Jaka dieta w menopauzie złagodzi objawy i pozwoli utrzymać dobrą wagę?

Menopauza to naturalny proces biologiczny związany z wygaśnięciem aktywności hormonalnej jajników. Towarzyszące klimakterium dolegliwości, takie jak uderzenia gorąca, wahania nastroju czy problemy z koncentracją można łagodzić odpowiednią dietą. Przestrzeganie zasad zdrowego żywienia zapobiega też wzrostowi wagi. Co jeść podczas menopauzy, aby czuć się lepiej? 

Dlaczego warto stosować dietę w okresie menopauzy?

Podczas menopauzy w organizmie kobiety zachodzi wiele przemian fizjologicznych, zwiększa się również ryzyko wystąpienia niektórych chorób, w tym:  

• nadwagi i otyłości,  
• nadciśnienia tętniczego krwi,  
• chorób sercowo-naczyniowych, 
• osteoporozy.  

Dieta jest jednym z działań profilaktycznych minimalizujących szansę rozwoju tych schorzeń w przyszłości. Ponadto zmiana nawyków żywieniowych może zmniejszyć nasilenie uciążliwych objawów klimakterium, do których należą:  

• nagłe fale gorąca,  
• nocne poty,  
• wahania nastroju, 
• zaburzenia snu. 

Podstawowe zasady żywienia w menopauzie

Dieta w menopauzie powinna opierać się na zasadach zdrowego żywienia ze szczególnym uwzględnieniem tych składników żywności, które są pomocne w redukowaniu nieprzyjemnych symptomów klimakterium. Na czym powinna polegać zmiana nawyków żywieniowych u kobiet z menopauzą? Oto podstawowe zalecenia dietetyczne: 

1. Zadbaj o prawidłową podaż kalorii. W czasie klimakterium przemiana materii jest spowolniona, co sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. Niekorzystnie działają też zmiany stężenia hormonów płciowych, które przyczyniają się do spadku stężenia leptyny (hormon oddziałujący na ośrodek sytości) oraz wzrostu poziomu greliny (hormon wpływający na uczucie głodu) i tym samym prowadzą do zwiększonego apetytu i spożywania dodatkowych kalorii. Co więcej, w czasie przekwitania obserwuje się wzrost aktywności galaniny, przyczyniającej się do chęci spożywania tłustych posiłków. Obniżenie dotychczasowej kaloryczności diety o 5-10% może zapobiec przytyciu w czasie menopauzy. 
2. Zwiększ spożycie pełnowartościowego białka. Dzięki dostarczaniu do organizmu odpowiedniej ilości protein nie będziesz przejadać się tłustymi i wysokowęglowodanowymi produktami. Mechanizm ten określany jest jako „dźwignia białkowa”. Źródłem białka w diecie powinny być: mięso drobiowe, ryby morskie i warzywa strączkowe. 
3. Wzbogać dietę o warzywa i owoce. Umieść w jadłospisie 5 porcji warzyw i owoców (400-500 gramów). Warzywa jedz jako dodatek do każdego posiłku, owoce spożywaj w formie przekąski – na surowo, w połączeniu z musli, koktajlem, jogurtem czy owsianką. Warzywa i owoce dostarczają cennych witamin, w tym: witaminy C, E, K, witamin z grupy B, folianów oraz składników mineralnych: potasu, magnezu, sodu, żelaza, manganu, fluoru. 
4. Umieść w diecie więcej produktów pełnoziarnistych. Postaw na pieczywo z pełnego przemiału, brązowy ryż, grube kasze. Są one źródłem błonnika pokarmowego oraz witamin z grupy B. Wysokie spożycie produktów z pełnego ziarna ma istotny wpływ na zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. 
5. Każdego dnia jedz nabiał: chudy ser twarogowy, mleko o zawartości tłuszczu do 2%, jogurty, kefiry, maślanki. Dostarczysz wraz z nimi dużą dawkę wapnia oraz witaminę D, co pozytywnie wpłynie na kości i zmniejszy szansę pojawienia się osteoporozy. 
6. Zadbaj o zdrowe przekąski. Apetyt na słodycze skutecznie ostudzą orzechy i nasiona. 
7. Pij dużo wody. Dobre nawodnienie zapewni ci wypijanie 2-2,5 litra płynów. Oprócz wody mineralnej dobrze nawadniają też zupy, owoce i warzywa, naturalne napoje mleczne. 

Składniki odżywcze kluczowe w diecie podczas menopauzy

Istnieją pewne składniki odżywcze, które mogą zredukować objawy menopauzy. Jednym z nich jest kwas foliowy. Badania wykazały, że przyjmowanie kwasu foliowego w ilości 1 mg/dobę przez miesiąc istotnie ograniczyło występowanie uderzeń gorąca. Kwas foliowy znajdziesz przede wszystkim w: 

• zielonych warzywach liściastych,
• orzechach,
• ziarnach zbóż.

Ważną rolę w łagodzeniu objawów klimakterium przypisuje się fitoestrogenom, a dokładniej izoflawonom. Substancje te strukturalnie przypominają estrogeny, dzięki czemu oddziałują na receptory estrogenowe. Ze względu na to, że fitoestrogeny mają znacznie słabsze działanie niż estrogeny jajnikowe, nie wywołują efektów ubocznych obserwowanych przy terapii estrogenowej, a jednocześnie mogą łagodzić objawy menopauzy: uderzenia gorąca, nocne poty, wahania nastroju. Izoflawony znajdują się przede wszystkim w:

• soi,
• ciecierzycy,
• fasoli,
• soczewicy.

Do fitoestrogenów zaliczane są także lignany. Tym estrogenopodobnym składnikom roślinnym również przypisuje się cenne właściwości, które mogą zmniejszać uporczywe dolegliwości klimakterium. Badania sugerują, że mogą również obniżać ciśnienie tętnicze krwi oraz chronić przed rozwojem raka piersi po menopauzie. Lignany występują głównie w siemieniu lnianym, sezamie i oleju sezamowym. W mniejszych ilościach są obecne w: 

• pełnoziarnistych produktach,  
• warzywach (brokuły, marchewka, ziemniaki),  
• owocach (gruszki, grejpfruty, winogrona). 

Kolejnymi ważnymi składnikami diety w menopauzie są kwasy tłuszczowe omega-3. W Twoim menu powinny znaleźć się m.in.: 

• oleje roślinne: olej rzepakowy, sojowy, z zarodków pszenicy, 
• tłuste ryby morskie: makrela, łosoś, śledź, sardynki, 
• orzechy: włoskie, laskowe. 

Co jeszcze może pomóc złagodzić objawy menopauzy?

Zmiana stylu życia u kobiet z menopauzą powinna obejmować nie tylko wprowadzenie odpowiedniej diety, ale i zwiększenie aktywności fizycznej. Jeśli zależy ci na lepszym samopoczuciu, koniecznie zacznij ćwiczyć. Regularna gimnastyka i inne formy wysiłku, jak spacery, nordic walking czy basen niosą ze sobą wiele pozytywnych skutków:  

• wzmacniają mięśnie,  
• zwiększają poziom beztłuszczowej masy ciała,  
• redukują poziom tkanki tłuszczowej, 
• zapobiegają utracie masy kostnej. 

Na zmniejszenie częstotliwości uderzeń gorąca może wpłynąć zaprzestanie stosowania używek (palenia papierosów, picia alkoholu) oraz zmniejszenie masy ciała. Pozytywne efekty daje też kuracja ziołowa. Najbardziej skuteczne zioła w okresie menopauzy to koniczyna czerwona bogata izoflawony (formononetyna, genisteina, daidzeina) oraz pluskwica groniasta, w której składzie znajdują się takie substancje, jak: glikozydy triterpenowe, żywice, kwas kawowy i izoflawony.

KIOM, czyli Krótka Instrukcja. O Menopauzie

KIOM, czyli Krótka Instrukcja. O Menopauzie, powstała, żeby wspierać wszystkie kobiety, które przechodzą menopauzę, i te, które czują, że aktualnie doświadczane przez nie objawy mogą być z nią związane. Powstała także z myślą o osobach, które po prostu chcą się lepiej przygotować do tego etapu: czy dla siebie samych, czy po to, by wiedzieć, jak wspierać bliskie sobie kobiety.

Instrukcja jest po to, aby życzliwie, z troską i w sposób rzeczowy przedstawić Ci zagadnienia związane z menopauzą. Myślimy o niej jak o przyjaciółce, która już przeszła drogę, którą masz przed sobą. Dzieli się z Tobą wiedzą, doświadczeniem, podpowiada możliwości działania tak, żebyś mogła nawigować przez ten etap jak najlepiej dla siebie.

Instrukcję stworzyłyśmy wspólnie z ekspertkami wielu dziedzin, które w sposób jasny, ciekawy i merytoryczny wyjaśniły wiele aspektów menopauzy, a także wspólnie z kobietami, które podzieliły się doświadczeniem tego okresu.

Krótka Instrukcja. O Menopauzie jest darmowa. Możesz przeczytać ją na stronie krotkainstrukcja.pl lub pobrać w formie PDF-a.

Bibliografia: 

1. Bąk-Sosnowska M., Skrzypulec-Plinta V, Przyczyny nadmiernej masy ciała u kobiet w okresie menopauzalnym, PRZEGLĄD MENOPAUZALNY 1/2012. 
2. Szkutnik-Fiedler D., Jędrzejczyk M., Grześkowiak E., Bartkowiak-Wieczorek J., Seremak-Mrozikiewicz A.,Drews K., Mrozikiewicz P., Rola terapii fitoestrogenowej w łagodzeniu dolegliwości u kobiet po menopauzie, Ginekologia Polska 2010, 81, 929-934. 
3. Yelland S., Steenson S., Creedon A., Stanner S, The role of diet in managing menopausal symptoms: A narrative review, Nutrition Bulletin, 2023.