Przejdź do treści

Mleko sojowe – jak je zrobić, jak smakuje i czy jest zdrowe?

Soja i mleko sojowe
Mleko sojowe-jak je zrobić, jak smakuje i czy jest zdrowe? Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Jak podkręcić metabolizm, gdy organizm się starzeje? 7 kluczowych porad
Popularne lody wycofane. Powodem wystąpienie rakotwórczego tlenku etylenu
4 propozycje „inflacyjnych” obiadów do 8 zł. Polecają dietetycy z profilu Dietetyka #NieNaŻarty
Pyszny, w kolorze bursztynu i niezwykle zdrowy. Poznaj moc miodu wrzosowego!
Baba ghanoush – pasta z bakłażana. Smakuje tak, jak wygląda!

Chociaż mleko sojowe nie jest zupełną nowością, to nadal wzbudza wiele kontrowersji. Wiele osób zastanawia się nad tym, czy jest ono zdrowe oraz w jaki sposób można je spożywać. Czy mleko sojowe można gotować? Czy jest dobrym zamiennikiem dla mleka krowiego? Wiele wątpliwości wzbudza również to, że soja może mieć wpływ na hormony kobiece. Co warto wiedzieć o mleku sojowym? W artykule rozwiewamy mity.

Mleczko sojowe – co to takiego?

Mleko sojowe to tak naprawdę napój sojowy. Jest to wodny ekstrakt wytwarzany z ziaren soi albo z nieodtłuszczonej mąki sojowej. Mleko sojowe jest mieszanką białek, węglowodanów i tłuszczów. Na samym początku mleko sojowe było produkowane w Chinach i ogólnie w Azji Wschodniej. Jednak tam nie zostało ono odpowiednio docenione. Natomiast w Europie mleko sojowe pojawiło się w XX wieku – na pomysł związany z jego wyprodukowaniem wpadł Li Yu-Ying w 1910 roku. Jednak tak naprawdę mleko sojowe stało się popularne dopiero w ostatnich latach razem z modą na zdrowe i ekologiczne odżywianie. Mogą po nie sięgnąć osoby, które nie tolerują laktozy oraz wegetarianie i weganie.

Czy mleko sojowe jest zdrowe?

Pierwszym ważnym, ale jednocześnie kontrowersyjnym składnikiem w mleku sojowym jest kwas fitynowy. Jest on zaliczany do tak zwanych substancji antyodżywczych. Utrudnia on wchłanianie niezbędnych do normalnego funkcjonowania minerałów. Możemy wśród nich wymienić na przykład: wapń, magnez, fosfor czy cynk. Jednak jednocześnie wykazuje on bardzo silne właściwości antyoksydacyjne. To powoduje, że może on zmniejszać ryzyko zachowania na nowotwór jelita grubego, czy szyjki macicy.

Kolejnym ważnym składnikiem występującym w mleku sojowym są fitoestrogeny. Pozytywnie wpływają one na układ płciowy kobiet, ale u mężczyzn mogą prowadzić do zmniejszenia płodności oraz do zaburzeń erekcji. Dlatego mężczyźni powinni zrezygnować z codziennego sięgania po napoje sojowe.

W mleku sojowym można znaleźć również izoflawony. Mają one znaczący wpływ na działanie tarczycy. Jednak badania naukowe wykazały, że spożywanie mleka sojowego zarówno przez osoby z niedoczynnością, jak i z nadczynnością tarczycy jest bezpieczne.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Mleko roślinne z kartonu vs. mleko roślinne domowe

Mleko sojowe – kcal

Jeżeli chodzi o kaloryczność mleka sojowego, to najlepiej wybierz wersję niesłodzoną. Jest najzdrowsza i jednocześnie najmniej kaloryczna. Szklanka takiego mleka dostarczy Ci około 80 kcal. Mleko sojowe niesłodzone zawiera również witaminy B12, A i D. Jest również bogatym źródłem fosforu, potasu oraz kwasu foliowego.

Jak zrobić mleko sojowe?

Do samodzielnego przygotowania mleka sojowego będzie Ci potrzebne 400 gramów suchych ziaren soi, woda (do odpowiedniego namoczenia ziarna około trzech litrów), cztery łyżki syropu z agawy (może być również miód lub inny naturalny słodzik).

Samodzielne przygotowywanie mleka sojowego zacznij od zalania ziaren soi wodą i pozostawienia ich na noc. Rano przenieś je na sito i dokładnie odcedź. Następnie kilka razy przelej je wodą, aby nie były gorzkie. Następnie dokładnie zmiel soję w blenderze i dodaj do niej dwie szklanki wody, aby uzyskać właściwą, wodnistą konsystencję. Zmieloną soję przełóż do czystej miski.

Kolejnym etapem we własnoręcznej produkcji mleka sojowego jest zagotowanie dwóch litrów wody w garnku. Najlepiej, aby był on odpowiednio wysoki. Gdy woda zacznie się gotować, dodaj do niej zmieloną wcześniej pastę sojową. Delikatnie wszystko wymieszaj. Gdy woda zacznie się znowu gotować, wyłącz gaz i poczekaj od 5 do 10 minut. Znowu wymieszaj całość.  Ponownie zagotuj tę miksturę, jednak nie dłużej niż przez pięć minut.

Weź duże sito, wyłóż na nie gazę, ustaw je nad garnkiem i partiami przecedzaj przez nie mleko sojowe. To, co zostanie na sicie, możesz wykorzystać na przykład do zrobienia ciasta, pasztetu albo klusek.

Ostatnim etapem jest dodanie do mleka sojowego syropu z agawy. Jeśli mleko ma zbyt intensywny smak rozcieńcz je z wodą. Mleko sojowe zrobione w domu wymaga sporo pracy i czasu, jednak w porównaniu z produktami, które możesz znaleźć w sklepach spożywczych, jest ono o wiele zdrowsze i ma więcej składników odżywczych.

Mleko owsiane na celowniku. Jak je zrobić i dlaczego warto je pić?

Mleko sojowe – cena, gdzie kupić

Mleko sojowe obecnie jest bardzo łatwo dostępne. Znajdziesz je w sklepach spożywczych, w sklepach ze zdrową żywnością oraz w dyskontach. Im bardziej naturalny skład ma dane mleko sojowe, tym jego cena jest wyższa. Zazwyczaj mleko sojowe kosztuje od 4 do 10 złotych.

Co zamiast mleka? Czy mleko sojowe może zastąpić krowie?

Jeżeli chodzi o ilość składników odżywczych, to mleko sojowe jest doskonałym zamiennikiem mleka krowiego. Znajdują się w nim bardzo duże ilości wapnia oraz witamin z grupy B (B6, B12). Jest zdrowsze niż mleko krowie, ponieważ nie zawiera laktozy ani cholesterolu.

Jednak niestety mleko sojowe może uczulać. W dodatku, gdy będziesz je spożywać regularnie, możesz mieć problemy z funkcjonowaniem tarczycy – wszystko za sprawą tioglikozydów. Mleko sojowe może również podnosić we krwi poziom estrogenów, czyli kobiecych hormonów płciowych. Może ono pozytywnie wpływać na zdrowie kobiet, w szczególności tych, w okresie menopauzy. Jednak mężczyźni powinni raczej go unikać, ponieważ może ono mieć negatywne działanie na ich płodność.

 

Bibliografia:

  1. A New Take on Phytate – Soy Nutrition Institute https://thesoynutritioninstitute.com/a-new-take-on-phytate/
  2. Cudmore D. Soy Protein Amino Acid Profile. VegFAQs. 2019 https://vegfaqs.com/soy-protein-amino-acid-profile/
  3. Soy Nutrition Ititute – Soyfoods Research Updates & Latest News. Soy Nutrition Institute. https://thesoynutritioninstitute.com/soy-info/
  4. FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172446/nutrients
  5. Kibil I. Czym są izoflawony? https://vegetitian.com/2018/11/03/czym-sa-izoflawony/
  6. Soja – szkodliwa, czy nie? Fakty i mity. https://vegetitian.com/2018/11/03/6294/
  7. Kibil I. Kwas fitynowy w diecie wegańskiej https://vegetitian.com/2018/12/07/kwas-fitynowy-w-diecie-weganskiej/
  8. Bhagwat S, Haytowitz DB. USDA Database for the Isoflavone Content of Selected Foods, Release 2.1 (November 2015). Nutrient Data Laboratory, Beltsville Human Nutrition Research Center, ARS, USDA; 2015 https://data.nal.usda.gov/dataset/usda-database-isoflavone-content-selected-foods-release-21-november-2015

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Plan żywieniowy – jak go ułożyć? Co jeść, by zdrowo się odżywiać?

Jak wybrać arbuza, by był idealny? / pexels

Często kupujesz arbuza? Agnieszka Pocztarska podpowiada, którego wybrać, by był idealny

Przyprawa do ziemniaków pieczonych i smażonych – jak zrobić taką bez soli?

Dressing do sałatki – jak zrobić dobry sos sałatkowy?

Szybkowar – jak i co można w nim gotować, tabela czasu obróbki

Przetwory z ogórków – przepisy na ogórki kiszone i konserwowe

Wolnowar – co to jest i jaki wybrać? Dania z wolnowaru 

Przepis na "zdrową colę" z TikToka / unsplash

Masz ochotę na „zdrową colę” z TikToka? Lekarze odradzają

Koszerność – co to znaczy? Kuchnia i jedzenie koszerne

Sukraloza – co to jest, szkodliwość. Ile sukralozy można bezpiecznie spożywać?

Pacjentka je zupę

Siostra Bożenna dotkliwie o diecie szpitalnej: „Stan odżywienia 70 proc. pacjentów ulega pogorszeniu podczas hospitalizacji”

Konrad Budzyk: „Kiedy ktoś mówi, że chce być wege, ale nie ma czasu na stanie przy garach, to wymówka”

Arcydzięgiel – jakie właściwości ma korzeń tej rośliny?

Łopian większy – właściwości i przeciwwskazania

Sery dojrzewające – jak się je robi, rodzaje, produkcja. Kto może je jeść?

Rodzaje makaronów w przepisach. Jak ugotować makaron?

lody malinowe

Deser bez cukru? Niemożliwe nie istnieje! Te 3 przepisy to niebo dla podniebienia

Anna Sudoł

Kuchnia polska w wegańskim wydaniu? Tak, to możliwe! Anna Sudoł opowiada o kuchni roślinnej po polsku [WIDEO]

Syrop z sosny – zrobisz go z pędów, szyszek, a jego właściwości zadziwiają

Syrop z sosny – zrobisz go z pędów, szyszek, jego właściwości zadziwiają

Maria Nowak-Szabat / archiwum prywatne

Maria Nowak-Szabat: „Darujmy sobie bycie na bieżąco z nowinkami dietetycznymi. Sięgnijmy do starej Ajurwedy, by schudnąć i trwać w zgodzie ze sobą”

8 ziół na redukcję napięcia / pexels

Poczuj się lepiej! 8 ziół, które poprawiają nastrój i redukują napięcie

Kwas linolowy (omega-6) – występowanie i właściwości. Co różni kwas linolowy od linolenowego?

Wskazówki dla osób z insulinoopornością / istock

5 wskazówek na Wielkanoc dla osób z insulinoopornością

Mleko krowie vs. mleko migdałowe

Mleko krowie vs. mleko migdałowe. Które wypada lepiej?

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

Melon – odmiany i właściwości zdrowotne. Jak jeść melona?

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Kobieta

Czy organizm może nie tolerować kawy? Sprawdziłyśmy!

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

kot w kuchni

10 rzeczy, których lepiej pozbyć się z kuchni

Unsplash

Ocet spirytusowy czy jabłkowy? Sprawdź, czym się od siebie różnią

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

7 produktów, za które pokochają cię mięśnie

Pokrojone buraki

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

×