5 sposobów na poprawę pracy jelit

Prawidłowa praca jelit uwarunkowana jest ich właściwą perystaltyką, czyli obecnością naturalnych, automatycznych skurczów mięśni gładkich w ścianie jelit. Zarówno zbyt szybka, jak i zbyt wolna perystaltyka może powodować dolegliwości i dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego.

Wzmożona perystaltyka jelit prowadzi do biegunek, a co za tym idzie do odwodnienia. Stan taki wymaga pilnej konsultacji z lekarzem, ponieważ może spowodować spadek ciśnienia i omdlenia. Zbyt wolna perystaltyka jelit powoduje zaparcia i towarzyszący im dyskomfort, bóle brzucha, wzdęcia i gazy. Nieprawidłowa praca jelit dotyka ludzi w każdym wieku i, w przeważającej większości przypadków, jest spowodowana nieprawidłowymi nawykami.

Jeśli wykluczono wszystkie choroby mogące powodować nieprawidłową pracę jelit, a dyskomfort przewodu pokarmowego wciąż się utrzymuje, spróbuj wykorzystać sposoby na wspomaganie pracy przewodu pokarmowego.

Zadbaj o regularną aktywność fizyczną

Według badań aż 50 proc. dorosłych Polaków nie uprawia sportu, a to właśnie aktywność fizyczna jest filarem dobrego samopoczucia. Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności fizycznej o charakterze aerobowym (spacer, bieganie, pływanie, jazda na rowerze), a zatem już ok. 20 minut wysiłku fizycznego dziennie przynosi nam wymierne korzyści zdrowotne.

• Regularnie uprawiany sport o umiarkowanym natężeniu usprawnia pracę jelit, regulując ich perystaltykę i zapobiegając zaparciom. W badaniach nad czynnikami chroniącymi przed rakiem jelita grubego prowadzonymi w Mayo Clinic również istotną rolę wysiłku fizycznego w profilaktyce raka jelita grubego, kamicy żółciowej oraz choroby wrzodowej dwunastnicy.
• Aktywność fizyczna chroni również przed otyłością, która wpływa negatywnie na pracę jelit. Warto również zwrócić uwagę na ćwiczenia mięśni brzucha, które stymulują motorykę przewodu pokarmowego.

Prawidłowa dieta

Nasza dieta ma najbardziej istotny wpływ na pracę jelit. Negatywnie na perystaltykę wpływają przede wszystkim produkty wysoko przetworzone – fast food, słodycze, gotowa żywność, tłuste i smażone potrawy mogą powodować problemy z wypróżnianiem, gazy i wzdęcia.

Istotną rolę w prawidłowej diecie odgrywają warzywa i owoce. Zgodnie z piramidą żywienia powinny one stanowić bazę naszej diety i być spożywane co najmniej 4 razy dziennie. Warzywa i owoce są cennym źródłem błonnika regulującego pracę jelit, a także witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Warto również pamiętać o włączeniu do diety kiszonek, które poza wszystkimi zaletami warzyw i owoców są również naturalnymi probiotykami regulującymi mikroflorę jelitową, której prawidłowy skład ma kluczowe znaczenie dla pracy naszych jelit.

Wybierając źródło węglowodanów warto zwrócić uwagę na węglowodany złożone, czyli pełnoziarniste pieczywo, kasze, czy brązowy ryż. Takie produkty dają poczucie sytości przez dłuższy czas, a więc zapobiegają nadmiernej podaży kalorii, a także zawierają naturalny błonnik, który nie tylko reguluje pracę jelit, ale także przyczynia się do obniżenia cholesterolu, ciśnienia tętniczego i glukozy we krwi. Według norm WHO zalecana dzienna podaż błonnika wynosi ok. 20-40 g na dobę, a jej przekroczenie może skutkować wzdęciami i bólami brzucha, a w dłuższej perspektywie niedoborami żelaza, wapnia i cynku. Nie należy zatem spożywać błonnika w postaci suplementów, a raczej dbać o zbilansowaną dietę bogatą w warzywa i węglowodany złożone, dzięki czemu zapewnimy organizmowi potrzebną dawkę błonnika.

Należy zwrócić także uwagę na mleko i jego przetwory. Produkty mleczne mogą powodować wzdęcia i biegunki u osób z nietolerancją laktozy. Wynika ona z niedostatecznej ilości lub aktywności enzymu rozkładającego laktozę – laktazy. W takiej sytuacji nie należy jednak rezygnować z produktów mlecznych, ale wybierać te bez laktozy. Przetwory mleczne takie jak jogurty, kefiry i twarogi przyczyniają się do rozwoju korzystnej mikroflory jelitowej wspomagającej pracę jelit.

Pij wodę

Pij minimum 2 litry wody dziennie. Odwodnienie może przyczyniać się do powstawania zaparć i wzdęć brzucha. Odpowiednia ilość przyjmowanych płynów powoduje, że treść jelitowa nie jest zbita i trudna do wydalenia, co zapobiega zaparciom. Odpowiednie nawodnienie ma również korzystny wpływ na samopoczucie, układ sercowo-naczyniowy oraz kondycję skóry, włosów i paznokci.

Unikaj stresu

Stres ma negatywny wpływ na każdy aspekt naszego zdrowia. W przypadku przewodu pokarmowego jego wpływ jest osobniczo zmienny – może powodować biegunki, lub przeciwnie, zaparcia. Wywołuje również ból i skurcze jelit, ponieważ adrenalina wydzielana w sytuacjach stresowych powoduje ich niedokrwienie i niedotlenienie.

Zobacz też: 6 skutecznych sposobów na rozładowanie stresu.

Oddychaj prawidłowo

Udowodniono, że głębokie oddychanie torem brzusznym powoduje stymulację ściany jelita, wspomagając ich prace. Oddychanie przeponą wymaga na początku nieco uwagi i treningu, jednak po pewnym czasie przychodzi ono z łatwością. Oddech przeponowy wpływa korzystnie nie tylko na perystaltykę jelit, ale także na koncentrację uwagi i dotlenienie wszystkich komórek organizmu.

Źródła:

1. Physical Activity and Colon Cancer Risk, Maria Gerhardsson, Birgitta Floderus, Staffan Norell, International Journal of Epidemiology
2. Rola terapii probiotycznej w profilaktyce i leczeniu zaparć, Angelika Kargulewicz, Food Forum
3. Diet, gut microbiota and immune responses, Kendle M Maslowski & Charles R Mackay, Nature Immunology
4. Diet-induced extinctions in the gut microbiota compound over generations, Erica D. Sonnenburg, Samuel A. Smits, Mikhail Tikhonov, Steven K. Higginbottom, Ned S. Wingreen &Justin L. Sonnenburg, Nature
5. Stress and the digestive system, Michel H, Blanc, L’encephale
6. Gastroenterologia przewodnik ekspertów Mount Sinai, Tom 1, Bruce E. Sands
7. Interna Szczeklika 2019, Gajewski, Szczeklik, MP ]