Przeziębiłaś się? Dodaj te składniki do codziennej diety

Odpowiednia dieta wspomaga układ odpornościowy i chroni przed infekcjami. Warto postawić na posiłki bogate w witaminę C, szczególnie w okresie jesienno-zimowych, a także o zwiększonej ilości żelaza, cynku i tłuszczach omega-3 w diecie. Skorzystaj z naszego dziennego jadłospisu, próbując otrębowych placuszków, smoothie z awokado i kiwi, grillowanego halibuta oraz rozgrzewającej zupy czosnkowej. 

Co jeść, by szybciej stanąć na nogi?

Podczas infekcji postaw na posiłki, które wspomogą organizm z walce z infekcją. Sięgaj po produkty bogate w witaminę C, na którą rośnie zapotrzebowanie przy przeziębieniu i grypie. Znajdziesz ją we wszystkich świeżych warzywach i owocach. W nich znajduje się także prowitamina A, dzięki której możliwe jest utrzymanie prawidłowego stanu nabłonka wyścielającego drogi oddechowe. Chorując, wzbogać swoją dietę w produkty bogate w cynk – jego obniżony poziom wiąże się ze zmniejszeniem liczby komórek obronnych organizmu. Równie ważny jest także selen, silny antyoksydant, który jest potrzebny do powstawania aktywnej formy witaminy C.

Dieta powinna być bogata w żelazo, którego niedobór zwiększa ryzyko podatności na infekcje. Ważnym uzupełnieniem diety są naturalne antybiotyki, zawarte w miodzie, imbirze, czosnku oraz miodzie. Oprócz właściwości antybiotycznych miód ma też inne zalety: podrażnia gruczoły wydzielnicze błony śluzowej dróg oddechowych, co skutkuje upłynnieniem wydzieliny oskrzelowej i łatwiejszym odkrztuszaniem. Dowiedziono, że miód pszczeli podany na noc łagodzi kaszel i ułatwia zasypianie. Imbir natomiast rozgrzewa, działa napotnie i przeciwzapalnie. Aby wspomóc organizm w walce z infekcją, zwróć uwagę na tłuszcze omega-3, które znajdziesz w oleju lnianym, rzepakowym i tłustych rybach.

W czasie choroby warto spożywać jak najwięcej ciepłych posiłków. Dobrze sprawdzą się zupy, szczególnie te o kremowej konsystencji – są pożywne, lekkostrawne, a zjedzone na ciepło rozgrzewają. Pij minimum 2 litry najlepiej ciepłych płynów. Wybieraj wodę, herbatki owocowe (szczególnie malinową, z dzikiej róży, żurawinową, z czarnego bzu) oraz soki warzywne i świeżo wyciskane z owoców. Do wody lub herbaty możesz dodać naturalne soki: malinowy, z dzikiej róży, żurawiny czy czarnego bzu.

Całodzienny jadłospis na czas infekcji

Śniadanie – otrębowe placuszki z polewą truskawkową

Zdjęcie: masz.talerz | www.fotografiamasztalerz.pl

Składniki:

• 6 łyżek otrębów owsianych,
• 3 łyżki jogurtu naturalnego,
• jajko,
• olej do smażenia, np. rzepakowy, ryżowy lub kokosowy,
• szklanka truskawek (mogą być mrożone, ale wcześniej powinny być rozmrożone),
• 2 łyżki miodu,
• szklanka jogurtu naturalnego.

Do podania: miód pszczeli, mus truskawkowy.

Sposób wykonania: Otręby wymieszaj z jajkiem i jogurtem na gęste, jednolite ciasto. Patelnię rozgrzej i posmaruj delikatnie olejem. Na patelnię nakładaj łyżką małe porcje ciasta i smaż z obu stron na złocisty kolor. Truskawki i miód zmiksuj ze sobą i powstałym musem polej placki.

Jogurt naturalny – dzięki zawartości lizozymu, laktoferyny, laktoalbuminy jogurt naturalny ma działanie aktywujące układ odpornościowy. Wybierz taki, który na opakowaniu ma wyraźną informację o nazwie szczepów probiotycznych. Probiotyki, zasiedlając jelita, przywracają naturalny, właściwie funkcjonujący układ mikroflory jelitowej i hamują rozwój mikroorganizmów chorobotwórczych.

Otręby owsiane – bogate w cynk i błonnik pokarmowy, który spełnia funkcję prebiotyku, tj. odżywia bakterie probiotyczne, które dzięki temu mogą się osiedlić w jelitach i dbać o układ odpornościowy.

Truskawki – bogate w witaminę C, na którą rośnie zapotrzebowanie podczas infekcji.

Miód – naturalny antybiotyk, który niszczy bakterie oraz ułatwia odkrztuszanie.

Drugie śniadanie – kanapka z pieczywa razowego z żółtą pastą i pestkami, herbata malinowa

Zdjęcie: masz.talerz | www.fotografiamasztalerz.pl

Składniki:

• razowe pieczywo,
• 100 g chudego białego sera twarogowego,
• łyżka oleju lnianego,
• 2 łyżki jogurtu naturalnego,
• duża szczypta kurkumy,
• mały kawałek świeżego korzenia imbiru,
• 2 łyżki pestek dyni,
• herbata malinowa,
• naturalny sok z malin.

Ser zmiksuj z olejem, jogurtem i przyprawami. Tak powstałą pastą posmaruj pieczywo, a na wierzch posyp pestkami dyni. Do herbaty dodaj naturalny sok malinowy.

Razowe pieczywo – bogate w cynk i selen oraz błonnik pokarmowy.

Olej lniany – najbogatszy ze wszystkich olejów w kwasy omega-3. Dostarczy także witaminy A.

Imbir – naturalny antybiotyk, ma działanie przeciwbakteryjne oraz rozgrzewające i napotne.

Kurkuma – ma bardzo silne działanie antyoksydacyjne, dzięki czemu wspomaga organizm z walce z infekcją.

Pestki dyni – bogate źródło cynku i selenu oraz włókna pokarmowego.

Herbata malinowa z sokiem z malin – Maliny zawierają kwas salicylowy, dzięki czemu działają napotnie, przeciwzapalnie i przeciwgorączkowo.

Obiad – grillowany halibut ze wstążkami z marchewki, kaszą jaglaną i brokułami, surówka z kiszonej kapusty z olejem lnianym, woda z sokiem z czarnego bzu

Składniki:

• filet z halibuta (120 g),
• duża marchew,
• szklanka różyczek brokułów,
• łyżka oliwy z oliwek
• mały kawałek świeżego imbiru,
• 1 ząbek czosnku,
• 3 łyżki kaszy jaglanej,
• sól, pieprz,
• zioła prowansalskie,
• cytryna,
• kiszona kapusta na porcję surówkową,
• łyżka oleju lnianego.

Rybę natrzyj startym na tarce kawałkiem świeżego imbiru i ząbkiem czosnku. Posól i oprósz pieprzem z obu stron. Rozgrzej grilla lub patelnię grillową i grilluj rybę ok. 5 minut z każdej strony (w zależności od grubości ryby).

Brokuły ugotuj na parze lub w wodzie (wrzuć je do wrzątku) do postaci półtwardej. Marchew obierz ze skórki i pokrój obieraczką wzdłuż w bardzo cienkie plasterki. Oliwę rozgrzej na patelni, wrzuć na 1-2 minuty plasterki marchewki i dopraw ulubionymi przyprawami, np. ziołami prowansalskimi.

Do rozgrzanego na gazie garnka wrzuć kaszę jaglaną. Cały czas na dużym ogniu podrzucaj ją w garnku, aż poczujesz intensywny zapach kaszy, dzięki temu straci ona swoją charakterystyczną goryczkę. W tym samym czasie zagotuj w czajniku wodę. Gdy kasza będzie mocno pachnieć, zalej ją wrzątkiem w ilości dwa razy tyle wody co kaszy. Przykryj garnek pokrywką i zmniejsz gaz. Zostaw tak kaszę na 10-15 minut, aż wchłonie całą wodę.

Całe danie możesz skropić sokiem z cytryny.

Kiszoną kapustę poszatkuj i polej olejem lnianym, dokładnie wymieszaj.

Halibut – źródło kwasów tłuszczowych omega-3, żelaza i selenu.

Marchew – jedno z najlepszych źródeł prowitaminy A!

Kasza jaglana – bogata w żelazo, cynk. Ma właściwości zasadotwórcze, antywirusowe i odśluzowujące (pomaga w zwalczaniu kataru).

Brokuły – bogate w witaminę C oraz glukozynolany działające przeciwzapalnie i kwercetynę, która – jak sugerują badania – wpływa na zmniejszenie częstości występowania infekcji.

Kiszona kapusta – źródło bakterii kwasu mlekowego, które zasiedlając przewód pokarmowy, przywracają naturalną mikroflorę jelit, tym samym zwiększają odporność organizmu na infekcje. Przydatne szczególnie podczas antybiotykoterapii!

Sok z czarnego bzu – dzięki silnemu działaniu napotnemu sprawi, że gorączka ustąpi. Ma też działanie przeciwzapalne i wykrztuśne.

Podwieczorek – zielony smoothie

Zdjęcie: masz.talerz | www.fotografiamasztalerz.pl

Składniki:

• awokado,
• kiwi,
• ½ pęczka natki pietruszki,
• woda.

Awokado i kiwi obierz ze skórki. Z natki usuń łodyżki. Wszystkie składniki zmiksuj ze sobą. W razie potrzeby możesz dodać wody.

Awokado – oprócz dobrych tłuszczów zawiera prowitaminę A i witaminę C.

Kiwi – szczególnie bogate w witaminę C.

Natka pietruszki – bomba witaminowa, szczególnie bogata w witaminę C. Zawiera także żelazo.

Kolacja – zupa czosnkowa

Skład:

• 1½ główki czosnku,
• ½ małej cebuli,
• 5 szt. ziemniaków,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 1 litr bulionu warzywnego lub wody,
• liść laurowy,
• sól,
• pieprz biały,
• natka pietruszki,
• razowy chleb,
• ser żółty.

Do podania: razowa grzanka z serem żółtym.

Ziemniaki i cebulę pokrój w kostkę. Czosnek obierz z łupinek. Oliwę rozgrzej w garnku o grubym dnie, wrzuć pokrojoną cebulę i ziemniaki, podsmaż 5 minut, następnie dodaj ząbki czosnku. Całość zalej wrzącym bulionem warzywnym lub wodą, dodaj liść laurowy, biały pieprz i sól i gotuj ok. 30 minut. Po tym czasie wyjmij liść laurowy i zmiksuj zupę. Zupę przed zjedzeniem obficie posyp rozdrobnioną natką pietruszki.

Chleb razowy pokrój na kromki, ser żółty zetrzyj na tarce i połóż na kromki chleba. Zapiecz w piekarniku kilka minut, aż ser się roztopi.

Cebula i czosnek – superprodukty, które leczą infekcje bakteryjne układu oddechowego oraz im zapobiegają. Swoje działanie zawdzięczają zawartości olejków eterycznych bogatych w siarczki i allicynę.

Małgorzata Różańska – dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie. Prowadzi bloga „Alicja w krainie diety, czyli o macierzyństwie okiem dietetyka”.