Plan żywieniowy – jak go ułożyć? Co jeść, by zdrowo się odżywiać?

Życie w pośpiechu to znak naszych czasów. W pogoni za pracą i obowiązkami domowymi zdrowe żywienie często schodzi na drugi plan. W rezultacie codzienna dieta jest niezdrowa i w długofalowej perspektywie prowadzi do różnych powikłań zdrowotnych: nadwagi i otyłości, chorób sercowo-naczyniowych czy nadciśnienia tętniczego krwi. Na szczęście na zmianę żywienia nigdy nie jest za późno! Z naszego artykułu dowiesz się, jak samodzielnie skomponować menu i wprowadzić w życie zdrowe nawyki żywieniowe.  

Jak znaleźć czas na zdrowe odżywianie? 

Z pewnością zdarzyło ci się usłyszeć, że ktoś z rodziny czy znajomych właśnie przeszedł na dietę. Wkrótce jednak okazuje się, że początkowa ekscytacja z wprowadzonej zmiany szybko mija i osoba na diecie z niej rezygnuje. Może to wynikać ze słabej motywacji, niedopasowanego jadłospisu czy trudności w przygotowaniu dań z menu. Z tego właśnie względu dieta powinna być indywidualnie dopasowana do danej osoby. Jeśli dania będą proste w przygotowaniu, lista produktów łatwa do zrealizowania, a posiłki smaczne, czas na zdrowe odżywianie znajdzie się sam. Zastanawiasz się, od czego zacząć? W dalszej części artykułu podpowiemy ci, jak ułożyć zdrowe menu i co powinno się w nim znaleźć.

Plan żywieniowy – od czego zacząć? 

Na początku musisz odpowiedzieć sobie na pytanie, co chcesz zmienić w swoim dotychczasowym stylu życia. Zastanów się, co jest celem diety. Czy planujesz dietę odchudzającą, czy może wręcz przeciwnie – potrzebujesz przytyć. W przypadku utraty kilogramów, dieta redukcyjna nie może być zbyt ubogokaloryczna, gdyż może prowadzić do niedoborów żywieniowych i efektu jo-jo. Zdrowe chudnięcie polega na utracie 0,5–1 kg tygodniowo. Dieta 1600 kcal może być zastosowana głównie u kobiet, które są mało aktywne fizycznie. Z kolei dieta 2000 kcal sprawdzi się u większego grona osób – mogą ją stosować osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej pragnące zrzucić część zbędnych kilogramów. Dieta na masę powinna być dopasowana do planu treningowego. W tym przypadku najlepiej skorzystać z pomocy trenera personalnego. Warto pamiętać o tym, że dieta bogatobiałkowa może prowadzić do zaburzenia funkcjonowania nerek, obciążenia wątroby i wystąpienia problemów trawiennych.

Wiele osób zastanawia się, jaka dieta jest najlepsza. Wyróżnia się diety, które mogą stosować osoby zdrowe oraz diety zalecane osobom chorym. W zależności od jednostki chorobowej istnieje m.in. dieta cukrzycowa stosowana u osób z cukrzycą typu I i II, dieta bezglutenowa zalecana osobom z celiakią czy dieta z ograniczeniem tłuszczu dla osób z zapaleniem trzustki i wątroby.

W przypadku osób zdrowych nie ma jednej, uniwersalnej diety, która sprawdzi się u każdego tak samo dobrze. Co więcej, wiele popularnych diet nie ma udowodnionego działania leczniczego i są one po prostu niezdrowe. Nie warto polegać na panującej modzie i stosować diet eliminacyjnych, gdy nie ma ku temu powodów.

Plan żywieniowy – jak ułożyć sobie dietę? 

Ułożenie jadłospisu dla siebie samego wcale nie jest takie trudne, jakby się mogło wydawać. Przede wszystkim dlatego, że każdy zna doskonale swoje własne preferencje żywieniowe, wie, które produkty lubi, a które nie, potrafi określić dokładny plan dnia i czas, który może poświęcić na gotowanie czy uprawianie sportu. Oto wskazówki, które pomogą ci w samodzielnym ułożeniu diety. 

1. Zrób plan na najbliższy miesiąc. Ustal, ile posiłków dziennie będziesz jeść i ile czasu możesz poświęcić na aktywność fizyczną. Swoje plany zapisz na kartce, dzięki czemu nie zapomnisz o nich i będziesz mogła zaznaczyć sobie, co udało ci się zrealizować i nad czym musisz jeszcze popracować. Zdrowe odżywianie polega na spożywaniu 3–5 posiłków dziennie, w tym 3 posiłków głównych i dwóch przekąsek. Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny przekraczać 3–4 godzin. 
2. Oblicz, ile kalorii będzie liczyć twoja dieta. Do tego celu mogą przydać ci się kalkulatory dostępne w Internecie. Dzięki nim obliczysz podstawową i całkowitą przemianę materii. Dowiesz się, ile kalorii dziennie musisz zjadać, aby utrzymać swoją masę ciała. W przypadku chęci schudnięcia, musisz zmniejszyć liczbę kalorii w diecie (aby schudnąć 1 kg organizm musi spalić ok. 7 tys. kalorii). Analogicznie, w celu przybrania na wadze, liczba kalorii musi przekraczać twoją całkowitą przemianę materii. 
3. Wybierz narzędzie, w którym ułożysz swój jadłospis. Może to być długopis i kartka papieru, choć lepszym rozwiązaniem będzie aplikacja mobilna. Wiele aplikacji można pobrać całkowicie za darmo i korzystać z nich bez limitu czasowego. Aplikacje dają możliwość doboru liczby posiłków oraz udostępniają dużą bazę produktów wraz z przypisanymi im wartościami odżywczymi. Tworząc jadłospis w aplikacji, dowiesz się nie tylko, czy zaplanowane potrawy mają odpowiednią kaloryczność, ale też, ile dostarczają białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin i minerałów.

Plan żywieniowy – co jeść, żeby schudnąć? 

Jedną z najczęściej wybieranych diet jest dieta odchudzająca. Jadłospis w takiej diecie nie powinien odbiegać od klasycznego, zdrowego jadłospisu dla osoby zdrowej. Nie trzeba wykluczać produktów, które wiele osób niesłusznie uznaje za tuczące – jak np. ziemniaki, chleb czy makaron. Tyje się od nadmiaru kalorii, a nie od konkretnych produktów. W jadłospisie osoby, która chce zredukować tkankę tłuszczową, powinny znaleźć się: 

• produkty bogate w białko, które korzystnie wpływają na przemianę materii, zmniejszają apetyt i ułatwiają regenerację mięśni po treningu: białe mięso, ryby, jaja, nabiał, nasiona roślin strączkowych; 
• produkty bogate w węglowodany złożone, które są źródłem energii i powodują stopniowe wydzielanie insuliny: pełnoziarniste produkty zbożowe – makarony razowe, grube kasze, brązowy ryż, płatki zbożowe; 
• produkty zawierające zdrowe tłuszcze, które wspierają pracę układu krążenia oraz regulują poziom cholesterolu: oliwa z oliwek, oleje roślinne, nasiona i orzechy. 

Przepisy na potrawy, które sprzyjają chudnięciu, powinny uwzględniać takie techniki kulinarne jak gotowanie na parze, duszenie i pieczenie w piekarniku. Aby dania nie były mdłe, można je dodatkowo przyprawić ziołami. W jadłospisie należy ograniczyć spożycie cukrów prostych oraz tłuszczów nasyconych.

Jak szybko przytyć domowym sposobem? 

Wbrew pozorom przybieranie na wadze może być równie trudne jak odchudzanie. Szczególnie wtedy, gdy osoba na diecie nie ma apetytu lub nie radzi sobie z jedzeniem dużych porcji. Na szczęście istnieją różne domowe sposoby na zyskanie brakujących kilogramów. Przede wszystkim do diety należy „przemycić” produkty, które zwiększą jej kaloryczność. Przykładowo węglowodany można uzupełnić, jedząc owoce i pijąc soki owocowe. Dużą dawkę energii dają też owoce suszone. Tłuszcze w diecie wzrosną, gdy doda się do przekąsek orzechy, pestki i nasiona, a do obiadu łyżeczkę oliwy. Nie można zapominać o podstawowym budulcu ciała – białku. Znajdziemy je w mięsach i wędlinach, jajach, mleku i przetworach mlecznych oraz rybach. 

Źródła: 

1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L. i Głąbska D., Dietoterapia, Warszawa: PZWL, wyd I. 2014. 
2. Kłosiewicz-Latoszek L., Szostak W., Kontrowersje wokół diet odchudzających, „Postępy Nauk Medycznych” 2011, 24(9).