„Zbyt niski poziom cholesterolu zwiększa ryzyko nie tylko agresji, ale także choroby afektywnej dwubiegunowej, depresji i samobójstw” – mówi psychodietetyczka Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Skąd się bierze agresja? To temat niezwykle złożony, nie sposób wskazać jednej przyczyny i jednego rozwiązania problemów z przemocą, zwiększoną irytacją czy trudnym do opanowania gniewem. Jednak okazuje się, że ważnym elementem powstawania agresji jest niedożywienie i to takie, którego nie widać na pierwszy rzut oka. Wpływ diety na nasilenie zachowań agresywnych wyjaśnia Agnieszka Ślusarska-Staniszewska, dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka.

Darwin w swojej teorii doboru naturalnego podkreślał, że agresja wydaje się nielogiczna, choć jednocześnie jest przejawem walki o zasoby potrzebne do życia i partnerów do rozmnażania, co odpowiada za sukces ewolucyjny i reprodukcyjny. Nielogiczna, bo przecież człowiek żyje w społecznościach opartych o zależności międzyludzkie i relacje, gdzie obowiązuje reguła wzajemności. Jednak doskonale wiesz, że życzliwa wymiana zasobów nie zawsze prowadzi do porozumienia. Kiedy zagrożone są twoje podstawowe zasoby, a także bezpieczeństwo twoich bliskich, wtedy przestaje być „miło”.

Tylko co z agresją, która nie wynika z koniecznej obrony? Z taką agresją, która wydaje się nie mieć sensu i być przejawem zimnego wyrachowania. Skąd ona się bierze?

Jak dieta zmienia zachowanie?

Zachowania agresywne mogą być stymulowane i modulowane dwojako – zarówno przez mechanizmy wewnętrzne związane z fizjologią, jak i czynniki zewnętrzne powiązane ze środowiskiem życia. Zarówno pierwsze, jak i drugie są tylko częściowo kontrolowane i zależne od twoich działań. Owszem, możesz poznać techniki behawioralne, które pozwolą ci się uspokoić, gdy poczujesz gniew, ale nie zatrzymasz wydzielania adrenaliny przez nadnercza. Możesz szukać lepszej pracy, ale nie zmienisz polityki ekonomicznej w kraju, która wpływa na warunki, w jakich żyjesz.

Nauka przynosi jeszcze inną perspektywę, ciekawe spojrzenie na powstawanie agresji uwzględniające nie tylko czynniki psychologiczne i socjo-ekonomiczne. W tej skomplikowanej układance znaczącą rolę odgrywa także aspekt neurofizjologiczny i hormonalny, na który wpływ ma to, co jesz. Jak to się dzieje? Skład diety pełni funkcję neuromodulatora i dlatego może nasilać lub hamować zachowania agresywne.
Pamiętaj jednak, że nie ma jednego składnika czy produktu, który odpowiadałby za powstawanie agresji. Żywieniowe czynniki są ze sobą powiązane, dlatego sposób żywienia danej osoby należy rozpatrywać jako całość, również w kontekście środowiska zewnętrznego i historii osobistej danej osoby. Nie ma superfoods na agresję, ale powiązania żywność-zachowanie są na tyle silne, że warto jest się im dokładniej przyjrzeć.

Jak powstaje agresja?

Dawniej sądzono, że agresja z punktu widzenia fizjologii jest zależna przede wszystkim od testosteronu – jednego z najważniejszych męskich hormonów steroidowych. Określenie „męski” może być w tym przypadku mylące, bo hormon ten wydzielany jest także w organizmach kobiet (przez jajniki i nadnercza), choć w znacznie mniejszej ilości.

Okazuje się, że poza testosteronem ważną rolę w zachowaniach agresywnych odgrywa inny kluczowy dla naszego nastroju związek. To superstar kontroli nastroju – serotonina! Jej niska aktywność w ośrodkowym układzie nerwowym skutkuje większą impulsywnością. Co ciekawe to, ile serotoniny jest w organizmie ludzkim, jest zależne od stopnia odżywienia organizmu. Mechanizm ten może wyjaśniać, dlaczego agresja pojawia się u osób z zaburzeniami odżywiania, które doświadczają silnego niedożywienia. Jednak problem zachowań agresywnych u osób z zaburzeniami odżywiania jest znacznie bardziej złożony i wieloaspektowy.

– Z fizjologicznego punktu widzenia agresja w zaburzeniach odżywiania może wynikać z licznych niedoborów pokarmowych, dysregulacji hormonalnej, braku stabilizacji glikemii i licznych zaburzeń neuroprzekaźników. Z kolei na podłożu psychologicznym z braku umiejętności radzenia sobie z emocjami, rozładowywaniem napięcia, rozpoznawaniem emocji, nazywaniem ich oraz odpowiednim na nie reagowaniem. To po prostu rodzi frustrację, agresję i lęk. Co ważne, agresja wymierzona w otoczenie i bliskich może po części wynikać też z lęku przed utratą kontroli, zmianą sztywnego systemu i zachwianiem „poczucia bezpieczeństwa żywieniowego”. Jednocześnie ważny jest też fakt, że u osób z zaburzeniami odżywiania autoagresja wyrażana poprzez odmawianie sobie jedzenia, przeczyszczanie się czy inne metody kompensacji, jest rozumiana w zupełnie inny sposób i traktowana jako forma czystości – mówi Agnieszka Ślusarska-Staniszewska.

Niedożywienie nie jest jednak równoznaczne z niedowagą. Można być niedożywionym, a jednocześnie mieć prawidłową masę ciała, nadwagę lub otyłość. Niedożywienie wiąże się z między innymi z utrudnioną dostępnością glukozy dla ciała. Taki stan wpływa na receptory dla serotoniny zlokalizowane w płacie czołowym mózgu. Płat czołowy to twój wewnętrzny policjant, który pilnuje, byś przestrzegała konwenansów, nie była przesadnie szczera i wybuchowa. Gdy brakuje glukozy, kora przedczołowa nie radzi sobie z codziennością, rozwija się impulsywność.

Taki stan może mieć miejsce nie tylko u osób z zaburzeniami odżywiania, ale także u wszystkich tych, którzy seryjnie się odchudzają, stosują posty oczyszczające czy tzw. intermittent fasting (post przerywany). Uczucie irytacji i zdenerwowania może rozwijać się także w wyniku gwałtownych zmian stężenia glukozy we krwi np. w przebiegu insulinooporności, hipoglikemii reaktywnej czy cukrzycy typu 2. Co ciekawe niedostatek serotoniny nasila agresję przede wszystkim u kobiet, zaś u mężczyzn wpływa na rozwój zachowań antyspołecznych.

Głodna znaczy zła!

Głód jest jednym z najważniejszych czynników żywieniowych, który wpływa na wzrost częstości występowania zachowań agresywnych. Cóż za odkrycie, prawda? Przecież od dawna wiesz, że głodna równa się wkurzona. Czasem wystarczy pominąć wyłącznie śniadanie, by w ciągu dnia odczuwać poirytowanie. Powszechnie znana ludowa mądrość została jednak potwierdzona naukowo. Głodna oznacza nie tylko zezłoszczona, ale też zaniepokojona, impulsywna. Wykazano, że dzieci, których jakość diety była niska (niska wartość odżywcza ogółem). częściej zaangażowały się w bójki, zachowania przemocowe czy nawet kradzieże.

Niska wartość odżywcza nie zawsze oznacza, że jedzenia jest zbyt mało. Pod kątem wartości energetycznej (kaloryczności) dieta może pokrywać potrzeby człowieka, ale jednocześnie może być niedoborowa w składniki odżywcze lub dostarczać związków, które działają prozapalnie. Stan zapalny o niskim nasileniu rozwija się np., gdy w diecie jest zbyt duża ilość cukrów prostych czy kwasów tłuszczowych nasyconych. Tylko co ma stan zapalny do agresji?

Otóż okazuje się, że można powiązać podwyższony CRP ze zwiększoną agresją i wrogością. CRP (stężenie białka C-reaktywnego) to proste badanie laboratoryjne, które jest niespecyficznym markerem stanu zapalnego w organizmie. Niespecyficznym, bo powodów, dla których rośnie, jest może być wiele, a jednym z nich jest stan zapalny wywołany dietą niskiej jakości.

Czy zatem należy spodziewać się, że każda osoba z podwyższonym CRP będzie wykazywać zachowania agresywne? Nie, jednak wyniki badań nad powiązaniem stanu zapalnego i zachowania wskazują, że niezbilansowana dieta obfitująca w żywność o niskiej wartości odżywczej oraz niedożywienie kaloryczne zwiększają ryzyko wystąpienia epizodów agresji.

W kierunku morza

Kolejnym elementem, który łączy odżywianie z zachowaniami agresywnymi i depresją jest zawartość kwasów omega-3 w diecie, w tym przede wszystkim EPA i DHA. Rzecz w tym, że twój organizm sam nie potrafi ich wytworzyć, dlatego musisz dostarczać ich z zewnątrz w postaci jedzenia. Najlepszymi źródłami kwasów EPA i DHA są tłuste ryby morskie i algi. Jeśli nie jadasz ich minimum 2-3 razy w tygodniu to musisz suplementować omega-3.

Niska zawartość kwasów omega-3 wpływa na rozwój mózgu już w okresie życia płodowego. Jeśli matka nie spożywa ich w odpowiedniej ilości, wtedy układ nerwowy dziecka nie rozwija się prawidłowo. Skutki mogą obejmować większą skłonność do depresji, zmian nastroju i agresji przez całe życie.

Badacze wykazali także, że wyższe spożycie ryb morskich bogatych w omega-3 wiąże się ze zmniejszeniem częstotliwości napaści i niższą śmiertelnością z powodu zabójstw i samobójstw. Regularna suplementacja DHA w badaniach prowadziła do zmniejszenia epizodów agresji u osób, których historia życia obfitowała w akty przemocy.

Jesz dużo orzechów i wydaje ci się, że spożywasz odpowiednią ilość kwasów omega-3? To nie wystarczy!

– W nasionach, orzechach czy olejach znajdziemy jedynie kwas ALA, który wymaga w organizmie konwersji do długołańcuchowych EPA i DHA. Jest ona jednak mało efektywna i według badań jej wydajność wynosi jedynie 0,7-10%. W kontekście agresji, kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią kluczową funkcję, co może wynikać z tego, że omega-3 wpływają na funkcje neuronów, integralność membrany komórek, poziom neurotransmiterów w mózgu. Pobudzają pracę grzbietowo-bocznej kory przedczołowej – miejsca odpowiedzialnego za złożone funkcje poznawcze. Niski poziom omega-3 wiązany jest z między innymi z zaburzeniami nastroju, depresją czy ADHD – wyjaśnia Agnieszka Ślusarska-Staniszewska.

Nie przepadasz za rybami, a chcesz ustabilizować pracę swojego układu nerwowego? Dobry suplement załatwi sprawę.

Nie taki cholesterol straszny, jak go malują!

Cholesterol odgrywa niezwykle ważną rolę w funkcjonowaniu błon komórkowych mózgu, a przez to wpływa na jego działanie. Mowa tu przede wszystkim o tzw. cholesterolu wysokiej gęstości HDL, a zatem o tym, który potocznie nazywa się „dobrym cholesterolem”. Związek ten ma kluczowe znaczenie w przekazywaniu sygnałów w układzie nerwowym z udziałem serotoniny.

Okazuje się, że dieta niskotłuszczowa powoduje spadek stężenia cholesterolu w organizmie, to zaś wiąże się z nasileniem się agresji. Wpływ cholesterolu na odczuwanie gniewu jest pośredni, ale dość dobrze udokumentowany.

– Niezależnie od przyczyny, za niski poziom cholesterolu zwiększa ryzyko nie tylko agresji, ale także choroby afektywnej dwubiegunowej, depresji i samobójstw. Aby podnieść HDL, poza wzrostem aktywności fizycznej, trzeba ograniczyć żywność bogatą w izomery trans kwasów tłuszczowych (słodycze, fast foody), zaprzestać palenia tytoniu, ograniczyć spożycie jedno i dwucukrów (cukrów prostych) i często schudnąć. Pomocna jest też dieta przeciwzapalna – podkreśla Agnieszka Ślusarska-Staniszewska.

Dlatego nie bój się dobrej jakości tłuszczu w diecie. Jedz pestki, orzechy, tłuste ryby morskie, chude mięso, jajka, nasiona roślin strączkowych, niedosładzane produkty mleczne. Sięgaj po oliwę z oliwek i olej rzepakowy. Pamiętaj przy tym, że cholesterol we krwi (poprawnie lipoproteiny) to nie to samo, co cholesterol w żywności. Cholesterol, który zjadasz, pochodzi wyłącznie z produktów odzwierzęcym, zaś na podniesienie stężenia cholesterolu HDL we krwi mają wpływ także produkty pochodzenia roślinnego obfitujące w tłuszcz nienasycony.

Serotonina potrzebuje tryptofanu!

Nie ma serotoniny bez tryptofanu – to para nierozłączna. Tryptofan to aminokwas egzogenny. Aminokwas, czyli podstawowa jednostka, „cegiełka” budujące białko (istnieje 20 różnych aminokwasów). Egzogenny, czyli taki, który musi być dostarczony z pożywieniem.
Tryptofan jest wykorzystywany przez twój organizm między innymi do syntezy serotoniny. Czy jako dziecko piłaś wieczorem ciepłe mleko? Być może zawarty w nich tryptofan sprawiał, że rosło stężenie serotoniny, a ty byłaś spokojniejsza.

Badania wykazują, że u dzieci z ADHD zbyt małe spożycie tryptofanu nasila agresję. Co ciekawe, jego niedobór w diecie wpływa także na przebieg zespołu napięcia przedmiesiączkowego u kobiet. Badacze porównywali reakcję kobiet w okresie przedmiesiączkowym, który były prowokowane konkursem (liczył się czas reakcji). Okazuje się, że grupa kobiet, która spożywała mniej tryptofanu, gorzej radziła sobie z panowaniem nad emocjami i częściej wybuchała gniewem.

Tryptofan to składnik białka, a gdzie znajdziesz zarówno dobrej jakości białko, jak i tryptofan?

– Do produktów bogatych w tryptofan należą pierś indyka czy kurczaka, krewetki królewskie, ser parmezan i cheddar, nasiona roślin strączkowych, czyli soi, bobu, fasoli, soczewicy, tofu, orzechy, nasiona słonecznika, jaja kurze. Spośród źródeł roślinnych warto zwrócić uwagę na awokado, banany, ryż brązowy, kasza owsiana, chleb pełnoziarnisty, napój sojowy czy czekolada, choć w tych produktach tryptofanu jest już wyraźnie mniej – mówi Agnieszka Ślusarska-Staniszewska.

Ważne minerały

Funkcjonowanie mózgu i jego prawidłową regulację wspierają także cynk i magnez. Niedobór cynku może skutkować poczuciem niepokoju i większą niestabilnością emocjonalną. To świetnie pokazuje, dlaczego warto przyjrzeć się diecie, gdy zaczynasz częściej się irytować, trudno ci zapanować nad gniewem. Zmiany emocjonalne często wynikają nie tylko okoliczności życiowych, ale też z niedoborów pokarmowych.

Podobnie rzecz ma się z magnezem, którego niewystarczająca ilość w diecie skutkuje nieprawidłowym działaniem receptorów dla neuroprzekaźników w mózgu. W badaniach na myszach wykazano, że niedobór magnezu sprzyja nasileniu agresji.

Jak jeść, by się mniej denerwować

Na potrzeby tego artykułu wyłuskałam najważniejsze informacje na temat wpływu diety na zachowania agresywne. Jak sama z pewnością zauważyłaś, wniosek nasuwa się jeden – to, co jesz, ma wpływ na zachowanie, a pracę układu nerwowego stabilizuje pełnowartościowa dieta bogata w nieprzetworzoną żywność. Dieta, która nie wyklucza żadnej, dużej grupy produktów. Zatem, co i jak jeść? Jednym z najkorzystniejszych dla mózgu modeli żywieniowych jest dieta śródziemnomorska, bogata w warzywa, owoce, pestki, orzechy, ryby i owoce morze.

Spokojnie, nie musisz przenosić się do Grecji, by czerpać z niej korzyści. Jak zaadaptować dietę śródziemnomorską do polskich warunków?

– Nie jest to takie trudne, nie musisz biegać po sklepach w poszukiwaniu homara, krewetek, ryżu arborio czy bulguru. Świetnie sprawdzą się nasze rodzime ryby, kasze np. gryczana, pęczak i jęczmienna, mąki orkiszowe pełnoziarniste oraz najlepszy na świecie polski chleb żytni pełnoziarnisty na zakwasie. Oczywiście trzeba pamięć o dużej ilości sezonowych warzyw i owoców (szczególnie jagodowych), roślinach strączkowych, orzechach włoskich, nasionach. Oliwę z oliwek ewentualnie można zamienić na olej rzepakowy, a na zimno stosować olej lniany – podpowiada Agnieszka Ślusarska-Staniszewska.

Konsultacja merytoryczna: Agnieszka Ślusarska-Staniszewska, dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka

Bibliografia:

• S J Schoenthaler, I D Bier, The effect of vitamin-mineral supplementation on juvenile delinquency among American schoolchildren: a randomized, double-blind placebo-controlled trial, J Altern Complement Med. 2000 Feb;6(1):7-17. doi: 10.1089/acm.2000.6.7.
• Zeinab Ahadi i inni, Association of Breakfast Intake with Psychiatric Distress and Violent Behaviors in Iranian Children and Adolescents: The CASPIAN– IV Study, Indian J Pediatr. 2016 Sep;83(9):922-9. doi: 10.1007/s12098-016-2049-7. Epub 2016 Mar 3.
• David Benton, The impact of diet on anti-social, violent and criminal behavior, Neurosci Biobehav Rev. 2007;31(5):752-74. doi: 10.1016/j.neubiorev.2007.02.002. Epub 2007 Mar 4.
• Bernard Wallner, Ivo H Machatschke, Influence of nutrition on aggression. 2009 Feb;75(4): CAB Reviews Perspectives in Agriculture Veterinary Science Nutrition and Natural Resources. doi:10.1079/PAVSNNR20094075
• Adrian Raine i inni, Omega-3 supplementation, child antisocial behavior, and psychopathic personality: a randomized, double-blind, placebo-controlled, stratified, parallel group trial, Eur Child Adolesc Psychiatry. 2021 Feb;30(2):303-312. doi: 10.1007/s00787-020-01513-8. Epub 2020 Mar 28.
• https://www.nutritional-psychology.org/research_studies/diet-and-violence/ – przegląd badań na temat powiązań dieta-agresja, dostęp 01.07.2022
• Simone Hagmeyer i inni, Behavioral impairments in animal models for zinc deficiency, Front Behav Neurosci. 2015 Jan 6;8:443. doi: 10.3389/fnbeh.2014.00443. eCollection 2014.
• K M Kantak, Magnesium deficiency alters aggressive behavior and catecholamine function, Behav Neurosci. 1988 Apr;102(2):304-11. doi: 10.1037//0735-7044.102.2.304.
• Giuseppe Grosso i inni, Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms, Oxid Med Cell Longev. 2014;2014:313570. doi: 10.1155/2014/313570. Epub 2014 Mar 18.