Przejdź do treści

Co jeść (a czego nie), żeby zasnąć? Sprawdź te sposoby!

Co jeść (a czego nie), żeby zasnąć? Peter Bucks/Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Regularne problemy z zasypianiem to najczęściej efekt błędów w stylu życia, czasem – objaw rozwijającej się choroby. Aby się uporać z bezsennością, konieczne są kompleksowe zmiany w codziennej aktywności i sposobie odżywiania. Przy problemach z bezsennością pomogą: zielone warzywa, przetwory mleczne, wiśnie, zioła.

Produkty sprzyjające zasypianiu

Bezsenność to zaburzenie zdrowotne objawiające się trudnością w zasypianiu lub płytkim snem i częstym wybudzaniem się. Utrudnia ono regenerację organizmu i sprawia, że czujemy się zmęczeni w ciągu dnia. Osoby cierpiące na bezsenność skarżą się na niski poziom energii, osłabioną koncentrację, drażliwość. Szacuje się, że problem dotyka regularnie od 10 do 15 proc. osób na świecie, a okresowo – od 25 do 35 proc. Dane dla Polski wyglądają jeszcze gorzej. Według badania przeprowadzonego kilka lat temu przez TNS Polska trudności z zasypianiem ma prawie połowa naszych rodaków.

Uwolnienie się od bezsenności może wymagać interwencji lekarza lub psychologa. Jednak w wielu przypadkach wystarczą proste korekty w codziennej aktywności. Na początek warto wprowadzić kilka poprawek do jadłospisu – wyeliminować z niego to, co utrudnia zasypianie, i wprowadzić produkty, które sprzyjają nocnemu wypoczynkowi. No i trzeba pamiętać o właściwych porach i rozmiarach posiłków (wczesne i niewielkie kolacje!). Oto produkty, które sprzyjają zasypianiu!

Przetwory mleczne – naturalne źródło tryptofanu

Nie chodzi o jogurty słodzone syropem glukozowo-fruktozowym ani ser z dodatkiem oleju palmowego, ale o pełnowartościowy nabiał. Przetwory mleczne zawierają tryptofan – aminokwas wchodzący w skład białek mleka, który jest prekursorem m.in. serotoniny i melatoniny, hormonów regulujących rytmy dobowe i wpływające na jakość snu. Zawiera go również mleko, ale raczej to prosto od krowy niż jego wyjałowiona wersja poddana procesowi UHT.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

NOWOŚĆ
Odporność, Trawienie, PNOS
Nasiona trybuły ogrodowej do samodzielnego wysiania, 1 g
2,00 zł
Trawienie, Verdin
Verdin Fix, Kompozycja 6 ziół z zieloną herbatą, 2 x 20 saszetek
15,90 zł
NOWOŚĆ
Odporność, Trawienie, PNOS
Nasiona trybuły ogrodowej do samodzielnego wysiania, 1 g
2,00 zł
Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty
Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek
139,00 zł
Trawienie
WIMIN Lepszy metabolizm, 30 kaps.
79,00 zł

Zielone warzywa – sojusznicy w walce z bezsennością

Szpinak, kapusta, jarmuż – to nasi sojusznicy w walce z bezsennością. Głównie za sprawą zawartości magnezu i witaminy B6, która bierze udział w konwersji tryptofanu do melatoniny. Z kolei magnez, nazywany pierwiastkiem życia, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia, rozluźnienie mięśni oraz ukojenie nerwów. Dzięki niemu w organizmie spada poziom adrenaliny, która towarzyszy nam podczas stresujących dni.

Wiśnie – naturalna melatonina

To jedno z nielicznych naturalnych źródeł melatoniny – neuroprzekaźnika regulującego nasz zegar biologiczny, a także wzmacniającego układ odpornościowy. Hormon ten produkowany jest w szyszynce, jednak jego syntezę hamuje światło. Dlatego trudniej nam zasnąć, gdy w łóżku bawimy się smartfonem lub wpatrujemy w ekran komputera. Ilość wytwarzanej melatoniny zmniejsza się także z wiekiem wskutek wapnienia szyszynki. Syntetyczna melatonina bywa stosowana jako lek nasenny, jednak nie jest ona obojętna dla zdrowia. Bezpieczniejsza jest ta w wiśniowym opakowaniu. Szkoda tylko, że dostępna głównie sezonowo – nieco dłużej dla tych, którym chce się „bawić” w robienie przetworów.

Zioła na dobry sen

W większości przypadków można je stosować bez obaw o skutki uboczne, choć zawsze warto zachować ostrożność i zawczasu dobrze zapoznać się z ich działaniem. Na bezsenność mogą pomóc napary z kozłka lekarskiego (jego preparaty znane są pod zbiorczą nazwą waleriany), chmielu (nie mylić z piwem), melisy i męczennicy cielistej. Zioła te działają uspokajająco, obniżają stany pobudzenia i napięcia, pomagają w łagodzeniu stanów nerwicowych, ułatwiają zasypianie i poprawiają jakość snu.

Na liście produktów, które wspomagają zdrowy sen, są również orzechy i nasiona, banany, awokado, ryby morskie, pomidory, oliwki oraz winogrona. Jednak ich działanie ujawni się w pełnej krasie tylko wtedy, gdy będziemy unikać żywności, która sprzyja bezsenności.

Produkty utrudniające zasypianie

Zaburzenia snu mają rozmaite przyczyny. Ich źródłem może być przewlekły stres lub traumatyczne wydarzenia. W wielu przypadkach rozwijają się na podłożu chorób somatycznych, np. schorzeń układu krążenia lub oddechowego. Często stanowią efekt problemów psychicznych, np. nerwic czy depresji. Zazwyczaj jednak mają związek z błędami w stylu życia, m.in. niską aktywnością fizyczną, objadaniem się przed snem, stosowaniem używek, przesiadywaniem do późna przed ekranem komputera lub smartfona czy ucinaniem sobie częstych drzemek w ciągu dnia. Również zła dieta nie pomaga się wyspać. Które pokarmy działają najgorzej? Oto produkty utrudniające zasypianie!

Czekolada – działa jak kawa

Działa podobnie jak kawa – bo zawiera kofeinę. Szczególnie ta najzdrowsza, czyli najciemniejsza, o największej zawartości kakao. Oczywiście nie chodzi o to, by czekolady unikać zupełnie, tym bardziej że poprawia nastrój, stymuluje układ odpornościowy, a nawet działa ochronnie na układ krążenia (pamiętajmy: ta najciemniejsza). Po prostu nie należy objadać się nią po kolacji.

Pikantne dania

Generalnie są wskazane ze względu na ich właściwości zdrowotne. Przykładowo, te z dodatkiem ostrych papryczek dostarczają nam kapsaicyny, związku chroniącego przed nowotworami. Niestety z jedzenia na ostro, przynajmniej wieczorami, powinny zrezygnować osoby cierpiące na bezsenność. Dania, które palą w ustach, podrażniają również przewód pokarmowy i obciążają wątrobę. Mogą się też przyczynić do nadkwasoty. A to zdecydowanie nie jest recepta na zdrowy, spokojny sen.

Słodycze – energia i obciążenie

Ciasta, słodkie przekąski, słodzone napoje – lepiej nie sięgać po nie w ogóle, a jeśli już, to zdecydowanie w ciągu dnia. Słodycze to cukier, a cukier to energia. Organizm nie potrzebuje jej podczas snu. Łakoci zjedzonych wieczorem raczej nie zdążymy spalić przed udaniem się na spoczynek – chyba że wcześniej mamy w planie przebiec maraton. Większość słodyczy jest również ciężkostrawna, wiele zawiera szkodliwe tłuszcze trans. To dodatkowe obciążenie dla organizmu i potencjalna przyczyna bezsenności.

Alkohol – nie sprzyja spokojnej nocy

Kilka drinków na dobry sen to raczej kiepski pomysł. Niezależnie od postaci, w jakiej go spożywamy, alkohol nie sprzyja spokojnej nocy. Choć rozluźnia i poprawia nastrój, to jednocześnie stanowi obciążenie dla organizmu. Jako źródło energii, która nie ulegają zmagazynowaniu, pobudza i utrudnia zaśnięcie. Ponadto alkohol podnosi poziom adrenaliny i obniża ilość melatoniny w organizmie. Dlatego po zakrapianym wieczorze często budzimy się w środku nocy.

O kawie się nie rozpisujemy, bo to oczywista oczywistość. Warto jednak dodać, że zasypianiu nie sprzyja też herbata: ani czarna, ani zielona, ani biała, ani czerwona (puerh). W każdej postaci zawiera bowiem kofeinę, która pobudza organizm do aktywności.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ciepłe mleko na bezsenność?

Mleko pomaga zasnąć: prawda czy mit? Sprawdziłam

Kozłek lekarski – na bezsenność, stany lękowe i PMS. Właściwości, dawkowanie i uprawa

Kobieta

Objawy za dużego deficytu kalorycznego można łatwo przeoczyć. „Nie zawsze od razu mdlejesz” – ostrzegają żywieniowcy z „Dietetyka nie na żarty”

Ewa Wojciechowska

Less Stress From Plants, czyli suplementacja dla wszystkich, którzy chcą naturalnie zadbać o swój układ nerwowy. Przetestowałam!

kawa a senność

Po wypiciu kawy robisz się senna? Sprawdź, jaka może być przyczyna

Masz problemy ze snem? Dołącz sezam do swojej diety!

Jedzenie przed snem – czy naprawdę powinniśmy go unikać?

6 napojów, które pomogą ci zasnąć

Cierpisz na bezsenność? Zmiksuj koktajl na dobry sen

Tłuszcze czy węglowodany – co nas usypia?

Tłuszcze czy węglowodany – co nas usypia?

Kobieta w łóżku

Długo zasypiasz, a rano ledwo otwierasz oczy? Naturoterapeutka tłumaczy, co może ci pomóc

Kobieta leży na łózku i je pizze

Zmęczenie wzmaga apetyt. Wyniki badań naukowców z Kolonii a opinia dietetyka

Nie jesteś w stanie opanować się przed jedzeniem słodyczy? Oto kilka sposobów na ratowanie sytuacji

Ciastka

Ciasteczka z chia – zdrowa alternatywa dla tych kupowanych w sklepie

Zdrowe chrupacze telewizyjne

Wieczór z filmami? Polecamy zdrowe przekąski do pochrupania

Pudding jaglany z przyprawami korzennymi

Pudding jaglany z przyprawami korzennymi – dawka witamin na pogodowe zawirowania

Sezam – jak rośnie, właściwości zdrowotne, produkty, przepisy

Brokuły jesienią – wartości odżywcze, właściwości. Jak je gotować?

Dodaje się go do produktów spożywczych, żeby poprawić ich teksturę i zwiększyć wagę. Co warto wiedzieć o błonniku bambusowym? / istock

Widzisz w składzie błonnik bambusowy i nie wiesz, czy to dobrze? Wyjaśnia Katarzyna Bosacka

2-latek był tak blady, że rodzice myśleli, że ma białaczkę. Okazało się, że "przedawkował" mleko

2-latek był tak blady, że lekarz podejrzewał białaczkę. Okazało się, że chłopiec „przedawkował” mleko

oczy

Co jeść, aby mieć zdrowe i sprawne oczy?

Szybka utrata wagi – o czym może świadczyć nagłe chudnięcie?

Po przebytej infekcji czujesz się osłabiona? Dowiedz się, jak zadbać o dietę po chorobie

Skorzystaj z mocy polskich jabłek. Oto przepis na gryczane galette z jabłkami i kozim serem

×