Brokuły jesienią – wartości odżywcze, właściwości. Jak je gotować?

Brokuły świetnie urozmaicają dietę szczególnie jesienią, kiedy mamy pełnię sezonu na to warzywo. Bogate w błonnik pokarmowy, witaminę C i całą gamę innych korzystnie działających substancji, znajdują się w czołówce najzdrowszych produktów spożywczych. Sprawdź, jakie właściwości mają brokuły i jak najlepiej je przygotować.

Brokuły – podstawowe informacje o warzywie

Brokuły to popularne warzywa należące do grupy krzyżowych (kapustnych). Mają postać różyczek kwiatowych wyrastających na grubej łodydze. Choć w sklepach najczęściej spotykamy je w wersji zielonej, dostępne są również odmiany o fioletowych kwiatostanach.

Sezon na brokuły w Polsce przypada na okres od czerwca do listopada. W tym okresie szczególnie warto sięgać po to warzywo i w pełni korzystać z jego właściwości. Tym bardziej, że nie bez powodu często wymienia się je jako jedne z najcenniejszych dla zdrowia produktów spożywczych.

Wartości odżywcze brokułów

Brokuły zalicza się do niskokalorycznych produktów węglowodanowych. Są również jednymi z warzyw o najwyższej zawartości białka (chociaż nadal trudno mówić o nich jako o znaczącym źródle tej substancji w przypadku typowo spożywanych ilości).

W 100 gramach brokułów (mniej więcej jedna garść lub jedna szklanka różyczek) znajduje się około:

• 34 kcal,
• 2,8 g białek,
• 0,4 g tłuszczów,
• 6,6 g węglowodanów, w tym 2,6 g błonnika pokarmowego oraz 1,7 g naturalnie występujących cukrów.

Brokuły i ich właściwości zdrowotne

Wiele z substancji zawartych w brokułach przyczynia się do zachowania zdrowia. Warzywo bogate jest m.in. w:

• błonnik pokarmowy, którego wysokie spożycie sprzyja utrzymywaniu prawidłowej masy ciała oraz zmniejsza ryzyka insulinooporności i cukrzycy;
• glukozynolany, z których powstają związki posiadające działanie istotne w profilaktyce nowotworów;
• antyoksydanty (m.in. witaminę C i polifenole), których spożywanie przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wielu chorób przewlekłych, w tym miażdżycy i choroby wieńcowej serca;
• potas – składnik potrzebny do pracy układu nerwowego i mięśniowego, istotny również w regulacji ciśnienia krwi;
• foliany (witaminę B9) – niezbędny do utrzymywania prawidłowych funkcji układu krwionośnego i nerwowego oraz do zdrowia reprodukcyjnego (niedobór folianów u kobiety w początkowym okresie ciąży związany jest z ryzykiem powstawania ciężkich wad wrodzonych u dziecka);
• witaminę K – bierze udział w procesie krzepnięcia krwi (zapobiega więc ciężkim krwotokom), stanowi istotny składnik kości.

Kto nie powinien spożywać brokułów?

Mimo wysokiej wartości odżywczej i cennych właściwości zdrowotnych brokułów, spożywanie ich przez niektóre grupy osób nie jest korzystne.

Podstawowe przeciwwskazanie do uwzględniania brokułów w jadłospisie stanowi występowanie (rzadkiej) alergii. Na rozwój reakcji nadwrażliwości na ten produkt silniej narażone osoby uczulone na rośliny z rodziny astrowatych (takie jak bylica).

Istnieje kilka grup osób, w których spożycie brokułów (szczególnie w dużej ilości) jest niewskazane, choć ich całkowita eliminacja z diety nie zawsze stanowi konieczności. Można tutaj wymienić m.in.:

• osoby z chorobami tarczycy – zawarte w brokułach goitrogeny obniżają produkcję hormonów tarczycy; w tym kontekście ich spożywanie nie wpływa negatywnie na osoby zdrowe, ale może wykazywać niekorzystne działanie na pacjentów, którzy mają już problemy z funkcjonowaniem tego narządu;
• pacjenci przyjmujący leki przeciwzakrzepowe, np. warfarynę – u tych osób istotne znaczenie ma spożywanie relatywnie stałej dawki witaminy K, w którą bogate są brokuły, dlatego uwzględniana w diecie (szczególnie jednorazowo) ilość brokułów powinna być bardzo umiarkowana;
• osoby wymagające stosowania diety łatwostrawnej – w tym pacjenci w okresie rekonwalescencji po zabiegach operacyjnych, osoby ze stanami zapalnymi błony śluzowej żołądka lub jelit czy refluksem żołądkowo-przełykowym.

Jak ugotować brokuły?

Brokuły można przyrządzić na niezliczoną ilość sposobów. Główne metody przygotowywania tego warzywa obejmują:

• spożywanie na surowo, w postaci pokrojonej lub startej na tarce, np. jako dodatek do sałatek;
• gotowanie na parze – brokuły wymagają parowania przez 6-8 minut, aby uzyskać miękkie, choć nadal jędrne różyczki;
• blanszowanie – czyli zanurzenie pokrojonego warzywa na bardzo krótki czas (do minuty) w (osolonym) wrzątku a następnie szybkie schłodzenie, np. poprzez przelanie zimną wodą; brokuły zachowują większość składników odżywczych, pozostają dość twarde i chrupiące;
• gotowanie w wodzie – pokrojone brokuły wrzucamy garnka z osolonym wrzątkiem i gotujemy przez 3-4 minuty; uzyskujemy warzywo w miękkiej, ale jędrnej postaci;
• pieczenie – różyczki brokułów możemy oprószyć solą i wymieszać z oliwą z oliwek, a następnie piec przez 15-20 minut w temperaturze 200°C;
• przygotowanie zupy, np. kremu z brokułów i ziemniaków.

Warto pamiętać, że gruba łodyga brokułu także jest jadalną (i bardzo smaczną) częścią warzywa. Wystarczy usunąć około 3 cm na końcu, a resztę pokroić. Można ją dodawać do zup, dań typu stir-fry, czy gotować w wodzie razem z różyczkami.

Źródła:

1. EUFIC (2022) Explore Seasonal Fruit and Vegetables in Europe, https://www.eufic.org/en/explore-seasonal-fruit-and-vegetables-in-europe [dostęp 05.10.2022].
2. USDA (2019) Broccoli, raw, FoodData Central Search, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170379/nutrients [dostęp 05.10.2022].