Poprawa odporności zimą? Sprawdź, co nas wzmacnia

Trwa sezon na grypę i przeziębienie, warto więc pomyśleć o poprawie odporności. Wbrew pozorom wzmocnienie odporności nie jest takie trudne, wystarczy bardziej o siebie zadbać. Pomoże w tym dieta bogata w antyoksydanty, wielonienasycone kwasy tłuszczowe i probiotyki, wysypianie się i odpowiedni ubiór. A na rozgrzanie polecamy nasz przepis na napój imbirowy.

Poprawa odporności – co na wzmocnienie odporności?

Jeśli w okresie jesienno-zimowym obawiasz się spadku odporności, wiedz, że kluczową rolę w funkcjonowaniu układu immunologicznego pełni:

• dobrze zbilansowana dieta, bogata w produkty o działaniu przeciwzapalnym i wzmacniającym układ odpornościowy,
• odpowiednia dawka snu, średnio 7-8 godzin dziennie,
• unikanie sytuacji stresowych (na tyle, na ile to możliwe),
• regularna aktywność fizyczna,
• prawidłowa flora bakteryjna, o którą można zadbać za pomocą diety i suplementów,
• picie naturalnych naparów/herbat.

Jak zwiększyć odporność dietą?

Odpowiednie żywienie korzystnie wpływa na układ odpornościowy poprzez zwiększanie wytwarzania przeciwciał i leukocytów oraz pobudzanie makrofagów do destrukcji ciał obcych w procesie fagocytozy. Składniki diety, które stymulują naszą odporność to:

Witaminy

• Witamina A zapewnia ciągłość błon śluzowych, dzięki czemu zapobiega przenikaniu drobnoustrojów do organizmu; ponadto stymuluje syntezę lizozymu o działaniu antybakteryjnym. Niedobór witaminy A powoduje spadek liczby limfocytów T i zmniejszenie aktywności makrofagów, co zaburza funkcje układu odpornościowego.
• Witamina E jest antyoksydantem, któru  hamuje wytwarzanie wolnych rodników.
• Witamina D bierze udział w swoistej (wrodzonej) i nieswoistej (nabytej) odpowiedzi immunologicznej organizmu, czyli reakcji odpornościowych powstających w odpowiedzi na antygen.
• Witamina C posiada właściwości immunostymulujące. W organizmie gromadzi się w leukocytach, z których jest wykorzystywana w czasie trwania infekcji.

Produkty bogate w witaminy to: papryka czerwona, brukselka, brokuły, truskawki, kiwi, pomarańcze (witamina C), tran i tłuste ryby morskie: śledź, łosoś, sardynka (witamina D), olej słonecznikowy i rzepakowy, ziarna słonecznika, zielone warzywa liściaste (witamina E), ser żółty, jaja, wątróbka wieprzowa, marchew (witamina A).

Minerały

Selen (Se) to przeciwutleniacz zwiększający aktywność komórek układu immunologicznego. Cynk (Zn)aktywuje tymulinę, która pobudza produkcję limfocytów T, tym samym zmniejszając ryzyko infekcji. Żelazo (Fe) jest składnikiem enzymów biorących udział w reakcjach immunologicznych. Jego niedobór powoduje wzrost ryzyka infekcji.

Produkty bogate w minerały to: łosoś, jaja, mleko, kasza gryczana, kakao (selen), wątróbka, pestki dyni, suche nasiona roślin strączkowych, owoce morza (cynk), czerwone mięso, produkty pełnoziarniste, buraki (żelazo).

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6 biorą udział w zmniejszaniu syntezy prozapalnych cytokin, amin biogennych i eikozanoidów, dzięki czemu działają przeciwzapalnie. Znajdziemy je w olejach roślinnych: oleju lnianym, rzepakowym i sojowym, orzechach włoskich, siemieniu lnianym i rybach.

Probiotyki

Częste stosowanie antybiotykoterapii powoduje spadek odporności w wyniku wyjałowienia przewodu pokarmowego z bakterii korzystnych dla naszego organizmu i zasiedlenia jelit przez bakterie oportunistyczne. Probiotyki to wg definicji żywe drobnoustroje, które podane w adekwatnej ilości wywierają korzystny efekt zdrowotny. Naturalnymi probiotykami są fermentowane napoje mleczne takie jak kefir, maślanka oraz mleko acidofilne. Bakterie probiotyczne uszczelniają barierę jelitową, wytwarzają bakteriocyny zabijające niepożądane bakterie i wirusy oraz wyciszają reakcje nadwrażliwości na antygeny pokarmowe.

Domowe sposoby na poprawę odporności

Domowa apteczka na zwiększenie odporności to znane od dawna ze swoich właściwości przeciwzapalnych: czosnek, cebula, imbir, kurkuma, cytryna i miód. Z cebuli i imbiru lub czosnku i imbiru możemy zrobić syrop, natomiast herbata smakuje najlepiej w połączeniu z imbirem, miodem lub sokiem malinowym i miętą. Czosnek to naturalny antybiotyk, który hamuje rozwój bakterii, wirusów i grzybów. Cytryna to duża dawka witaminy C i polifenoli. Kurkuma zawiera kurkuminę – silny przeciwutleniacz. Natomiast imbir rozgrzewa, działa bakteriobójczo, przeciwzapalnie i odkażająco. 

Przepis na rozgrzewający napój imbirowy

Napój imbirowy z dodatkiem cytryny i miodu działa rozgrzewająco, jest bardzo łatwy w przygotowaniu i idealny na zimowe wieczory.

Składniki:

• korzeń imbiru,
• cytryna,
• kurkuma
• miód,
• woda przegotowana.

Sposób przygotowania:

Korzeń imbiru obierasz, ścierasz na tarce i wrzucasz do kubka. Zalewasz przegotowaną wodą i odstawiasz na 2-3 minuty. W tym czasie wyciskasz całą cytrynę i wlewasz sok do szklanki. Dodajesz ¼ łyżeczki kurkumy, a po ostudzeniu napoju – łyżeczkę prawdziwego miodu. Całość mieszasz.

Taki napój warto wypijać codziennie, szczególnie kiedy wracasz z treningu, który odbył się na zewnątrz, aby rozgrzać organizm i wzmocnić odporność.

Bibliografia:

[1] A. Kościej, U. Skotnicka-Graca, I. Ozga, “Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci”, Probl Hig Epidemiol, vol. 98, no.2, pp. 110-117, 2017.

[2] E. Dymarska, “Czynniki modulujące układ odpornościowy człowieka,”, Zeszyty Naukowe Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej im. Witelona w Legnicy vol. 2, no.19, 2016.