Mleko sojowe – jak je zrobić, jak smakuje i czy jest zdrowe?
Chociaż mleko sojowe nie jest zupełną nowością, to nadal wzbudza wiele kontrowersji. Wiele osób zastanawia się nad tym, czy jest ono zdrowe oraz w jaki sposób można je spożywać. Czy mleko sojowe można gotować? Czy jest dobrym zamiennikiem dla mleka krowiego? Wiele wątpliwości wzbudza również to, że soja może mieć wpływ na hormony kobiece. Co warto wiedzieć o mleku sojowym? W artykule rozwiewamy mity.
Mleczko sojowe – co to takiego?
Mleko sojowe to tak naprawdę napój sojowy. Jest to wodny ekstrakt wytwarzany z ziaren soi albo z nieodtłuszczonej mąki sojowej. Mleko sojowe jest mieszanką białek, węglowodanów i tłuszczów. Na samym początku mleko sojowe było produkowane w Chinach i ogólnie w Azji Wschodniej. Jednak tam nie zostało ono odpowiednio docenione. Natomiast w Europie mleko sojowe pojawiło się w XX wieku – na pomysł związany z jego wyprodukowaniem wpadł Li Yu-Ying w 1910 roku. Jednak tak naprawdę mleko sojowe stało się popularne dopiero w ostatnich latach razem z modą na zdrowe i ekologiczne odżywianie. Mogą po nie sięgnąć osoby, które nie tolerują laktozy oraz wegetarianie i weganie.
Czy mleko sojowe jest zdrowe?
Pierwszym ważnym, ale jednocześnie kontrowersyjnym składnikiem w mleku sojowym jest kwas fitynowy. Jest on zaliczany do tak zwanych substancji antyodżywczych. Utrudnia on wchłanianie niezbędnych do normalnego funkcjonowania minerałów. Możemy wśród nich wymienić na przykład: wapń, magnez, fosfor czy cynk. Jednak jednocześnie wykazuje on bardzo silne właściwości antyoksydacyjne. To powoduje, że może on zmniejszać ryzyko zachowania na nowotwór jelita grubego, czy szyjki macicy.
Kolejnym ważnym składnikiem występującym w mleku sojowym są fitoestrogeny. Pozytywnie wpływają one na układ płciowy kobiet, ale u mężczyzn mogą prowadzić do zmniejszenia płodności oraz do zaburzeń erekcji. Dlatego mężczyźni powinni zrezygnować z codziennego sięgania po napoje sojowe.
W mleku sojowym można znaleźć również izoflawony. Mają one znaczący wpływ na działanie tarczycy. Jednak badania naukowe wykazały, że spożywanie mleka sojowego zarówno przez osoby z niedoczynnością, jak i z nadczynnością tarczycy jest bezpieczne.
Mleko sojowe – kcal
Jeżeli chodzi o kaloryczność mleka sojowego, to najlepiej wybierz wersję niesłodzoną. Jest najzdrowsza i jednocześnie najmniej kaloryczna. Szklanka takiego mleka dostarczy Ci około 80 kcal. Mleko sojowe niesłodzone zawiera również witaminy B12, A i D. Jest również bogatym źródłem fosforu, potasu oraz kwasu foliowego.
Jak zrobić mleko sojowe?
Do samodzielnego przygotowania mleka sojowego będzie Ci potrzebne 400 gramów suchych ziaren soi, woda (do odpowiedniego namoczenia ziarna około trzech litrów), cztery łyżki syropu z agawy (może być również miód lub inny naturalny słodzik).
Samodzielne przygotowywanie mleka sojowego zacznij od zalania ziaren soi wodą i pozostawienia ich na noc. Rano przenieś je na sito i dokładnie odcedź. Następnie kilka razy przelej je wodą, aby nie były gorzkie. Następnie dokładnie zmiel soję w blenderze i dodaj do niej dwie szklanki wody, aby uzyskać właściwą, wodnistą konsystencję. Zmieloną soję przełóż do czystej miski.
Kolejnym etapem we własnoręcznej produkcji mleka sojowego jest zagotowanie dwóch litrów wody w garnku. Najlepiej, aby był on odpowiednio wysoki. Gdy woda zacznie się gotować, dodaj do niej zmieloną wcześniej pastę sojową. Delikatnie wszystko wymieszaj. Gdy woda zacznie się znowu gotować, wyłącz gaz i poczekaj od 5 do 10 minut. Znowu wymieszaj całość. Ponownie zagotuj tę miksturę, jednak nie dłużej niż przez pięć minut.
Weź duże sito, wyłóż na nie gazę, ustaw je nad garnkiem i partiami przecedzaj przez nie mleko sojowe. To, co zostanie na sicie, możesz wykorzystać na przykład do zrobienia ciasta, pasztetu albo klusek.
Ostatnim etapem jest dodanie do mleka sojowego syropu z agawy. Jeśli mleko ma zbyt intensywny smak rozcieńcz je z wodą. Mleko sojowe zrobione w domu wymaga sporo pracy i czasu, jednak w porównaniu z produktami, które możesz znaleźć w sklepach spożywczych, jest ono o wiele zdrowsze i ma więcej składników odżywczych.
Mleko sojowe – cena, gdzie kupić
Mleko sojowe obecnie jest bardzo łatwo dostępne. Znajdziesz je w sklepach spożywczych, w sklepach ze zdrową żywnością oraz w dyskontach. Im bardziej naturalny skład ma dane mleko sojowe, tym jego cena jest wyższa. Zazwyczaj mleko sojowe kosztuje od 4 do 10 złotych.
Co zamiast mleka? Czy mleko sojowe może zastąpić krowie?
Jeżeli chodzi o ilość składników odżywczych, to mleko sojowe jest doskonałym zamiennikiem mleka krowiego. Znajdują się w nim bardzo duże ilości wapnia oraz witamin z grupy B (B6, B12). Jest zdrowsze niż mleko krowie, ponieważ nie zawiera laktozy ani cholesterolu.
Jednak niestety mleko sojowe może uczulać. W dodatku, gdy będziesz je spożywać regularnie, możesz mieć problemy z funkcjonowaniem tarczycy – wszystko za sprawą tioglikozydów. Mleko sojowe może również podnosić we krwi poziom estrogenów, czyli kobiecych hormonów płciowych. Może ono pozytywnie wpływać na zdrowie kobiet, w szczególności tych, w okresie menopauzy. Jednak mężczyźni powinni raczej go unikać, ponieważ może ono mieć negatywne działanie na ich płodność.
Bibliografia:
- A New Take on Phytate – Soy Nutrition Institute https://thesoynutritioninstitute.com/a-new-take-on-phytate/
- Cudmore D. Soy Protein Amino Acid Profile. VegFAQs. 2019 https://vegfaqs.com/soy-protein-amino-acid-profile/
- Soy Nutrition Ititute – Soyfoods Research Updates & Latest News. Soy Nutrition Institute. https://thesoynutritioninstitute.com/soy-info/
- FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172446/nutrients
- Kibil I. Czym są izoflawony? https://vegetitian.com/2018/11/03/czym-sa-izoflawony/
- Soja – szkodliwa, czy nie? Fakty i mity. https://vegetitian.com/2018/11/03/6294/
- Kibil I. Kwas fitynowy w diecie wegańskiej https://vegetitian.com/2018/12/07/kwas-fitynowy-w-diecie-weganskiej/
- Bhagwat S, Haytowitz DB. USDA Database for the Isoflavone Content of Selected Foods, Release 2.1 (November 2015). Nutrient Data Laboratory, Beltsville Human Nutrition Research Center, ARS, USDA; 2015 https://data.nal.usda.gov/dataset/usda-database-isoflavone-content-selected-foods-release-21-november-2015
Polecamy
Jak catering dietetyczny może ułatwić życie osobom z wykluczeniami pokarmowymi i alergiami? Sprawdźmy!
„The Lancet”: Już dwa plasterki szynki dziennie mogą znacząco zwiększyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2
Dieta na zdrowe stawy – co jeść i suplementować, by cieszyć się ich sprawnością
Dlaczego warto, a przede wszystkim jak mądrze ograniczać mięso? Tłumaczy dietetyczka Agata Lewandowska
się ten artykuł?
