Ryż basmati – indeks glikemiczny, jak gotować ten typ ryżu

Ryż basmati jest nieco zdrowszą alternatywą dla ryżu białego – ma niższy indeks glikemiczny a jako produkt lekkostrawny może być stosowany u osób z problemami żołądkowymi. By ugotować idealny ryż basmati, warto kierować się kilkoma zasadami.

Czym jest ryż basmati?

Ryż basmati to jedna z odmian produktu wytwarzanego z gatunku ryżu siewnego uprawianego głównie w Indiach i Pakistanie. Charakteryzuje się długoziarnistością oraz wyraźnym zapachem. Od tej drugiej cechy pochodzi jego nazwa: w języku hindi słowo „bas” oznacza aromat.

Ryż basmati produkuje się zarówno w wersji białej (obłuszczonej), jak i brązowej (pełnoziarnistej). Na sklepowych półkach w Polsce zwykle znajdziemy jednak tylko białą, silniej przetworzoną wersję produktu, dlatego to jej poświęcimy dalszą część artykułu.

Wartości odżywcze ryżu basmati

Ryż basmati jest produktem węglowodanowym o niewielkiej zawartości białek i śladowej zawartości tłuszczów. Jedna szklanka ugotowanego produktu (140 g) dostarcza:

• 210 kilokalorii,
• 46 gramów węglowodanów,
• 5 gramów białek,
• 0,5 gramów tłuszczów,
• 1 grama błonnika pokarmowego (co odpowiada 4 proc. dziennego zapotrzebowania na ten składnik dla osoby dorosłej),
• nieznacznej ilości niektórych składników mineralnych, w tym wapnia i potasu (2 proc. dziennego zapotrzebowania lub poniżej),
• witamin z grupy B (w ilościach nieprzekraczających 7-8 proc. dziennego zapotrzebowania).

Jedną szklankę gotowego do spożycia ryżu basmati uzyskamy przez przygotowanie 50 gramów (około ¼ szklanki) suchego produktu.

Ryż basmati – właściwości zdrowotne

Ryż basmati jest produktem lekkostrawnym. Warto włączyć go do diety osób, u których musimy zwrócić szczególną na to, by nie obciążać przewodu pokarmowego. Jedzenie ryżu basmati zaleca się m.in.:

• osobom cierpiącym z powodu biegunki,
• przy stanach zapalnych żołądka i jelit,
• w okresie rekonwalescencji po operacjach przewodu pokarmowego,
• sportowcom i osobom intensywnie uprawiającym aktywność fizyczną.

Indeks glikemiczny ryżu basmati

Indeks glikemiczny jest popularnie wykorzystywanym wskaźnikiem tego, jak węglowodany w danym produkcie oddziałują na stężenie glukozy we krwi. Im wyższy indeks glikemiczny produktu, tym większy wzrost poziomu cukru po 2-3 godzinach spożycia danej żywności.

Ugotowany ryż basmati ma indeks glikemiczny na poziomie 50-58. Oznacza to, że zaliczamy do grupy produktów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym.

Spożywanie umiarkowanie dużych porcji białego ryżu basmati jest bezpieczne dla zdrowia osób z insulinoopornością i cukrzycą, jednak mniej korzystne niż np. spożywanie ryżu brązowego, który ma niższy indeks glikemiczny oraz większą zawartość błonnika pokarmowego.

Pod względem wpływu na poziom glukozy we krwi ryż basmati jest jednak zdrowszą alternatywą od zwykłego długoziarnistego ryżu białego, który po ugotowaniu ma indeks glikemiczny na poziomie średnio 64.

W kontekście indeksu glikemicznego warto podkreślić, że nie bez znaczenia jest również to, jak gotujemy ryż basmati. Rozgotowany ryż trawiony i wchłaniany jest szybciej i w związku z tym powoduje bardziej gwałtowny wzrost stężenia cukru we krwi. Jak ugotować perfekcyjny ryż basmati na sypko, by jego indeks glikemiczny nie wzrastał zbyt mocno?

Jak gotować ryż basmati?

Idealnie ugotowany ryż basmati nie skleja się i ma postać wyraźnie oddzielonych od siebie długich ziaren. Poniżej znajdziesz instrukcję, jak przygotować go krok po kroku.

1. Szklankę suchego ryżu umieść na sitku z drobnymi oczkami i dokładnie przelej zimną wodą. Dzięki temu pozbędziesz się nadmiaru skrobi pokrywającej ziarna (przez to ryż nie będzie się sklejał) oraz arsenu (rozpuszczanego w wodzie metalu ciężkiego, którego śladowe ilości można znaleźć w ziarnach ryżu).
2. W garnku umieść opłukany ryż, 1,5 szklanki zimnej wody i ¼ łyżeczki soli. Gotuj bez przykrywki na dużej mocy palnika, mieszając co jakiś czas, aż woda zacznie wrzeć (czyli pojawią się wyraźne „bąble”).
3. Zmniejsz moc palnika na minimalną, przykryj garnek z ryżem dobrze dopasowaną przykrywką i gotuj (bez zdejmowania przykrywki oraz mieszania) przez 12 minut.
4. Zdejmij garnek z palnika i odczekaj 10 minut (ryż w tym czasie nadal ma być pod przykryciem).
5. Ryż jest gotowy do spożycia. Przed podaniem możesz wymieszać go delikatnie przy użyciu widelca, by porozdzielać ziarna.

Chcesz urozmaicić swoje dania i zastanawiasz się, co dodać do ryżu, żeby był jeszcze bardziej smaczny niż w podstawowej wersji? Wypróbuj aromatyczny ryż z dodatkiem czosnku, imbiru i szczypiorku.

Wystarczy, że w garnku na 2 łyżkach oliwy z oliwek (lub oleju rzepakowego) podsmażysz lekko razem 1 łyżeczkę obranego i posiekanego drobno imbiru, 2 ząbki obranego i przeciśniętego przez praskę czosnku oraz 2 łyżki posiekanego szczypiorku. Następnie do garnka z tymi dodatkami dodaj opłukany ryż basmati (1 szklankę) wodę (1,5 szklanki) i sól (1/4 łyżeczki). Gotuj dalej według podanej powyżej instrukcji.

Źródło:

1. Kaur B., Viren R., Jeya C. K. H. (2015) The glycaemic index of rice and rice products: a review, and table of GI values, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 56(2): 215-236.