Jesteś ciągle zmęczona? Być może to kwestia diety. Przyjrzyj się swoim nawykom

Czujesz się non stop zmęczona? Nie możesz skupić uwagi na pracy i kolejny raz odwołujesz trening? Przyjrzyj się temu, co jesz – być może popełniasz błędy, które przyczyniają się do tego, że nie masz na nic siły. Oto kilka prostych zmian w diecie, które mogą przynieść wyraźną zmianę w twoim samopoczuciu.

Wyrzuć z diety rafinowane węglowodany

Dzień zaczynasz od słodkiej bułki i kawy z cukrem. W porze lunchu zamawiasz pierogi, a w międzyczasie zjadasz batona. Nic dziwnego, że nie masz siły. Taka przetworzona żywność i produkty z białej mąki są źródłem cukrów prostych i nie zawierają błonnika pokarmowego. Przez to zjedzenie ich powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie, w wyniku działania insuliny, równie szybki spadek. Aby utrzymać stały poziom cukru we krwi i zwiększyć poziom energii, sięgnij po złożone węglowodany, takie jak pełnoziarniste pieczywo, kasze, brązowy ryż, płatki owsiane. Są bogate w błonnik, więc trawią się wolniej i utrzymują stały poziom cukru we krwi, a co za tym idzie – energii.

Ponadto nieprzetworzone produkty zbożowe dostarczają witamin z grupy B oraz cynku, których niedobory mogą skutkować przemęczeniem. Skokom cukru we krwi zapobiegniesz również, jeśli w posiłku będą źródła białka. Szczególnie do głównych dań dodawaj więc: suche strączkowe, chudy nabiał, jajka, rybę, drób lub chude mięso. Białko spowalnia procesy trawienia i pomaga zachować bardziej równomierny poziom cukru we krwi. Na śniadanie najlepsza będzie owsianka z jogurtem lub omlet i grzanki z razowego chleba. Na lunch ‒ pieczona ryba z kaszą lub brązowym ryżem i surówką. W codziennej diecie nie zapominaj o warzywach. Przygotuj je w domu, zapakuj w lunchbox i traktuj jako przekąskę w pracy.

Zacznij jeść regularnie

Jeśli masz zbyt długie przerwy między posiłkami, cukier we krwi spada i brakuje ci energii do działania. Jeśli twierdzisz, że nie masz czasu jeść równo co 3 godziny, postaraj się jeść co 2,5, maksymalnie 4 godziny. Masz wtedy 1,5 godziny „luzu”. Na przykład jeśli zjadłeś śniadanie o 8 i kolejny posiłek wypada na godzinę 11, a wtedy to właśnie zaczyna się spotkanie w pracy, zjedz wcześniej, np. ok. 10.30. Prawidłowo skomponowany posiłek (z węglowodanów złożonych i chudego białka) na pewno pozytywnie wpłynie na twoją efektywność podczas spotkania.

Postaw na witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B są odpowiedzialne za właściwe działanie układu nerwowego. Większość z tych witamin łagodzi stany napięcia nerwowego i zwiększa sprawność intelektualną. Witaminy z grupy B biorą udział w głównych procesach metabolicznych dostarczających energii dla całego organizmu. Znajdują się w wielu produktach, głównie w zbożach (nieoczyszczonych!), mięsie, rybach, jajach i orzechach. Generalnie, jeśli masz urozmaiconą dietę, opartą na jak najmniej przetworzonych składnikach, wystarczających ilości witamin z grupy B powinieneś dostarczyć z jedzeniem. Gorzej, jeśli jesz monotonnie lub wybierasz żywność przetworzoną, która jest uboga w tę rodzinę witamin. Braki w organizmie mogą się pojawić, gdy często pijesz alkohol i nadużywasz kawy. Ważna informacja dla wegan! Jeśli jesteś na diecie roślinnej i nie jadasz produktów zwierzęcych, witaminy z grupy B12 powinieneś dostarczać w postaci suplementu.

Pamiętaj o nawodnieniu

Nawet łagodne odwodnienie może sprawić, że będziesz zmęczony i poczujesz spadek koncentracji. Ile powinieneś pić? Pewnie słyszałeś nieraz, że 2 litry płynów to absolutne minimum. Generalnie to prawda. Jednak zapotrzebowanie na płyny zależy od wielu czynników. Między innymi twojej wagi, wzrostu, klimatu, temperatury, w jakiej pracujesz, całodziennej diety czy aktywności fizycznej. Uniwersalnym sposobem na sprawdzenie, czy jesteśmy dostatecznie nawodnieni, jest obserwacja koloru moczu. Jeśli jest ciemnożółty, to znak, że powinieneś pić znacznie więcej. Jeśli jest koloru słomkowego lub przezroczysty, prawdopodobnie wypijasz odpowiednią ilość płynów.

Suplementuj witaminę D3

Jeśli nadal nie zacząłeś łykać witaminy D3, pora to zmienić. Choć znajduje się ona w żywności, np. nabiale czy jajach, to dietą nie da się pokryć zapotrzebowania w okresie jesienno-zimowym. W organizmie witamina ta pochodzi głównie z produkcji skórnej pod wpływem kontaktu ze promieniami słonecznymi. W naszym klimacie zaleca się suplementację wszystkim osobom w okresie jesienno-zimowym. Niedobory witaminy D3 mogą być przyczyną zmęczenia, obniżonego nastroju i spadku koncentracji. Zbadaj jej poziom we krwi, a potem dostosuj dawkę do wyników.

Oczywiście zmęczenie może być skutkiem przepracowania i zbyt małej ilości snu. Może być objawem kłopotów ze zdrowiem, szczególnie jeśli trwa od dłuższego czasu. Dlatego gdy ten stan cię niepokoi i znacznie utrudnia codzienne funkcjonowanie, koniecznie skonsultuj się z lekarzem, który zleci odpowiednie badania i pomoże ustalić przyczynę.

Małgorzata Różańska – dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej Foodarea, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywiani. Autorka książki „ Super Żywność czyli superfoods po polsku”.