„Sprzedaż mięsa ostrzykniętego wodą pod nazwą surowego mięsa jest karalna, to oszustwo konsumenckie”. O tym, czym jest „czyste mięso” mówi dietetyk kliniczny Mario Vu

Mięso od lat jest jednym z głównych tematów żywieniowych i w najbliższym czasie na pewno się to nie zmieni. Ba, wciąż pojawiają się nowe wątki, które sprawiają, że ludzie zaczynają ograniczać spożycie kotletów i parówek. Czy jednak obiadem bez mięsa można się najeść? Po co nam białko zwierzęce? Jakie mięso wybierać, żeby sobie nie szkodzić? I czy z dnia na dzień można po prostu z mięsa zrezygnować? Porozmawiałam o tym z dietetykiem klinicznym Mario Vu.

Alicja Cembrowska: Prawidłowa i zróżnicowana dieta musi zawierać mięso?

Mario Vu: Niekoniecznie – choć dieta faktycznie powinna być zróżnicowana i odpowiednio zrównoważona chociażby pod względem makro- i mikroskładników, możemy to osiągnąć zarówno spożywając na co dzień mięso, jak i z niego rezygnując. Jest to kwestia naszego własnego wyboru. Warto jednak mieć na uwadze fakt, iż dieta wykluczająca lub ograniczająca mięso nie musi być niedoborowa. Dobrze zbilansowana może dostarczać odpowiedniej ilości składników pokarmowych niezbędnych do zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Mało tego, pojawia się coraz więcej przesłanek, że ograniczenie lub rezygnacja z mięsa może być dobrym pomysłem. Zrównoważona dieta wegetariańska może nieść ze sobą wiele korzyści zdrowotnych, stanowiąc profilaktykę chorób cywilizacyjnych.

Jest też przesłanka ekologiczna.

Produkcja mięsa w porównaniu do produktów roślinnych wywiera silniejszy wpływ na nasze środowisko i klimat. Przykładowo, wytworzenie tej samej ilości białka pochodzenia zwierzęcego w porównaniu do roślinnego wymaga od kilku- do kilkudziesięciokrotnie większego nakładu energii, dziesięć razy większego obszaru i wiąże się ze znacznie wyższą emisją gazów cieplarnianych, takich jak metan czy dwutlenek azotu. Z tego względu ograniczenie lub wykluczenie mięsa w diecie może również sprzyjać naszej planecie.

Pewnie znasz takie hasło, że obiad bez mięsa to nie obiad.

Mięso od wieków stanowiło ważny element tradycyjnej kuchni polskiej. Niegdyś uchodziło za produkt wyjątkowy i luksusowy, rarytas. Nie każdy mógł sobie na mięso pozwolić, więc gościło ono na stołach przy okazji świąt, ważnych uroczystości i wydarzeń, częściej wśród zamożnych. Obecnie ze względu na łatwą dostępność i przystępną cenę trudno sobie wyobrazić, aby na tradycyjnym polskim rodzinnym obiedzie zabrakło właśnie tego składnika.

Z drugiej strony pomimo tego, iż Polacy są wierni swoim tradycjom, coraz chętniej je zmieniają, modyfikują i wzbogacają. W ostatnich latach w naszym kraju znacząco wzrósł odsetek wegetarian i wegan. Wynosi on mniej więcej 7-8 procent. W tej grupie dominują młodsze pokolenia, które są bardziej otwarte na zmiany i to właśnie na ich stołach najczęściej goszczą wegetariańskie wersje tradycyjnych polskich potraw.

Niektórzy mówią, że nie da się najeść daniem, w którym nie ma mięsa. My faktycznie czujemy się bardziej nasyceni, kiedy zjemy mięso?

To zależy. Z jednej strony mięso faktycznie cechuje się stosunkowo wysokim indeksem sytości, jest też bogatym źródłem białka, które pobudza wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości. Z drugiej strony, poza białkiem na poziom sytości wpływają także: objętość produktu, zawartość węglowodanów, tłuszczów i błonnika. Z tego względu równie sycące mogą być posiłki bazujące na produktach roślinnych, jeżeli są one odpowiednio skomponowane. Gdy zachowana jest ta równowaga, to każdy posiłek wystarczająco nas nasyci – bez względu na obecność mięsa. Jako ciekawostkę powiem, że gotowane ziemniaki i owsianka cechują się wyższym indeksem sytości w porównaniu do mięsa – zjedzenie tej samej liczby kalorii pochodzącej z gotowanych ziemniaków lub owsianki potrafi nasycić na dłużej niż zjedzenie tej samej liczby kalorii pochodzących z mięsa.

Czyli to po prostu mylne wrażenie, że bardziej najadamy się daniami mięsnymi?

To z pozoru mylne wrażenie może być związane z dotychczasowymi nawykami i preferencjami żywieniowymi, a także apetytem. Warto zaznaczyć zasadniczą różnicę pomiędzy głodem a apetytem. Głód jest fizjologiczną reakcją organizmu na potrzebę przyjęcia pokarmu, z kolei apetyt jest – nie zawsze związaną z głodem – psychologiczną potrzebą sięgnięcia po konkretny pokarm. Jeżeli jesteśmy przyzwyczajeni do obecności mięsa w codziennej diecie, w tym przypadku może pojawić się potrzeba zaspokojenia apetytu na mięso. Głód możemy natomiast równie dobrze zaspokoić innymi produktami.

Jakie są walory zdrowotne mięsa?

Mięso jest świetnym źródłem dobrze przyswajalnego i pełnowartościowego białka. Jest też dobrym źródłem żelaza hemowego, które cechuje się znacznie większą biodostępnością w porównaniu do żelaza niehemowego, którego źródłem są produkty roślinne. Stąd między innymi mogą też wynikać częściej występujące anemie i niedobory żelaza wśród osób na dietach roślinnych. Mięso jest również zasobne w minerały takie, jak cynk, fosfor, magnez, miedź, a także witaminy z grupy B, w szczególności witaminę B12, która jest niezbędna do prawidłowej pracy układu nerwowego, krwiotwórczego czy metabolizmu.

W takim razie jakie są ciemne strony mięsa?

Do mniej korzystnych dla zdrowia składników zawartych w mięsie można zaliczyć nasycone kwasy tłuszczowe, które w nadmiarze mogą sprzyjać chorobom układu sercowo-naczyniowego. Kolejny problem może stanowić obfitujące w czerwonym mięsie żelazo. Nadmiar tego pierwiastka w diecie niesie za sobą przykre skutki, takie jak: stres oksydacyjny i stany zapalne, a kumulując się w naszych komórkach i tkankach, może prowadzić do ich uszkodzeń. Nadmiar żelaza nie sprzyja również naszej naturalnej mikroflorze jelitowej.

Mówiąc o mięsie, nie możemy też pomijać tych produktów, które cechują się wysokim stopniem przetworzenia, zawartością soli, a także tych, które bywają wzbogacane rozmaitymi związkami chemicznymi, odpowiedzialnymi między innymi za poprawę smaku, zapachu, wyglądu, konsystencji czy trwałości gotowego produktu. Składniki te mogą być potencjalne szkodliwe dla naszego zdrowia, szczególnie gdy tego typu produkty często goszczą na naszych stołach. Dodam, że wysokie spożycie czerwonego mięsa i produktów mięsnych jest skorelowane ze zwiększonym ryzykiem występowania choroby niedokrwiennej serca, udarów mózgu, chorób nowotworowych czy nawet cukrzycy.

Są jakieś oficjalne zalecenia, jak często powinniśmy jeść mięso?

Nie ma konkretnych wytycznych dotyczących spożycia mięsa. Za optymalną ilość uznaje się jednak 3-4 razy w tygodniu, z czego mięso czerwone powinniśmy spożywać w mniejszych ilościach do 1-2 razy w tygodniu. Pamiętajmy jednak, aby w przypadku mięsa sięgać najczęściej po produkty jak najmniej przetworzone, dobrej jakości.

Rodzaj mięsa ma znaczenie? Jakie najlepiej wybrać?

Zdrową opcją zarówno dla dorosłych, jak i dzieci będzie chudy drób (kurczak, indyk), a także królik. Należą one do mięs łatwostrawnych. Cechują się niską zawartością tłuszczu i wysoką zawartością białka. Dobrym wyborem jest też cielęcina – pod warunkiem, że karmione nią dziecko nie ma uczulenia na białko mleka krowiego. Godna uwagi jest również dziczyzna, która zawiera mało tłuszczu i cholesterolu, jest bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe i minerały. W tym przypadku trzeba jednak pamiętać, aby mięso pochodziło ze sprawdzonego źródła i było odpowiednio przebadane pod kątem obecności pasożytów.

A jak to jest z produktami mięsnymi takimi jak wędliny czy parówki?

Tutaj zasada jest prosta: im mniej jest przetworzony produkt, a lista składników krótsza, tym lepiej. W zdrowej, zbilansowanej diecie znajdzie się również miejsce na przetwory mięsne, pod warunkiem, że są one dobrej jakości, spożywamy je w umiarze i nie stanowią one podstawy naszej diety. Dodam też, że wędliny można również samodzielnie przygotować w domu z wcześniej kupionego kawałka mięsa – mogą one stanowić znacznie zdrowszą alternatywę.

A jak to jest z tym „faszerowaniem” mięsa dodatkami i antybiotykami?

Masowe faszerowanie mięsa hormonami wzrostu czy antybiotykami jest uważane za mit. Od 1 stycznia 2006 roku obowiązuje zakaz stosowania wszelkich antybiotykowych stymulatorów wzrostu jako dodatku do pasz. Antybiotyki nie mogą być stosowane również rutynowo w celu zrekompensowania chociażby niewłaściwej hodowli zwierząt czy niedostatecznie zachowanej higieny chowu. Podanie antybiotyku jest możliwe tylko i wyłącznie pod ścisłą kontrolą lekarza weterynarii, a jedynym wskazaniem może być występująca choroba. Przed ubojem musi być zachowany okres karencji, w którym lek powinien zostać wydalony z organizmu, a w przypadku wykrycia zbyt wysokiej zawartości antybiotyków w dystrybucji, cała partia mięsa powinna zostać natychmiastowo wycofana.

Ustalone normy obowiązują wszystkich producentów, więc każde mięso na sklepowej półce musi być odpowiednio znakowane i certyfikowane, zapewniając konsumentowi bezpieczeństwo spożycia.

Słyszałam kiedyś, że niektórzy producenci stosują zabiegi, takie jak ostrzykiwanie mięsa wodą, aby było cięższe. To prawda?

To akurat ciekawe, bo ostrzykiwanie mięsa wodą jest dozwolone, ale w takim przypadku produkt staje się surowym wyrobem mięsnym i nie można go wprowadzić do sprzedaży pod nazwą surowego mięsa. Przykładowo, potraktowany wodą filet z kurczaka może pojawić się w sklepie pod nazwą „filet kulinarny”. Z tego względu tak ważne jest zwracanie uwagi na to, co tak naprawdę kupujemy. A sama sprzedaż takiego wyrobu mięsnego jako surowe mięso jest karalne, bo to oszustwo konsumenckie.

Czyli to trochę jak patrzenie na metki ubrań. W reklamie „wełniany sweter”, a na metce „2 procent wełny”.

Tak samo bywa z produktami mięsnymi, dlatego dobrze jest przeglądać i analizować etykiety oraz składy, które mogą nas zaskoczyć, jeśli zapoznaliśmy się tylko i wyłącznie z nazwą produktu. Gdy kupujemy produkty na wagę, które nie są sprzedawane w ich oryginalnych opakowaniach, sprzedawca ma obowiązek udostępnienia nam listy składników na nasze życzenie – warto więc korzystać z tej możliwości.

Jesteśmy w stanie wizualnie ocenić, czy mięso jest świeże, dobrej jakości?

Świeże mięso powinno mieć swój charakterystyczny, intensywny kolor, łagodny zapach, nie powinno być w żadnym miejscu przesuszone ani pokryte śluzem. Przy wyborze mięsa pakowanego, czyli tego najczęściej dostępnego w supermarketach, uwagę należy zwrócić przede wszystkim na datę produkcji, datę ważności i certyfikat.

Warto również sięgać po mięso ze sprawdzonych źródeł i pochodzące z ekologicznych gospodarstw – zwierzęta w takich miejscach mają zapewnione godne warunki chowu. Taka grupa produktów jest oznaczona logo produkcji ekologicznej Unii Europejskiej, kryjącym się pod znakiem zielonego listka.

Obróbka ma wpływ na wartość mięsa?

Obróbka termiczna korzystnie wpływa na mięso – zwiększa jego strawność i zabija drobnoustroje i pasożyty, które mogą znajdować się w surowym mięsie. Najbardziej kuszące zdaje się smażenie, grillowanie czy pieczenie mięsa w wyższych temperaturach, jednak tego typu obróbki kulinarne niekoniecznie będą korzystne dla zdrowia. Ze smażeniem wiąże się większa podaż tłuszczu, a tym samym kalorii. Obróbce w wysokich temperaturach towarzyszy powstawanie produktów przemiany Maillarda, które sprawiają między innymi, że mięso nabiera pożądanego złocisto-brązowego koloru, chrupkości, aromatu. Oczywiście to jest to, co lubimy najbardziej, ale związki te są niestety szkodliwe dla naszego organizmu. Mogą działać prozapalnie i rakotwórczo. Obróbce mięsa w wysokich temperaturach towarzyszy również utlenianie kwasów tłuszczowych i cholesterolu, które także może nasilać stany zapalne i wpływać niekorzystnie na układ sercowo-naczyniowy.

Najkorzystniejszymi dla zdrowia obróbkami będą natomiast gotowanie w wodzie, na parze, duszenie z małym dodatkiem wody lub tłuszczu czy łagodne pieczenie.

Można z dnia na dzień zrezygnować z mięsa?

Oczywiście, że można – pod warunkiem, że robimy to świadomie i z głową. Możemy też do tego podejść małymi krokami, stopniowo zmniejszając spożycie mięsa. Warto wiedzieć, że nawet niewielkie zmiany w diecie, takie jak na przykład dwa dni wegetariańskie lub trzy wege obiady w tygodniu, mogą wpłynąć pozytywnie nie tylko na nasze zdrowie, ale również mieć znaczący, korzystny wpływ na naszą planetę. A z odrobiną kreatywności i inspiracji dania wegetariańskie mogą stać się ekscytującą przygodą kulinarną.

Jeżeli zdecydujemy się na ograniczenie mięsa w diecie, warto zadbać o odpowiednią podaż białka i łączyć ze sobą różne ich roślinne źródła: strączki, orzechy, nasiona i zboża. Zapewniamy w ten sposób organizmowi pełen zestaw niezbędnych aminokwasów. Kolejną ważną kwestią jest żelazo. Dieta wegetariańska może zwiększać ryzyko niedoborów tego pierwiastka ze względu na to, że żelazo pochodzenia roślinnego cechuje się znacznie słabszą wchłanialnością w porównaniu do żelaza pochodzenia zwierzęcego. Co więcej, w produktach roślinnych znajdują się inne składniki, takie jak: błonnik, fityniany czy wapń, które mogą dodatkowo obniżać biodostępność żelaza.

Z tego względu należy zadbać nie tylko o odpowiednią podaż tego pierwiastka, ale i jego wchłanialność. W tym drugim może pomóc witamina C zawarta w świeżych owocach i kwasy organiczne pochodzące z warzyw, owoców i produktów fermentowanych. Dlatego w trakcie komponowania posiłku warto łączyć te składniki z roślinnymi źródłami żelaza, do których zaliczamy pestki dyni, sezam, otręby, nasiona roślin strączkowych, tofu, ciemnozielone warzywa liściaste, natkę pietruszki. Należy również zachować ostrożność przy piciu kawy i herbaty, ponieważ składniki w nich zawarte mogą zaburzać wchłanianie składników pokarmowych, w tym żelaza, dlatego należy pić je co najmniej w 1,5-godzinnych odstępach od posiłku.

Myślę, że w diecie, jak w życiu, kluczem jest umiar. W przypadku mięsa nie ma potrzeby, żeby całkowicie z niego rezygnować – ważne, aby zwracać szczególną uwagę na jego rodzaj i jakość, sięgając jak najrzadziej po wysoko przetworzone produkty. Pamiętajmy też, że podstawę zdrowej diety powinny stanowić przede wszystkim warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty i zdrowe tłuszcze, orzechy i nasiona, a także ryby, owoce morza, jaja i nabiał. Dbajmy więc o równowagę i różnorodność na talerzu.