Przejdź do treści

Co jeść (a czego nie), żeby zasnąć?

Co jeść (a czego nie), żeby zasnąć? Peter Bucks/Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Mąka sezamowa – zastosowanie, jak zrobić ją samodzielnie
Nie tylko picie kawy. Sprawdź czego jeszcze nie warto robić na pusty żołądek
Mąka z amarantusa – właściwości, indeks glikemiczny
Carpaccio, trufle, pudding. Przepisy na 3 desery z awokado
Lubisz cytrusy? To super! Poznaj ich pięć zalet

Regularne problemy z zasypianiem to najczęściej efekt błędów w stylu życia, czasem – objaw rozwijającej się choroby. Aby się uporać z bezsennością, konieczne są kompleksowe zmiany w codziennej aktywności i sposobie odżywiania. Przy problemach z bezsennością pomogą: zielone warzywa, przetwory mleczne, wiśnie, zioła.

Produkty sprzyjające zasypianiu

Bezsenność to zaburzenie zdrowotne objawiające się trudnością w zasypianiu lub płytkim snem i częstym wybudzaniem się. Utrudnia ono regenerację organizmu i sprawia, że czujemy się zmęczeni w ciągu dnia. Osoby cierpiące na bezsenność skarżą się na niski poziom energii, osłabioną koncentrację, drażliwość. Szacuje się, że problem dotyka regularnie od 10 do 15 proc. osób na świecie, a okresowo – od 25 do 35 proc. Dane dla Polski wyglądają jeszcze gorzej. Według badania przeprowadzonego kilka lat temu przez TNS Polska trudności z zasypianiem ma prawie połowa naszych rodaków.

Uwolnienie się od bezsenności może wymagać interwencji lekarza lub psychologa. Jednak w wielu przypadkach wystarczą proste korekty w codziennej aktywności. Na początek warto wprowadzić kilka poprawek do jadłospisu – wyeliminować z niego to, co utrudnia zasypianie, i wprowadzić produkty, które sprzyjają nocnemu wypoczynkowi. No i trzeba pamiętać o właściwych porach i rozmiarach posiłków (wczesne i niewielkie kolacje!). Oto produkty, które sprzyjają zasypianiu!

Przetwory mleczne – naturalne źródło tryptofanu

Nie chodzi o jogurty słodzone syropem glukozowo-fruktozowym ani ser z dodatkiem oleju palmowego, ale o pełnowartościowy nabiał. Przetwory mleczne zawierają tryptofan – aminokwas wchodzący w skład białek mleka, który jest prekursorem m.in. serotoniny i melatoniny, hormonów regulujących rytmy dobowe i wpływające na jakość snu. Zawiera go również mleko, ale raczej to prosto od krowy niż jego wyjałowiona wersja poddana procesowi UHT.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Zielone warzywa – sojusznicy w walce z bezsennością

Szpinak, kapusta, jarmuż – to nasi sojusznicy w walce z bezsennością. Głównie za sprawą zawartości magnezu i witaminy B6, która bierze udział w konwersji tryptofanu do melatoniny. Z kolei magnez, nazywany pierwiastkiem życia, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia, rozluźnienie mięśni oraz ukojenie nerwów. Dzięki niemu w organizmie spada poziom adrenaliny, która towarzyszy nam podczas stresujących dni.

Wiśnie – naturalna melatonina

To jedno z nielicznych naturalnych źródeł melatoniny – neuroprzekaźnika regulującego nasz zegar biologiczny, a także wzmacniającego układ odpornościowy. Hormon ten produkowany jest w szyszynce, jednak jego syntezę hamuje światło. Dlatego trudniej nam zasnąć, gdy w łóżku bawimy się smartfonem lub wpatrujemy w ekran komputera. Ilość wytwarzanej melatoniny zmniejsza się także z wiekiem wskutek wapnienia szyszynki. Syntetyczna melatonina bywa stosowana jako lek nasenny, jednak nie jest ona obojętna dla zdrowia. Bezpieczniejsza jest ta w wiśniowym opakowaniu. Szkoda tylko, że dostępna głównie sezonowo – nieco dłużej dla tych, którym chce się „bawić” w robienie przetworów.

Zioła na dobry sen

W większości przypadków można je stosować bez obaw o skutki uboczne, choć zawsze warto zachować ostrożność i zawczasu dobrze zapoznać się z ich działaniem. Na bezsenność mogą pomóc napary z kozłka lekarskiego (jego preparaty znane są pod zbiorczą nazwą waleriany), chmielu (nie mylić z piwem), melisy i męczennicy cielistej. Zioła te działają uspokajająco, obniżają stany pobudzenia i napięcia, pomagają w łagodzeniu stanów nerwicowych, ułatwiają zasypianie i poprawiają jakość snu.

Na liście produktów, które wspomagają zdrowy sen, są również orzechy i nasiona, banany, awokado, ryby morskie, pomidory, oliwki oraz winogrona. Jednak ich działanie ujawni się w pełnej krasie tylko wtedy, gdy będziemy unikać żywności, która sprzyja bezsenności.

Produkty utrudniające zasypianie

Zaburzenia snu mają rozmaite przyczyny. Ich źródłem może być przewlekły stres lub traumatyczne wydarzenia. W wielu przypadkach rozwijają się na podłożu chorób somatycznych, np. schorzeń układu krążenia lub oddechowego. Często stanowią efekt problemów psychicznych, np. nerwic czy depresji. Zazwyczaj jednak mają związek z błędami w stylu życia, m.in. niską aktywnością fizyczną, objadaniem się przed snem, stosowaniem używek, przesiadywaniem do późna przed ekranem komputera lub smartfona czy ucinaniem sobie częstych drzemek w ciągu dnia. Również zła dieta nie pomaga się wyspać. Które pokarmy działają najgorzej? Oto produkty utrudniające zasypianie!

Czekolada – działa jak kawa

Działa podobnie jak kawa – bo zawiera kofeinę. Szczególnie ta najzdrowsza, czyli najciemniejsza, o największej zawartości kakao. Oczywiście nie chodzi o to, by czekolady unikać zupełnie, tym bardziej że poprawia nastrój, stymuluje układ odpornościowy, a nawet działa ochronnie na układ krążenia (pamiętajmy: ta najciemniejsza). Po prostu nie należy objadać się nią po kolacji.

Pikantne dania

Generalnie są wskazane ze względu na ich właściwości zdrowotne. Przykładowo, te z dodatkiem ostrych papryczek dostarczają nam kapsaicyny, związku chroniącego przed nowotworami. Niestety z jedzenia na ostro, przynajmniej wieczorami, powinny zrezygnować osoby cierpiące na bezsenność. Dania, które palą w ustach, podrażniają również przewód pokarmowy i obciążają wątrobę. Mogą się też przyczynić do nadkwasoty. A to zdecydowanie nie jest recepta na zdrowy, spokojny sen.

Słodycze – energia i obciążenie

Ciasta, słodkie przekąski, słodzone napoje – lepiej nie sięgać po nie w ogóle, a jeśli już, to zdecydowanie w ciągu dnia. Słodycze to cukier, a cukier to energia. Organizm nie potrzebuje jej podczas snu. Łakoci zjedzonych wieczorem raczej nie zdążymy spalić przed udaniem się na spoczynek – chyba że wcześniej mamy w planie przebiec maraton. Większość słodyczy jest również ciężkostrawna, wiele zawiera szkodliwe tłuszcze trans. To dodatkowe obciążenie dla organizmu i potencjalna przyczyna bezsenności.

Alkohol – nie sprzyja spokojnej nocy

Kilka drinków na dobry sen to raczej kiepski pomysł. Niezależnie od postaci, w jakiej go spożywamy, alkohol nie sprzyja spokojnej nocy. Choć rozluźnia i poprawia nastrój, to jednocześnie stanowi obciążenie dla organizmu. Jako źródło energii, która nie ulegają zmagazynowaniu, pobudza i utrudnia zaśnięcie. Ponadto alkohol podnosi poziom adrenaliny i obniża ilość melatoniny w organizmie. Dlatego po zakrapianym wieczorze często budzimy się w środku nocy.

O kawie się nie rozpisujemy, bo to oczywista oczywistość. Warto jednak dodać, że zasypianiu nie sprzyja też herbata: ani czarna, ani zielona, ani biała, ani czerwona (puerh). W każdej postaci zawiera bowiem kofeinę, która pobudza organizm do aktywności.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ewa Wojciechowska

Less Stress From Plants, czyli suplementacja dla wszystkich, którzy chcą naturalnie zadbać o swój układ nerwowy. Przetestowałam!

kawa a senność

Po wypiciu kawy robisz się senna? Sprawdź, jaka może być przyczyna

Masz problemy ze snem? Dołącz sezam do swojej diety!

Jedzenie przed snem – czy naprawdę powinniśmy go unikać?

6 napojów, które pomogą ci zasnąć

Cierpisz na bezsenność? Zmiksuj koktajl na dobry sen

Ciepłe mleko na bezsenność?

Ciepłe mleko na bezsenność?

Tłuszcze czy węglowodany – co nas usypia?

Tłuszcze czy węglowodany – co nas usypia?

Kobieta w łóżku

Długo zasypiasz, a rano ledwo otwierasz oczy? Naturoterapeutka tłumaczy, co może ci pomóc

Kobieta leży na łózku i je pizze

Zmęczenie wzmaga apetyt. Wyniki badań naukowców z Kolonii a opinia dietetyka

Olej z nasion chia – właściwości i skutki uboczne

Pasta z fasoli. Polski hummus idealny na śniadanie

kiść pomidorów

8 rzeczy, które warto wiedzieć o GMO

Nie wyobrażasz sobie dnia bez “energetyka”? To może być już uzależnienie

Miksujemy superfoods! Koktajl z młodym jęczmieniem

Miksujemy superfoods! Koktajl z młodym jęczmieniem

Łosoś wędzony na zimno czy na gorąco? Dietetyczka Anna Reguła o tym, co będzie lepszym wyborem

Oleje tłoczone na zimno – właściwości i zastosowanie

Fitwashing, czyli fitściema. Damian Parol wyjaśnia, na jakie hasła na etykietach produktów dajemy się nabrać

Fitwashing, czyli fitściema. Damian Parol wyjaśnia, na jakie hasła na etykietach produktów dajemy się nabrać

Alkohol na diecie – tak czy nie?

Czy GMO to faktycznie samo zło? Odpowiada biotechnolog Dawid Polak

Czy GMO to faktycznie samo zło? Odpowiada biotechnolog Dawid Polak

Mąka konopna – zdrowa alternatywa dla mąki pszennej

Mąka z orzechów arachidowych – właściwości, stosowanie

Olej rafinowany czy tłoczony na zimno? Który jest lepszy?

Olej z wiesiołka – na co pomaga, jak stosować, jaki wybrać

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

12 przepisów na sałatki wigilijne

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

18 przepisów dla miłośników awokado

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Czy orgaznim może nie tolerować kawy?

11 powodów, by zrezygnować z wieczornego drinka

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

×