Dieta bogatoresztkowa opiera się na produktach roślinnych, zapewniających takie ilości błonnika pokarmowego, które pokrywają lub przekraczają zapotrzebowanie na ten składnik. Źródłem błonnika są nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone produkty roślinne.
Inne nazwy: dieta wysokobłonnikowa
Dieta bogatoresztkowa – zasady
Zasady: dieta bogata w produkty roślinne, zapewniająca takie ilości błonnika pokarmowego, które pokrywają lub przekraczają zapotrzebowanie na ten składnik. Poziom jego spożycia w polskiej diecie wynosi ok. 15 g dziennie, podczas gdy wg zleceń Instytutu Żywności i Żywienia minimum to 20 g dziennie, a wg norm światowych nawet do 30–40 g. Niektóre wysokobłonnikowe diety zapewniają nawet więcej, do 50–70 g tego składnika dziennie. Błonnik to wspólna nazwa grupy różnych związków chemicznych pochodzenia węglowodanowego, które są niestrawne lub ulegają tylko częściowemu trawieniu, praktycznie nie zapewniając kalorii. Błonnik rozpuszczalny w wodzie tworzy żel, który wchłania związki tłuszczowe, m.in. cholesterol, a także niektóre toksyny, umożliwiając ich wydalenie; błonnik nierozpuszczalny w wodzie pobudza perystaltykę jelit i skraca pasaż jelitowy, ułatwiając wypróżnienia. Źródłem błonnika są nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone produkty roślinne; przy czym większość zawiera oba rodzaje błonnika. W ten rozpuszczalny szczególnie bogaty jest owies, nasiona roślin strączkowych i owoce, a nierozpuszczalny przeważa w ziarnach zbóż, warzywach. Posiłki diety wysokobłonikowej mają z reguły niższy indeks glikemiczny niż w menu uboższym w ten składnik; dieta jest zwykle bogata w węglowodany, a uboga w tłuszcze.
Dieta bogatoresztkowa – wskazania
Dla kogo: dieta bogatoresztkowa jest polecana dla osób borykających się z problemem zaparć i hemoroidów, jest pomocna u osób z cukrzycą, zaburzeniami regulacji poziomu glukozy we krwi, a także gospodarki lipidowej, chorobami serca, kamicą żółciową. Zalecana dla osób chcących schudnąć i utrzymać niską masę ciała. W przypadku problemów zdrowotnych stosowanie diety powinno być konsultowane z lekarzem. Nie jest polecane m.in. w chorobach zapalnych trzustki, żołądka, dróg żółciowych i jelit, zespole drażliwego jelita, chorobie Crohna itp., chorobie wrzodowej, po operacjach i zabiegu zmniejszenia żołądka, a także dla osób z niedoborami pokarmowymi, m.in. białka oraz składników mineralnych. Nadmiar błonnika jest niewskazany przy niedożywieniu, anemii, osteoporozie, a także dla dzieci, kobiet ciężarnych i karmiących piersią. Menu bogate w błonnik przypadnie do gustu osobom lubiącym produkty zbożowe i warzywa, a także preferującym obfite, sycące posiłki. Przystosowanie się do niego może przysporzyć problemów osobom preferującym duże ilości mięsa i produktów zwierzęcych, jak również przyzwyczajonym do niewielkich posiłków.
Dieta bogatoresztkowa – zalety, efekty
Plusy: jest to zdrowa dieta codzienna, jeśli zawiera rozsądny poziom błonnika, niepowodujący niekorzystnych skutków gastrycznych ani niedoboru składników mineralnych. Dobrze zbilansowany bogatoresztkowy jadłospis pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi, a także utrzymać niższe, bardziej stabilne stężenie glukozy; może też zapobiegać rozwojowi uchyłkowatości i raka jelita grubego. Sprawdza się profilaktyce chorób serca, cukrzycy t. 2, kamicy żółciowej, nadwagi i otyłości; wspomaga odchudzanie i ułatwia utrzymanie stałej masy ciała.
Duża ilość błonnika sprawia, że jedzenie wymaga dłuższego żucia; składnik ten pęcznieje w żołądku i opuszcza go z opóźnieniem, a przy tym spowalnia wchłanianie glukozy. Dzięki temu wysokobłonnikowy jadłospis jest sycący i pozwala najeść się przy spożyciu mniejszej ilości energii. Dzięki dużemu udziałowi produktów roślinnych dieta ta jest bogata w antyoksydanty.
Dieta bogatoresztkowa – przeciwwskazania
Minusy: stosowanie diety wymaga stopniowego zwiększania ilości spożywanego błonnika, bo nagłe wdrożenie jej zasad może powodować nieprzyjemne, choć przejściowe efekty uboczne w postaci wzdęć, skurczów i bólów brzucha czy biegunek; duże jego nadmiary są niebezpieczne dla zdrowia. Przy bogatoresztkowym menu konieczne jest zwiększenie podaży płynów nawet powyżej ilości 2 litrów dziennie, bo ich niedobór powoduje zaparcia. Dieta wymaga jedzenia dużych posiłków i zwiększenia spożycia wielu różnych źródeł błonnika, a nie tylko produktów zbożowych lub, co gorsza, otrębów. Produkty te, jak również nasiona roślin strączkowych, orzechy i niektóre nasiona, oprócz sporych ilości błonnika zawierają bowiem fityniany. Związki te ograniczają wchłanianie składników mineralnych z pożywienia. Aby zmniejszyć ich zawartość w ziarnach, poddaje się je procesom fermentacji (jak np. w pieczywie na zakwasie) i moczeniu w wodzie, w mniejszym stopniu skuteczne jest ogrzewanie, np. gotowanie czy prażenie. Przesadne ilości błonnika w diecie mogą wywoływać dolegliwości ze strony układu trawienia, a także przyczyniać się do rozwoju niedoborów pokarmowych, m.in. cynku, żelaza, manganu, miedzi, wapnia i magnezu, a ponadto innych składników, m.in. niacyny. Nadmiar tego składnika ogranicza ponadto przyswajalność białek i zaburza wchłanianie wielu leków, m.in. pigułek antykoncepcyjnych, co powinno być brane pod uwagę podczas planowania pór ich przyjmowania. Stosowanie tej diety wymaga przygotowania posiłków od podstaw i wyboru produktów naturalnych i świeżych, które są często trudne do zdobycia.
W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:
Podoba Ci się ten artykuł?
Powiązane tematy:
Polecamy
„To, co dzieje się wewnątrz nas, wyznacza jakość naszej pracy. Hormony sterują całym naszym organizmem” – mówi Milena Nosek, dietetyczka
Maria Nowak-Szabat: „Darujmy sobie bycie na bieżąco z nowinkami dietetycznymi. Sięgnijmy do starej Ajurwedy, by schudnąć i trwać w zgodzie ze sobą”
„Może pełnić ważną funkcję w zapobieganiu otyłości i insulinooporności”. O brązowej tkance tłuszczowej, którą warto mieć, mówi dr Iwona Boniecka
