Makaron pełnoziarnisty – jak ugotować, kaloryczność

Dania z makaronem pełnoziarnistym są uznawane za zdrowe. Nic dziwnego, charakteryzuje się on niskim indeksem glikemicznym, co jest ważne dla osób cierpiących na cukrzycę.  Szybki obiad z makaronu mogą także przygotować dla siebie osoby na diecie, ponieważ jest niskokaloryczny i ma duże ilości błonnika.

Jak ugotować makaron?

Jeżeli masz chęć na obiad z makaronem, to najpierw powinieneś wiedzieć, jak go przyrządzić. Gotowanie makaronu pełnoziarnistego jest trochę inne, niż wyprodukowanego z pszenicy. Będzie ci potrzebne 100 gramów makaronu, 1 litr wody oraz pół łyżeczki soli. W dużym garnku zagotuj wodę. Doprowadź ją do wrzenia. Następnie posól ją i wrzuć makaron pełnoziarnisty. Delikatnie pomieszaj i zostaw do ugotowania.

Ile gotować makaron?

Makaron pełnoziarnisty gotuje się przez od 7 do 10 minut. Gdy makaron na obiad jest gotowy, to możesz go odcedzić.

Pomysły na szybkie dania z makaronem

Przepisów na makarony jest mnóstwo w sieci. To pomysły na obiad idealne dla osób zabieganych lub dla tych, które po prostu nie lubią spędzać wielu godzin w kuchni. Makaron pełnoziarnisty możesz z powodzeniem łączyć na przykład z kurczakiem, szpinakiem, pieczarkami, brokułami, ziołowym pesto, czy cukinią. Kolejny pomysł na makaron to zapiekanka lub spaghetti. Wszystkie te potrawy będą niskokaloryczne. Są wprost stworzone dla osób przebywających na diecie.

Czy makaron tuczy?

Wiele osób ma właśnie takie przekonanie o makaronie. To błąd! 100 gramów ugotowanego makaronu z pszenicy ma tylko 142 kcal. Natomiast makaron pełnoziarnisty ma tylko 130 kcal. Takie twierdzenie na temat makaronu wzięło się stąd, że dodajemy do niego mnóstwo wysokokalorycznych składników. Mogą to być sosy, czy śmietana i żółty ser. Podnoszą one znacznie kaloryczność całego dania.  Lepiej zamień je na lekki sos pomidorowy lub warzywny. Może to być również zdrowe, ziołowe pesto.

Co to jest indeks glikemiczny?

Pojęcie indeksu glikemicznego trafiło do powszechnego obiegu za sprawą uczonych Jenkinsa i Wolevera w 1981. Dzięki niemu można było klasyfikować produkty spożywcze zgodnie z ich wpływem na poziom glukozy we krwi. Definicje FAO oraz WHO z 1998 roku, mówią, że indeks glikemiczny oznacza pole powierzchni pod krzywą glikemii po spożyciu 50 g węglowodanów posiłku testowanego w stosunku do pola pod krzywą odpowiedzi glikemicznej, po spożyciu analogicznej ilości węglowodanów z produktu standardowego — glukozy lub białego pieczywa. Dlatego produkty o niskim indeksie glikemicznym, takie jak na przykład makaron pełnoziarnisty są zdrowsze.

Czy makaron jest zdrowy?

Skoncentrujmy się na makaronie pełnoziarnistym. Wiemy już, że jest on niskokaloryczny, oraz że ma niski indeks glikemiczny. Co możemy jeszcze wymienić po stronie jego zalet? Makaron pełnoziarnisty wytwarza się z pszenicy durum. Charakteryzuje się ona bardzo dużą zawartością witamin z grupy B. Warto tutaj jeszcze dodać, że znajduje się w nim również kwas foliowy, który ma korzystny wpływ na rozwój płodu. Dlatego jego jedzenie jest polecane dla kobiet w ciąży. Makaron pełnoziarnisty ma w sobie również spore ilości niacyny. Ta substancja na pozytywny wpływ zarówno na kondycję skóry, jak i na funkcjonowanie układu nerwowego.

Znajdujące się w makaronie pełnoziarnistym minerały to fosfor, potas i cynk. Wspierają one działanie narządów wewnętrznych i mózgu. Nie można tutaj zapomnieć również o błonniku. W tradycyjnych makaronach pszennych zawartość całkowitego błonnika pokarmowego wynosi od 4 do 4,5 % s.m. Natomiast w makaronach pełnoziarnowych zawartość całkowitego błonnika pokarmowego powinna kształtować się na poziomie 11,3 – 13,2 %. Właśnie dlatego makaron pełnoziarnisty jest szczególnie polecany dla osób na diecie lub mających problemy metaboliczne.

Gdzie można kupić makaron pełnoziarnisty? Jaki wybrać?

Makaron z pszenicy durum znajdziesz obecnie w większości supermarketów oraz w sklepach ze zdrową żywnością.

Źródła:

1. Aldona Sobota, Marta Dobosz, Jakość dostępnych na rynku makaronów pełnoziarnowych, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 6 (73), 83 – 99 https://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.dl-catalog-e5aaaf72-3ed4-4cb1-89b5-2d1fe75c7d31?q=bwmeta1.element.dl-catalog-b3f5af63-417e-4285-b16d-0fe44164b7c5;6&qt=CHILDREN-STATELESS
2. Joanna Ostrowska, Anna Jeznach-Steinhage, Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, Forum Medycyny Rodzinnej 2016, tom 10, nr 2, 84–90, https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/download/47683/34973