Kasza owsiana – właściwości odżywcze i sposób gotowania

Kasza owsiana stanowi cenne źródło dobrze rozpuszczalnego błonnika pokarmowego, żelaza oraz witamin z grupy B. Jakie właściwości ma ten rodzaj kaszy? Jak ją prawidłowo gotować? Gdzie można ją kupić i za ile?

Właściwości kaszy owsianej

Kaszę owsianą wytwarza się z całych ziaren owsa. Tak tworzy się pęczak owsiany. Ziarna owsa można też siekać na mniejsze części i w ten sposób tworzyć kaszę łamaną owsianą. Ziarna zawsze są prażone w niskiej temperaturze. To powoduje, że kasza owsiana ma więcej wartości odżywczych niż płatki owsiane. Te ostatnie powstają przez parowanie, walcowanie, gotowanie na parze i na końcu prażenie.

W kaszy owsianej znajdują się: białko, węglowodany złożone i błonnik pokarmowy (rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie). Kasza owsiana jest również cennym źródłem witamin i minerałów. Wśród witamin możemy wymienić na przykład: witaminy z grupy B i witaminę E, nazywaną witaminą młodości. Natomiast znajdujące się w kaszy owsianej składniki mineralne to: żelazo, fosfor, cynk magnez, wapń, oraz miedź.

Znajdujący się w kaszy owsianej beta-glukan ma działanie prozdrowotne i profilaktyczne. Najważniejszym jego źródłem jest owies i jęczmień. Beta-glukan może przeciwdziałać rozwojowi wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak na przykład: nowotwory, choroby serca i układu krążenia, zaćma, choroby układu kostnego. W kaszy owsianej jest obecny również przeciwutleniacz w postaci kwasów fenolowych

Dzięki temu, że beta-glukan rozpuszcza się w wodzie, to może mieć korzystny wpływ również na funkcjonowanie układu trawiennego. Ułatwia wypróżnianie i wzmacnia ściany naczyń krwionośnych. Może się również przyczyniać do zmniejszenia ciśnienia tętniczego krwi. Znajdująca się w kaszy owsianej witamina B6 może być pomocna w zapobieganiu depresji. Ma również wpływ na zwiększenie wytwarzania serotoniny, która jest odpowiedzialna na kontrolowanie stresu i dobry nastrój. Kasza owsiana jest również bardzo bogata w antyoksydanty. Dlatego może ona działać profilaktycznie w przypadku chorób nowotworowych. Hamuje rozwój komórek rakowych.

W kaszy owsianej znajduje się żelazo niehemowe. Wspomaga ono tworzenie się i funkcjonowanie czerwonych krwinek. W ten sposób może zapobiegać niedokrwistości spowodowanej przez niedobór żelaza. Spożywanie kaszy owsianej jest wskazane również dla osób, które mają problemy ze zbyt wysokim poziomem cukru we krwi. Pomaga w uregulowaniu ilości glukozy we krwi. W ten sposób może przeciwdziałać zachorowaniu na cukrzycę, czy zespół metaboliczny.

Dzięki zawartości w kaszy owsianej węglowodanów złożonych na długo pozostawia ona uczucie sytości i dodaje energii. Warto tutaj również wspomnieć o tym, że mogą po nią sięgać osoby na diecie bezglutenowej i odchudzającej, ponieważ kasza owsiana pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała.

Kasza owsiana może również pozytywnie wpływać na funkcjonowanie układu immunologicznego i chronić przed infekcjami. Beta-glukan wspomaga funkcjonowanie białych krwinek.

Kasza owsiana – gdzie kupić? Ile kosztuje?

Kasza owsiana najczęściej jest dostępna w sklepach ze zdrową żywnością oraz w supermarketach. Kilo kaszy kosztuje od 5 zł do 25 zł.

Kasza owsiana – jak gotować?

Jeżeli chcesz ugotować kaszę owsianą na sypko, to zmieszaj 1 część kaszy z 2 częściami wody. Kaszę owsianą wsyp do rondelka. Najpierw przepłucz ją bieżącą wodą i odcedź. Gdy kasza jest już umyta, zalej ją wrzącą wodą i posól. Kaszę owsianą gotuj przez mniej więcej 15 minut na bardzo małym ogniu. Kasza musi wchłonąć wodę i stać się miękka. Poczekaj, aż kasza owsiana trochę ostygnie i wymieszaj ją widelcem.

Natomiast gotowanie kaszy owsianej na gęsto wygląda trochę inaczej. Proporcje to: 1 część kaszy oraz 2,5 części wody. Kaszę tak jak wcześniej opłucz, odcedź i zalej wrzątkiem. Następnie posól ją i gotuj pod przykryciem na małym ogniu. Również zajmie Ci to około 15 minut. Poczekaj, aż kasza owsiana zrobi się miękka.

Jeżeli chcesz ugotować kleik owsiany, to proporcje będą następujące: 1 część kaszy i 3,5 części wody. Proces przygotowania do gotowania wygląda identycznie. Jedyna różnica polega na tym, że musisz ją gotować, aż się całkowicie rozklei.

Co jeść na diecie bezglutenowej?

Z glutenem jest taki problem, że znajduje się on nie tylko w tych produktach, które ewidentnie się z nim kojarzą. Co można jeść na diecie bezglutenowej, a jakie produkty są zakazane? Zasady diety bezglutenowej nie różnią się drastycznie od zdrowego odżywiania. Całkowita eliminacja glutenu odnosi się wyłącznie do osób chorujących na celiakię, alergię albo nadwrażliwość na ten składnik.

Dieta bezglutenowa powinna się składać przede wszystkim ze świeżych  produktów. Należy spożywać od czterech do pięciu posiłków w ciągu dnia. Najlepiej jeść je regularnie, co trzy godziny. Śniadanie powinno się spożywać maksymalnie godzinę po obudzeniu, a kolację na trzy godziny przed pójściem spać.

Do produktów wskazanych zaliczamy na przykład: ryby, mięso, warzywa i owoce, proso, sorgo. Natomiast zabronione są między innymi: kasze owsiane, płatki owsiane, pyzy, kopytka, naleśniki, pieczywo z dodatkiem owsa oraz wiele innych produktów.

Źródła:

1. Norwegian Food Composition Database 2017, Normy Żywienia, Nowelizacja IŻŻ, 2012 https://www.gov.pl/attachment/3259f9ef-d8ae-49ab-8f19-4787d686df31 data dostępu: 25.04.2022 r.

2. Kunachowicz H., Dieta Bezglutenowa – co wybrać?, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015 http://medycyna.pzwl.pl/Pobierz/Dieta-bezGLUTENOWA-co-wybrac data dostępu: 25.04.2022 r.
3. http://www.celiakia.pl/celiakia/ data dostępu: 25.04.2022 r.
4. http://www.celiakia.pl/alergia-na-gluten/ data dostępu: 25.04.2022 r.
5. http://www.celiakia.pl/nadwraliwo-na-gluten/ data dostępu: 25.04.2022 r.
6. http://www.celiakia.pl/diagnoza/ data dostępu: 25.04.2022 r.
7. http://www.celiakia.pl/produkty-dozwolone/ data dostępu: 25.04.2022 r.
8. http://www.celiakia.pl/wykaz-produktow-bezglutenowych/ data dostępu: 25.04.2022 r.
9. David M. Peterson i in.; “Elemental composition of oat groats”; data dostępu: 25.04.2022 r.
10. Prasad Rasane i in.; “Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review”; data dostępu: 25.04.2022 r.
11. Magdalena Skotnicka i in.; “Satiety value of groats in healthy women as affected by selected physicochemical parameters”; data dostępu: 25.04.2022 r.