Dieta DASH – zasady, efekty, przeciwwskazania

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) została stworzona w celu zapobiegania rozwojowi wysokiego ciśnienia krwi oraz jego leczenia. Jej założenia bazują na badaniach amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia z lat 90., w których dowiedziono m.in., że menu bogate w warzywa i owoce oraz lekki nabiał, a z ograniczoną zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczu, może znacząco obniżać ciśnienie krwi.

Inne nazwy: dieta przeciw nadciśnieniu

Dieta DASH – zasady

Zasady: dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) została stworzona w celu zapobiegania rozwojowi wysokiego ciśnienia krwi oraz jego leczenia. Jej założenia bazują na badaniach amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia z lat 90., w których dowiedziono m.in., że menu bogate w warzywa i owoce oraz lekki nabiał, a z ograniczoną zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczu, może znacząco obniżać ciśnienie krwi. DASH została uznana za najlepszą dietę, najzdrowszą dietę i dietę najlepszą w cukrzycy w latach 2011–12; na jej podstawie stworzono nowe wytyczne amerykańskiej piramidy zdrowia.

Codzienny jadłospis uwzględnia 7–8 porcji produktów zbożowych (porcja to kromka chleba, pół szkl. płatków, ugotowanego makaronu albo kaszy); 4–5 porcji warzyw (porcja to szkl. tych liściastych lub pół szklanki innych albo soku); 4–5 porcji owoców (porcja to średni owoc, 1/4 szkl. suszonych lub 1/2 szkl. soku); 2–3 porcje niskotłuszczowych produktów mlecznych (porcja to szkl. mleka lub jogurtu lub 30 g sera); 2–3 porcje tłuszczów (po 1 łyżce oleju), do 2 porcji czerwonego lub drobiowego mięsa albo ryby (po ok. 75 g). Jednocześnie 4–5 razy w ciągu tygodnia dozwolone jest sięganie po orzechy, pestki i nasiona roślin strączkowych (porcja: 1/2 szkl. „strączków”, 30 g orzechów, 2 łyżki pestek), można też spożyć do 5 porcji tygodniowo słodyczy (porcja mieści się w łyżce dżemu czy miodu). Dieta wymaga jedzenia naturalnych produktów, a największe ograniczenia dotyczą spożycia soli, czerwonego mięsa, słodyczy, tłuszczów zwierzęcych i żywności wysokoprzetworzonej. Zaleca się ponadto ograniczenie podaży sodu – bądź do standardowej dawki 2300 mg dziennie, bądź do poziomu niskiego (1500 mg dziennie), który umożliwia znaczniejsze obniżenie ciśnienia krwi. Dzięki takim zaleceniom dieta DASH zawiera niski do umiarkowanego poziom białka, umiarkowany poziom węglowodanów i tłuszczu, a przy tym niską zawartość nasyconych tłuszczów oraz wysoką błonnika, potasu, wapnia i magnezu.

Dieta DASH – wskazania

Dla kogo: dieta jest ogólnie polecana dla osób z nadciśnieniem i wysokim ciśnieniem krwi. Niskosodowa wersja diety DASH jest stosowana zwłaszcza w tym drugim przypadku, a także dla osób po 50. roku życia i z przewlekłymi chorobami nerek. Modyfikacja diety pod względem zawartości węglowodanów jest też stosowana w cukrzycy. Jadłospis diety DASH o standardowym poziomie tego składnika może stanowić uniwersalną, zdrową dietę, która przypadnie do gustu osobom preferującym spożywanie dużych ilości warzyw i owoców, a także lubiącym się najeść, bo ma duże porcje i jest sycąca. Niskosodowa dieta DASH nie jest polecana osobom o prawidłowym ciśnieniu krwi.

Dieta DASH – zalety, efekty

Plusy: dieta może obniżać ciśnienie krwi równie skutecznie jak leki, ale bez niepożądanych efektów ubocznych i w zaledwie 2 tygodnie. Zapewnia dobre efekty: przy nadciśnieniu spadek ciśnienia skurczowego wynosił w badaniach 6 mm Hg, a rozkurczowego – 3 mm Hg; przy wysokim ciśnieniu redukcja ta jest była większa i wynosiła odpowiednio 11 i 6 mm Hg. DASH może być stosowana jako codzienna dieta dla każdego, zwłaszcza że obniża poziom cholesterolu LDL, pomaga przeciwdziałać rozwojowi choroby wieńcowej serca i zawału. Z jej przestrzeganiem wiąże się ponadto niższe ryzyko rozwoju kamieni nerkowych, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów, w tym piersi u kobiet; menu spowalnia rozwój chorób nerek. Skuteczność i bezpieczeństwo diety zostały potwierdzone w profesjonalnych badaniach; nie ma znanych efektów ubocznych jej stosowania. Zwiększony udział produktów roślinnych zapewnia sytość i bogactwo cennych fitozwiązków; może też ułatwiać utratę nadwagi. Możliwe jest dopasowanie jadłospisu diety do indywidualnych preferencji i potrzeb; wg jej zasad można ułożyć np. menu odchudzające, bezglutenowe, niskolaktozowe czy wegetariańskie. Przy stosowaniu tej metody podkreśla się znaczenie wprowadzenia zdrowych nawyków, m.in. kontroli wielkości porcji, utrzymania różnorodności menu, aktywności fizycznej.

Dieta DASH – przeciwwskazania

Minusy: stosowanie diety prowadzi do obniżenia we krwi poziom cholesterolu HDL, który ma działanie ochronne przed miażdżycą. Z uwagi na eliminację soli i wybór odtłuszczonych produktów menu diety DASH może być mdłe w smaku i wymagać adaptacji. Często dostarcza przy tym tak duże ilości błonnika, że u nieprzyzwyczajonych osób wywołają one efekty uboczne w postaci wzdęć, bólów brzucha i biegunek. Konieczne jest więc stopniowe zwiększanie udziału tego składnika w diecie. Nieznane jest działanie diety stosowanej w bardzo długim terminie.