Kto z nas może sobie pozwolić na mocne … solenie? Radzi dietetyczka Natalia Puciłowska

O negatywnych skutkach stosowania nadmiernej ilości soli w diecie słyszał już prawie każdy. Jednak mimo tej wiedzy średnio Polak zjada dziennie dwa razy więcej soli, niż przewiduje przyjęta norma. Sól jest wszędobylska. Dlatego od waszej czujności w dużym stopniu zależy, ile znajdzie się jej na waszym talerzu.

Niestety to, że w kuchni unikacie solniczki jak ognia, nie oznacza, że możecie spać spokojnie i nie musicie zwracać uwagi na inne elementy diety pod względem zawartości w niej sodu. Jeżeli zamiast białej soli użyjecie różowej czy innej jej kolorowej zamienniczki, nie będziecie o wiele zdrowsi. W tym artykule wyjaśnię, gdzie natraficie na sól dodaną już podczas procesu technologicznego, ile soli możecie w ciągu dnia zjeść, kto powinien jej unikać, a kto może sobie pozwolić na częstsze spotkania z solniczką. Wiem z doświadczenia praktykującego dietetyka, że zmagania z solą w diecie należą do najtrudniejszych. Tym wpisem chcę wam trochę pomóc w walce o eliminację białego intruza z codziennego jadłospisu.

Ile soli dziennie można zjeść?

Norma dzienna ustalona przez Światową Organizację Zdrowia WHO (World Food Organization) na zawartość soli (wzór chemiczny NaCl, czyli chlorek sodu) w diecie to 5 g (płaska łyżeczka). Wiecie, że zjadając pizzę średniej wielkości, pochłaniacie ok. 8 g soli naraz? Jeden hamburger dostarcza 40 proc. dziennej normy spożycia soli, a duża porcja chipsów – aż 80 proc. Zawartość soli nawet w jednej grupie produktów waha się dosyć wyraźnie. Wędliny różnego rodzaju zawierają od 1,15 do 3,89 g soli (na 100 g produktu). W 100 g pieczywa jest od 0,32 do 1,78 g soli (niby niewiele, ale jemy dosyć dużo pieczywa). Sery podpuszczkowe dojrzewające, tj. np. cheddar, gouda, edam, mają w 100 g średnio od 1,46 do 4,65 g soli (najwięcej jest jej w parmezanie).

Norma dzienna soli w kuchni

To teraz wyobraźcie sobie, że jecie na kolację dwie kanapki: jedną z żółtym serem (40 g pieczywa = 0,6 g soli + 2 plastry sera = 0,75 g soli), drugą z wędliną (40 g pieczywa = 0,6 g soli + 2 plasterki szynki = 3 g soli). Tym jednym posiłkiem już zapewniliście sobie dzienną dawkę NaCl! Trochę to przerażające. A do tego jeszcze ogórek kiszony albo pomidor tylko odrobinę oprószony solą!? To co to będzie, jeżeli podliczyłabym cały dzień? Biała katastrofa. Dlatego musicie czytać etykiety. Producenci żywności mają obowiązek umieszczać dane na opakowaniu na temat całkowitej zawartości soli w produkcie. Całkowita zawartość soli oznacza sól dodaną i sól naturalnie występującą w żywności. Na opakowaniu mogą się także znajdować oświadczenia informujące, że produkt nie zawiera soli, ma niską lub małą jej ilość lub specjalnie został poddany modyfikacji w celu ograniczenia jej zawartości.

Jak unikać soli?

Pieczywo, kolorowe płatki, przetwory mięsne, wędzone ryby, sery, dania gotowe, warzywa konserwowe, słone przekąski to niechlubni pionierzy na półkach sklepowych pod względem zawartości soli. Zastanawiacie się, jak unikać soli, którą napotykamy na każdym kroku?

Rada jest prosta i często powtarza się w moich artykułach. Odnosi się do całej filozofii, jaką powinniście się kierować, dbając o pełnowartościową, jak najzdrowszą dietę. Wybierajcie produkty jak najmniej przetworzone, świeże. Zamiast kupować nadmuchane, klejące się od cukru płatki, wybierzcie płatki owsiane, żytnie, orkiszowe. Zamieńcie gotowe wędliny na te upieczone w domu. Wybierzcie chude mięso, samodzielnie doprawcie, kontrolując dodatek soli, i upieczcie w domu, a nie kupujcie przesolone gotowe wędliny o nie do końca znanym składzie. Fasolę, soczewicę i cieciorkę z puszki zamieńcie na suche produkty i ugotujcie samodzielnie w domu. Gdy nie macie czasu na moczenie strączków i wybieracie produkty z puszki, to przed gotowaniem odlejcie zalewę (to w niej jest najwięcej soli) i opłuczcie np. wspomnianą fasolę wodą. Gotujcie jak najczęściej w domu z produktów jak najmniej przetworzonych, a sól już wam nie podskoczy. Stosujcie w kuchni jak najwięcej świeżych i suszonych ziół. Tymianek, bazylia, oregano, papryka o różnym stopniu ostrości, czosnek, rozmaryn… Możliwości doprawiania potraw jest nieskończenie wiele. Estragon ma lekko słony smak, więc może to on będzie waszą nową solą?

Rodzaje soli: sól morska, himalajska i inne

Tak naprawdę różnica jest znacząca dla portfela, dla zdrowia niewielka. Sól to sól, czyli związek chemiczny znany jako chlorek sodu. Różne rodzaje soli różnią się między sobą dodatkami, czyli domieszkami związków, tj. magnezu czy potasu, ale prawda jest taka, że wszystkie zawierają sód, który jest jednym z głównych winowajców sprzyjających powstawaniu nadciśnienia. Nie dajcie sobie wmówić, że jeden ekstraskładnik wpłynie na prozdrowotność całego produktu. Stosowanie soli himalajskiej w domu nie spowoduje, że nagle sód w niej zawarty nie będzie groźny dla zdrowia. Dodatkowe minerały? Prawda jest taka, że nie jemy soli na tyle dużo, aby dostarczane wraz z nią składniki mineralne pokrywały duży procent dziennego zapotrzebowania. Można też poszukać soli o obniżonej zawartości sodu, to całkiem dobry pomysł, zwłaszcza gdy będzie ona zawierać dodatek potasu i magnezu. Najlepiej jednak nie solić w ogóle. Jak już pokazałam wcześniej, soli w produktach spożywczych macie pod dostatkiem.

Kto może więcej solić?

Jesteście sportowcami lub ciężko pracujecie fizycznie? To jesteście w tej grupie „szczęśliwców”, którzy mogą sobie pozwolić na większą dawkę soli. Nie oznacza to jednak, że nagle wolno wam solić obficie wszystko, co wpadnie wam w ręce. Podczas wysiłku traci się sporo sodu wraz z potem. Intensywnie trenując, czy np. po (czasami nawet w trakcie) wycieńczających, długodystansowych zawodach biegowych, istnieje często potrzeba uzupełnienia niedoborów sodu, bo możecie być zagrożeni hiponatremią (niedoborem sodu we krwi). To jednak jest już temat na oddzielny wpis.

Z solą to nie przelewki. Zbyt duże spożycie ukochanego białego proszku to większe ryzyko nadciśnienia tętniczego, zawału serca, udaru mózgu, a także raka żołądka, osteoporozy czy prawdopodobieństwo zaburzeń pracy nerek, nie wspominając o niechcianych i niezwykle dokuczliwych obrzękach.

Ja już praktycznie nie solę. A wy?