Niedobór magnezu? Popraw swoje menu!

Masz problemy z koncentracją, często drży Ci powieka, miewasz skurcze mięśni? To może oznaczać niedobór magnezu. Sprawdź, co powinieneś jeść, by problem zniknął.

Zapotrzebowanie dobowe: kobiety 380 mg, mężczyźni 440 mg

Rola: budowa kości; regulacja ciśnienia osmotycznego krwi i przepuszczalności błon komórkowych, przewodnictwa impulsów nerwowych i napięcia mięśniowego; metabolizm witaminy C i wapnia; synteza enzymów, białek, kwasów nukleinowych, kwasów tłuszczowych omega-3 czy insuliny; metabolizm cukrów; procesy krzepnięcia krwi.

Zwiększone zapotrzebowanie: nadmiar używek: alkoholu i kawy; antykoncepcja doustna; stres; niezbilansowana dieta – niskokaloryczna, obfitująca w tłuszcze i cukry, ale także wysokobłonnikowa; intensywny wysiłek fizyczny; zażywanie niektórych leków, m.in. moczopędnych, nasercowych.

Niedobór magnezu – skutki: bóle i zawroty głowy, mdłości, utrata apetytu, chroniczne zmęczenie, rozdrażnienie, trudności w koncentracji; nocne pocenie się, zaburzenia snu, depresja, zespół napięcia przedmiesiączkowego; spadek odporności; zaburzenia pracy serca, drżenie mięśni, skurcze łydek, odrętwienie i mrowienie kończyn, zespół niespokojnych nóg; nadciśnienie, miażdżyca; zaburzenia trawienia, wypadanie włosów i łamliwość paznokci; kamica nerkowa; kruchość kości, próchnica.

Nadmiar magnezu – skutki: biegunka; spadek ciśnienia krwi, spowolnienie akcji serca, niewydolność oddechowa.

Interakcje: wchłanianie magnezu obniża się przy nadmiernym spożyciu wapnia i fosforu; do jego prawidłowych przemian potrzebna jest wit. B6, wit. C i cynk. Magnez łatwo wypłukuje się przy gotowaniu żywności w dużej ilości wody.

Na niedobór magnezu jedz te produkty: kasze, m.in. gryczana, i inne pełnoziarniste produkty zbożowe, zwłaszcza pieczywo na zakwasie; nasiona roślin strączkowych; orzechy i pestki; kakao; zielone warzywa; woda mineralna. Przyswajalność magnezu z produktów spożywczych wynosi przeciętnie tylko 30-40 proc.

Więcej informacji o wartościach odżywczych znajdziesz w naszym indeksie.

Prosty przepis na pyszną sałatkę z orzechami znajdziesz w Ależ Talerz Pawła Lorocha.
A jeśli masz ochotę sam upiec chleb na zakwasie, wypróbuj nasz prosty przepis.