Soja – właściwości, zastosowanie i sposoby przyrządzania

Soja jest produktem spożywczym, który jest wyjątkowo bogaty w składniki odżywcze. Roślina ta ze względu na swoje właściwości i walory smakowe znajduje szerokie spektrum zastosowania w kuchni. Czy jej reputacja jest jednak zasłużona? A jeśli tak, to w jaki sposób można stosować soję? Podpowiadamy.

Soja – co to jest?

Najpierw należy odpowiedzieć sobie na pytanie: co to jest soja? Zalicza się ona do roślin bobowatych i jest jednoroczną rośliną strączkową, która wymaga dużego nasłonecznienia i gleby wysokiej jakości. Tradycyjnie uprawiano ją od tysiącleci w Japonii i na Dalekim Wschodzie, obecnie jednak rozprzestrzeniła się m.in. do Argentyny, Brazylii i Ameryki Północnej. Jak wygląda soja? Wytwarza ona strąki, w których znajduje się kilka nasion różnego koloru i wielkości, stanowiących bogate źródło białka i tłuszczu.

Soja – wartości odżywcze

Czy soja jest zdrowa? Tak i powinno się ją włączyć do jadłospisu, co dotyczy w szczególności wegan i wegetarian. Roślina ta stanowi bowiem źródło pełnowartościowego białka i w 100 gramach tego produktu znajduje się aż 34,3 gram protein, w tym aminokwasy egzogenne. Białko sojowe nie zawiera szkodliwych puryn, utrudniających przyswajanie wapnia. Tak olbrzymia dawka białka to jednak nie wszystko, gdyż mnóstwo w soi znajduje się także błonnika – aż 15,7 g w 100 g. Węglowodany w takiej porcji obecne są w ilości 17 g, wysoka jest też podaż tłuszczu.

Ilość kwasów tłuszczowych zależy od odmiany, ale przyjmuje się, że 100 g tej rośliny dostarcza ich aż 19,6 g. Wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest w tym 58 proc., jednonienasyconych 21 proc., natomiast nasyconych około 14 proc. Soja nie zawiera przy tym cholesterolu, znajduje się w niej zaś bogactwo składników mineralnych, witamin z grupy B oraz izoflawonów, czyli składników bioaktywnych z grupy flawonoidów.

Soja – właściwości zdrowotne

Białka wegańskie to nie wszystko, co zapewnia ta roślina, wykazuje ona bowiem wiele właściwości zdrowotnych. Istnieje chociażby zależność pomiędzy spożywaniem soi a zachorowalnością na nowotwory. Ludzie rzadziej cierpią z  powodu tych chorób w społeczeństwach, w których istnieje zwyczaj spożywania soi i jej przetworów. Właściwości przeciwnowotworowe w przypadku tej rośliny są zasługą fitoestrogenów, a zwłaszcza jednego z nich – genisteiny. Dieta bogata w soję sprzyja zmniejszeniu śmiertelności z powodu raka prostaty albo obniżeniu zachorowalności na raka piersi. Izoflawony hamują ponadto powstawanie nowych naczyń krwionośnych, które są konieczne do rozrostu w guzie nowotworowym tkanki nowotworowej.

Wspomniane fitoestrogeny przyczyniają się w dodatku do złagodzenia objawów menopauzy, co spowodowane jest w głównej mierze ich dużym podobieństwem do naturalnych estrogenów, których zaczyna brakować w okresie przekwitania. Fitoestroeny regulują ich poziom, tym samym łagodząc zawroty głowy oraz uderzenia gorąca. Wyższe spożycie izoflawonów może przyczynić się też do zmniejszenia masy ciała i zwiększenia gęstości mineralnej kości.

Kobiety w okresie menopauzy są narażone na osteoporozę, jednak jadłospis bogaty w soję pozwala na zredukowanie tej przypadłości poprzez wpływ rośliny na tkankę kostną. Fitoestrogeny przeciwdziałają resorpcji tej tkanki, co sprawia, że gęstość kości wraz z ich mineralizacją zwiększa się, zmniejszeniu ulega zaś ryzyko wystąpienia osteoporozy i złamania kości.

W soi występują zwłaszcza dwa flawonoidy (genisteina i daidzeina), które bardzo korzystnie wpływają na stan zdrowia. Zmniejszają one stres oksydacyjny komórek, wykazują działanie antyoksydacyjne, wywierają korzystny wpływ na układ krążenia. Pokrycie popytu na nie zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 lub nowotworów. Izoflawony redukują również prawdopodobieństwa wystąpienia chorób układu krążenia. Uregulowany zostaje za ich sprawą metabolizm lipoproteidów, zmniejszony zostaje poziom niepożądanego cholesterolu LDL, wzrasta natomiast poziom cholesterolu HDL. Regulacji podlega także ciśnienie tętnicze. W wątrobie osób otyłych natomiast gromadzić się może tłuszcz, ale produkty bogate w białko sojowe przyczyniają się do zmniejszenia jego poziomu.

Skoro ma ona tyle zalet, to czy soja jest szkodliwa? Nieodpowiednie zbilansowanie diety może doprowadzić do zaburzeń w organizmie, zwłaszcza w przypadku mężczyzn. Wystąpić może wówczas ginekomastia albo obniżenie libido związane ze zmniejszeniem poziomu testosteronu. Aby jednak nastąpiły takie negatywne skutki, trzeba by spożywać ogromne ilości opisywanej rośliny, np. ponad kilogram tofu dziennie.

Soja – przepisy

Co można zrobić z soi? Jedna z najpopularniejszych odpowiedzi to kotlety sojowe, które można przyrządzić własnoręcznie przy użyciu namoczonej wcześniej soi – doskonale sprawdzają się one jako zamiennik mięsa. Cieszącym się dużym uznaniem napojem jest natomiast mleko sojowe, otrzymywane w wyniku namaczania w wodzie ziaren soi. Można je z powodzeniem stosować jako zamiennik mleka krowiego i przyrządzać na jego bazie budyń, kremy i koktajle. Nie należy jednak podawać mleka sojowego niemowlętom poniżej szóstego miesiąca życia.

Co zrobić z soi poza tym? Wszechstronne zastosowanie wykazuje pasta miso. Jak gotować soję do jej przyrządzenia? Trzeba wymieszać z ryżem rozgotowaną, zmieloną soję, drożdże koji i sól. Taką mieszankę mocno ubija się w beczkach i fermentuje ona pół roku w warunkach beztlenowych, po czym można z niej zrobić m.in. zupę miso. Z mleka sojowego otrzymuje się tofu, czyli wegański odpowiednik twarogu, a sos sojowy doskonale nadaje się do marynat i sushi.

Bibliografia:

1. Wilk M., Soja źródłem cennych składników żywieniowych. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2017, 24, 2 (111), 16-25.
2. Messina M., Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients, 2016.
3. Chao Wu Xiao, Health Effects of Soy Protein and Isoflavones in Humans. Nutr. 138: 1244S–1249S, 2008.