Zdrowy ferment. O dobrodziejstwach kimchi i kiszonkach na przednówku

Badania wykazują, że codzienne spożywanie zdrowych kiszonek pomaga schudnąć, a przez to obniżyć ciśnienie krwi. Ma to też wpływ na poziomu cukru we krwi i cholesterolu. Choćby popularne koreańskie kimchi może zmniejszać ryzyko chorób krążenia i ma właściwości przeciwzapalne. Dziś w Polsce bez problemu można je kupić, a także nauczyć się je robić na warsztatach, na przykład z ogórków, wykorzystując sezon nowalijek.

Zakochane w kimchi

Modę na kimchi rozpropagowała fala popularności na Koreę, na K-pop, K-dramaty. A samo kimchi znalazło się na liście UNESCO światowego niematerialnego dziedzictwa kulturowego. Ten sposób kiszenia warzyw pochodzi z XII wieku. Koreańczycy najpierw robili go z rzodkwi, potem, gdy z Chin dotarła do nich kapusta pekińska, ona stała się podstawą kimchi. Dziś robi się je z praktycznie wszystkich możliwych warzyw: rzodkiewki, selera, marchewki, ogórka, bakłażana, szpinaku, cebuli, buraka czy pędów bambusa.

Karolina Walawender, fotografka i podróżniczka, tajemnice kimchi przywiozła z Australii, gdzie poznała społeczność koreańską. Wraz z mamą Agnieszką stworzyły małą manufakturę Ozi.kimchi. Ten smak pokochała cała Warszawa, a jej autentyczność docenili nawet Koreańczycy mieszkający w Polsce. Karolina wraz z mamą z pasji robią kimchi według tradycyjnego koreańskiego przepisu, prowadzą też warsztaty z kiszenia.

– Najpierw klientami byli znajomi, potem grono poszerzało się o ich znajomych. Jedzenie koreańskie jest w Polsce modne, a poza tym klienci doceniają zdrowotne wartości kimchi, jego pozytywny wpływ na odporność – podkreśla Agnieszka Walawender. – Teraz organizujemy warsztaty robienia kimchi z ogórków (po koreańsku Oi Sobagi). To tradycyjne koreańskie kimchi jest bardzo mało znane w Polsce, a to wielka szkoda, bo jest niesamowicie pyszne. Bardzo różni się od kimchi z kapusty pekińskiej, ale też od polskich ogórków kiszonych, to kompletnie inna bajka. Teraz właśnie rozpoczyna się sezon ogórkowy, już pojawiły się na bazarkach piękne ogórki gruntowe, więc trzeba umieć wykorzystać ten sezon – zauważa.

Kiszonki na topie od tysięcy lat

W przeszłości uprawa warzyw nie była możliwa przez cały rok. Nie było też lodówek. Zimą i wczesną wiosną zamiast świeżych pomidorów, sałaty czy ogórków ludzie jedli produkty uzyskiwane dzięki marynowaniu czy fermentacji. Polskie kiszone ogórki i kapusta, kefir, jogurt, koreńskie kimchi, chińska kombucha, indonezyjski tapeh wytwarzane są właśnie w procesach fermentacji.

Jednymi z pierwszych produktów fermentowanych na świecie były chleb i piwo, które tworzono przy pomocy dzikich drożdży. Fermentowane produkty mleczne, jak jogurt czy kefir, wywodzą się z Azji Środkowej. Kiszona kapusta, kimchi i miso były podstawowymi składnikami diety wschodnioazjatyckiej. Wino i ocet z kolei były szeroko stosowane w starożytnej Grecji i Rzymie.

Dla serca i dobrej figury

Podczas fermentacji enzymy oddziałują na procesy chemiczne w warzywach, owocach czy innych produktach żywnościowych. Kiedy drobnoustroje zaczynają odżywiać się cukrem i skrobią, które naturalnie występują w pożywieniu, dochodzi do fermentacji. Pod wpływem bakterii mlekowych powstaje m.in. kwas mlekowy, który hamuje proces gnicia. Pozwala to zachować przydatność do spożycia i sprzyja rozwojowi różnych gatunków dobrych bakterii: probiotyków i innych metabolitów.

Dobrej jakości kiszonki korzystnie oddziałują na naturalną mikroflorę jelitową. Ich dobroczynne działanie koncentruje się głównie na poprawie trawienia i zdrowia jelit. Fermentacja poprawia też smak i zawartość składników odżywczych. Dzięki niej zwiększa się liczba żywych pożytecznych mikrobów, które wpływają na zdrowie jelit. Wspomagają trawienie i wchłanianie składników odżywczych.

Co ważne, fermentacja rozkłada trudne do strawienia związki, jak laktoza czy gluten. Niektóre kiszonki zawierają dużo witamin, zwłaszcza tych z grupy B i witaminę K2. Mogą również zwiększyć biodostępność minerałów, takich jak żelazo i cynk.

Są badania, które wykazują, że probiotyki znajdujące się sfermentowanej żywności niosą korzyści dla układu krążenia. Część z nich wykazuje, że codzienne spożywanie kiszonek pomaga schudnąć, a przez to obniżyć ciśnienie krwi. Kolejne odnotowane działanie to wpływ na poziomu cukru we krwi i cholesterolu. Kilka badań sugeruje, że jedzenie jogurtu może obniżyć poziom szkodliwego cholesterolu LDL i markerów stanu zapalnego we krwi, z których oba zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Za co kochamy kiszonki?

Od lat na całym świecie coraz popularniejszym fermentowanym produktem jest koreańskie kimchi. Sukces zawdzięcza zachwycającemu smakowi umami, jest trochę pikantne, cierpkie, kwaśne, słone i słodkie. Ten złożony smak pochodzi z fermentacji, płatków chili (gochugaru), czosnku, imbiru i innych. Świat kocha kimchi za probiotyki, niskokaloryczność, bogactwo w błonnik i witaminy A, B i C. Badanie nad osobami z nadwagą wykazało, że jedzenie kimchi pomogło im zmniejszyć wskaźnik masy ciała (BMI) i poziom tkanki tłuszczowej. Dodatkowo obniżyło poziom cukru we krwi. Ci, którzy regularnie jedli kimchi, mieli zarówno niższe ciśnienie krwi, jak i niższy poziom całkowitego cholesterolu i złego cholesterolu (LDL) organizmie niż ci, którzy jedli inne świeże produkty.

Nie jest jasne, które właściwości tej kiszonki są odpowiedzialne za efekty odchudzania, chociaż przypuszcza się, że wpływa na to niska kaloryczność, wysoka zawartość błonnika i probiotyki. Wszystko wskazuje też na to, że kimchi może zmniejszać ryzyko chorób krążenia. Przypuszcza się, że dobre efekty dla serca mogą też wynikać z właściwości przeciwzapalnych tej kiszonki.

Trzeba jednak pamiętać, że kiszona kapusta, kimchi i pikle mają zwykle wysoką zawartość sodu, co może podnosić ciśnienie krwi.

A jak samodzielnie przygotować kimchi? O tym piszemy w tym artykule. Smacznego i na zdrowie!