Prof. Ewa Stachowska: „Z wiekiem mikrobiota traci tak zwany rdzeń, ale zwiększa się jej różnorodność – jednak tylko wtedy, gdy starzejemy się zdrowo”

– Sposób żywienia ma kluczowe znaczenie. Warto postawić na dietę antyzapalną, obfitującą w produkty pochodzenia roślinnego, w tym białka – również z przewagą roślinnych. Strączki, czyli fasola, groch, soczewica, ciecierzyca są wspaniałym źródłem białka i błonnika – mówi prof. Ewa Stachowska, specjalistka w dziedzinie żywienia człowieka.

Ewa Koza: Wiele kobiet skarży się na spowolnienie metabolizmu w okresie okołomenopauzalnym. Co na to wpływa?

Prof. Ewa Stachowska: Kluczowym czynnikiem jest spadek poziomu estrogenów (hormony żeńskie – przyp. red.), do którego dochodzi już w okresie perimenopauzalnym, czyli przygotowującym kobiety do menopauzy. Systematyczny spadek hormonów płciowych powoduje szereg różnych dolegliwości i zmian charakterystycznych dla okresu okołomenopauzalnego.

Drugim ważnym czynnikiem jest wiek. Menopauza (ostatnia miesiączka w życiu – przyp. red.) występuje zwykle około 52. roku życia, to też czas, w którym pojawiają się różne dolegliwości. Im jesteśmy starsze, tym metabolizm przestawia się na bardziej oszczędny tryb. Nie jest już tak dynamiczny jak w młodości, co jest związane z przebudową samej struktury organizmu. Starzejemy się – to proces, który polega na stopniowym ubytku różnych tkanek, w tym tej, która zużywa najwięcej energii, czyli tkanki mięśniowej.

W jaki sposób spadek poziomu hormonów płciowych, wpływa na metabolizm?

Estrogeny są syntetyzowane nie tylko w gonadach, czyli jajnikach, ale też w innych tkankach, na przykład w nadnerczach, tkance tłuszczowej czy w skórze. Oczywiście w dużo mniejszych ilościach. Hormony żeńskie biorą udział w regulacji wielu procesów życiowych, nie tylko cyklu miesiączkowego, ale także, na przykład, w regulacji apetytu. Estrogeny nas odmładzają, pozwalają na lepszą i szybszą regenerację wszystkich organów, w tym układu pokarmowego. Mają też wpływ – nie dominujący, ale jednak wpływ – na perystaltykę jelit. Gdy jesteśmy młode i zdrowe, z naciskiem na młode, optymalnie wydzielane estrogeny zapewniają nam witalność, regulują apetyt i zmniejszają uczucie głodu. Nastolatki i młode kobiety szybciej się najadają, nie dlatego, że chcą się odchudzać. Zwykle nie mają takiego apetytu jak kobiety po menopauzie.

U których równolegle do większego apetytu spowalniają procesy trawienne.

Tak, ubytek estrogenów sprawia, że apetyt rośnie, bo nie ma hamowania uczucia głodu. Więcej jemy, więc zaczyna nam przyrastać tkanka tłuszczowa. I pojawia się kolejny problem związany z menopauzą – ubytek hormonów płciowych to nie tylko ubytek estrogenów, ale także hormonów męskich, które organizm kobiety produkuje w niewielkich ilościach. Zmienia się proporcja między hormonami żeńskimi i męskimi – dochodzi do głosu testosteron. U części kobiet można wówczas zaobserwować łysienie androgenowe (nadmierne wypadanie włosów pod wpływem androgenów – męskich hormonów płciowych – przyp. red.), pojawia się męskie, ciemne owłosienie czy pojedyncze włosy na twarzy. Dodatkowo, co chyba najgorsze, testosteron ma tendencję do odsyłania tłuszczu na brzuch.

Estrogeny powodują, że u młodych kobiet tkanka tłuszczowa rozkłada się równomiernie, zwykle na udach i pośladkach, jako tłuszcz podskórny, czyli metabolicznie zdrowy. U kobiet w okresie menopauzy tłuszcz zaczyna odkładać się na brzuchu, nie tylko jako podskórny, ale również wisceralny (tłuszcz trzewny – przyp. red.). Ten drugi jest metabolicznie czynny, ma negatywny wpływ na zdrowie, i może stymulować szereg różnych problemów, takich jak choroba ciśnieniowa czy problemy z układem krążenia. Ma też silne działanie prozapalne.

W tkance tłuszczowej dochodzi do syntezy hormonów płciowych. Jeśli jest jej za dużo, wynika z tego szereg problemów, w tym nasilenie dolegliwości związanych z menopauzą, takich jak uderzenia gorąca czy poty zlewne.

Co zrobić, żeby ograniczyć te dolegliwości?

Warto skonsultować z ginekologiem możliwość stosowania hormonalnej terapii menopauzalnej (HTM), polecanej, żeby wydłużyć okres miesiączkowania. To ma sens, bo daje witalność i ochronę przed negatywnymi skutkami ubytku hormonów płciowych.

Ale jest wiele czynników, które – obok ubytku hormonów płciowych – wpływają na menopauzę, na przykład na to, kiedy się pojawi i czy będzie prowadziła do tycia, które jest bardzo charakterystyczne dla tego etapu życia kobiety. Nie możemy dyskutować z fizjologią, wcześniej czy później pojawi się ostatnia miesiączka, ale są też czynniki środowiskowe, czyli te, na które mamy bardzo duży wpływ.

30-40 procent życia kobiety przebiega już po menopauzie, warto więc zrobić wszystko, żeby poprawić jego jakość. Choć muszę powiedzieć, że ta świadomość u kobiet rośnie bardzo powoli, bo sama menopauza była do niedawna tematem tabu. Wstydziłyśmy się tego, że już nie miesiączkujemy. Przyszedł jednak czas na odczarowanie tematu.

Na co zwrócić szczególną uwagę?

Na dietę i aktywność fizyczną. Od nas zależy, czy będziemy odpowiednio komponowały swój jadłospis, czy będziemy dostarczały witamin i minerałów, które są kluczowe dla wydłużenia dobrego stanu zdrowia, nawet jeśli nie stosujemy HTM. Bo nie każda kobieta może ją stosować.

Sposób żywienia ma kluczowe znaczenie. Warto postawić na dietę antyzapalną, obfitującą w produkty pochodzenia roślinnego, w tym białka – również z przewagą roślinnych. Strączki, czyli fasola, groch, soczewica, ciecierzyca są wspaniałym źródłem białka i błonnika. Jeśli lubimy soję i jej produkty fermentowane, to jak najbardziej, włączajmy ją do jadłospisu. Ale jedzenie jej po to, żeby sobie pomóc w HTM, nie jest do końca dobrym pomysłem, nie u każdej kobiety się sprawdza. To bardzo indywidualna kwestia.

Ważne, żeby w diecie były produkty zawierające selen, magnez, cynk i witaminy, szczególnie witaminę B5, B6 i B12. Te składniki odżywcze dają witalność i młodość, nie pozwalają się tak szybko zestarzeć.

Wystarczy dobrze skomponowana dieta czy potrzebna jest suplementacja?

Bywa różnie. Wydaje mi się, że suplementacja powoli staje się nieodzowna, ponieważ jakość produkowanej żywności nie jest najlepsza. To, co kiedyś rosło na polach, nie było poddawane zabiegom ochrony, czyli opryskom pestycydami, więc roślina miała więcej naturalnych substancji, które chroniły ją przed pasożytami. Te substancje ochronne to polifenole, czyli bardzo cenne dla człowieka związki antyutleniające. Teraz, gdy stosowane są masowe opryski, roślina nie musi się już tak wysilać, by produkować aż tyle polifenoli, bo dostaje ochronę z zewnątrz. Wyjałowiona gleba również ma wpływ na niższą wartość odżywczą plonów.

Suplementacja witaminą D jest absolutnie nieodzowna. Po zmierzeniu zawartości we krwi potrzebna może się okazać suplementacja selenem czy magnezem. Sama stosuję suplementację, ale przede wszystkim jem dobrej jakości produkty, z naciskiem na lokalne. W mojej diecie są kiszonki, warzywa i grzyby – te ostatnie również są źródłem licznych polifenoli i minerałów. Staram się, żeby w moim jadłospisie były produkty jak najmniej przetworzone.

Co to oznacza w praktyce?

Gdy idę do sklepu, mogę kupić gotową lazanię, ale kupuję raczej pełnoziarnisty makaron i sama robię sos pomidorowy czy grzybowy z odrobiną parmezanu i taką ilością tłuszczu, o której sama zadecyduję.

Mogę kupić biały chleb tostowy, ale zamiast niego wybiorę dobrej jakości pieczywo rzemieślnicze. Ono jest oczywiście droższe, ale wolę mniejszą ilość dobrego chleba. Można też kupić mieszanki i wypiekać go w warunkach domowych. Pieczywo jest zalecane, oczywiście w takich ilościach, żeby nie powodowało tycia.

Bardzo ważne, wręcz kluczowe dla Polek, jest ograniczenie spożycia czerwonego mięsa. Nie tylko jako naród, ale w ogóle w skali świata, jemy go zdecydowanie za dużo. Dopiero po lekturze książki Joanny Kuciel-Frydryszak „Chłopki. Opowieść o naszych babkach” do wielu osób dotarło, że kiedyś na wsiach 80 procent społeczeństwa jadało mięso zaledwie 2-3 razy w roku. Nie twierdzę, że to było dobre, ale raporty i badania pokazują, że jedzenie dużych ilości czerwonego, przetworzonego mięsa nie jest korzystne dla zdrowia. Nie można komponować każdego posiłku na bazie mięs, kiełbas i innych mięsnych wyrobów, to nierozsądne.

Zawarte m.in. w mięsie białko jest bardzo potrzebne, szczególnie u starszych pań, żeby budować masę mięśniową, ale powinno ono pochodzić i z produktów roślinnych – wspomnianych już strączków, a także z orzechów – i z chudego mięsa drobiu, a także z jaj i serów. Mamy wiele możliwości uzupełnienia zapotrzebowania na białko. To nie musi być czerwone mięso.

Białe mięso też jest krytykowane.

Tak, często mówi się o tym, że drób jest hodowany w fatalnych warunkach, za szybko i z dodatkiem hormonów. Wszystko się zgadza, ale to też jest kwestia wyboru. Nie potrzebujemy tego białka aż tak dużo, więc warto kupić kawałek lepszej jakości mięsa i, na przykład, upiec sobie, żeby móc spożywać je i na zimno, i na ciepło. Można też kupić soczewicę i zrobić doskonały pasztet drobiowo-strączkowy – smaczny, pożywny i bogaty w białko.

To, co gubi Polki, to umiłowanie do słodyczy. Często słyszę: „Przecież nie jem tych słodyczy dużo, tylko do kawy. Jadłam je przez całe życie”. Okej, ale w wieku 20 czy 30 lat miałyśmy inny metabolizm niż w wieku 50 czy 60 lat. To, co wtedy uchodziło nam płazem, teraz już nie ujdzie. Odłoży się w postaci tłuszczu na brzuchu, który jest naszym zabójcą. Trzeba wybrać, co dla nas ważniejsze – ciasteczko czy to, żeby długo funkcjonować w dobrym zdrowiu.

Jesteśmy narodem, który potrafi kisić, sięgajmy więc po kiszonki, w nich jest bardzo dużo witamin z grupy B i minerałów. Są świetne również jako żywność prebiotyczna (pobudzająca wzrost lub aktywność korzystnych dla organizmu bakterii obecnych w jelicie grubym – przyp. red.).

Czy w okresie okołomenopauzalnym dochodzi do zmian w obrębie mikrobioty jelitowej?

Mikrobiota jelitowa starzeje się z nami, jest częścią organizmu, więc razem z nami wchodzi w menopauzę. Nie ma zasadniczych różnic w zmianach zachodzących w jelitach u starzejących się kobiet i mężczyzn. Z wiekiem mikrobiota traci tak zwany rdzeń, ale zwiększa się jej różnorodność – jednak tylko wtedy, gdy starzejemy się zdrowo. Jeśli przyjmujemy przewlekle leki, nie dbamy o dietę czy zupełnie zaniedbujemy aktywność fizyczną, również w jej obrębie dochodzi do niekorzystnych zmian.

Ważne, żeby dobrze zaplanować swoje życie, najlepiej już w okolicach 30-stki, kiedy pojawiają się pierwsze symptomy starzenia organizmu. To dobry moment, żeby podjąć decyzję, czy chcę zrobić dla siebie dużo dobrego, czyli będę aktywna fizycznie, będę mądrze jadła, czy też – jak niestety znaczna część społeczeństwa – zasiądę po południu przed telewizorem, do kawy zjem ciasteczko albo wysokosłodzony batonik, będę jeść nieracjonalnie, w tym późno wieczorem, i żyć z oczekiwaniem, że pójście do lekarza po magiczną tabletkę rozwiąże wszystkie problemy.

Jeśli nie wszystkie, to większość problemów jesteśmy w stanie rozwiązać same, ale do tego trzeba się zmobilizować, dużo wcześniej niż w 50. roku życia. Ale nawet jeśli w okolicach 30-stki podjęłyśmy złą decyzję w kwestii stylu życia, mamy teraz 55 czy 60 lat i jesteśmy już po menopauzie, zawsze warto zacząć dbać o lepszy model żywienia i włączyć aktywność fizyczną. Nigdy nie jest za późno.

Czy w okresie okołomenopauzalnym zwiększa się ryzyko chorób i dysfunkcji metabolicznych?

Zwiększa się – i chorób metabolicznych, i osteoporozy, bo ciało się przebudowuje. Nawet u kobiet, które starają się bardzo dbać o zdrowy model życia, na brzuchu pojawi się więcej tłuszczu. Zwiększa się więc ryzyko rozwoju choroby stłuszczeniowej wątroby, insulinooporności, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, zaburzeń lipidowych i innych chorób układu krążenia, a także nowotworów powiązanych z otyłością, czyli raka piersi, endometrium i macicy.

Prof. Ewa Stachowska – specjalistka w dziedzinie żywienia człowieka, biochemiczka. Ukończyła studia ze specjalnością biologia molekularna na Wydziale Biologii Uniwersytetu im. Adama Mickiewicza w Poznaniu. W 2000 roku ukończyła studia podyplomowe na kierunku Technologia Żywności i Żywienia Człowieka. Od 1989 zatrudniona w Pomorskim Uniwersytecie Medycznym, obecnie jest kierowniczką Katedry Żywienia Człowieka i Metabolomiki. Jej dorobek naukowy obejmuje ponad 100 publikacji w recenzowanych czasopismach zagranicznych z listy filadelfijskiej. Współtworzy coroczne Spotkania z Dietetyką Funkcjonalną w Szczecinie. Propaguje wiedzę w mediach społecznościowych, na Instagramie: profesor. Stachowska.