Czym jest dieta hormonalna? Co trzeba wyeliminować z diety?

Właściwie skomponowany jadłospis to klucz do doskonale funkcjonującego układu dokrewnego. Wybierając produkty bogate w składniki odżywcze, a rezygnując z tych, które sabotują twoje zdrowie, wspomagasz pracę swoich hormonów. Tym właśnie jest dieta hormonalna.

Układ hormonalny można porównać do orkiestry, w której każdy hormon jest niczym instrument. Gdy wszystkie instrumenty grają tak, jak powinny, efekt jest znakomity. Wystarczy jednak, by któryś z instrumentów zawiódł, a wygrywana melodia zaczyna brzmieć nie najlepiej. Hormony wywierają wpływ na funkcjonowanie każdej (!) tkanki twojego organizmu. Dlatego – jak orkiestra – muszą ze sobą współgrać i działać perfekcyjnie. Wszystkie, a nie tylko jeden. Zachwianie choćby jednego z hormonów powoduje, że rozregulowuje się cała gospodarka hormonalna.

Dieta hormonalna to sposób odżywiania, który wspomaga pracę układu hormonalnego – hormony są bowiem bardzo czułe na sposób, w jaki się żywisz.

Dieta hormonalna – co wyeliminować?

• Tłuszcze trans (głównie utwardzone tłuszcze roślinne).
• Rafinowane (oczyszczone) ziarna oraz otrzymywane z nich produkty.
• Syrop glukozowo-fruktozowy.
• Sztuczne substancje słodzące.
• Produkty zawierające glutaminian sodu, sztuczne dodatki, wzmacniacze smaku, barwniki.
• Owoce z puszki i owoce kandyzowane (w chorobie Hashimoto zabronione).
• Soję w nadmiarze.
• Alkohol w nadmiarze.
• Konserwy (wyeliminuj lub ogranicz).
• Kostki rosołowe, gotowe buliony.
• Sklepowe wędliny.
• Napoje gazowane, słodzone soki.
• Kofeina w nadmiarze.
• Słodkie jogurty i serki.
• Sery topione.
• Słone przekąski.
• Frytki i fast foody.
• Tłuste mięsa (w chorobie Hashimoto mięso jedz nie częściej niż 3 razy w tygodniu).

Na bazie produktów z powyższej listy powstaje przetworzona żywność, która jest szkodliwa dla układu dokrewnego. Aby twoje hormony pracowały jak najlepiej, dostarczaj im składników naturalnych i nieprzetworzonych.

– Strączki, a zwłaszcza soja, stanowią źródło fitoestrogenów. Ich nadmierne spożycie odradza się osobom chorującym na tarczycę, a także chłopcom oraz mężczyznom. W przypadku zaburzeń w funkcjonowaniu tarczycy nie należy jeść w dużych ilościach surowych warzyw krzyżowych np. białej kapusty. Hamują one wchłanianie jodu, mogąc przyczynić się do mniejszej lub większej niedoczynności tarczycy. Dopuszczalne są w niewielkich ilościach warzywa krzyżowe gotowane, np. krem z brokułów, kalafior czy bigos – mówi Monika Dąbrowska-Molenda, dietetyk kliniczny Szpitala Medicover.

Dieta hormonalna – co włączyć do diety:

• Produkty pełnoziarniste – w tym pełnoziarniste pieczywo, które jest źródłem węglowodanów złożonych. Szczególnie godne polecenia są: gryka, owies, komosa ryżowa, amarantus, żyto, brązowy ryż.
• Jajka „zerówki”. Alternatywą dla jajek (np. w przypadku alergii pokarmowej czy stosowania diety wegańskiej) może być zmielone siemię lniane.
• Strączki (np. fasola, groch, soczewica).
• Kolorowe warzywa (w przypadku choroby Hashimoto należy ograniczyć spożycie warzywa psiankowatych, tzn. bakłażanów, papryki, pomidorów, ziemniaków).
• Warzywa cebulowe.
• Ciemnozielone warzywa liściaste.
• Kiszonki (niedocenianie, naturalne probiotyki).
• Oleje roślinne (spożywane na surowo).
• Owoce jagodowe (zwłaszcza borówka amerykańska).
• Orzechy i nasiona (również siemię lniane, nasiona chia).
• Masło klarowane (ghee).
• W przypadku braku alergii czy nietolerancji pokarmowej: jogurt naturalny, serek ziarnisty, kefir, twaróg.

Jedz naturalnie, wybieraj produkty od lokalnych dostawców (z targu). Zadbaj o właściwą podaż błonnika w diecie. Należy jeść regularnie, nie głodzić się ani nie przejadać – jedz, aż się nasycisz. Do picia najlepsza jest woda oraz napary (np. z wiesiołka, imbiru, pokrzywy, melisy – zwłaszcza przy problemach z tarczycą). Doprawiaj przyprawami i ziołami. Zacznij dzień od szklanki ciepłej wody z cytryną i imbirem. Dania podawaj bez ciężkich sosów i tłuszczu (chyba że używasz olejów roślinnych na zimno).

Dieta hormonalna – ddpowiednia podaż białka

Twój organizm potrzebuje białka, aby móc jak najlepiej funkcjonować. Białko uczestniczy w produkcji hormonów. Osobom dorosłym zaleca się 0,9–1,0 g białka/kg masy ciała/dobę. Dla osób po 65. roku życia będzie to 1 g/kg masy ciała. W przypadku objawów niedożywienia oraz rekonwalescentom po długotrwałym pobycie w szpitalu (po spadku masy mięśniowej) – 1,2 g/kg masy ciała (a w uzasadnionych przypadkach nawet do 1,5 g/kg masy ciała /dzień), natomiast osobom o zwiększonej aktywności fizycznej, w tym sportowcom, zaleca się spożycie białka na poziomie 1,4–2 g/kg masy ciała/dobę.

Co z solą?

Udowodniono naukowo, że nadmiar soli w diecie podnosi ciśnienie krwi, zwiększa ryzyko wystąpienia udaru mózgu, zawału oraz chorób serca. Zbyt duże spożycie soli związane jest ponadto z osteoporozą, chorobami nerek, nowotworem żołądka. Jednocześnie jod to mikroelement niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a przy tym potrzebny do produkcji hormonów tarczycy. Sól kuchenna jest głównym źródłem jodu w diecie. Aby nie doprowadzić do niedoboru tego pierwiastka, powinno się spożywać odpowiednie ilości ryb morskich, glonów oraz owoców morza. W przypadku choroby Hashimoto ryby morskie należy jednak zjadać nie częściej niż 2 razy w tygodniu.

Generalnie należy używać umiarkowanych ilości nierafinowanej soli (himalajskiej lub morskiej). Dzienna zalecana ilość soli nie powinna przekraczać 5 g (1 łyżeczka). Uwaga – sól znajduje się z wielu produktach spożywczych, dlatego zawsze czytaj etykiety.

Konsultacja: Monika Dąbrowska-Molenda, dietetyk kliniczny Szpitala Medicover

Bibliografia:

1. ncez.pl,
2. „Opanuj swój metabolizm”, Jillian Michaels, wyd. Laurum 2010,
3. „Zdrowa tarczyca”, Karolina i Maciej Szaciłło, wyd. Zwierciadło 2018.