Przejdź do treści

Hummus – co to jest, jak go zrobić i jakie ma właściwości?

Hummus - co to jest, jak go zrobić i jakie ma właściwości? Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Siostra Bożenna dotkliwie o diecie szpitalnej: „Stan odżywienia 70 proc. pacjentów ulega pogorszeniu podczas hospitalizacji”
Natalia Siwiec uważa, że głodówki są „superzdrowe”. Co na to dietetyczka?
„W jednej torebce zielonej herbaty jest do 400 gatunków owadów”. Zaskakujące odkrycie naukowców
Jakie zmiany na cukinii są jadalne, a jakie nie? Wyjaśnia Jagna Niedzielska
Chłodnik miętowy z zielonego groszku. Ukojenie po upalnym dniu

Hummus to prosta do zrobienia w domu pasta z ciecierzycy. Pochodzi z Bliskiego Wschodu. Można ją jeść z pieczywem albo traktować jako dodatek do dań głównych. Hummus jest wysokokaloryczny, ale jego właściwości zdrowotne skutecznie to rekompensują. Ciecierzyca wspomaga odchudzanie i pomaga kontrolować poziom cukru we krwi.

Co to jest hummus?

Słowo hummus wywodzi się z języka arabskiego. Oznacza ciecierzycę, czyli groch włoski. Hummus robi się z ugotowanych do miękkości ziaren ciecierzycy. Dodaje się do nich tahini, czyli pastę z sezamu. Można do tego dołączyć jeszcze oliwę z oliwek, czosnek oraz oczywiście sól. Chociaż hummus jest typowo arabską potrawą, jest znany w bardzo wielu miejscach na świecie. Sięgają po niego w szczególności mieszkańcy Europy oraz Stanów Zjednoczonych. Wszystko za sprawą jego właściwości odżywczych.

Jakie właściwości posiada hummus?

Pasta z ciecierzycy pomaga między innymi na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Jednak, żebyś mogła zaobserwować u siebie takie korzyści, to powininnaś spożywać co najmniej 150 gramów na dzień. Jedzenie ciecierzycy, która jest podstawą hummusu, przyczynia się do zmniejszenia ilości złego cholesterolu we krwi o około 5 proc. Co więcej, warto sięgnąć po hummus, jeżeli masz zbyt wysokie ciśnienie tętnicze krwi. Ta potrawa obniża ciśnienie skurczowe we krwi o średnio 2,25 mmH.

Hummus jest polecany również tym osobom, które są narażone na choroby układu krążenia. Spożywanie ciecierzycy zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, w tym między innymi choroby wieńcowej oraz nadciśnienia tętniczego.  Rośliny strączkowe zmniejszają również prawdopodobieństwo wystąpienia udaru albo zawału serca.

Z nieprawidłowym poziomem cukru we krwi zmaga się wiele osób w różnym wieku, ponieważ tak zwana „biała śmierć”, jest praktycznie w każdym produkcie spożywczym. Nawet w chlebie. Spożywanie hummusu może obniżyć poziom cukru we krwi i ułatwia jego kontrolowanie.

Ostatnią bardzo ważną właściwością hummusu jest pomoc w odchudzaniu. Jest to pewnego rodzaju paradoks, ponieważ tej potrawy nie możemy zaliczyć do niskokalorycznych. Potrawy z roślin strączkowych są sycące i hamują napady głodu.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Jak zrobić hummus?

Najważniejszymi składnikami w hummusie są oczywiście ciecierzyca oraz pasta tahini. Potrzebna Ci będzie jedna szklanka ugotowanej na miękko ciecierzycy (około 200 gramów), cztery łyżki pasty tahini, tyle samo łyżek soku z cytryny, kilka ząbków czosnku (w zależności od preferencji) oraz szklanka zimnej wody, sól oraz kmin rzymski. Wszystkie wymienione tutaj składniki musisz wrzucić do dużej misy w malakserze i je ze sobą zblendować. W czasie tego miksowania pamiętaj, aby stopniowo dolewać wodę. Najlepiej zimną. Wtedy zrobiona przez ciebie pasta z ciecierzycy będzie gładka i puszysta. Konsystencję hummusu musisz dopasować do swoich upodobań. Im więcej wody, tym hummus będzie rzadszy. Hummus musisz przełożyć do pojemnika i schować do lodówki. Możesz go w niej przechowywać nawet do tygodnia. Hummus da się przygotować również z soczewicy, z buraka, a nawet z dyni.

Jak ugotować ciecierzycę na hummus?

Wiele osób wybiera hummus ze sklepu z tego względu, że gotowanie ciecierzycy jest pracochłonne. Najpierw musisz namoczyć ciecierzycę, a następnie przystąpić do jej gotowania. Nieugotowana ciecierzyca powinna postać w wodzie przez kilka godzin. Namaczanie ziaren powoduje, że znikają z nich toksyczne substancje oraz że produkt szybciej się gotuje. Łatwiej jest również przetrawić ciecierzycę w tej postaci.

Pieczywo z pastą, rzodkiewką

Samo gotowanie ciecierzycy powinieneś rozpocząć od wylania wody z namaczania. Później przepłucz ziarna i umieść je w garnku ze świeżą wodą. Ciecierzycę na hummus należy gotować na średnim ogniu. Gdy woda się zagotuje, to na jej powierzchni pojawi się biała piana. Niezbędne jest jej usunięcie, na przykład łyżką. Do ciecierzycy nigdy nie dodawaj soli! Możesz posolić hummus już po zmiksowaniu wszystkich składników. Dobrze ugotowana ciecierzyca rozpada się w palcach i jest bardzo miękka. Cały proces przygotowywania domowego hummus jest wyjątkowo czasochłonny, ponieważ należy pozostawić ciecierzycę do namoczenia na najlepiej na całą noc, a później jeszcze ją gotować przez około półtorej godziny.

Czy hummus jest zdrowy? Jakie ma wartości odżywcze?

Z pewnością. Zawiera on w sobie duże ilości witamin oraz substancji odżywczych. Można wśród nich wymienić na przykład: białko, witaminy z grupy B, żelazo, wapń, magnez, potas oraz błonnik. Natomiast w paście tahini tradycyjne dodawanej do hummusu znajduje się wapń oraz fitosterole roślinne. Spożywanie hummusu może być świetnym sposobem na uzupełnienie diety w substancje odżywcze. Jest dobrym rozwiązaniem również dla tych osób, które chcą w niewielkim stopniu zmniejszyć swoją wagę oraz poziom cukru we krwi.

Hummus z grochu i marchewką na białym talerzu

Ile kalorii ma hummus?

Zdecydowanie nie jest to produkt niskokaloryczny. Zawiera 237 kcal w 100 gramach. Dominują w nim tłuszcze. Na drugim miejscu są węglowodany, a na ostatnim białko.

Z czym jeść hummus?

Hummus jest wyśmienitym dodatkiem do kanapek. Świetnie smakuje w połączeniu z pieczywem pełnoziarnistym. W dodatku hummus możesz jeść z kotlecikami z ciecierzycy oraz z rybami. W zdrowszej wersji ta pasta pasuje do słupków marchewki, a w trochę bardziej kalorycznej do krakersów i nachosów.


Źródła:

  1. P. Nestel, M. Cehun, A. Chronopoulos, Effects of long-term consumption and single meals of chickpeas on plasma glucose, insulin, and triacylglycerol concentrations, https://academic.oup.com/ajcn/article/79/3/390/4690125
  2. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173756/nutrients
  3. https://foodstruct.com/food/chickpea
  4. S P Patil, P V Niphadkar, M M Bapat, Chickpea: a major food allergen in the Indian subcontinent and its clinical and immunochemical correlation https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11527247/
  5. J K Pittaway  1, K D K Ahuja, M Cehun, A Chronopoulos, I K Robertson, P J Nestel, M J Ball, Dietary supplementation with chickpeas for at least 5 weeks results in small but significant reductions in serum total and low-density lipoprotein cholesterols in adult women and men, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17191025/
  6. Jane K Pittaway  1, Iain K Robertson, Madeleine J Ball, Chickpeas may influence fatty acid and fiber intake in an ad libitum diet, leading to small improvements in serum lipid profile and glycemic control, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18502235

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ciasto jogurtowo-pistacjowe z rabarbarem. Idealny przepis na czerwcowy weekend

Kapsułowa kuchnia - jak ją stworzyć? / gettyimages

Chcesz gotować więcej za mniej? Stwórz kapsułową kuchnię! Patent podpowiada Elwira Rogoda

Sery dojrzewające – jak się je robi, rodzaje, produkcja. Kto może je jeść?

Trzymasz pomidory w lodówce? Sprawdź, czy robisz to dobrze

Anna Sudoł

Kuchnia polska w wegańskim wydaniu? Tak, to możliwe! Anna Sudoł opowiada o kuchni roślinnej po polsku [WIDEO]

Wielkanoc na diecie wegańskiej – jak poradzić sobie w święta bez jaj?

Pasta bezjajeczna na kanapce

Wegańska pasta bezjajeczna. Zdrowe urozmaicenie wielkanocnego jadłospisu

Sery podpuszczkowe – rodzaje, właściwości, jak się je robi /fo. iStock

Sery podpuszczkowe – rodzaje, właściwości, jak się je robi

Miss Universe 2021 w ogniu krytyki. Bo nie wygląda tak, jak w dniu zdobycia tytułu

Zawsze robisz za dużo naleśników? Sprawdź, czy możesz je zamrozić

„Już 3000 lat temu wiadomo było, że ciepłe zupy mają leczniczą moc. Jedną z nich nazywa się żydowską penicyliną”. O dietoterapii zupami mówi Anna Stoitsi-Nieprzecka

Czym jest świadomość interoceptywna i dlaczego to twoja supermoc? Przedstawiamy fundamenty jedzenia intuicyjnego

dr Wanda Baltaza

„Budując swoją zdrową dietę, warto wyluzować” – mówi Wanda Baltaza, autorka książki „Poczuj się lepiej”

Zima roślinożerców. Co teraz włożyć do gara, by przetrwać?

Pomarańczowe fit ciasto z mąki kokosowej

Tahini i sezam

Tahini – jak zrobić i do czego wykorzystać pastę sezamową?

Sałatka z warzywami

Piramida żywienia – co to jest i jak ją rozumieć?

Pasta z fasoli. Polski hummus idealny na śniadanie

Czy GMO to faktycznie samo zło? Odpowiada biotechnolog Dawid Polak

Czy GMO to faktycznie samo zło? Odpowiada biotechnolog Dawid Polak

Kanapki z ciecierzycą i jajkiem w koszulce. To śniadanie da ci energię na cały dzień!

Wegańskie przekąski na sylwestra. Pokochają je nawet nieweganie!

Chilli sin carne / mat. prasowe Veganbanda

Marokańska bissara, chilli sin carne i bounty w słoiczkach. Dzielimy się przepisami z książki „Szybko, prosto, wegańsko. 5 składników. 15 minut” Idy Kulawik!

Owoce kaki

Owoce kaki – właściwości i zastosowanie jabłka orientu

Zdrowe chrupacze telewizyjne

Wieczór z filmami? Polecamy zdrowe przekąski do pochrupania

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Kobieta

Czy organizm może nie tolerować kawy? Sprawdziłyśmy!

Pokrojone buraki

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

7 produktów, za które pokochają cię mięśnie

Bilans wodny - picie wody / istock

Bilans wodny. Co wlicza się w dzienną podaż płynów? Dietetyczka wyjaśnia

18 przepisów dla miłośników awokado

Dlaczego łamią się paznokcie?

Dlaczego łamią się paznokcie i jak temu zaradzić?

×