Śliwka – właściwości zdrowotne i wartości odżywcze. Najciekawsze przepisy

Śliwka to jeden z najpopularniejszych owoców, dostarczających wielu wartości odżywczych. Dzięki wyjątkowemu smakowi oraz wszechstronności zastosowań w kuchni, po śliwki sięgają zarówno dzieci, jak i dorośli. Z tych owoców przygotować można ciasto ze śliwkami czy knedle, ale bardzo zdrowy jest także sok śliwkowy. Dlaczego warto sięgać po śliwki i w jakiej postaci je spożywać? 

Śliwka – co to za owoc? 

Śliwa to drzewo, które naturalnie występuje w strefie umiarkowanej i ciepłej, natomiast gatunki ozdobne uprawiane są z powodzeniem na całym świecie. Wśród ogromnej ilości gatunków śliwy, te najpopularniejsze w Polsce to: 

• śliwka mirabelka, czyli niewielkie owoce o słodkim smaku i żółto-zielonym miąższu; ta odmiana śliwki najczęściej wykorzystywana jest do przyrządzania przetworów; 
• śliwka węgierka to duża odmiana owocu, o jajowatym kształcie, ciemnofioletowej skórce oraz lekko cierpkim miąższu;  
• śliwka renkloda, czyli duże i okrągłe owoce o bardzo soczystym, słodkim miąższu i ciemnej skórce; 
• śliwka lubaszka, posiadająca niewielkie owoce o ciemnogranatowej skórce i kwaskowym smaku; 
• śliwka brzoskwiniowa, charakteryzująca się dużymi owocami oraz różowo-żółtym kolorem. 

Poszczególne odmiany śliwek różnią się zatem wielkością owoców, odcieniem skórki i zawartością związków odżywczych, łatwością oddzielenia miąższu od pestki oraz zastosowaniem w kuchni. 

Śliwka – wartości odżywcze 

Poszczególne odmiany śliwek mogą różnić się zawartością związków odżywczych.  Przede wszystkim – są bogatym źródłem antyoksydantów, czyli substancji wspomagających walkę organizmu z wolnymi rodnikami. Obecne w śliwkach przeciwutleniacze to m. in. pochodne kwercetyny, beta karoten, fenole. Najwięcej związków tego typu znajduje się w skórce owoców, dlatego najlepiej jest nie obierać śliwek. Dotyczy to zwłaszcza owoców o ciemnofioletowej oraz czerwonej skórce. 

Owoce zawierają wiele witamin i składników mineralnych, w tym: 

•  witaminę K, 
•  witaminy z grupy B, 
•  witaminę A, 
•  witaminę E, 
• cynk, 
• magnez, 
• żelazo,  
• wapń, 
• potas. 

Tym, co najbardziej interesuje osoby z insulinoopornością i cukrzycą jest zawartość w śliwkach cukru oraz indeks glikemiczny. Na tle innych owoców nie wypadają najgorzej – zawartość węglowodanów na 100 g produktu to 46 g, a indeks glikemiczny wynosi 35, jest zatem niski. A to oznacza, że można zjeść kilka śliwek bez obawy o poziomu glukozy we krwi. Co ciekawe – dotyczy to także śliwek suszonych, które także mają niski indeks glikemiczny. Śliwki zawierają błonnik, w tym rozpuszczalną w wodzie frakcję – pektyny.  

Właściwości prozdrowotne śliwki 

Ponieważ śliwki zawierają wiele cennych związków odżywczych, ich regularne spożywanie przynosi szereg korzyści dla zdrowia.  

Śliwki kontra wolne rodniki 

Jako owoce bogate w liczne antyoksydanty, śliwki doskonale wspomagają walkę organizmu z wolnymi rodnikami. Dzięki temu mogą spowolnić procesy starzenia, a także wspomagać profilaktykę wielu chorób przewlekłych. Dotyczy to zwłaszcza schorzeń układu sercowo-naczyniowego, takich jak miażdżyca czy zawał serca, a także schorzeń neurodegeneracyjnych. 

Śliwki dla zdrowych jelit 

Śliwki wykazują korzystny wpływ na organizm. Jedną z najbardziej znanych właściwości prozdrowotnych śliwek jest normalizowanie pracy układu trawiennego. Śliwki są znanym środkiem ułatwiającym walkę z zaparciami. Dotyczy to zwłaszcza śliwek suszonych, które wyróżniają się wyższą zawartością błonnika. Taką kurację przeciw zaparciom można stosować nawet u dzieci i osób starszych. Zalecane jest wówczas spożywanie 50-100 g owoców suszonych dziennie. Można także zmiksować z woda uprzednio namoczone suszone śliwki. 

Z zawartości błonnika, a zwłaszcza pektyn wynika jeszcze jedna właściwość prozdrowotna śliwek. Pektyny są doskonałym prebiotykiem, czyli wspomagają namnażanie fizjologicznej flory bakteryjnej jelit. Warto zatem regularnie sięgać po śliwki, gdyż wpływają one bardzo korzystnie na funkcjonowanie jelit. Ponadto warto podkreślić, że spożywanie produktów zawierających błonnik stanowi doskonałą profilaktykę raka jelita grubego. 

Śliwki dla urody 

Antyoksydanty zawarte w śliwkach mogą ograniczyć procesy starzenia się skóry i zwiększyć jej ochronę przed negatywnym działaniem wolnych rodników. Nie bez znaczenia jest także zawartość witaminy C i K. Obydwie te witaminy wzmacniają ściany naczynek krwionośnych, co okazuje się być zbawienne dla cery wrażliwej i naczynkowej, z tendencją do powstawania pajączków oraz rumienia. 

Najciekawsze przepisy ze śliwkami w roli głównej 

Śliwki doskonale komponują się zarówno ze smakami słodkimi, jak i wytrawnymi. Dlatego można dodawać śliwki do deserów – idealnym przykładem jest tarta ze śliwkami, jak i do dań mięsnych, takich jak schab ze śliwkami. Ponadto ze śliwek można przyrządzić pyszny kompot lub śliwowicę. 

Schab ze śliwkami 

Schab z dodatkiem śliwki to bez wątpienia jedno z najbardziej klasycznych polskich dań. Przygotowania warto rozpocząć od zamarynowania schabu przez noc w mieszance oleju rzepakowego, octu winnego, odrobiny miodu, z dodatkiem majeranku i czosnku oraz pieprzu i soli. Zamarynowany schab należy naciąć tak, aby zrobić w nim kieszeń i tam umieszczane są suszone śliwki bez pestek, zawinięte w plastry boczku wędzonego. Schab ze śliwką należy piec przez około 50 minut w temperaturze 180 stopni. 

Powidła śliwkowe 

Powidła śliwkowe to najczęściej przygotowywane przetwory ze śliwek. Doskonale pasują do wypieków, kanapek, a także mięs. Podstawowymi składnikami przepisu na powidła śliwkowe są węgierki oraz cukier. Obecnie modne są modyfikacje tego przepisu – i tak powstają powidła bezcukrowe, z dodatkiem cynamonu czy kakao. 

Jak zrobić powidło śliwkowe? Należy przygotować kilogram śliwek węgierek, umyć je, przepołowić i usunąć pestki. Następnie owoce należy umieścić w garnku i podlać 2 łyżkami wody, po czym gotować na niewielkim ogniu, regularnie mieszając. Na koniec można dodać cukier, cynamon czy kakao, po czym przekładać powidła do czystych słoiczków. Po ich zakręceniu, należy je umieścić do góry dnem na kwadrans. 

Jak zrobić śliwowicę? 

Śliwowica to słodka nalewka alkoholowa. Do jej przyrządzenia najlepiej jest wybrać dojrzałe węgierki, ponadto potrzebny jest spirytus oraz cukier. Śliwki należy umyć, pozbawić pestek, zalać spirytusem do całkowitego zasłonięcia owoców i odłożyć w szczelnie zamkniętym pojemniku na 5 tygodni. Po tym czasie dodawany jest cukier, po czym nalewka powinna leżakować przez kolejne pięć tygodni. Po upływie miesiąca należy przefiltrować nalewkę przez gazę, po czym odłożyć szczelnie zamkniętą na kolejne 8 tygodni. 

Źródła: 

1. Jaiswal, R., Karaköse, H., Rühmann, S., Goldner, K., Neumüller, M., Treutter, D., & Kuhnert, N. (2013). Identification of phenolic compounds in plum fruits (Prunus salicina L. and Prunus domestica L.) by high-performance liquid chromatography/tandem mass spectrometry and characterization of varieties by quantitative phenolic fingerprints. Journal of agricultural and food chemistry, 61(49), 12020–12031; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24152059/ (dostęp online 17.10.2022 r.)
2. Igwe, E. O., & Charlton, K. E. (2016). A Systematic Review on the Health Effects of Plums (Prunus domestica and Prunus salicina). Phytotherapy research: PTR, 30(5), 701–731; https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.5581 (dostęp online 17.10.2022 r.)