12 zalet kiszonek. Dietetyczki przedstawiają ich dobroczynne właściwości

Wraz z modą na zdrowie przyszła także moda na kiszonki. I nie powinno to dziwić, ponieważ mają one wiele zalet. Po pierwsze, są bardzo zdrowe – to bogactwo witamin (zwłaszcza C, A i E), składników mineralnych i probiotyków, które korzystnie działają na nasz układ pokarmowy i odpornościowy. Po drugie, kiszonki stanowią doskonały sposób konserwowania żywności – naturalny, pozbawiony wszelkich dodatków chemicznych i zachowujący wartości odżywcze produktu. Po trzecie, do przygotowania kiszonek nie trzeba wyjątkowych zdolności kulinarnych ani wyszukanych sprzętów. I po czwarte, to idealny sposób na… zamknięcie lata w słoiku.

Przedstawiamy fragment książki „Domowe kiszonki” autorstwa Magdaleny Jarzynki-Jendrzejewskiej oraz Ewy Sypnik-Pogorzelskiej (wydawnictwo RM), którą Hello Zdrowie objęło swoim patronatem medialnym. 

Kiszonki to dobry składnik diet odchudzających

Jak to się dzieje, że kiszonki mają niewiele kalorii? Otóż w trakcie kiszenia w warzywach i owocach zmniejsza się wyjściowa zawartość cukru, przez co obniża się też liczba kilokalorii. Poza tym kiszone produkty roślinne zawierają dużo błonnika, więc dają uczucie sytości mimo niskiej kaloryczności. W związku z tym kiszonki możemy polecić jako dobry składnik diet odchudzających.

Kiszonki są dobrze przyswajane

Kiszenie zwiększa strawność i eliminuje z produktów niektóre substancje uważane za niepożądane, np. gazotwórcze cyjanki, tioglikozydy, a także zmniejsza poziom substancji antyodżywczych, takich jak kwas szczawiowy i azotany. Dzięki temu składniki odżywcze z kiszonek są lepiej przyswajane.

Kiszonki wpierają pracę układu pokarmowego

Kiszone produkty poprawiają trawienie i ułatwiają przywrócenie prawidłowej mikroflory jelitowej. Wspomagają perystaltykę jelit, co jest kluczowe w profilaktyce i leczeniu zaparć. Drobnoustroje kwasu mlekowego regulują skład mikrobioty, działając korzystnie na pracę przewodu pokarmowego.

Kiszonki wspierają działanie układu odpornościowego

Produkty spożywcze poddane fermentacji wzmacniają odporność organizmu. Bakterie probiotyczne niszczą lub osłabiają patogeny wywołujące niektóre schorzenia. Korzystnie działając na mikroflorę jelitową, wzmacniają barierę ochronną i pomagają w walce z infekcjami. Dodatkowym wsparciem dla układu immunologicznego jest zawarta w kiszonkach witamina C.

Kiszenie stabilizuje witaminę C

Wbrew powszechnej opinii kiszonki nie mają więcej witaminy C niż świeże warzywa i owoce. Jednak fermentacja stabilizuje witaminę C, dzięki czemu nie ulega ona rozpadowi (w normalnych warunkach jest jedną z najbardziej wrażliwych witamin na działanie czynników zewnętrznych, zwłaszcza na obróbkę termiczną, światło i dostęp tlenu).

Kiszonki zawierają silne przeciwutleniacze – witaminy A, C, E

Fermentacja mlekowa stabilizuje także prowitaminę A, co sprawia, że kiszonki są jej dobrym źródłem. Produkty fermentowane są bogate również w witaminę E. Witaminy A, C i E to silne przeciwutleniacze. W związku z tym zawierające je kiszonki przeciwdziałają starzeniu się organizmu i zmniejszają ryzyko zachorowania, np. na nowotwory. Witamina A jest niezbędna w procesie widzenia, a także działa przeciwnowotworowo, wzmacnia układ odpornościowy, zapobiega zakażeniom, pomaga zwalczać bakterie i wirusy. Wpływa także na urodę – utrzymuje prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci.

Witamina C także wzmacnia odporność organizmu, zmniejsza podatność na zakażenia bakteryjne i wirusowe. Jest skutecznym przeciwutleniaczem, który zapobiega procesom starzenia się (także skóry), działa przeciwnowotworowo i poprawia pracę układu krążenia. Witamina C uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne, co zapobiega łatwemu tworzeniu się sińców, występowaniu krwotoków czy krwawieniu dziąseł.

Witamina E nazywana jest witaminą młodości. Przyspiesza powstawanie kolagenu i elastyny, neutralizuje wolne rodniki odpowiedzialne za procesy starzenia, dlatego też jest powszechnie stosowana w kosmetologii. Pobudza krążenie, wspomaga ukrwienie tkanki łącznej, skóry i błon śluzowych oraz wpływa na zwiększenie nawilżenia skóry.

Kiszonki są źródłem witaminy B2 i PP

Podczas fermentacji mlekowej powstają witaminy B2 i PP, więc kiszonki mają ich znacznie więcej niż wyjściowy produkt. Witamina B2 (ryboflawina) jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Bierze udział w procesach przemiany materii, tworzeniu czerwonych płytek krwi, produkcji antyciał przez układ odpornościowy. Wspiera także regenerację tkanek.

Witamina PP (niacyna, zwana również witaminą B3) jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Bierze udział w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny i insuliny.

Kiszonki są źródłem wielu składników mineralnych

Fermentacja zwiększa przyswajalność wapnia i żelaza, co jest istotne w leczeniu i profilaktyce osteoporozy, osteopenii i anemii. Kiszonki są też dobrym źródłem innych składników mineralnych, np. potasu, magnezu, fosforu. Wapń to podstawowy składnik zębów i kości. Bierze udział w kurczliwości mięśni i przewodnictwie bodźców nerwowych. Zmniejsza też przepuszczalność błon komórkowych (łagodzi alergie pokarmowe). Odpowiada za prawidłową krzepliwość krwi oraz jest składnikiem wielu enzymów.

Żelazo jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Odgrywa ważną rolę w działaniu i budowaniu układu krwiotwórczego oraz we wzmacnianiu naszej odporności. Jest składnikiem potrzebnym do transportu i magazynowania tlenu.

Potas to pierwiastek, który zapewnia prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową i kwasowo-zasadową organizmu. Jest konieczny do prawidłowej pracy serca, pomaga też utrzymać odpowiednie ciśnienie krwi oraz napięcie mięśni, a także zapobiega obrzękom.

Fosfor razem z wapniem oraz witaminą D odpowiada za zdrowe i mocne kości. Ponadto jest niezbędny między innymi do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Kiszonki obniżają poziom cholesterolu

Spożywanie fermentowanych produktów obniża poziom cholesterolu – między innymi dzięki temu, że niektóre bakterie mikrobiotyczne przetwarzają go w sterole. Dodatkowo na uregulowanie poziomu cholesterolu korzystnie wpływa wysoka zawartość błonnika w kiszonkach.

Kiszonki regulują wchłanianie glukozy we krwi

Kiszone produkty regulują stopień wchłaniania cukru we krwi, a co za tym idzie – są polecane w profilaktyce i wsparciu leczenia cukrzycy.

Kiszonki zawierają acetylocholinę

W procesie kiszenia powstaje także acetylocholina. Ten związek chemiczny działa wielostronnie. Poprawia perystaltykę jelit, obniża ciśnienie krwi i jest neuroprzekaźnikiem, czyli wspomaga przekazywanie bodźców nerwowych. Substancja ta wpływa również na czynność serca oraz pracę przewodu pokarmowego, ale bierze też udział w procesach pamięciowych i decyduje o zdolności koncentracji uwagi. Odpowiedzialna jest także za sprawność mięśni i odpoczynek organizmu.

Kiszonki – źródło probiotyków i prebiotyków

Dla dietetyków najważniejszą zaletą prozdrowotną kiszonek jest to, że stanowią one źródło naturalnych probiotyków i prebiotyków. Bakterie kwasu mlekowego korzystnie wpływają na procesy metaboliczne, a także regulują skład mikroflory przewodu pokarmowego. Ponadto probiotyczne kultury bakterii rozwijają się jeszcze lepiej dzięki towarzyszącym im zawartym w kiszonkach prebiotykom. Włączenie kiszonek do swojego menu wspomaga odnowę flory bakteryjnej, osłabionej np. antybiotykoterapią lub częstym stosowaniem popularnych leków przeciwbólowych.

„Domowe kiszonki” autorstwa Magdaleny Jarzynki-Jendrzejewskiej oraz Ewy Sypnik-Pogorzelskiej

W książce znajdziesz 80 wyjątkowych przepisów na kiszone warzywa i owoce oraz propozycje ich wykorzystania. Autorki sięgają po tradycyjne warzywa do kiszenia, jak ogórki, kapusta, papryka i buraki, ale eksperymentują też z cebulą, cukinią, dynią, fasolką szparagową, kalafiorem, marchwią, pomidorami, rzodkiewką, białą rzodkwią i selerem korzeniowym. Kiszą jabłka, śliwki i cytryny. Co więcej, dzielą się radami i praktycznymi wskazówkami dotyczącymi przygotowania kiszonek. Opisują także ich niezwykłe zalety zdrowotne.