Jak powinno wyglądać szybkie zdrowe śniadanie? Propozycje dań

Perspektywa pysznego śniadania potrafi sprawić, że wyjdziemy z łóżka niemal z przyjemnością. Dlatego warto dobrze planować swój jadłospis i uwzględniać w nim posiłki, które naprawdę lubimy. Jak powinno wyglądać zatem pyszne, ale przede wszystkim szybkie i zdrowe śniadanie? W tym artykule znajdziesz kilka naszych propozycji. 

Szybkie i zdrowe śniadania 

Pomysły na masło orzechowe na śniadanie 

Szybkie zdrowe śniadanie z masłem orzechowym? Czemu nie! Jest ono prawdziwą „kopalnią” cennych składników odżywczych. Znajduje się w nim sporo potasu, witaminy E, witaminy B, białka oraz błonnika. Jego działanie doceniają także wegetarianie, ponieważ omawiany przez nas produkt żywnościowy stanowi bogate źródło żelaza. Sprawdź zatem, jak możesz je wykorzystać o poranku, w postaci koktajlu. 

Koktajl z masła orzechowego, szpinaku i banana 

Składniki: 

• 1 banan, 
• 4 garście świeżego szpinaku (baby), 
• 250 mleka (takiego, jakie chcesz), 
• 3 łyżki masła orzechowego (np. z orzechów arachidowych). 

Sposób przygotowania: 

1. Umyj banana i szpinak. 
2. Zblenduj ze sobą wszystkie składniki. 

Pomysły na jajka na śniadanie 

Jajka w niekonwencjonalnej postaci? To także świetny pomysł o poranku. Szybkie zdrowe śniadania mogą zawierać również tak klasyczne składniki, ale w oryginalniejszej formie. Zacznijmy jednak od tego, że omawiane przez jajka zawierają m.in. witaminy A, D, E, B2, B12, fosfor, potas, a nawet i wapń. W połączeniu z awokado opisywane przez nas niżej danie zapewnia przy okazji długie uczucie sytości. 

Jajko w awokado 

Składniki: 

• 1 duże awokado, 
• 2 małe jajka, 
• pieprz, 
• sól, 
• suszone papryczki chili. 
• dodatkowo: pełnoziarniste grzanki. 

Sposób przygotowania: 

1. Rozgrzej piekarnik do około 200°C. 
2. Przekrój awokado na pół i pozbądź się pestki. 
3. Jeśli pestka jest wyjątkowo mała, wydrąż w owocu większy otwór. 
4. Połóż awokado na blachę do pieczenia i wbij do każdej jego połówki jajko. 
5. Całość włóż do piekarnika i piecz przez 15-20 minut. 
6. Po upływie tego czasu posyp posiłek pieprzem i dodaj suszone papryczki chilli. 
7. Całość podawaj z pełnoziarnistymi grzankami.

Pomysł na owsiankę na śniadanie 

Płatki owsiane, czyli podstawowy składnik owsianki, mogą pochwalić się całą gamą wspaniałych składników odżywczych. Witaminy E i PP, cynk, żelazo, potas, magnez, cynk, kwasy tłuszczowe – to tylko niektóre z nich.  A jeśli dodamy do tego miód, całość zyska dodatkowo właściwości antyseptyczne i wesprze cię w skutecznej walce z infekcjami, natomiast pistacje stworzą posiłek, który pomoże ci m.in. w procesie trawienia. 

Owsianka z miodem i pistacjami 

Składniki: 

• 1/4 szklanki błyskawicznych płatków owsianych, 
• 1/2 łyżki tahini, 
• 1 łyżeczka miodu, 
• 1,5 łyżki posiekanych pistacji,
• 2 suszone i posiekane morele, 
• 1/8 łyżeczki cynamonu, 
• 1/8 łyżeczki kardamonu, 
• 3/4 szklanki wody, 
• sól. 

Sposób przygotowania: 

1. Wlej do małego garnka ¾ szklanki wody. Zagotuj ją. 
2. Wrzuć do wody płatki owsiane, kardamon, cynamon oraz sól. 
3. Gotuj całość, mieszając od czasu do czasu, do momentu, aż będzie ona miękka – zwykle zajmuje to 5-7 minut. 
4. Po tym czasie, kiedy całość się zagotuje, wymieszaj miód z tahini, dodając do tej mieszanki wodę do momentu, aż zyska ona konsystencję odpowiednią do polewania. 
5. Umieść płatki owsiane w misce, polej tahini z miodem, a na końcu posyp całość pistacjami oraz morelami.

Pomysł na grzanki na śniadanie 

Grzanki stanowią przede wszystkim bogate źródło węglowodanów. Znajduje się w nich także błonnik. Co więcej, zawierają one relatywnie sporą liczbę wapnia, magnezu oraz potasu i fosforu. Jeszcze lepiej, jeśli połączymy je dodatkowo z groszkiem (w którym znajduje się również cynk) oraz miętą (stanowiącą „kopalnię” witamin i antyoksydantów). 

Składniki: 

• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin, 
• skórka z 1 cytryny, 
• odrobina soku z cytryny, 
• 200 g mrożonego lub świeżego groszku,
• 2 łodygi mięty, z posiekanymi drobno liśćmi, 
• 2 kromki chleba, 
• opcjonalnie: 2 jajka, 
• opcjonalnie: szczypta płatków chili. 

Sposób przygotowania: 

1. Umieść groszek w garnku. Zalej go wrzącą wodą, korzystając z czajnika. 
2. Gotuj groszek przez minutę na średnim ogniu, po tym czasie całość odcedź. 
3. Umieść groszek w misce i rozgnieć go przy pomocy widelca. 
4. Dodaj do groszku sól, miętę, niewielką ilość soku z cytrynę i skórkę z tego owocu, a także oliwę. 
5. Wszystkie składniki precyzyjnie wymieszaj. 
6. Włóż chleb do tostera. 
7. Zrób jajka w koszulkach. 
8. Umieść groszek na toście. Na wierzchu połóż jajko (jeśli się na nie zdecydujesz) i posyp ewentualnie płatkami chili. 

Bibliografia: 

1. Arya S. S., Salve A. R., Chauhan S., Peanuts as functional food: a review, Journal of Food Science and Technology, 2016, 53(1): 31–41. 
2. Fulgoni V. L., Brauchla M., Fleige L., Chu Y., Oatmeal-Containing Breakfast is Associated with Better Diet Quality and Higher Intake of Key Food Groups and Nutrients Compared to Other Breakfasts in Children, Nutrients. 2019, 11(5): 964. 
3. Puglisi M. J., Fernandez M. L., The Health Benefits of Egg Protein, Nutrients, 2022, 14(14): 2904.