Te tłuszcze mają moc! Top 7 olejów

Z mitem mówiącym o tym, że tłuszcze są niezdrowe i trzeba je eliminować z diety, na szczęście już skutecznie się rozprawiono. Jeśli ktoś jeszcze ma wątpliwości – dobre tłuszcze powinny znaleźć się w każdym zbilansowanym posiłku. Oczywiście nie można przesadzić z ilością, gdyż tłuszcze są skoncentrowanym źródłem energii, to znaczy, że w małej objętości dostarczają dużo kalorii. Są jednak bardzo potrzebne w organizmie do wielu procesów i przemian.

Tłuszcz jest składnikiem komórek i struktur całego organizmu niezbędnym do przebiegu procesów fizjologicznych, prekursorem hormonów, źródłem witamin A, D, E i K. Wspiera system nerwowy, układ krwionośny, chroni narządy wewnętrzne. Oleje roślinne są najzdrowszą grupą tłuszczów. Dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm sam nie wytwarza. Wybór wśród olejów roślinnych jest ogromny. Zobacz, na które szczególnie warto zwrócić uwagę.

Olej lniany

Często nazywany jest królem wśród olejów. Powstaje z nasion lnu. Ma korzystne proporcje kwasów omega-3 i omega-6. Wspiera układ nerwowy, jest dobry na serce, łagodzi wahania nastrojów. Dzięki wysokiej zawartości cennych kwasów omega-3 obniża cholesterol, zapobiegając chorobom układu krwionośnego. Istnieje wiele doniesień naukowych potwierdzających wpływ oleju z nasion lnu na zapobieganie chorobom nowotworowym, np. raka piersi. Dowiedziono też jego pozytywne działanie na kości – chroni przed osteoporozą. Obniża poziom glukozy we krwi. Wykazuje też pozytywny wpływ na skórę i paznokcie, m.in. dzięki zawartości witaminy E.

Wybieraj zawsze taki tłoczony na zimno, niefiltrowany, szczelnie opakowany, świeży, najlepiej kupiony w aptece lub specjalistycznym sklepie. Olej lniany jest wrażliwy na temperaturę, dlatego powinien być dostarczany w opakowaniu termicznym, a potem przechowywany w lodówce. Szybko się utlenia, dlatego lepiej kupować go częściej, ale w małych butelkach, i zużyć w ciągu 3 miesięcy od daty produkcji. Aby wykorzystać jego prozdrowotne właściwości, warto przyjmować po łyżce dziennie. Świetnie sprawdzi się jako składnik dressingów i sosów do sałatek.

Olej rzepakowy

To olej, który na pewno powinien znaleźć w twoim domu. Bywa nazywany polską oliwą, ponieważ ma idealny stosunek między kwasami omega-3 i omega-6. Dostarcza rekordowej ilości witaminy E, która w organizmie pełni rolę naczelnego przeciwutleniacza – ogranicza gromadzenie się wolnych rodników, chroni przed chorobami metabolicznymi, opóźnia procesy starzenia. Spośród różnych olejów to rzepakowy wykazuje najwyższą zawartość witaminy K. Jej główną rolą jest udział w procesie krzepnięcia krwi, ale badania wykazały też profilaktyczne działanie w odniesieniu do osteoporozy.

Eksperci z Uniwersytetu Przyrodniczo-Humanistycznego w Siedlcach w pracy o prozdrowotnych właściwościach oleju rzepakowego donoszą, że został on zaliczony do najcenniejszych tłuszczów jadalnych. Ten z pierwszego tłoczenia jest najlepszy jakościowo. Warto też podkreślić korzystne działanie oleju rzepakowego na profil lipidowy – zmniejsza on stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. Zapobiega miażdżycy i ma znaczenie w profilaktyce chorób układu krążenia, serca, udaru mózgu i niektórych nowotworów (m.in. raka piersi i jelita grubego). Regularnie spożywając olej rzepakowy, wpierasz także pracę mózgu i układu nerwowego. Jego delikatny aromat sprawia, że nadaje się do smażenia, sałatek, surówek.

Olej z czarnuszki

Znany był już w starożytnym Egipcie, a jego cenne właściwości zdrowotne wykorzystywane są do dziś. Używa się go do leczenia wielu dolegliwości. Badania wykazały, że olej z czarnuszki może obniżyć ryzyko zachorowania na raka płuc, piersi, jelita grubego, wątroby. Nasiona tej rośliny mają silne działanie antybakteryjne i przeciwzapalne, dlatego olej z czarnuszki często porównywany jest do aspiryny. Udowodniono też, że pobudza reakcje układu immunologicznego. Zawiera kwasy omega-3 i omega-6 oraz kwas linolowy. Poprawia jakość snu, ma także dobry wpływ na układ trawienny – zmniejsza wzdęcia i nadmierne gazy, przynosi ulgę spracowanej wątrobie.

Wykazuje działanie antyhistaminowe, więc wspomaga kuracje odczulające. Przydatny astmatykom ze względu na pozytywne działanie na układ oddechowy (tu sposób przyjmowania powinien ustalić lekarz). Zainteresować się nim powinni też diabetycy, gdyż ma działanie przeciwcukrzycowe, obniżając poziom glukozy we krwi.

Jednak aspekt zdrowotny to nie wszystko, co ma do zaoferowania ten tłuszcz. Olej z czarnuszki sprawdzi się, jeśli chcesz wzmocnić włosy, a stosowany jako wcierka, ogranicza przerzedzanie się pasm. Eksperci zalecają też używanie go na blizny (olej rozjaśni je), trądzik i zmiany skórne (zawiera antyoksydanty i niezłą porcję witamin A i E). Ma gorzki posmak i intensywny, korzenny zapach. Lepiej dodawać go do potraw niż przyjmować samego.

Olej z orzechów włoskich

Choć cieszy się dużą popularnością raczej w krajach śródziemnomorskich, to w Polsce też bez problemu można go znaleźć na sklepowych półkach. Jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, omega-6 i omega-9. Zaraz po lnianym i rzepakowym charakteryzuje się ich najkorzystniejszymi proporcjami. Do tego dostarcza witaminę E – chroniącą przed wolnymi rodnikami, A – wspomagającą wzrok i odporność i z grupy B – odpowiadających za prawidłowe działanie układu nerwowego. Dlatego jeśli pracujesz umysłowo albo przeżywasz zwiększony stres, sięgaj po olej z orzechów włoskich.

Według badań opublikowanych na łamach naukowego magazynu „Journal of Nutritional Biochemistry” codzienne spożywanie tego tłuszczu wyraźnie obniża stężenie cholesterolu całkowitego, frakcji LDL i trójglicerydów we krwi, poprawiając profil lipidowy. Z kolei badania opublikowane w „Endocrinology and Metabolism International Journal” wykazały, że olej ten obniża poziom glukozy we krwi – znaczące wyniki odnotowano wśród osób z cukrzycą po trzymiesięcznej suplementacji. Sprawdza się też w różnych problemach trawiennych, poprawia pracę jelit, rozprawia się z zaparciami. Wykazuje właściwości antynowotworowe. Ma silne działanie przeciwgrzybicze i antyseptyczne, pomaga walczyć m.in z zajadami.

Warto mieć go w swojej kuchni, jeśli zależy nam na zrzuceniu zbędnych kilogramów – olej z orzechów włoskich zmniejsza apetyt i poprawia przemianę materii. Ma orzechowy, słodki posmak z nutą karmelu, więc świetnie nadaje się jako dodatek do naleśników i racuchów na śniadanie, ciast i deserów.

Oliwa z oliwek

Drzewa oliwne uprawiano już w starożytności. Największym producentem tego tłuszczu była wtedy Grecja. Homer nazywał ją „płynnym złotem”, a właściwości lecznicze doceniał Hipokrates. Dziś stanowi fundament diety śródziemnomorskiej. Biorąc pod uwagę metody pozyskiwania i skład, najlepsza dla zdrowia jest oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Jej zalety zostały licznie opisane w wielu badaniach naukowych. Jeśli chodzi o zawartość, to podstawę stanowi kwas oleinowy. Jest niezastąpiony w profilaktyce miażdżycy i chorób serca. Badania hiszpańskich naukowców z Uniwersytetu w Barcelonie wykazały, że dieta bogata w oliwę z oliwek obniża cholesterol we krwi i hamuje rozwój miażdżycy tętnic, zapobiegając tworzeniu się płytek miażdżycowych. Wpływa korzystnie na profil lipidowy i ciśnienie krwi. Wykazuje działanie antyzapalne i antyoksydacyjne, przeciwdziałając chorobom cywilizacyjnym.

Osoby mieszkające na terenie basenu Morza Śródziemnomorskiego, a więc spożywające regularnie oliwę, rzadziej zapadają na choroby sercowo-naczyniowe. Oliwa z oliwek wykazuje też działanie opóźniające występowanie i rozwój choroby Alzheimera. Jeśli komuś mało jej zalet, to można jeszcze dodać, że potrafi zapobiegać cukrzycy. Wykazano także jej działanie bakteriobójcze, co warto wykorzystać szczególnie do walki z bakterią Helicobacter pylori, odpowiedzialnej z większość przypadków wrzodów żołądka. Wybierając oliwę z oliwek, zwróć uwagę na jej jakość – wiele produktów jest rozcieńczanych i mieszanych z innymi olejami rafinowanymi.

Olej sezamowy

Kojarzy się głównie z kuchnią azjatycką. Jest źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, polifenoli działających przeciwutleniająco, kwasu foliowego przeciwdziałającego anemii. Dostarcza też witaminę A dobrą na wzrok, E zapobiegającą chorobom sercowo-naczyniowym i z grupy B pozytywnie wpływających na układ nerwowy. Ziarna sezamu, z których tłoczony jest olej, są też jednym na najlepszych źródeł fitosteroli obniżających poziom cholesterolu. Olej sezamowy pomaga też kontrolować poziom glukozy we krwi. Zgodnie z wynikami badań opublikowanych na łamach „European Journal of Clinical Nutrition” olej ten reguluje ciśnienie tętnicze krwi – analizy naukowców wykazały obniżenie wartości ciśnienia skurczowego o ponad 9 mmHg, a rozkurczowego o prawie 8 mmHg. Stosowany zewnętrznie pomaga na bóle stawów u osób z RZS. Można używać go też bezpośrednio na skórę głowy i włosy w celu poprawy ich kondycji.

Olej sezamowy występuje w dwóch wersjach: z prażonych i nieprażonych ziaren. Różnią się kolorem i smakiem. Jest niezwykle aromatyczny, świetnie nadaje się jako dodatek do potraw kuchni orientalnej.

Olej z wiesiołka

Pozyskiwany jest z nasion rośliny wiesiołka, pochodzącej z Ameryki Północnej. Dawniej robiono z niego okłady na rany, a liście jedzono na problemy żołądkowe. Jest nieoceniony w łagodzeniu kobiecych dolegliwości. Zmniejsza tkliwość i ból piersi oraz zespół napięcia przedmiesiączkowego. Łagodzi zaburzenia związane z okresem okołomenopauzalnym. Pomaga w suchości pochwy i przy bolesnych miesiączkach, utrzymuje równowagę hormonalną. Olej z wiesiołka, głównie za sprawą kwasu gamma-linolenowego, działa przeciwzapalnie, poprawia nawilżenie błon śluzowych, a dzięki fitosterolom obniża „zły” cholesterol. Pomaga też w różnych dolegliwościach skórnych, jak podrażnienia, trądzik, AZS czy łuszczyca.

Olej z wiesiołka dostępny jest w formie tradycyjnego płynu, ale też w kapsułkach. Tego drugiego jednak się nie poleca, gdyż zwykle nie jest z pierwszego tłoczenia, a to oznacza, że zawiera znacznie mniej cennych witamin i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Najlepiej więc wybrać nierafinowany, tłoczony na zimno, extra virgin. Po otwarciu przechowywać w lodówce. Uwaga, przeciwwskazaniami do stosowania oleju z wiesiołka są zaburzenia krwawienia i krzepnięcia krwi.