„Kiedy analizuję dzienniczki żywieniowe pacjentów, częściej widzę nadmiar fosforu niż niedobór wapnia” – mówi Monika Dajkowska-Bichta

– W diecie musimy patrzeć zarówno na składniki sprzyjające zdrowiu kości, jak i na te, które działają destrukcyjnie, czyli wiedzieć też, czego NIE powinniśmy jeść – o tym, jak dieta wpływa na zdrowie kości, rozmawiamy z Moniką Dajkowską-Bichtą, dietetyczką kliniczną.

Jolanta Pawnik: Zacznijmy od podstaw. Jak dieta wpływa na nasze kości od dzieciństwa aż po wiek dojrzały?

Monika Dajkowska-Bichta: Na gęstość mineralną kości wpływa cały styl życia: aktywność fizyczna, nałogi, masa ciała, ale dieta jest jednym z filarów. Najważniejsze składniki to wapń, witamina D3, białko, fosfor, witamina K i magnez. O dwóch pierwszych mówi się najczęściej, a magnez jest zupełnie pomijany, mimo że odgrywa istotną rolę w metabolizmie kostnym. W diecie musimy patrzeć zarówno na składniki sprzyjające zdrowiu kości, jak i na te, które działają destrukcyjnie, czyli wiedzieć też, czego NIE powinniśmy jeść.

Przejdźmy do wapnia. Ile potrzebujemy go w różnych etapach życia?

Wapń to fundament. Zapotrzebowanie rośnie wraz z wiekiem. Dzieci od 1 roku do 3 lat powinny go dostawać ok. 350 mg dziennie, w wieku od 4 do 8 lat: 800 mg, od 9 do 18 lat: 1300 mg, dorośli: 1000-1200 mg, a osoby po 50. roku życia nawet 1500 mg.

Dla zobrazowania: szklanka jogurtu to około 250 mg wapnia. Warto wiedzieć, że jeśli organizm nie otrzymuje wapnia z diety, zaczyna pobierać go z kości, co z czasem prowadzi do ich osłabienia.

Wspomniała pani o fosforze. Dlaczego jest tak istotny w tym równaniu?

Kluczowy jest stosunek wapnia do fosforu. Najlepiej, by wynosił 1:1. Problem w tym, że w diecie mamy zwykle nadmiar fosforu, bo jest dodawany do żywności przetworzonej. Nadmiar fosforu wypiera wapń z organizmu. Kiedy analizuję dzienniczki żywieniowe pacjentów, to częściej widzę nadmiar fosforu niż niedobór wapnia.

Chodzi więc nie tylko o ilość wapnia, ale i o proporcje. Jakie produkty są najlepszym źródłem wapnia?

Najpewniejszym i najlepiej przyswajalnym źródłem jest nabiał, ale także ryby jedzone z ośćmi, takie jak szprotki, sardynki, śledzie z puszki, które dostarczają i wapń, i witaminę D.

Do tego ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, natka pietruszki, choć trzeba pamiętać, że wchłanianie wapnia z nich jest ograniczone. Ważne są także orzechy, nasiona, pestki, strączki, które także zawierają wapń, a przy okazji inne cenne składniki. Niedoceniane, ale bardzo odżywcze są mak i figi suszone.

Ciekawostka: w zupie gotowanej na kościach także znajdziemy wapń i kolagen.

Zatem stawiajmy na nabiał. A co zrobić, jeśli ktoś nie toleruje laktozy?

Mamy dziś szeroki wybór nabiału bez laktozy: mleko i jogurty, nabiał roślinny. Producenci naprawdę się postarali, żeby każdy mógł znaleźć coś dla siebie. Tylko uwaga! Zawsze warto sprawdzić, czy produkt roślinny jest wzbogacony wapniem. Samo mleko owsiane bez dodatku wapnia nic nam nie da.

A suplementy? Czy są konieczne?

Suplementacja ma sens, gdy dieta nie zaspokaja koniecznych ilości, albo gdy ktoś, np. weganin, ma ograniczone inne źródła wapnia. Najczęściej stosuje się węglan wapnia, bo zawiera najwięcej wapnia elementarnego. Najlepiej działa połączenie wapnia z witaminą D3, terapia jest wtedy skuteczniejsza.

A co z białkiem? Też ma ogromne znaczenie.

Białko reguluje syntezę kolagenu i równowagę wapniowo-fosforową. Niedobór obniża gęstość kości, a nadmiar zwiększa wydalanie wapnia z moczem. Optymalna ilość to 0,8 g/kg masy ciała u dorosłych i 1-1,5 g/kg u seniorów. Najlepiej, gdy źródła białka są różnorodne: mięso, ryby, nabiał, strączki, orzechy. Ważne, by nie ograniczać się do tłustych mięs, bo wtedy dostarczamy za dużo nasyconych kwasów tłuszczowych.

Witamina D3 to temat rzeka. Co powinniśmy wiedzieć w kontekście kości?

Bez witaminy D3 wapń nie zostanie wykorzystany. Nie da się dostarczyć jej odpowiednich ilości z jedzeniem i tutaj nawet najlepsza dieta nie wystarczy. Musimy polegać na słońcu lub suplementach. Niestety, w Polsce nawet latem mamy niedobory. Wynika to z pracy w pomieszczeniach, używania filtrów i klimatu. Dlatego warto badać poziom witaminy D3 i dobierać dawkę indywidualnie.

A witamina K2?

K2 wspiera działanie witaminy D3, zapobiega demineralizacji kości, ale tu trzeba ostrożności. Nadmiar zwiększa krzepliwość krwi. Zdrowa dieta zawierająca zielone warzywa, mięso, ryby, jaja zwykle wystarcza. Suplementy z K2 są popularne, ale nie każdy ich potrzebuje.

Omówmy teraz magnez i potas. Jak one się mają do osteoporozy?

Magnez poprawia wchłanianie wapnia, a jego niedobory są częste, objawiają się skurczami mięśni czy drganiem powiek. Źródła to pełnoziarniste produkty, orzechy, kakao, gorzka czekolada. Potas natomiast nie jest kluczowy dla kości, ale dla zdrowia ogólnego już tak. Ziemniaki, pomidory, banany świetnie go dostarczają. Tu ważna uwaga: suplementacja potasu powinna być prowadzona wyłącznie pod kontrolą lekarza, bo wpływa na serce.

Wiemy już, co poprawia wchłanianie wapnia, porozmawiajmy zatem, jakie produkty je pogarszają. Sporo mówi się w tym kontekście o nadmiarze fosforu.

Fosforany są dodawane do żywności jako stabilizatory czy konserwanty. Sporo ich w coli, pepsi i innych napojach gazowanych, wędlinach ze sklepu, kebabach, topionych serach, mrożonej pizzy i fast foodach. Niekorzystne jest także nadużywanie wypieków z mieszanek do ciast i chleba, zup w proszku czy izotoników. Fosforany jako wypełniacze dodawane są także do niektórych suplementów i leków.

Naszym kościom nie sprzyjają także produkty zawierające kwas omega-6, który znajduje się m.in. w oleju kokosowym czy arachidowym. Niewskazane są tłuste chipsy, solone orzechy, nie powinno się także pić dużych ilości kawy i mocnej herbaty. Strączki też zawierają substancje antyodżywcze, które ograniczają wchłanianie wapnia, ale można to zneutralizować przez ich moczenie i fermentację. I ciekawostka: zielona herbata, odwrotnie niż czarna, wspiera kości.

Mówiąc o profilaktyce osteoporozy, duży nacisk kładzie się też na styl życia i unikanie przede wszystkim alkoholu.

Alkohol zaburza równowagę naturalnych procesów, jakie zachodzą w kościach: hamuje osteoblasty, czyli komórki odpowiedzialne za budowę kości, i pobudza te, które kości niszczą. Utrudnia też wchłanianie i magazynowanie wapnia, osłabia działanie witaminy D i parathormonu. Udowodniono naukowo, że przy regularnym piciu ok. czterech drinków dziennie albo podobnej ilości alkoholu w innych trunkach ryzyko złamania szyjki kości udowej wzrasta nawet o połowę w porównaniu z osobami niepijącymi.

Równie niezdrowe jest palenie. Udowodniono, że przyspiesza menopauzę, powoduje więc wcześniejszy spadek estrogenów.

Na koniec porozmawiajmy jeszcze o tym, kto jest najbardziej narażony na osteoporozę?

Oprócz kobiet po menopauzie, także osoby o szczupłej budowie kośćca, rasy białej, pacjenci na lekach takich jak kortykosteroidy, hormony tarczycy czy leki przeciwpadaczkowe. Osoby z zaburzeniami hormonalnymi i seniorzy z małą aktywnością też są w grupie ryzyka. U mężczyzn ryzyko wzrasta później, około 70. roku życia.

Monika Dajkowska-Bichta – dietetyczka kliniczna, założycielka poradni „Twoja Nowa Dieta”. Pomaga budować zdrowe nawyki żywieniowe oparte na równowadze, świadomości i prostych wyborach. W swojej pracy łączy wiedzę naukową z empatycznym podejściem do człowieka i jego codziennych wyzwań.