Te substancje zaburzają gospodarkę hormonalną. Masz je w swojej kuchni

Wiele osób sądzi, że największe wahania hormonalne wśród kobiet pojawiają się w czasie dojrzewania, ciąży czy w okresie okołomenopauzalnym. Tymczasem równowaga hormonalna może być zaburzona znacznie częściej – zwłaszcza pod wpływem substancji, które potrafią poważnie rozregulować organizm.

Kluczowa rola hormonów

Utrzymanie równowagi hormonalnej jest trudne dla każdego, ale kobiety są na tego typu zaburzenia bardziej narażone – ich układ hormonalny jest wrażliwszy, bardziej złożony i reaguje na większą liczbę bodźców.

– Hormony działają jak orkiestra – kiedy wszystkie instrumenty są nastrojone, czujesz się zrównoważona, pełna energii i zdrowia. Ale to, co trafia do twojego ciała, może całkowicie tę harmonię zakłócić – tłumaczy dr Li-Shei Lin, ginekolożka i endokrynolożka.

Jak dodaje ekspertka, wysokoprzetworzona żywność, toksyny środowiskowe i tzw. „wieczne chemikalia” mogą blokować naturalne hormony, zaburzać cykl menstruacyjny, a nawet wpływać na płodność.

Świadomy wybór

To, co jemy i wykorzystujemy podczas gotowania oraz spożywania posiłków, może mieć realny wpływ na zdrowie – zwłaszcza w czasie ciąży, kiedy organizm staje się wyjątkowo wrażliwy.

– Szczególnie w ciąży, ale też dla każdej osoby, która chce unikać substancji zaburzających gospodarkę hormonalną, dobrym krokiem jest ograniczenie niepotrzebnego kontaktu z potencjalnie szkodliwymi substancjami w kuchni – podkreśla dr Annemarie Braun, ginekolożka i położna.

Świadome wybory bywają trudne – w wielu krajach wciąż brakuje regulacji dotyczących substancji zaburzających układ hormonalny. Dodatkowo dochodzą kwestie finansowe, dostępności produktów nietoksycznych czy po prostu brak rzetelnych informacji.

Z tego powodu eksperci podkreślają, że warto zaczynać od zdobywania wiedzy na ten temat. Świadomość to pierwszy i najważniejszy etap na drodze do zdrowszego życia.

Dlaczego niektóre chemikalia mogą zaburzać gospodarkę hormonalną?

Zdaniem endokrynolożki dr Sheevy Talebian jedzenie stanowi tylko część równania – liczy się też kontakt z określonymi materiałami. Wiele codziennych produktów zawiera substancje chemiczne, które powiązano z zaburzeniami hormonalnymi i problemami rozwojowymi.

– Takie substancje określa się mianem substancji zaburzających gospodarkę hormonalną (ang. endocrine disruptors) i są to chemikalia, które mogą zakłócać działanie naturalnych hormonów w organizmie, wpływając m.in. na rozwój płodu czy równowagę hormonalną dorosłych – wyjaśnia dr Li-Shei Lin.

Jakie substancje zdaniem ekspertów znajdują się tej grupie? Dr Talebian wskazuje na BPA, PFAS i ftalany. Pierwsza z nich – BPA – znajduje się w niektórych tworzywach sztucznych, może przenikać do żywności lub napojów, zwłaszcza pod wpływem ciepła. Kolejna wymieniona – PFAS, czyli tzw. „wieczne chemikalia”, występują m.in. w nieprzywierających powłokach naczyń, tkaninach odpornych na plamy i opakowaniach żywności – a raz wchłonięte, bardzo trudno usuwane są z organizmu. Z kolei ftalany często obecne są w miękkich plastikach i perfumowanych produktach.

Dr Talebian ostrzega, by szczególnie kobiety w ciąży uważały na kontakt z tego typu produktami, ponieważ układ hormonalny pracuje wtedy na najwyższych obrotach.

Dzieci i nastolatki w grupie ryzyka

Nie oznacza to jednak, że tylko przyszłe mamy znajdują się w grupie ryzyka. Ostrożność powinny zachować także dzieci i nastolatki – są one bowiem bardziej narażone na działanie substancji potencjalnie zaburzających gospodarkę hormonalną niż dorośli.

– Organizmy dzieci i młodzieży dopiero się rozwijają. Narządy i układy, w tym hormonalny, nie są jeszcze w pełni dojrzałe, a procesy detoksykacyjne nie działają tak efektywnie, jak u osób dorosłych. Wątroba i nerki dziecka, które dopiero się kształtują, nie mają jeszcze pełnej zdolności do radzenia sobie z toksynami. Dzieci mają też mniejszą masę ciała, co sprawia, że kontakt z substancjami szkodliwymi jest proporcjonalnie większy – wyjaśnia Małgorzata Zychalska, dietetyk oraz psychodietetyk (IG@zdrowie.doskonale, zdrowiedoskonale.pl).

Jak dodaje, wszystko to w praktyce oznacza, że nawet niewielkie ilości substancji, takich jak biosfenol A w pojemnikach plastikowych czy ftalany w foliach spożywczych, mogą wywoływać silny wpływ na młody organizm. W konsekwencji dziecko może borykać się z zaburzeniami koncentracji, problemami z tarczycą czy też zwiększonym ryzykiem insulinooporności i otyłości.

Zapytaliśmy również ekspertkę, jakie błędy najczęściej popełniają ludzie, starając się ograniczyć ekspozycję na substancje potencjalnie zaburzające gospodarkę hormonalną w diecie.

– Najczęstszym błędem popełnianym przez ludzi jest odgrzewanie posiłków w foliach aluminiowych i plastiku, zwłaszcza w mikrofalówkach, co znacząco zwiększa migrację ftalanów i bisfenolu A do jedzenia. Przechowywanie ciepłych i tłustych posiłków w plastikowych opakowaniach również nie jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ tłuszcz może wpływać na strukturę plastiku i ułatwiać przenikanie szkodliwych substancji do żywności. Bezpieczniejszą opcją jest szkło lub ceramika, które nie wchodzą w reakcję z tłuszczem – tłumaczy Małgorzata Zychalska.

Kolejnym częstym błędem zdaniem dietetyczki jest też myślenie, że kupowanie żywności ekologicznej uchroni nas od szkodliwych związków, podczas gdy mogą one znajdować się w plastikowych butelkach, foliach czy puszkach i przenikać do produktów.

– Warto pamiętać, że najważniejsze są proste, codzienne nawyki, takie jak unikanie plastikowych butelek, przechowywanie jedzenia w szkle, unikanie plastiku w kontakcie z ciepłą żywnością czy też unikanie gotowych dań owijanych folią – podkreśla.

Niezależnie od tego, czy jesteś dorosłym, dzieckiem, spodziewasz się potomka lub dopiero planujesz ciążę, czy po prostu chcesz lepiej zadbać o swoje hormony, eksperci podkreślają: warto zwrócić uwagę na to, z czego korzystasz w kuchni.

Jakich produktów najlepiej unikać?

1. Plastikowe pojemniki na żywność

Plastikowe pojemniki są jednym z najczęściej wymienianych winowajców i są odradzane do przechowywania żywności. Lekarze ostrzegają też, by nigdy nie podgrzewać plastiku w mikrofalówce.

– Wysoka temperatura może powodować uwalnianie takich substancji, jak BPA czy ftalany – wyjaśnia dr Lin. – Zdecydowanie lepiej sięgnąć po szkło, stal nierdzewną lub silikon.

2. Plastikowe przybory kuchenne

Nowe badania pokazują, że plastik może zawierać środki ognioodporne (czyli tzw. substancje opóźniające palenie, ang. flame retardants), które również zaburzają gospodarkę hormonalną. To kolejny powód, by zrezygnować z plastikowych akcesoriów kuchennych. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będą łopatki wykonane z drewna, ponieważ są zdrowsze, bardziej funkcjonalne i trwalsze.

3. Patelnie z powłoką teflonową

– Naczynia nieprzywierające zawierające PFAS (np. tradycyjny teflon) to kolejna rzecz, którą warto wymienić. Pod wpływem przegrzania lub zużycia mogą one uwalniać szkodliwe substancje chemiczne – tłumaczy dr Sheeva Talebian. – Zdecydowanie bezpieczniejszym wyborem są patelnie ze stali nierdzewnej, żeliwa lub ceramiki.

Żeliwna patelnia to idealny zamiennik teflonu: jest trwała, naturalnie nieprzywierająca i bezpieczna dla zdrowia. Świetnie znosi wysokie temperatury i przy odpowiedniej pielęgnacji może służyć przez całe życie. Z kolei stal nierdzewna jest równie wygodna w użytkowaniu, co żeliwo – odporna, trwała i uniwersalna. Można ją stosować zarówno na kuchence, jak i w piekarniku, bez ryzyka uszkodzenia czy uwalniania niepożądanych substancji.

4. Folia spożywcza – lepiej unikać kontaktu z jedzeniem

Dr Annemarie Braun zaleca, by nie dopuszczać do bezpośredniego kontaktu folii plastikowej z żywnością. Największe zagrożenie w tym przypadku wynika z obecności ftalanów i innych potencjalnie toksycznych związków, które mogą wpływać na gospodarkę hormonalną.
Plastik jest też źródłem mikrocząsteczek i innych substancji zaburzających pracę układu hormonalnego, dlatego warto zastępować go bardziej naturalnymi rozwiązaniami.

5. Plastikowe butelki na wodę – czas z nimi skończyć

– Plastikowe butelki, zwłaszcza te pozostawione w ciepłych miejscach, np. w samochodzie, warto zastąpić butelkami ze szkła – radzi dr Sheeva Talebian. Szklane butelki są łatwe do czyszczenia, trwałe i nie niosą ryzyka przenikania plastiku do wody.

Jak wprowadzić zmiany?

Ograniczenie substancji potencjalnie zaburzających gospodarkę hormonalną to krok w stronę zdrowszego, bardziej świadomego stylu życia. Jak wprowadzać takie zmiany w kuchni, żeby były trwałe i realne?

– Wszelkie zmiany powinniśmy wprowadzać przede wszystkim stopniowo, ponieważ działania na miarę wielkich przedsięwzięć mogą zniechęcać i frustrować. Nie trzeba od razu wyrzucać każdego plastikowego naczynia, ale na początek dobrze jest ograniczyć kontakt produktów spożywczych z tworzywem sztucznym. Produkty i gotowe potrawy warto przechowywać w naczyniach szklanych lub ceramicznych, produkty sypkie w słojach, a zamiast foliowych torebek używać woreczków lnianych lub bawełnianych. Folię spożywczą można zastąpić papierem śniadaniowym, a plastikową butelkę na wodę szklaną karafką – radzi psychodietetyczka Małgorzata Zychalska.

Ogromne znaczenie ma też sposób odgrzewania posiłków w mikrofalówkach czy piekarnikach elektrycznych – należy wybierać do tego celu naczynia szklane, szklane żaroodporne, ceramiczne lub ze stali nierdzewnej (w przypadku piekarnika). Stopniowe wprowadzanie zmian daje większe prawdopodobieństwo, że będą one trwałe.

– W komponowaniu diety ważne jest jednak nie tylko ograniczenie substancji negatywnie wpływających na gospodarkę hormonalną, ale również dostarczanie substancji wspierających naturalne procesy detoksykacyjne, działających przeciwzapalnie i wspierających pracę układu hormonalnego. Podstawą jest ograniczenie żywności wysoko przetworzonej, dań gotowych i dań typu fast-food na korzyść produktów świeżych, przygotowanych w domu i bezpiecznie przechowywanych – edukuje Małgorzata Zychalska.

Ekspertka zachęca, by do diety włączyć warzywa i owoce, które są bogate w przeciwutleniacze, witaminy i błonnik. W kontekście detoksykacji szczególnie korzystne są te, które wspierają pracę wątroby (szpinak, jarmuż, kalafior, marchew, buraki, pomidory, owoce jagodowe, nasiona ostropestu) oraz nerek (arbuz, jabłka, żurawina, borówka, pietruszka, ogórki). Bogate w błonnik są również produkty pełnoziarniste, takie jak kasze, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo. Dla prawidłowej pracy układu hormonalnego bardzo ważne są również tłuszcze, które dostarczają budulca dla hormonów. Bogate w tzw. „dobre tłuszcze” są tłuste ryby morskie, awokado, oliwa z oliwek, orzechy i jaja.

Nie bez znaczenia jest także białko – niezbędne do produkcji wielu hormonów, takich jak insulina czy hormon wzrostu. Jako źródło białka warto wybierać chude mięso, ryby, jaja, chudy nabiał i rośliny strączkowe. Witaminy i minerały istotne dla pracy układu hormonalnego to magnez, cynk, selen, jod i witamina D3, dlatego na talerzu powinny się znaleźć również migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy brazylijskie oraz wspomniane już ryby i jaja. Działanie przeciwzapalne wykazują takie produkty, jak imbir, kurkuma, czosnek i cebula.

– Porcja dobrej jakości ryby lub chudego mięsa, do tego kasza gryczana i sałatka z sezonowych warzyw polana oliwą z oliwek, przyprawiona kurkumą i posypana słonecznikiem to dobry przykład posiłku wspierającego pracę układu hormonalnego oraz procesy detoksykacyjne – podsumowuje dietetyczka.

Źródło: https://www.eatingwell.com/forever-chemicals-endocrine-disruptors-expert-kitchen-swaps-amazon-11795890