Hummus – co to jest, jak go zrobić i jakie ma właściwości?
Hummus to prosta do zrobienia w domu pasta z ciecierzycy. Pochodzi z Bliskiego Wschodu. Można ją jeść z pieczywem albo traktować jako dodatek do dań głównych. Hummus jest wysokokaloryczny, ale jego właściwości zdrowotne skutecznie to rekompensują. Ciecierzyca wspomaga odchudzanie i pomaga kontrolować poziom cukru we krwi.
Co to jest hummus?
Słowo hummus wywodzi się z języka arabskiego. Oznacza ciecierzycę, czyli groch włoski. Hummus robi się z ugotowanych do miękkości ziaren ciecierzycy. Dodaje się do nich tahini, czyli pastę z sezamu. Można do tego dołączyć jeszcze oliwę z oliwek, czosnek oraz oczywiście sól. Chociaż hummus jest typowo arabską potrawą, jest znany w bardzo wielu miejscach na świecie. Sięgają po niego w szczególności mieszkańcy Europy oraz Stanów Zjednoczonych. Wszystko za sprawą jego właściwości odżywczych.
Jakie właściwości posiada hummus?
Pasta z ciecierzycy pomaga między innymi na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Jednak, żebyś mogła zaobserwować u siebie takie korzyści, to powininnaś spożywać co najmniej 150 gramów na dzień. Jedzenie ciecierzycy, która jest podstawą hummusu, przyczynia się do zmniejszenia ilości złego cholesterolu we krwi o około 5 proc. Co więcej, warto sięgnąć po hummus, jeżeli masz zbyt wysokie ciśnienie tętnicze krwi. Ta potrawa obniża ciśnienie skurczowe we krwi o średnio 2,25 mmH.
Hummus jest polecany również tym osobom, które są narażone na choroby układu krążenia. Spożywanie ciecierzycy zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, w tym między innymi choroby wieńcowej oraz nadciśnienia tętniczego. Rośliny strączkowe zmniejszają również prawdopodobieństwo wystąpienia udaru albo zawału serca.
Z nieprawidłowym poziomem cukru we krwi zmaga się wiele osób w różnym wieku, ponieważ tak zwana „biała śmierć”, jest praktycznie w każdym produkcie spożywczym. Nawet w chlebie. Spożywanie hummusu może obniżyć poziom cukru we krwi i ułatwia jego kontrolowanie.
Ostatnią bardzo ważną właściwością hummusu jest pomoc w odchudzaniu. Jest to pewnego rodzaju paradoks, ponieważ tej potrawy nie możemy zaliczyć do niskokalorycznych. Potrawy z roślin strączkowych są sycące i hamują napady głodu.
Jak zrobić hummus?
Najważniejszymi składnikami w hummusie są oczywiście ciecierzyca oraz pasta tahini. Potrzebna Ci będzie jedna szklanka ugotowanej na miękko ciecierzycy (około 200 gramów), cztery łyżki pasty tahini, tyle samo łyżek soku z cytryny, kilka ząbków czosnku (w zależności od preferencji) oraz szklanka zimnej wody, sól oraz kmin rzymski. Wszystkie wymienione tutaj składniki musisz wrzucić do dużej misy w malakserze i je ze sobą zblendować. W czasie tego miksowania pamiętaj, aby stopniowo dolewać wodę. Najlepiej zimną. Wtedy zrobiona przez ciebie pasta z ciecierzycy będzie gładka i puszysta. Konsystencję hummusu musisz dopasować do swoich upodobań. Im więcej wody, tym hummus będzie rzadszy. Hummus musisz przełożyć do pojemnika i schować do lodówki. Możesz go w niej przechowywać nawet do tygodnia. Hummus da się przygotować również z soczewicy, z buraka, a nawet z dyni.
Jak ugotować ciecierzycę na hummus?
Wiele osób wybiera hummus ze sklepu z tego względu, że gotowanie ciecierzycy jest pracochłonne. Najpierw musisz namoczyć ciecierzycę, a następnie przystąpić do jej gotowania. Nieugotowana ciecierzyca powinna postać w wodzie przez kilka godzin. Namaczanie ziaren powoduje, że znikają z nich toksyczne substancje oraz że produkt szybciej się gotuje. Łatwiej jest również przetrawić ciecierzycę w tej postaci.
Samo gotowanie ciecierzycy powinieneś rozpocząć od wylania wody z namaczania. Później przepłucz ziarna i umieść je w garnku ze świeżą wodą. Ciecierzycę na hummus należy gotować na średnim ogniu. Gdy woda się zagotuje, to na jej powierzchni pojawi się biała piana. Niezbędne jest jej usunięcie, na przykład łyżką. Do ciecierzycy nigdy nie dodawaj soli! Możesz posolić hummus już po zmiksowaniu wszystkich składników. Dobrze ugotowana ciecierzyca rozpada się w palcach i jest bardzo miękka. Cały proces przygotowywania domowego hummus jest wyjątkowo czasochłonny, ponieważ należy pozostawić ciecierzycę do namoczenia na najlepiej na całą noc, a później jeszcze ją gotować przez około półtorej godziny.
Czy hummus jest zdrowy? Jakie ma wartości odżywcze?
Z pewnością. Zawiera on w sobie duże ilości witamin oraz substancji odżywczych. Można wśród nich wymienić na przykład: białko, witaminy z grupy B, żelazo, wapń, magnez, potas oraz błonnik. Natomiast w paście tahini tradycyjne dodawanej do hummusu znajduje się wapń oraz fitosterole roślinne. Spożywanie hummusu może być świetnym sposobem na uzupełnienie diety w substancje odżywcze. Jest dobrym rozwiązaniem również dla tych osób, które chcą w niewielkim stopniu zmniejszyć swoją wagę oraz poziom cukru we krwi.
Ile kalorii ma hummus?
Zdecydowanie nie jest to produkt niskokaloryczny. Zawiera 237 kcal w 100 gramach. Dominują w nim tłuszcze. Na drugim miejscu są węglowodany, a na ostatnim białko.
Z czym jeść hummus?
Hummus jest wyśmienitym dodatkiem do kanapek. Świetnie smakuje w połączeniu z pieczywem pełnoziarnistym. W dodatku hummus możesz jeść z kotlecikami z ciecierzycy oraz z rybami. W zdrowszej wersji ta pasta pasuje do słupków marchewki, a w trochę bardziej kalorycznej do krakersów i nachosów.
Źródła:
- Effects of long-term consumption and single meals of chickpeas on plasma glucose, insulin, and triacylglycerol concentrations, https://academic.oup.com/ajcn/article/79/3/390/4690125
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173756/nutrients
- https://foodstruct.com/food/chickpea
- S P Patil, P V Niphadkar, M M Bapat, Chickpea: a major food allergen in the Indian subcontinent and its clinical and immunochemical correlation https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11527247/
- J K Pittaway 1, K D K Ahuja, M Cehun, A Chronopoulos, I K Robertson, P J Nestel, M J Ball, Dietary supplementation with chickpeas for at least 5 weeks results in small but significant reductions in serum total and low-density lipoprotein cholesterols in adult women and men, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17191025/
- Jane K Pittaway 1, Iain K Robertson, Madeleine J Ball, Chickpeas may influence fatty acid and fiber intake in an ad libitum diet, leading to small improvements in serum lipid profile and glycemic control, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18502235
Polecamy
Domagają się nowelizacji „rozporządzenia sklepikowego”. Aktywiści: ponad 17 proc. uczniów dyskryminowanych z uwagi na dietę
Jakie napoje i jedzenie do szkoły warto przygotować dla dziecka?
Najlepsze sosy do dań z grilla — nie tylko sos czosnkowy
Chcesz stosować „naturalny” Ozempic? Te produkty jedz na końcu
się ten artykuł?
