5 zdrowych nawyków żywieniowych do zapamiętania

Wizyta u dietetyka nie rozwiąże wszystkich problemów z odżywianiem. Oczywiście na pewno pomoże obrać drogę, którą powinniście podążać w celu odzyskania jedzeniowej równowagi, ale gdy skończy się rozpisany przez specjalistę jadłospis, warto wziąć sprawy w swoje ręce, by utrzymać postanowienia. Przyda się więc trochę wiedzy na temat jedzenia.

Zazwyczaj w nowy rok wkraczacie z nowymi postanowieniami. Często na świeczniku noworocznych wyzwań znajduje się dieta, aktywność fizyczna itp. Jak się przygotować do wytrwania w zgodzie ze zdrowymi nawykami bez uzależnienia się od pomocy dietetyka, cateringu dietetycznego czy aplikacji liczącej kalorie? Mam jedną odpowiedź: edukacja!

Świadome odżywianie to podstawa. Bez elementarnych informacji na temat racjonalnej diety trudno skomponować prawidłowo posiłek czy wybrać zdrową przekąskę w sklepie. Bez odpowiedniej wiedzy ciężko wam też będzie kontrolować zdrowe nawyki. Dlatego zacznijcie od podstaw. Pewnie niejeden i niejedna z was zna piramidę zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Oczywiście nie jest ona jedynym najlepszym wyznacznikiem, ale już znając kolejność pięter, a co ważniejsze – stosując się do jej zaleceń, można naprawdę nieźle wpłynąć na jakość swojej diety.

1. Aktywność fizyczna

Po pierwsze, aktywność fizyczna. Nikt nie powiedział, że musicie się katować dzień w dzień intensywnymi ćwiczeniami. Tym bardziej jeżeli zaczynacie od zera lub po długiej przerwie. Zacznijcie od czegoś spokojniejszego (żeby wasze ciało nie przeżyło szoku), np. długich spacerów. Powszechnie mówi się o 10 000 kroków, czyli ok. 7 km dziennie (choć niektóre badania, mówią, że i 7500 obniży nasze BMI). Uwierzcie – to wystarczy na początkowy rozruch. Oczywiście jeżeli macie ochotę na intensywniejszy trening, to jak najbardziej tak, ale może warto zacząć od 2-3 razy w tygodniu? Rozkręcicie się i będziecie chcieli więcej. Ciało się przyzwyczai do wysiłku, będziecie czerpać coraz więcej przyjemności ze sportu i może tak łatwo się nie zniechęcicie?

Wróćmy do jedzenia, bo dieta to 70 proc. sukcesu. Przede wszystkimi warzywa i owoce! To jest podstawa waszego jadłospisu. Tak powinno być i nie można z tym dyskutować. Błonnik, witaminy, minerały to wszystko znajdziecie w brokułach, jarmużu, pomidorach, papryce… mogłabym wymieniać bez końca. A więc pół obiadowego talerza to warzywa. Jeśli owsianka, to z dodatkiem świeżych owoców. Zamiast batona – banan. Na kolację możecie zjeść kanapkę, naprawdę nie jest to najgorszy wybór (pamiętając o dobrym pieczywie i dodatkach), tylko musicie zadbać o dużą porcję sałatki czy oddzielny talerz warzyw. Pamiętajcie o tym, że to warzywa, a nie owoce, stanowią podstawę. Instytut Żywności i Żywienia podkreśla, jak istotne są proporcje: 3/4 warzywa, 1/4 owoce.

2. Pieczywo to nie grzech

Kolejne piętro piramidy to produkty pełnoziarniste, inaczej razowe. Chcę zwrócić waszą uwagę na to, że wbrew powszechnej opinii nawet pieczywo pszenne nie jest największym grzechem, jeżeli jest zrobione z mąki z pełnego przemiału. Najczęściej wybierajcie makaron razowy, brązowy ryż, wszelkiego rodzaju kasze, dobrej jakości pieczywo, a do wypieków mąkę jak najwyższego typu. Wtedy będziecie mieli pewność, że wasza dieta będzie bogata w błonnik i minerały. Niech biała kajzerka czy bagietka zbyt często was nie kusi, szkoda zdrowia.

3. Naturalne produkty mleczne

Jogurty, kefiry czy maślanka to nie tylko dobra dawka wapnia czy białka, ale także probiotyki wspomagające m.in pracę przewodu pokarmowego czy waszą odporność. Wybierajcie chudy nabiał (mleko też) i nie martwcie się – tam też jest wapń. Pamiętajcie, że żółty ser nie jest jedyną opcją dodatku na kanapkę. Zapomnijcie o istnieniu owocowych jogurtów czy serków. Im bardziej naturalny produkt, bez długiej listy dodatków, tym lepiej.

4. Codziennemu jedzeniu mięsa mówimy NIE!

Białko to nie tylko mięso, to także ryby, jaja, rośliny strączkowe (fasola, groch, soja, ciecierzyca, soczewica). Wybór jest dosyć obszerny. Stawiajcie na różnorodność. Zróbcie sobie 1-2 dni w tygodniu z obiadem bezmięsnym. Wybierajcie częściej białe chude mięso. Czerwone niech pojawia się na stole od święta. Jeżeli na obiad przygotowaliście kurczaka, to na kolację zjedzcie kanapkę z hummusem, a nie wędliną. Na śniadanie zjedliście jajecznicę? To może na obiad wybierzecie gulasz warzywny z roślinami strączkowymi. Równowaga i urozmaicenie przede wszystkim. No i pamiętajcie: gotowanie, gotowanie na parze i pieczenie to podstawa w kuchni. Smażenie odstawcie na bok.

5. Najlepsze są tłuszcze roślinne

Jak je przemycać w diecie? Jako dodatek do sałatek, w orzechach jako przekąska, w siemieniu lnianym dosypanym do owsianki. Tutaj wyjątkowo ważny jest umiar. Sałatka powinna być skropiona oliwą, a nie w niej pływać. Przeciętny Kowalski powinien jeść 30 g orzechów dziennie, a nie rzucać się od razu na całe opakowanie 100 g. Tłuszcz znajduje się na szczycie piramidy, czyli w waszej diecie powinno być go najmniej.

No i nie zapominajcie o wodzie (słodkie napoje wypadają z jadłospisu), ograniczeniu alkoholu i słodyczy, niedosładzaniu herbaty czy kawy, stosowaniu dużej ilości ziół zamiast wszędobylskiej soli.

Pewnie teraz myślicie: przecież to takie oczywiste! Pewnie, że tak. Tylko czy stosujecie się na co dzień do tych wszystkich zasad, jeżeli to takie proste? Podstawy są najtrudniejsze i założę się, że prawie każdy i każda z was będzie miał/a jakiś element w swojej diecie, nad którym będzie musiał/a jeszcze trochę popracować. Nie poddawajcie się i spróbujcie jeszcze udoskonalić swoją dietę, zaczynając właśnie od podstaw. Małymi krokami do przodu.