„Niedobór wapnia w diecie może mieć wpływ także na nasz nastrój…”. O ważnej roli wapnia dla organizmu, szczególnie w okresie ciąży, rozmawiamy z dietetyczką, specjalistką do spraw żywienia Agnieszką Piskałą-Topczewską

– Jeśli chcemy mieć nie tylko mocne kości i zdrowe zęby, ale też dobrze pracujące serce, mięśnie i układ nerwowy, a także wysypiać się i być w dobrym nastroju, zadbajmy o wapń w naszym organizmie. Choć jego dzienne zapotrzebowanie spokojnie da się pokryć dietą, większość Polek dostarcza go dwa razy za mało. A to może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, zwłaszcza dla kobiet w ciąży – mówi Agnieszka Piskała-Topczewska, dietetyczka i specjalistka do spraw żywienia.

Małgorzata Germak: Wapń w pierwszej kolejności kojarzy się układem kostnym i zębami. Nic dziwnego – 99 procent wapnia znajduje się właśnie w kościach i zębach. Jednak to nie jest jedyna rola tego makroelementu. W jakich jeszcze procesach w organizmie bierze udział?

Agnieszka Piskała-Topczewska: Wapń jest jednym z najważniejszych składników mineralnych w organizmie człowieka niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania. Można powiedzieć, że to mineralny fundament ciała. Jest podstawowym materiałem budulcowym kości, zębów, chrząstek. Jednak poza rolą budulcową pełni też wiele funkcji regulacyjnych. Bierze udział w aktywacji enzymów, uczestniczy we wchłanianiu witaminy B12. Jest niezbędny do procesu krzepnięcia krwi, a także regulacji ciśnienia krwi. Wapń wpływa też na pracę układu nerwowego, uczestnicząc w przewodzeniu impulsów nerwowych. Umożliwia właściwe działanie mięśni, oddziałuje na wydzielanie hormonów.

Tak jak pani wspomniała, 99% wapnia znajduje się w kościach i zębach, a pozostała ilość w tkankach miękkich i płynach ustrojowych. Fakt, że stanowi tam zaledwie jeden procent z całych zasobów, nie oznacza, że jest mniej ważna. Organizm odnawia zasoby wapnia w komórkach niekostnych aż kilkadziesiąt razy dziennie. Wszystko po to, żeby utrzymać odpowiedni poziom tego makroelementu. Jeśli na tym etapie pojawią się niedobory, będzie to skutkować jego uwalnianiem się z kości. To niebezpieczny mechanizm, gdyż w ten sposób cały układ kostny zostaje odwapniony, a kości stają się słabsze i przez to bardzo podatne na złamania.

Natomiast człowiek, w którego organizmie jest odpowiednia ilość wapnia, ma mocne kości, zdrowe zęby, mięśnie działają sprawnie, rany szybko się goją. Nie dotykają go problemy z krzepnięciem krwi, praca serca jest wyregulowana, układ nerwowy dobrze skomunikowany. Wapń powoduje, że mamy sprawne ciało, jesteśmy w stanie zdrowo spać, osiągnąć stan relaksu.

Po czym możemy poznać, że mamy niedobór wapnia w organizmie?

Chociaż jest to kluczowy składnik organizmu, wcale nie tak łatwo zorientować się, że zaczyna go nam brakować. To na tyle trudne zadanie, że odkrycie niedoboru wapnia potrafi sprawiać problem nawet lekarzom pierwszego kontaktu. Zaniepokoić powinny takie objawy, jak: łamliwość włosów i paznokci, drażliwość i nerwowość, problemy z krzepliwością krwi, skłonność do alergii, osłabienie pamięci, bolesne skurcze mięśni, bóle stawów, zawroty głowy.

Czy niedobór wapnia może przekładać się na nasz nastrój?

Zmniejszenie stężenia wapnia we krwi, czyli hipokalcemia, wpływa niekorzystnie na układ nerwowy, czego skutkiem są zaburzenia neurologiczne. Rozwija się tężyczka. To stan chorobowy cechujący się wzmożoną pobudliwością nerwowo-mięśniową. Manifestuje się to często bolesnymi drżeniami, skurczami mięśni, nieprzyjemnymi mrowieniami i drętwieniem kończyn. Deficyt wapnia wpływa też niekorzystnie na nastrój. W jego wyniku mogą nawet pojawiać się stany depresyjne i lękowe.

Zapotrzebowanie organizmu na wapń realizujemy odpowiednią dietą. Jakie są najlepsze źródła wapnia w pożywieniu?

Wbrew powszechnemu przekonaniu, wcale nie jest to mleko i nabiał, choć i w świecie medycznym jeszcze do niedawna tak sądzono. Jednak naukowcy zauważyli, że tam, gdzie spożycie nabiału i mleka jest wyjątkowo wysokie, np. w Stanach Zjednoczonych czy Norwegii, wskaźnik zachorowań na osteoporozę jest wyraźnie wyższy niż w krajach azjatyckich czy afrykańskich. Zainteresowali się tym zjawiskiem i uznali, że częściowo ma to związek z mniejszym nasłonecznieniem, ale nie tylko. Okazało się, że problem tkwi właśnie w produktach mlecznych. Przez to, że zawierają sporą ilość białka zwierzęcego, które ma działanie zakwaszające, powodują, że organizm, chcąc wyrównać pH krwi, zaczyna pobierać wapń z kości.

Do tego dochodzi jeszcze nadmiar fosforu, który utrudnia przyswajanie wapnia. Z kolei występujący w serze żółtym sód powoduje zwiększone wydalanie wapnia z moczem. To wszystko powoduje, że nie należy skupiać się wyłącznie na mleku i jego przetworach, myśląc o podaży wapnia, ale wzbogacić dietę jego bogatymi źródłami roślinnymi.

Co w takim razie warto jeść?

Zdecydowanie lepszym niż nabiał źródłem wapnia będzie jarmuż, biała fasola, brukselka, kapusta, rzeżucha, ale też orzechy, migdały, nasiona słonecznika, sezam czy nasiona soi. Zresztą tego typu produkty znajdują się w aktualnie obowiązującej piramidzie żywieniowej, w której mleko i jego przetwory nie stanowią podstawy codziennego menu, ale właśnie warzywa.

Co podnosi, a co obniża przyswajalność wapnia?

Przyswajalność wapnia z diety wynosi około 25%, 10-40% w zależności od składu diety. Wchłanianie wapnia zwiększa przede wszystkim witamina D, ale także laktoza (cukier mleczny), zasadowe aminokwasy (lizyna, arginina), magnez oraz kwaśny odczyn pokarmów. Wapń źle się przyswaja, gdy w organizmie jest niski poziom magnezu, dlatego przy jednoczesnym niedoborze obu tych składników należy w pierwszej kolejności uzupełnić magnez.

Warto wiedzieć, że duże znaczenie ma proporcja, w jakiej przyjmowane są te pierwiastki. Stosunek wapnia do magnezu powinien wynosić 2:1. Do czynników hamujących wchłanianie wapnia z pożywienia należą: kwas fitynowy (obecny w nasionach roślin strączkowych i produktach zbożowych, m.in. w pieczywie i makaronach), kwas szczawiowy (składnik szpinaku, buraków i czarnej herbaty), błonnik pokarmowy, nadmiar tłuszczów i białka zwierzęcego, a także kawa, alkohol oraz napoje gazowane.

Jakie jest zapotrzebowanie na wapń u człowieka?

Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi: niemowlęta do 6. miesiąca życia: 200 mg/dobę, niemowlęta do 11. miesiąca życia: 260 mg/dobę, dzieci do 3. roku życia: 700 mg/dobę, dzieci do 9. roku życia: 1000 mg/dobę, nastolatki do 18. roku życia: 1300 mg/dobę, osoby dorosłe: 1000-1200 mg/dobę.

W Polsce średnie spożycie wapnia u osób dorosłych wynosi średnio 598 mg na dobę. Jest to niewystarczająca ilość, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek.

Badania WOBASZ (Wieloośrodkowe Badanie Stanu Zdrowia Ludności) przeprowadzone wśród kobiet w wieku reprodukcyjnym (20–49 lat) wykazały alarmująco niskie spożycie wapnia w diecie – okazuje się, że Polki dostarczają swojemu organizmowi zaledwie około połowę zalecanego spożycia tego składnika. Z czego to wynika?

Przyczyn niedoboru wapnia w diecie jest wiele, przede wszystkim nieodpowiednie spożycie produktów bogatych w wapń oraz witaminy D (ponad 91% Polaków ma niedobory tej witaminy, a jest ona niezbędna do wchłaniania wapnia). Dodatkowo nadmiar fosforu „konkuruje” z wapniem w przewodzie pokarmowym, również ograniczając jego wchłanianie. Dla większości ludzi wskazana jest dodatkowa suplementacja i wapniem, i witaminą D.

Na deficyt wapnia narażone są szczególnie wieloródki, kobiety w okresie dojrzewania, menopauzy oraz w przypadku niedoboru witaminy D3. Są badania, które wykazały korzystny wpływ suplementacji na gęstość mineralną kości i zmniejszenie resorpcji, czyli odwapnienia kości u kobiet z niedoborem wapnia, a także zmniejszenie częstości występowania próchnicy oraz ciśnienia skurczowego krwi u dzieci matek stosujących suplementację wapnia w czasie ciąży.

Jak wyglądałby przykładowy dzień jedzenia dorosłej kobiety, żeby pokrył dzienne zapotrzebowanie na wapń?

Na pierwsze śniadanie można zjeść owsiankę (50 g) na mleku roślinnym np. migdałowym wzbogaconym w wapń (szklanka) z połową banana, garścią borówek i świeżą figą. Drugie śniadanie: kromka chleba graham z cienkim plasterkiem odtłuszczonego żółtego sera, gruszka. Przykładowy obiad mógłby wyglądać tak: pół szklanki ugotowanego ryżu, 2 plastry pieczonego schabu, pół brokuła, 3 łyżki startej marchewki przyprawionej odrobiną soku z cytryny, szklanka maślanki. Na kolację szklanka jogurtu naturalnego zmiksowanego ze szklanką malin, 2 kromki chleba chrupkiego, łyżeczka ziaren sezamu do posypania, szklanka soku jabłkowego.

O odpowiedni poziom wapnia powinny zadbać szczególnie kobiety w ciąży. Dlaczego to takie ważne?

Ciąża to czas, kiedy w organizmie kobiety gwałtownie wzrasta zapotrzebowanie na wapń. Trzeba wtedy zapewnić odpowiednią podaż tego składnika nie tylko dla przyszłej mamy, ale też dla rozwijającego się w jej brzuchu dziecka. W przeciwnym razie dojdzie do niebezpiecznego dla zdrowia mechanizmu – kiedy dieta mamy jest uboga w wapń, to rozwijające się dziecko zaczyna go pobierać z jej organizmu. W efekcie kobieta może odczuwać doskwierające bóle głowy, bolesne skurcze mięśni nóg oraz ogólne osłabienie. W skrajnych przypadkach potrafi dojść do zaawansowanej próchnicy, a także do łamliwości kości. Niedobór wapnia odbija się również na dziecku – może urodzić się słabsze, ze skłonnościami do krzywicy i próchnicy.

Jak wygląda zapotrzebowanie na ten makroelement w ciąży?

Dzienne zapotrzebowanie na wapń u kobiet w ciąży i karmiących piersią ≥19. roku życia wynosi 1000 mg na dzień; <19. r. ż wzrasta do 1300 mg/dzień. Maksymalną tolerowaną dawkę ustalono na 2500 mg (3000 mg poniżej 18. roku życia).

Czytałam ciekawą rzecz, że u kobiet w ciąży następuje dwukrotny wzrost wchłaniania wapnia z jelit. Organizm wie, co robi?

W trakcie ciąży, a także w okresie laktacji, całkowite stężenie wapnia w organizmie kobiety ulega zmniejszeniu. Dzieje się tak z kilku powodów. Jednym z nich jest wzrost objętości osocza, a także intensywniej zachodzący proces przesączania kłębuszkowego. Drugim z powodów jest zmniejszenie gęstości kości u ciężarnych, a to ze względu na konieczność tworzenia przez organizm rezerwuaru wapnia dla wzrastającego dziecka. Najintensywniejsza aktywność osteoklastyczna następuje w III trymestrze ciąży, gdyż dziecko w tym czasie potrzebuje pobrać od matki aż ok. 25 g wapnia! Organizm kobiety zaspokaja tę potrzebę właśnie poprzez nawet dwukrotny wzrost wchłaniania tego pierwiastka w jelitach, a także poprzez jego aktywny transport do łożyska.

Jakie mogą być konsekwencje zbyt małej ilości wapnia w organizmie u kobiet w ciąży?

Zbyt mała podaż wapnia dostarczana wraz z dietą u kobiet w ciąży predysponuje do zwiększonego ryzyka wystąpienia u niej stanu przedrzucawkowego oraz rozwoju nadciśnienia tętniczego. Jednak wskazuje się, że u zdrowych kobiet wystarczającym środkiem zapobiegawczym przed pojawieniem się tych stanów chorobowych jest odpowiednio zbilansowana dieta.

Czy wapń jest równie ważny po ciąży, podczas karmienia piersią?

Zdecydowanie tak. Ciąża i karmienie piersią mogą przyczyniać się do spadku gęstości masy kostnej, co wynika z mobilizacji wapnia ze szkieletu. Na szczęście organizm przyszłej matki potrafi zaadaptować się do takiego zwiększonego zapotrzebowania na ten pierwiastek, dzięki czemu po zakończeniu laktacji gęstość masy kostnej powinna wrócić do normy.

Jeśli przyjmiemy, że w diecie ciężarnej znajduje się odpowiednia ilość wapnia, teoretycznie ciąże, nawet wielokrotne, nie powinny zwiększać ryzyka osteoporozy w późniejszym życiu.

Wapń jest ważny dla kobiety karmiącej piersią również z tego względu, że jest on przekazywany dziecku poprzez pokarm matki. Podczas karmienia piersią mama dostarcza niemowlakowi od 200 do 400 mg wapnia dziennie. Szacuje się, że w ciągu całego okresu laktacji ilość przekazywanego wapnia z pokarmem jest większa niż w całym okresie ciąży. Zatem również w tym czasie w diecie kobiety powinna znaleźć się odpowiednia ilość pokarmów bogatych w ten pierwiastek.

Jeśli już suplementujemy wapń, jaki związek najlepiej wybrać?

Wysoką biodostępność wykazują organiczne formy wapnia: cytrynian, glukonian, mleczan, zwłaszcza u osób z niedoborem kwasu solnego w żołądku i osób starszych. Preparaty wapnia należy przyjmować w trakcie posiłków. Dla osiągnięcia najwyższej skuteczności wchłaniania wapnia zaleca się podawać jednorazowo minimum 500 mg wapnia. Pamiętajmy też, że dla optymalnego wykorzystania wapnia niezbędny jest odpowiedni poziom witaminy D.

Artykuł sponsorowany przez markę Pueria.

Agnieszka Piskała-Topczewska – dietetyczka, specjalistka do spraw żywienia. Absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego oraz podyplomowych studiów pedagogicznych. Uczestniczka, w roli prelegenta, szeregu konferencji poświęconych żywieniu i zdrowiu człowieka w całej Polsce. Autorka wielu artykułów nt. żywienia w prasie. Współautorka książki „Chrzań te diety”, na łamach której obala wiele żywieniowych mitów. Pasjonatka nutrigenetyki i nutrigenomiki, jako narzędzia do opracowania indywidualnie skrojonych systemów żywienia szczególnie w temacie prewencji chorób dietozależnych. Doświadczony dietetyk kliniczny w żywieniowym prowadzeniu pacjentów onkologicznych i bariatrycznych.

Źródło:

Jarosz M. i wsp., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Copyright by Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020