Jak skutecznie walczyć ze zmęczeniem. Produkty, które naturalnie dodają energii

Ze zmęczeniem można walczyć, nie tylko sięgając po kawę. Jednym z najlepszych sposobów na odzyskanie energii jest jedzenie odpowiednich produktów. Nie chodzi jednak wcale o kaloryczne batoniki, lecz produkty pełne składników odżywczych, takie jak owoce, warzywa, chude białko i pełne ziarna. To właśnie one pozwalają organizmowi wykorzystywać pożywienie jako naturalne źródło energii. Co jeść, by pozbyć się zmęczenia?

1. Produkty nieprzetworzone

Produkty nieprzetworzone (lub minimalnie przetworzone) bogate w białko i błonnik, z niskim indeksem glikemicznym, pomagają zwiększyć poziom energii, stabilizując poziom cukru we krwi. Dodatkowo dostarczają zdrowych składników odżywczych, które dłużej dają poczucie sytości, zapewniając trwałą, stabilną energię. Wzrost energii zapewnią szczególnie takie minerały, jak magnez, żelazo oraz witaminy z grupy B.

Dobrym źródłem energii są również węglowodany złożone, pochodzące z pełnych ziaren – są zdrowsze, ponieważ nie zostały przetworzone ani oczyszczone. Produkty z pełnych ziaren zawierają więcej żelaza, witamin z grupy B i błonnika niż produkty z ziaren oczyszczonych.

Ten zestaw składników odżywczych pomaga utrzymać stabilny poziom energii i zapewnia uczucie sytości. Warto sięgać po produkty takie, jak kasza bulgur, brązowy ryż czy komosa ryżowa. Bardzo polecany jest również owies – bogaty w witaminy, minerały i błonnik. Węglowodany zawarte w produktach owsianych, takich jak owsianka, początkowo podnoszą poziom cukru we krwi, podczas gdy błonnik reguluje ten proces. Dzięki temu unika się nagłego spadku energii i uzyskuje długotrwałe jego źródło.

2. Owoce

Bogate w witaminę C

Owoce są źródłem złożonych węglowodanów i cennych składników odżywczych, dzięki czemu pomagają utrzymać energię w ciągu dnia. Wiele z nich zawiera również spore ilości witaminy C, która wzmacnia odporność i wspiera produkcję energii w komórkach. Produkty bogate w witaminę C to m.in. owoce cytrusowe, kiwi oraz arbuz.

Owoce mają również wysoką zawartość wody, która dostarcza organizmowi niezbędnego nawodnienia, pomagając utrzymać poziom energii.

Banany

Połączenie węglowodanów i błonnika naturalnie występujących w bananach sprawia, że owoce te są doskonałym źródłem energii. Badania wskazują, że węglowodany z bananów są szczególnie korzystne po treningu, ponieważ uzupełniają zapasy glukozy (cukru we krwi), jednocześnie pozwalając organizmowi regulować wydatkowanie energii (odzyskiwanie metaboliczne).

Jagody

Jagody są najbardziej znane ze względu na wysoką zawartość antyoksydantów, które mogą spowalniać lub zatrzymywać uszkodzenia komórek, ale są też dobrym źródłem węglowodanów. Oznacza to, że jagody, takie jak borówki, mogą pomóc zwiększyć poziom energii i zmniejszyć zmęczenie.

3. Warzywa

Podobnie jak owoce, warzywa również dostarczają węglowodanów i cennych składników odżywczych (w tym kluczowej witaminy C), zapewniając tym samym utrzymanie energii w ciągu dnia.

Warzywa bogate w witaminę C to m.in. zielone, liściaste warzywa, brokuły, papryka. Warto podkreślić, że warzywa mają również wysoką zawartość wody, dzięki czemu nawadniają organizm, dbając o odpowiedni poziom energii.

Fot. Adobe Stock

– Do warzyw będących cennym źródłem energii zaliczamy zielone warzywa liściaste. Mimo tego, że same w sobie nie dostarczają istotnej liczby kalorii, są źródłem wielu związków chemicznych korzystnie wpływających na pracę naszego mózgu – jego koncentrację czy zdolność zapamiętywania – mówi Marzena Rojek-Ledwoch (@dietetyknazdrowie), dietetyk oraz psychodietetyk, i dodaje, że idąc zielonym tropem, umieściłaby na tej liście również awokado – bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, potas, kwas foliowy i witaminę E, która dostarcza organizmowi sporo energii za pomocą zdrowych tłuszczy.

4. Chude białko

Jak już wspomnieliśmy wcześniej, produkty bogate w żelazo i witaminę B12 są skuteczne w zapobieganiu zmęczeniu, oferując jednocześnie subtelny zastrzyk energii. Warto postawić na chude białko zwierzęce, również na czerwone mięso, ryby, drób oraz tofu, dostarczające kombinację składników odżywczych, korzystną dla podniesienia energii. Chude białko zwierzęce zawiera też niezbędne aminokwasy – kluczowe związki wspierające organizm w wytwarzaniu energii.

5. Woda i napoje bezkofeinowe

Według badań odwodnienie może powodować uczucie zmęczenia, rozdrażnienia, spadek energii, pogorszenie nastroju i funkcji poznawczych, takich jak pamięć krótkotrwała czy zdolność koncentracji. Utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia w ciągu dnia korzystnie wpływa na te funkcje. Dbanie o właściwe nawodnienie wspomaga również aktywności wymagające energii, np. wydolność fizyczną i przytomność umysłu.

Energetyczny zastrzyk mogą zapewnić nam również zdrowe napoje bez kofeiny. Takie produkty, jak woda kokosowa, są bogate w węglowodany, magnez i inne elektrolity, które naturalnie zwiększają poziom energii, bez efektu pobudzenia kofeiną, który często prowadzi do późniejszego spadku energii w ciągu dnia.

6. Jajka

Produkty bogate w witaminę D, takie jak jajka, są niezbędne dla mocnych kości. Badania pokazują, że optymalna podaż witaminy D pomaga zmniejszyć zmęczenie mięśni, co przekłada się na większą sprawność i witalność.

– Jajka są doskonałym źródłem kluczowych dla naszego organizmu protein. Dostarczają także licznych witamin oraz składników mineralnych, regulujących procesy metaboliczne. Warto zaznaczyć, że są źródłem choliny, czyli związku chemicznego będącego prekursorem acetylocholiny – neuroprzekaźnika bardzo ważnego dla prawidłowej pracy mózgu i mięśni. Jednym słowem, jajka zapewniają naturalne, długotrwałe podniesienie poziomu energii w ciągu dnia – wyjaśnia dietetyczka Marzena Rojek-Ledwoch.

7. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe pełne są węglowodanów złożonych, które pomagają utrzymać stabilny poziom energii po spożyciu. Specjaliści od żywienia zachęcają do jedzenia fasoli, która dostarcza dawkę węglowodanów potrzebną do zwiększenia poziom cukru we krwi, ale nie powoduje gwałtownych skoków cukru ze względu na obecność błonnika. Z kolei ciecierzyca zawiera mieszankę węglowodanów, białka i błonnika, co pozwala na stopniowe uwalnianie energii.

– Strączki zasobne są w węglowodany złożone, wiele witamin, składników mineralnych oraz substancji aktywnych biologicznie. Dostarczają także dobrej jakości protein – dodaje Marzena Rojek-Ledwoch.

8. Orzechy

Doskonałą przekąską dodającą energii są różnorodne rodzaje orzechów. Mają w sobie pełno białka i zdrowych tłuszczów, a jednocześnie stosunkowo niewiele węglowodanów. Zapewniają zastrzyk energii, ale nie powodują gwałtownego wzrostu i spadku poziomu cukru we krwi.

Dzięki zawartości witamin z grupy B i magnezu, orzechy pomagają zwalczać zmęczenie. Te składniki odżywcze są kluczowe dla wytwarzania energii w organizmie.

Zapytaliśmy ekspertki, jakie orzechy dodają najwięcej energii.

– Wszystkie gatunki orzechów są gęste energetycznie – co oznacza, że dostarczają dużej ilości energii w stosunkowo małej objętości porcji. Kalorie te pochodzą z wyjątkowo korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są także źródłem witaminy E oraz cynku. Do szczególnie zdrowych gatunków zaliczymy orzechy włoskie, gdyż te dostarczają kluczowych dla pracy mózgu kwasów omega-3 – wyjaśnia dietetyk.

9. Nasiona chia

Nasiona chia są mieszanką białka, węglowodanów i tłuszczów, dzięki czemu zapewniają stopniowe uwalnianie energii przez cały dzień. Są bogate w witaminy i minerały, takie jak magnez i żelazo, niezbędne dla zwiększenia poziomu energii. Te minerały regulują również funkcje układu nerwowego oraz pracę mięśni.

Czego unikać?

Oprócz włączania do diety produktów zwiększających energię, warto jednocześnie unikać tych, które ją odbierają. Z jakich produktów lepiej zrezygnować w trosce o zachowanie energii?

Marzena Rojek-Ledwoch wyjaśnia, że częste spożycie produktów wysokoprzetworzonych, bogatych w tłuszcz, sól oraz cukier może sprzyjać trudnościom w regulacji mechanizmów głodu i sytości oraz wpływać na wahania poziomu glukozy we krwi.

– To potocznie można nazwać „odbieraniem energii” – mówi i dodaje, że diecie opartej w dużej mierze na produktach typu fast food, słodyczach, słodkich napojach itp. towarzyszy zazwyczaj małe spożycie warzyw, owoców, orzechów, produktów zbożowych pełnoziarnistych czy innych pokarmów, które są źródłem ważnych dla regulacji metabolizmu związków chemicznych.

Warto też ograniczyć alkohol, ponieważ powoduje senność i może zaburzać sen, przez co następnego dnia będziemy odczuwać zmęczenie.

– Różne produkty spożywcze dostarczają różnej ilości energii, a to, z czym je łączysz, wpływa na to, jak długo ta energia się utrzymuje. Zjedzenie dobrze zbilansowanego posiłku zapewnia stabilny poziom energii i wyrównuje poziom cukru we krwi na kilka godzin – podsumowuje Karina Tolentino, RD, członkini rady ekspertów medycznych.

Źródło: www.verywellhealth.com, 

https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2014-0549

https://www.eatright.org/health/wellness/healthful-habits/eating-to-boost-energy