Kasza pęczak – właściwości, wartości odżywcze i przepisy nie tylko na gołąbki z pęczakiem

Kasza pęczak to jedna z najzdrowszych kasz kuchni polskiej. Mimo to wciąż nie jest tak popularna jak kasza perłowa. A wielka szkoda! Kasza jęczmienna pęczak to produkt bogaty w składniki mineralne i witaminy, w tym magnez, wapń, witaminy z grupy B i błonnik. Warto włączyć kaszę pęczak do swojej diety, uzupełniając dania o odżywczy i smaczny dodatek. Jakie właściwości zdrowotne ma kasza jęczmienna i jak gotować kaszę pęczak, by stworzyć pyszny krupnik?

Kasza pęczak – wartości odżywcze

Kasza pęczak, podobnie jak kasza perłowa i kasza łamana, pozyskiwana jest z ziaren jęczmienia. Uznaje się ją za najmniej przetworzoną wśród wszystkich kasz jęczmiennych. W czasie jej produkcji ziarna nie kruszy się, a jedynie pozbawia zewnętrznych łusek. W przypadku kaszy jęczmiennej perłowej ziarna są kruszone, obtaczane i polerowane, a ziarna kaszy łamanej są pocięte, lecz niepolerowane.

Zachowanie całych ziaren kasy pęczak czyni ją niezwykle wartościową pod względem zawartości składników odżywczych. W 100 gramach surowej kaszy pęczak znajduje się 9 g białka, 2 g tłuszczu, 69,5 g  węglowodanów i 5,4 g błonnika. Taka porcja dostarcza 354 kcal. Ugotowana kasza pęczak ma niski indeks glikemiczny, który wynosi 25.

W kaszy pęczak znajdziemy:

• błonnik frakcji rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej w wodzie;
• minerały: magnez, krzem, cynk, mangan, wapń, miedź, żelazo, potas, sód, fosfor;
• witaminy: B1, B2, B3, B6, E, K, PP, A, kwas foliowy.

Kasza pęczak – właściwości zdrowotne

Kasza pęczak to produkt, który warto umieścić w codziennym jadłospisie. Obecny w kaszy błonnik rozpuszczalny w postaci beta-glukanów wpływa na zmniejszenie stężenia cholesterolu LDL we krwi oraz utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Błonnik daje uczucie sytości, dlatego o jego odpowiednią ilość powinny zadbać osoby na diecie redukcyjnej. Zawarte w kaszy pęczak witaminy z grupy B odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, rozwój układu kostnego i właściwą pracę układu naczyniowo-sercowego. Witamina K wspomaga procesy krzepnięcia krwi, kwas foliowy reguluje poziom homocysteiny w organizmie oraz wpływa na syntezę neuroprzekaźników. Żelazo bierze udział w produkcji erytrocytów i chroni przed niedokrwistością, cynk przyspiesza gojenie się ran, natomiast krzem odpowiada za prawidłowy wzrost, włosów i paznokci. A węglowodany w postaci skrobi dostarczają dużą dawkę energii.

Dla kogo polecana jest kasza pęczak?

Z kaszy pęczak można przyrządzić wiele smacznych potraw, więc jest ona polecana wszystkim osobom, które chcą zadbać o urozmaiconą dietę. Ze względu na zawarte składniki mineralne i witaminy kasza jęczmienna wspomaga układ sercowo-naczyniowy, wpływa korzystnie na pamięć i koncentrację oraz działa antyoksydacyjnie. W szczególności powinna ona znaleźć się w jadłospisie chorych z podwyższonym cholesterolem LDL i miażdżycą oraz osób z cukrzycą typu 2. Kasza jęczmienna pęczak to dobry produkt dla osób odchudzających się oraz cierpiących na zaparcia. Wysoka dawka magnezu zawarta w kaszy pęczak przyda się również osobom w stresie, gdyż pierwiastek ten pomaga ukoić nerwy. W kaszy pęczak znajduje się gluten, dlatego powinny z niej  zrezygnować osoby z celiakią oraz nietolerancją glutenu.

Kasza pęczak – zastosowanie w kuchni

Kasza pęczak pasuje do wielu dań. Można zrobić wyśmienite gołąbki z kaszą lub wykorzystać pęczak do faszerowania warzyw, np. papryki czy bakłażanu. Kasza pęczak to także świetny dodatek do sosu pieczarkowego, pomidorowego i sojowego. Warto zrobić z nią zupę pomidorową, grzybową lub krupnik.

Jak ugotować kaszę jęczmienną? Aby zachować jak najwięcej składników odżywczych, należy gotować kaszę pęczak w niewielkiej ilości wody. Idealną proporcją jest 2,5 szklanki wody na 1 szklankę kaszy. Pęczak należy gotować na małym ogniu przez ok. 15 minut, a następnie pozostawić na kolejne 15 minut do wchłonięcia wody.

Kasza pęczak – przepisy

Przepis na krupnik z kaszą pęczak

Składniki do przygotowania zupy krupnik:

• 2-2,5 litra wody,
• skrzydełka z kurczaka lub udko z kurczaka bez skóry,
• 2-3 ziemniaki,
• 1 marchewka,
• 2 małe korzenie pietruszki,
• 1 mały seler,
• kawałek pora,
• 3 gałązki natki pietruszki,
• 4 liście laurowe,
• 100 g kaszy pęczak,
• łyżeczka masła,
• szczypta soli i pieprzu.

Przygotowanie:

1. Włoszczyznę pokrój w kostkę bądź drobne kawałki.
2. Do garnka wrzuć mięso, zalej wodą i zagotuj. Dodaj warzywa, szczyptę soli, liść laurowy i gotuj przez około 30 minut, co jakiś czas mieszając.
3. Umyj ziemniaki, pokrój w kostkę i dodaj do zupy.
4. Następnie wsyp do wywaru kaszę.
5.  Zupę gotuj przez około 30 minut, na koniec dodając łyżeczkę masła i pieprz do smaku.

Przepis na gołąbki z kaszą pęczak

Składniki:

• 1 sztuka kapusty włoskiej,
• 1 szklanka kaszy pęczak,
• 0,5 kg mięsa mielonego wieprzowo-wołowego,
• 1 cebula,
• 2 jajka,
• sól,
• pieprz,
• ziele angielskie,
• liść laurowy.

Przygotowanie:

1. Opłucz kaszę.
2. Obierz cebulę i pokrój w kostkę.
3. Mięso połącz z nieugotowaną kaszą pęczak, cebulą, jajkami, solą i pieprzem. Całość włóż do lodówki.
4. Zdejmij liście z kapusty, sparz we wrzątku i odsącz z wody. Usuń twardy rdzeń z liści.
5. Nałóż farsz na każdy liść i zawiń gołąbki. Kasza w czasie gotowania spęcznieje, dlatego nie należy dawać zbyt dużo farszu.
6. Włóż gołąbki do garnka, dodaj przyprawy, zalej wrzątkiem i duś na małym ogniu pod przykryciem.

Gotowe gołąbki możesz podawać z sosem pomidorowym lub grzybowym.

Źródła:

1. Grażyna Falandysz, „Kasze w żywieniu rodziny”, Zachodniopomorski Ośrodek Doradztwa Rolniczego w Barzkowicach, 2020.
2. A. Wirkijowska i wsp., „Jęczmień w żywieniu człowieka”, Polish Journal of Agronomy, 2016, 25, 41–50.