Powolne smakowanie i żucie może wspierać kontrolę wagi. Jak zacząć jeść wolniej i bardziej uważnie?

Spokojne, uważne jedzenie, to nie tylko sposób na uniknięcie przejadania się – najnowsze badania pokazują, że taki styl konsumpcji może wspierać kontrolę wagi, zwiększając wydatek energetyczny organizmu.

Co ma DIT do żucia?

Tempo jedzenia ma istotne znaczenie dla naszej wagi i stanu zdrowia. Zdaniem ekspertów powolne żucie pozwala lepiej kontrolować porcje, dzięki czemu organizm łatwiej potrafi rozpoznawać sygnały sytości. To zaś wpływa na to, że rzadziej się przejadamy.

Ostatnie doniesienia naukowców dowodzą, że powolne żucie może również przeciwdziałać przybieraniu na wadze poprzez zwiększenie wydatku energetycznego podczas trawienia.

Badanie opublikowane w czasopiśmie „Scientific Reports” wykazało związek pomiędzy termogenezą wywołaną jedzeniem (tak zwane DIT) a sposobem żucia.

DIT to proces wydatkowania energii w postaci ciepła, który zachodzi w organizmie po spożyciu posiłku. Pełni ważną funkcję – odpowiada m.in. za to, ile energii organizm zużywa na trawienie, wchłanianie oraz metabolizowanie składników odżywczych. Zwiększenie DIT może wspierać redukcję masy ciała – oznacza bowiem większe spalanie kalorii bez dodatkowej aktywności fizycznej.

Co ciekawe, naukowcy odkryli, że powolne jedzenie i bardzo staranne oraz dokładne żucie nie tylko powodują wzrost DIT, ale także sprzyjają lepszemu ukrwieniu narządów w obrębie jamy brzusznej.

– Różnica w wydatku energetycznym jest niewielka, ale sumuje się przy codziennych posiłkach i może być kolejnym narzędziem w profilaktyce otyłości oraz zespołu metabolicznego. Zauważyliśmy, że DIT wzrasta wraz z czasem trwania każdego stymulowania smaku i czasem żucia. Oznacza to, że niezależnie od rodzaju pokarmu, bodźce w jamie ustnej – wynikające z czasu smakowania i żucia – zwiększają wydatkowanie energii – wyjaśnia współautor badania, Naoyuki Hayashi.

Wcześniejsze badania wskazywały, że obniżony poziom DIT może sprzyjać rozwojowi otyłości, choć nie zostało to jednoznacznie potwierdzone.

Jak jeść wolniej i bardziej uważnie?

Jeśli chcesz spowolnić tempo jedzenia, świetną metodą jest uważne jedzenie (mindful eating) – polegające na jedzeniu z pełną świadomością, obserwując jedzenie i to, jak wpływa na twoje ciało i samopoczucie.

Oto kilka praktycznych wskazówek, jak zacząć:

1. Skup się na jedzeniu i unikaj rozpraszaczy

Po pierwsze usuń wszelkie rozpraszacze i skup się na spożywanym posiłku wszystkimi zmysłami. Zwróć uwagę na wygląd potrawy – na obecne na talerzu kolory, formę, w jakiej danie zostało podane, jej „prezencję”. Powąchaj jedzenie i spróbuj wyczuć różne aromaty. Zwróć uwagę na teksturę i smak każdego kęsa – czy jest chrupiący, miękki, soczysty? Jak zmienia się w trakcie żucia? Jakie smaki można wyczuć? Dlaczego to takie ważne? Okazuje się, że postrzeganie smaku zmienia się, gdy jemy wolniej.

– Kiedy przeżuwamy spokojniej, smak i aromat jedzenia dłużej oddziałują na nasze zmysły. Łatwiej wtedy poczuć subtelne różnice – np. słodycz dojrzałego pomidora czy delikatną goryczkę w sałacie. Dzięki temu możemy wychwycić różne nuty smakowe i szybciej poczuć satysfakcję z posiłku. Jedząc w pośpiechu, łatwo „przegapić” ten moment, co sprzyja sięganiu po kolejne porcje jedzenia – wyjaśnia mgr dietetyki klinicznej i psychodietetyk Julia Zielińska.

2. Słuchaj sygnałów głodu

Spróbuj nauczyć się rozpoznawania, czy naprawdę czujesz głód, czy sięgasz po jedzenie z nudów lub z emocji. Jak odróżnić fizyczny głód od „głodu emocjonalnego” i czy wolniejsze jedzenie w tym pomaga?

– Głód fizyczny pojawia się stopniowo – najpierw czujemy lekkie burczenie w brzuchu, spadek energii, a dopiero potem coraz silniejszą potrzebę zjedzenia czegoś. Głód emocjonalny pojawia się nagle, jak fala: „teraz muszę coś zjeść!”. Najczęściej związany jest z emocjami – stresem, złością, nudą czy potrzebą nagrody. Przy głodzie fizycznym jesteśmy otwarci na różne produkty – może to być zupa, kanapka czy owoc. Głód emocjonalny zwykle dotyczy konkretnego, „komfortowego” jedzenia: słodyczy, chipsów, fast foodu. To bardziej chęć na smak czy teksturę, niż na rzeczywiste potrzeby organizmu – tłumaczy dietetyk i zwraca uwagę, że głód fizyczny czuć w brzuchu: burczenie, pustka, czasem lekka irytacja wynikająca z niedocukrzenia.

Julia Zielińska wyjaśnia też, że głód emocjonalny to raczej napięcie psychiczne albo automatyczna chęć sięgnięcia po jedzenie w określonej sytuacji (np. wieczorem na kanapie). Warto podkreślić również, że głód fizyczny znika po zjedzeniu rozsądnej porcji, pojawia się uczucie sytości i zadowolenia. Głód emocjonalny zwykle nie ustępuje – możemy zjeść dużo, a i tak pozostaje niedosyt, a czasem nawet poczucie winy.

Ważne, by podczas jedzenia obserwować, jak sygnały sytości zmieniają się w trakcie posiłku i przestać jeść, gdy poczuje się pełnię.

3. Wydłużaj czas posiłku

– Im wolniej jemy, tym większa szansa, że zjemy dokładnie tyle, ile potrzebujemy – ani mniej, ani więcej – mówi Julia Zielińska.

Ile czasu zatem powinniśmy poświęcić na posiłek, żeby organizm zdążył zarejestrować sytość?

Dietetyczka wyjaśnia, że organizm nie daje nam od razu sygnału „jestem najedzony”. Po rozpoczęciu posiłku uruchamiają się hormony odpowiedzialne za sytość, takie jak cholecystokinina czy GLP-1, ale potrzebują one co najmniej kilkunastu minut, by w pełni zadziałać. Dopiero wtedy pojawia się wyraźny sygnał „jestem najedzony”.

– Badania pokazują, że proces ten zajmuje średnio 15–20 minut. Oznacza to, że jeśli zjemy obiad w 5 minut, łatwo dostarczyć organizmowi znacznie więcej kalorii, niż naprawdę potrzebujemy, bo sytość pojawi się dopiero po czasie – mówi specjalistka.

Z tego powodu zaleca się, aby główny posiłek trwał około 20–30 minut. Nie chodzi o sztuczne przeciąganie jedzenia, ale o spokojne tempo: mniejsze kęsy, dokładne przeżuwanie, odkładanie sztućców, czy picie wody małymi łykami. Takie nawyki pozwalają dać organizmowi szansę na wysłanie prawidłowego sygnału sytości, a nam – uniknąć przejadania się.

Warto dodać, że powolne i świadome jedzenie nie tylko wspiera kontrolę wagi, ale może również zwiększyć przyjemność z posiłków i poprawić trawienie.

Co powinniśmy jeść w szczególnie wolnym tempie?

Wolniejsze tempo jedzenia służy przy każdym posiłku, ale niektóre produkty szczególnie tego wymagają. Są to produkty twardsze i bogate w błonnik (surowe warzywa, owoce w całości, pełnoziarniste pieczywo, kasze, orzechy czy nasiona). Ich struktura wymaga dokładnego gryzienia, co naturalnie wydłuża czas posiłku. W zamian szybciej dają poczucie sytości i wspierają prawidłowe trawienie.

Następnie produkty białkowe, takie jak mięso, ryby, rośliny strączkowe. Dokładne przeżuwanie ułatwia ich rozdrabnianie i wstępne trawienie w jamie ustnej. To sprawia, że organizm lepiej sobie z nimi radzi, a posiłek jest lżej odczuwany.

Wolne tempo jedzenia dotyczy także produktów spożywanych na szybko, w biegu – tutaj warto się zatrzymać szczególnie.

– Dania miękkie, wysokoprzetworzone (fast food, słodkie przekąski, kremy, koktajle czy słodzone napoje) praktycznie nie wymagają gryzienia, więc łatwo je zjeść bardzo szybko i w dużych ilościach, zanim pojawi się sytość. Dlatego to właśnie przy nich warto najbardziej zwrócić uwagę na tempo – instruuje Julia Zielińska.

Podsumowując: najbardziej opłaca się jeść wolniej produkty stałe, wymagające żucia – to one najszybciej sycą i wspierają prawidłowe trawienie. Z kolei w przypadku produktów miękkich, czy płynnych, wolne tempo to wręcz konieczność, bo inaczej ryzykujemy przejadaniem się.

Źródło: healthyfood.com