20 rzeczy, przez które nie możesz schudnąć

Z dietetyczką ujawniamy najczęstsze błędy powodujące, że nie chudniesz, chociaż się starasz. Łatwo je przeoczyć.

„Dlaczego moja waga się nie zmienia – przecież tak mało jem!”. Znasz to? Wydaje ci się, że powinnaś chudnąć, bo zredukowałaś kalorie i odstawiłaś pieczywo oraz słodycze. Może nawet zwiększyłaś częstotliwość treningów. I nic. Gdzieś pewnie popełniasz błąd. Albo kilka, wydawałoby się, że niewielkich, jednak finalnie wpływających na twoją sylwetkę.

„Jeśli chcemy schudnąć, to dieta po pierwsze musi dawać ujemny bilans energetyczny, ale przy tym nie może wywoływać głodu. Bo nawet jeśli na takiej diecie schudniemy, to będą to tylko chwile radości, a na dłuższą metę trudno będzie utrzymać reżim. Po drugie, tak trzeba skomponować jadłospis i zbilansować posiłki, żeby nie mieć ochoty na słodycze. Jeśli czujemy komfort psychiczny, że jesteśmy nasyceni, możemy obojętnie przejść koło ciasta czy innych smakołyków.

Po trzecie, przy odchudzaniu potrzeba silnej motywacji, inaczej będąc kilka miesięcy na redukcji, łatwo się złamać i wrócić do starych nawyków. Takie rozwiązanie będzie podpowiadał nam mózg, który nie lubi zmian. Dlatego bardzo ważne jest, aby osoby zaczynające odchudzanie miały wsparcie, otaczały się innymi odchudzającymi się i miały z kim wymieniać się doświadczeniami” – mówi mgr inż. Maria Jagiełło, dietetyk i specjalista ds. żywienia.

Na co jeszcze warto zwrócić uwagę, jeśli w celu poprawy zdrowia chcemy zrzucić zbędne kilogramy? Oto 20 często popełnianych błędów podczas odchudzania – sprawdź, może wśród nich odnajdziesz te, które dotyczą ciebie i twoich nawyków żywieniowych.

Nie odliczasz porcji

Od zdrowych produktów też tyjemy, o czym osoby na redukcji potrafią zapomnieć. Orzechy, pestki i nasiona zawierają dużo składników odżywczych i są wskazane w diecie każdego, nie tylko osoby odchudzającej się. Jednak jest warunek – nie można z nimi przesadzić. Łyżka nasion dyni (a to naprawdę wygląda na niewiele) to prawie 60 kalorii. Dodając je do sałatki garściami, z lekkiego posiłku szybko można zrobić kaloryczne danie. Podobnie jest ze zdrowymi przekąskami. Chrupiesz orzechy do filmu i nawet nie wiesz, kiedy zjadasz dwie garści (to jakieś 60-70 g). I w ten sposób przyjmujesz około 400 kalorii.

Jadasz przy biurku

Uważne jedzenie w skupieniu, bez oglądania w tym czasie telewizji czy czytania e-maili, jest bardzo ważne w procesie utraty wagi. Gdy wolniej jemy i delektujemy się posiłkiem, jest czas, aby do ośrodka sytości w mózgu dotarła informacja o tym. Poza tym jest szansa, że nie przegapimy momentu, gdy już będziemy syci i przestaniemy jeść albo nie weźmiemy dokładki.

„Posiłek wymaga skupienia, czasu i spokoju. Średnio przyjmuje się, że duży posiłek powinien trwać 20 minut, żeby dokładnie przeżuwać, mieć świadomość tego, ile jemy, co było na talerzu, czy nam smakowało. Ważne jest, aby zaangażować wiele zmysłów. Wtedy stężenie soków trawiennych, a potem enzymów trawiących poszczególne składniki pokarmu jest na tyle dobre, że cały proces przebiega sprawniej i lepiej się po takim obiedzie czy kolacji czujemy” – tłumaczy dietetyk Maria Jagiełło.

Podjadasz podczas gotowania

Tu gryz, tam łyżeczka, a później plasterek podczas krojenia. A jeśli dodatkowo zabierasz się za gotowanie głodna, bo doprowadziłaś do zbyt długiej przerwy między posiłkami, będziesz podjadać, a potem do tego i tak zjesz normalną porcję obiadową. W sumie w ten sposób można dorzucić sobie spokojnie 200-300 ekstra kalorii.

Jesz, stojąc

Wiele osób podjada impulsywnie, w tzw. międzyczasie, później nawet zapominając o tym albo bagatelizując – przecież to były tylko cztery kęski. A ziarnko do ziarnka i mamy nadmiar kalorii. Stosuj zasadę – to, co chcesz zjeść, połóż na talerz. I zjedz tylko to, bez dokładania.

„Jeśli jemy w pośpiechu, na stojąco, nasz układ pokarmowy gorzej funkcjonuje. Po takim posiłku możemy odczuwać bóle żołądka, gniecenie. O wiele lepiej usiąść do stołu, i to najlepiej z kimś bliskim. Miłe towarzystwo podczas jedzenia spowalnia posiłek i relaksuje nas, co dobrze wpływa na trawienie i samopoczucie po posiłku” – tłumaczy Maria Jagiełło.

„Trzeba tylko uważać, bo takie wspólne jedzenie może sprzyjać dokładaniu kolejnych porcji i biesiadowaniu. Wtedy zjemy zbyt dużo i z diety nici” – dodaje.

Nie zwracasz uwagi na dodatki

Jesz codziennie lekkie sałatki pełne warzyw, więc oczekujesz wyników na wadze. Może ich nie być – wystarczy, że za każdym razem dodajesz niekontrolowaną ilość np. oleju czy oliwy. To potrafi zwiększyć kaloryczność posiłku nawet o kilkaset kalorii. Jedna łyżka oliwy z oliwek to prawie 90 kalorii. Jeśli zdrową sałatkę polejesz oliwą, nie odmierzając jej, możesz spokojnie dorzucić sobie ekstra 200-300 kalorii i przekroczyć zapotrzebowanie na tłuszcz.

Kupujesz produkty light

Świadome wybieranie produktów, po uprzednim przeczytaniu etykiety, to jedna z podstawowych zasad, jeśli chcesz schudnąć. Wielu producentów umieszcza mylące sformułowania w nazwie typu „fit” czy „light”, co ma zachęcić do ich kupna. A w składzie często pojawiają się niezdrowe wypełniacze, w tym tłuszcz. Wybieraj żywność jak najmniej przetworzoną, z krótkim składem.

„W przypadku opcji light trzeba wiedzieć, jakie produkty mają sens. W Polsce to są tylko przetwory mleczne – mleko, twaróg, jogurt. Z nich w prosty sposób usuwa się tłuszcz przez odwirowanie i produkt ten nadal zachowuje wartość odżywczą” – wyjaśnia Maria Jagiełło.

„Inaczej jest z żółtymi serami. W ich przypadku wersja light jest pomyłką. Owszem, taki ser będzie mieć mniej tłuszczu w porównaniu z oryginałem, ale żeby konsystencja jego została zachowana i akceptowana przez konsumenta, to musi zawierać inny składnik, który go uelastyczni i upodobni do oryginału. Najczęściej dodawane są substancje skrobiowe, np. mączka skrobiowa, która jest bardzo tucząca i w diecie odchudzającej należy jej unikać”.

Przegładzasz się

Ile wytrzymasz na diecie, na której jesteś ciągle głodna, a przez to być może też zła, osłabiona i bez energii? To jeden z częstych błędów.

„Jeżeli ktoś doprowadza do sytuacji, kiedy chodzi notorycznie głodny, to odchudzanie nie ma prawa działać. Taka osoba, gdy zje posiłek, który normalnie by ją nasycił, nie otrzymuje tego uczucia najedzenia, więc znowu chce jeść i koło się zamyka. Ostatecznie przegładzanie się powoduje, że jemy napadowo, a to jest złe i niezdrowe” – tłumaczy dietetyczka.

Pomijasz posiłki

Chociaż może wydawać się, że to łatwy sposób, żeby zjeść mniej w ciągu dnia, najprawdopodobniej skończy się tym, że wieczorem zjesz więcej.

„Pomijanie posiłków spowalnia metabolizm. Jeśli mamy dwie osoby – taką, która daną kaloryczność przyjmie w 3 posiłkach, i taka, która rozłoży jedzenie o takiej samej kaloryczności na 5 posiłków, to organizm tej drugiej dużo lepiej sobie poradzi i uzyska ona efekt odchudzający” – mówi Maria Jagiełło.

„Robimy się głodni, gdy opróżnia się żołądek. Jeśli ktoś je co 6 godzin, to znaczy, że dopiero po takim czasie jego żołądek robi się pusty. To znaczy, że posiłek był zbyt obfity i zbyt tłusty, a to jest bardzo obciążające dla układu pokarmowego” – dodaje.

Lepiej dobrze zbilansować porcje i rozłożyć kalorie i składniki odżywcze na 4-5 posiłków, z czego dwa mogą być małymi przekąskami, np. garstką orzechów zagryzionych surowym warzywem.

Jesz za mało warzyw

Dostarczają cennych witamin i minerałów, chronią przed stresem oksydacyjnym, zapobiegają chorobom i przedwczesnemu starzeniu się. Są szczególnie ważne ze względu na zawartość błonnika, który reguluje rytm wypróżnień, oczyszcza jelita z resztek i pomaga w usuwaniu toksyn. Do tego warzywa w dużym stopniu składają się z wody (większość w 80-90 procentach) i dobrze sycą. Chcąc schudnąć, powinniśmy codziennie przyjmować 5 porcji warzyw. Czyli ile? Uśredniając, przyjmuje się, że 5 porcji to 500 g. Jedna to np. pomidor, duża marchewka, szklanka surówki, pół cukinii, 5 garści sałaty, szklanka soku warzywnego.

„Bez jedzenia warzyw nie ma odchudzania. Te 500-600 g dziennie jest absolutnie niezbędne” – mówi krótko nasz ekspert.

Jesz rzeczy, które ci nie smakują

Jeśli z dnia na dzień pozbawisz się na kilka tygodni wszystkich swoich ulubionych potraw, jest duża szansa, że nie wytrzymasz i zaczniesz się w końcu znów nimi objadać. Spisz na kartce po lewej stronie 10 zdrowych produktów, które jesteś w stanie jeść, a po prawej 10, które bardzo ci smakują. Staraj się sięgać po jedne i drugie po połowie, układając swój jadłospis.

„Dietę odchudzającą buduje się przede wszystkim na tym, co pacjent lubi jeść z tych zdrowych produktów, a dopiero potem namawia się go na kolejne rzeczy, ale nadal bliskie temu, co on jadał” – komentuje Maria Jagiełło.

Często jadasz poza domem

Nawet jeśli w restauracji wybierasz sałatkę, zupę, chude źródło białka czy produkty pełnoziarniste, nigdy do końca nie wiesz, ile jakiego składnika zostało użyte. Kucharze często dodają więcej tłuszczu, niż ty w domu użyłabyś, przygotowując podobne danie, bo tłuszcz jest nośnikiem smaku. Szacuje się, że jedząc na mieście, spożywasz średnio o 300 kalorii więcej, niż gdybyś podobnie zjadła w domu. Nie chodzi o to, żebyś nagle przestała wychodzić do restauracji, tylko ograniczyła to do np. 1-2 razów w miesiącu. Przynajmniej na czas redukcji.

„Porcje w restauracjach są za duże i mają dużo kalorii. Dają nasycenie nawet na 6 godzin. A to znaczy, że był albo za duży, albo źle zbilansowany. Obiad nie powinien sycić na dłużej niż 4 godziny” – uważa dietetyczka.

Pijesz kalorie

Myślisz, że skoro zrezygnowałaś z coli czy innych słodkich gazowanych napojów i pijesz tylko soki owocowe, to już jest dobrze? Niestety, ale podczas procesu redukcji powinnaś sięgać jedynie po wodę, niesłodzoną herbatę, kawę i zioła. Soki zawierają cukier i są kaloriami w płynie, których łatwo nie zauważyć i nie włączyć do dziennego bilansu energetycznego. Szklanka soku pomarańczowego to prawie 100 kalorii.

„Powiem dobitnie – ludzie na diecie mają jeść owoce i pić wodę. Sok owocowy to jest woda i cukier, co natychmiast uruchamia mechanizm obrotu węglowodanów w organizmie. Trudno zjeść taką ilość owoców, z jakiej uzyskaliśmy wypity sok. Poza tym w owocach znajduje się błonnik pokarmowy, który jest niezbędny w diecie osób odchudzających się” – wyjaśnia Maria Jagiełło.

Jesz za mało białka

„Najprostszy model diety odchudzającej powinien mieć zwiększoną ilość białka, a poza tym dużo warzyw i ograniczone węglowodany. Białko syci i jest niezbędne w procesie odchudzania. Ważne, aby jego źródło było chude” – wyjaśnia dietetyczka.

Przyjmuje się, że w diecie osoby chcącej schudnąć powinno znaleźć się 1,5-2 g białka na kilogram masy ciała.

„Trzeba przy tym pamiętać, że nie jest to docelowy model żywieniowy. Dieta odchudzająca ma trwać optymalną ilość czasu, tylko po to, aby schudnąć. Potem zamykamy ją i przechodzimy do normalnego, zdrowego żywienia” – dodaje Maria Jagiełło.

Idziesz na zakupy głodna

To najgorsze, co możesz zrobić podczas zakupów spożywczych – pójść do sklepu z pustym żołądkiem. To gwarancja, że wrócisz do domu z produktami, których nie dość, że wcale nie chciałaś kupić, to niekoniecznie zdrowych. A jeśli będą w domu, nawet zakopane na trzeciej półce od sufitu, i tak w końcu złamiesz się i po nie sięgniesz.

Używasz sztucznych słodzików

Jeśli już musisz dosłodzić np. kawę, sięgnij po ksylitol, erytrytol lub stewię. To słodziki powstałe na bazie naturalnych produktów. Natomiast zdecydowanie unikaj sztucznych substancji słodzących. Zawierające je np. napoje typu cola light są bardzo niebezpieczne.

„Gdy pijemy słodki napój, kubki smakowe na języku dają sygnał o tym i trafia on do układu nerwowego. Normalnie podczas spożywania węglowodanów, w tym słodkich, jest uruchamiany mechanizm wyrzutu insuliny, która ma obniżyć poziom glukozy we krwi. A gdy pijemy słodki napój, który zawiera np. aspartam czy inny syntetyczny słodzik, kubki smakowe przekazują informację do układu nerwowego i pobudzana jest trzustka do produkcji insuliny.

Insulina zaczyna krążyć po organizmie we krwi i czeka na glukozę, która się nie pojawia, bo jej nie ma w tym słodkim napoju. A im więcej insuliny krąży we krwi, tym mamy większą tendencję do przybierania na wadze i odkładania się tkanki tłuszczowej” – tłumaczy dietetyczka.

„Słodziki naturalne mają inny mechanizm pobudzania układu nerwowego. Nie wywołują aż tak dużej produkcji insuliny i zawierają błonnik pokarmowy, czyli inaczej niż cukier i słodziki syntetyczne, pomagają zbijać glukozę i insulinę” – dodaje.

Nie czytasz etykiet

Zdarza ci się sięgać po gotowe produkty – dania czy sosy? Uważaj na pewien niebezpieczny składnik, który często się w nich znajduje. Chodzi o glutaminian sodu lub potasu.

„To jest trucizna dla mózgu i ogromna przeszkoda w odchudzaniu. Glutaminiany pobudzają mózg do łaknienia, a nas do zwiększania ilości przyjmowanego jedzenia, a także rozkręcają ochotę na słodycze. Radzę całkowicie wyeliminować produkty, które mają glutaminian w składzie. Dlatego zawsze czytajmy etykiety” – tłumaczy Maria Jagiełło.

Jesz głównie wieczorami

Kolacja powinna być lekkostrawna, bez węglowodanów prostych, zjedzona najpóźniej 3 godziny przed snem. Jeśli regularnie jadasz późno albo wręcz w nocy, nie dziw się, że nie możesz schudnąć. Kiedy układ trawienny spowalnia, a metabolizm spada, ty zapełniasz żołądek kolacją. Efekt?

„Jedzenie węglowodanów prostych wieczorem, zamiast w pierwszej połowie dnia, powoduje szybsze odkładanie się tkanki tłuszczowej. Jest to związane z metabolizmem. Organizm z pewnymi grzeszkami żywieniowymi lepiej sobie radzi w pierwszej części dnia, bo jest dobrze nakręcony i potrafi wykorzystać tę energię. Jest to też związane z rytmem dobowym.

O godz. 16 kończy się produkcja enzymów, które odpowiadają za trawienie dwucukrów. Dlatego słodycze jedzone wieczorami nie są dobrze trawione, silnie zakwaszają organizm i trudniej zużyć energię z nich. A każdy nadmiar energii odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej” – wyjaśnia nasza ekspertka.

Trzymasz dietę tylko w dni powszednie

Masz ułożoną dobrze zbilansowaną dietę, pijesz dużo wody, ruszasz się. Pilnujesz tego w tygodniu, a gdy przychodzi piątkowy wieczór czy sobota, zaczynasz trochę odpuszczać. No przecież weekend, coś się od życia należy. Wpada jakiś kieliszek wina albo – co gorsze – drink lub piwo. Alkohol zaostrza apetyt i sprawia, że mniej się kontrolujemy. I w efekcie jesz coś, czego nie powinnaś, albo po prostu za dużo. I w poniedziałek na wadze jest, jak jest.

Nieregularnie sypiasz

Lubisz późno chodzić spać, mimo że kilka razy w tygodniu musisz wstać przed 7? Spanie za krótko może mieć duży wpływ na metabolizm. Sen ogrywa ogromną rolę w utracie wagi i jest pomocny w regulacji poziomu hormonów – w tym greliny i leptyny, które kontrolują głód i apetyt oraz ilość spożywanego pokarmu.

„Wyspanie się bardzo dobrze wpływa ogólnie na nasze samopoczucie, ale tym samym na trawienie, metabolizm i wszystkie procesy, które zachodzą w organizmie. Zakłada się dla dorosłego człowieka, że sen powinien trwać 7-8 godzin. Choć lepszy jest taki przelicznik: sen powinien trwać połowę czasu czuwania. Jeśli mamy ciężki dzień i jesteśmy 18 godzin na nogach, to po takim dniu powinniśmy spać 9 godzin” – tłumaczy Maria Jagiełło.

Jesz, choć nie jesteś głodna

Jedzenie w emocjach, np. pod wpływem stresu, to częsty problem. Jesteś smutna lub zła, więc sięgasz po coś słodkiego albo tłustego, żeby zajeść problem, poprawić sobie nastrój. I możesz wtedy nawet wcale nie być głodna. Potem dopadają cię wyrzuty sumienia i przerywasz dietę, myśląc, że już i tak zniweczyłaś swoje efekty.

„Przy kompulsywnym jedzeniu warto zgłosić się po wsparcie do psychiatry lub psychologa, bo samemu można sobie nie poradzić” – dodaje dietetyczka.