Teff – pochodzenie, wartość odżywcza, przepisy

Teff to zboże uprawiane w Afryce już w starożytności, które w postaci płatków lub mąki teff staje się coraz bardziej doceniane w dzisiejszych czasach. Powodem rosnącej popularności jest duża wartość odżywcza oraz fakt, że mąka teff zaliczana jest do bezglutenowych. Jest to zatem doskonały produkt dla osób nietolerujących glutenu lub ograniczających jego spożycie. Jakie właściwości posiada teff? Jak wykorzystać go w kuchni? Gdzie kupić płatki teff i mąkę?

Teff – pochodzenie

Teff, inaczej miłka abisyńska lub trawa abisyńska, to roślina zbożowa uprawiana na terenach Afryki, głównie Etiopii już w starożytności. Jej nazwa pochodzi od Wyżyny Abisyńskiej, której ludy około 8 tys. lat temu udomowiły i rozpowszechniły jej uprawę. Pod koniec XIX wieku rozpoczął się proces rozpowszechniania miłki abisyńskiej na pozostałych kontynentach.

Obecnie teff uprawiany jest nadal głównie w Etiopii. Uznaje się, że zaspokaja on blisko 2/3 tamtejszego zapotrzebowania na żywność.  Używany do produkcji lokalnego pieczywa, kasz i puddingów, a także do zagęszczania sosów, wytwarzania piwa oraz alkoholi. Z uwagi na swoje wartości odżywcze miłka abisyńska staje się coraz bardziej popularna w innych krajach, także w Polsce.

Miłka abisyńska – wartość odżywcza

Teff jest rośliną bogatą w białko, tłuszcze, witaminy, aminokwasy, minerały i inne składniki odżywcze. Jej wartość energetyczna na 100 gram wynosi 387 kcal. Do najważniejszych składników należą:

• białko – 10,9 g / 100 g,
• sacharydy – 73,1 g / 100 g,
• tłuszcze – 2,4 g / 100 g,
• błonnik pokarmowy – 8,0 g / 100 g,
• wapń – 170 mg / 100 g,
• fosfor – 450 mg / 100 g,
• potas – 431 mg / 100 g,
• sód – 2 mg / 100 g,
• magnez – 180 mg /100 g,
• żelazo – 7,6 mg / 100 g,
• miedź – 4,4 mg / 100 g,
• aminokwasy – 927 mg /100 g,
• witamina B1 – 0,45 mg / 100 g,
• witamina B2 – 0,1 mg / 100 g,
• witamina PP – 2, 0 mg / 100 g.

Warto dodać, że z uwagi na niski indeks glikemiczny mąki teff zalecana jest  cukrzykom.

Właściwości miłki abisyńskiej

Skład chemiczny nasion teffu wskazuje na jej walory prozdrowotne. Teff polecany jest nie tylko osobom borykającym się z nietolerancją glutenu i cukrzykom. Dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego doskonale wpływa na perystaltykę jelit. Żelazo i magnez przeciwdziałają niedokrwistości i osteoporozie.

Duża zawartość aminokwasów i korzystne ich połączenie w miłce abisyńskiej szczególnie doceniane jest przez sportowców. Stosują ją do ulepszenia gospodarki tłuszczowej i budowania masy mięśniowej. Wpływa ona także na budowę mocnych kości, działa pozytywnie na wątrobę, a nawet może zapobiegać miażdżycy.

Na szczególną uwagę zasługuje także kwas foliowy, którego odpowiednie ilości powinny przyjmować kobiety w ciąży oraz matki karmiące. Pozytywnie wpływa on również na pracę układu nerwowego.

Czym charakteryzuje się mąka teff?

Mąka teff charakteryzuje się lekko orzechowym smakiem i zapachem. Co ciekawe, można ją bardzo długo przechowywać. Ziarna teff są bezglutenowe. Jeśli zatem borykasz się z nietolerancją glutenu lub z innego powodu ograniczasz jego ilość w diecie, sięgnij po mąkę i płatki teff. Pełnią one też ważny składnik diety wegetariańskiej, będąc źródłem białka roślinnego.

Jak wykorzystać mąkę teff i płatki w kuchni?

Mąka teff, która powstaje ze zmielenia ziaren miłki abisyńskiej, zaliczana jest do mąk pełnoziarnistych. Doskonale sprawdza się do wypieków pieczywa. Chleb z mąki teff przygotowywany na zakwasie, który wyrasta w procesie fermentacji ciasta przez bakterie kwasu chlebowego nabiera szczególnych właściwości. Podczas fermentacji zwiększa się bowiem zawartość kwasu foliowego i witamin z grupy B.

Naleśniki z mąki teff? Oczywiście! Warto sięgnąć po nią także podczas wypieku placków, czy przygotowywania domowego makaronu. Doskonale zagęści sosy i zupy.

Drugim, obok mąki, produktem spożywczym pozyskiwanym z ziaren miłki abisyńskiej są płatki teff. Powstają one przez rozgniecenie ziaren. Można jeść je na surowo, gotować lub prażyć. Są doskonałym dodatkiem do jogurtu, deserów, czy koktajli. Możesz także zalać je wrzątkiem lub gotować, co ważne – krótko, zaledwie kilka minut.

Mąka teff – przepisy

Mąką teff możesz zastępować inne mąki w swojej kuchni. Pamiętaj jednak o jej właściwościach – orzechowym smaku i wysokim stopniu wchłaniania wody. Tradycyjnym daniem kuchni etiopskiej jest chleb z mąki teff w postaci naleśników pieczonych na zakwasie.

Injera – naleśniki z mąki teff

• półtorej szklanki mąki teff,
• dwie szklanki letniej wody,
• pół łyżeczki proszku do pieczenia,
• szczypta soli,
• olej kokosowy do smażenia.

Wymieszaj mąkę teff z wodą, przykryj ściereczką i pozostaw na co najmniej dobę. W tym czasie nie otwieraj i nie mieszaj mąki. Następnie dodaj soli oraz proszku do pieczenia i wymieszaj. Na rozgrzany olej nakładaj cienką warstwę ciasta i smaż pod przykryciem. Naleśniki są gotowe, gdy pojawią się na nich pęcherzyki. Po ostygnięciu będą swobodnie zawijać się w rulonik.

Płatki teff – przepisy

Płatki teff wykorzystać można na wiele sposobów. Jednym z nich są teffianki, czyli danie z płatkami teff i bananami.

• około czterech łyżek płatków teff,
• 150 mililitrów mleka,
• banan,
• łyżka mleczka kokosowego i szczypta cynamonu do smaku.

Zagotuj mleko z mleczkiem kokosowym i cynamonem. Dodaj płatki teff i banana. Całość zdejmij z ognia i wymieszaj. Podawaj w miseczkach, najlepiej ciepłe.

Gdzie kupić teff?

Mąkę i płatki teff kupisz w dobrze zaopatrzonych sklepach ze zdrową żywnością. Wciąż nie są to bowiem bardzo popularne w Polsce produkty. Cena mąki waha się od kilkunastu złotych wzwyż na pół kilograma. Płatki teff to wydatek rzędu pięciu złotych za sto gramów.

Źródła:

1. T. Haber, Charakterystyka miłki abisyńskiej i możliwości jej wykorzystania w przetwórstwie zbóż, Artykuły Analityczno-Przeglądowe, 2018.
2. T. Haber, Wpływ dodatku mąki z nasion miłki abisyńskiej na cechy fizyczne ciasta pszennego, Inżynieria Żywności, 2019.