IF dieta – efekty, zasady. Okno żywieniowe działa?

Jakie są efekty diety IF? W standardowym podejściu mówi się, że śniadanie powinnyśmy spożyć do godziny po przebudzeniu, a ostatni posiłek – ze względu na komfort trawienia – najlepiej dwie godziny przed snem. Jednak wiele osób decyduje się na Intermittent Fasting, czyli tzw. okno żywieniowe, które wyklucza posiłek rano i kolację przed snem. Nie jest to kolejna dieta cud z gwarantowanym efektem jo-jo ani pułapka liczenia kalorii. Jedynym ograniczeniem jest czas spożywania posiłków. O tym, czy dieta ośmiogodzinna działa przez całe życie, porozmawiałam z dietetyczką kliniczną, Anetą Strelau i dietetyczką, Iwoną Wanat.

IF (Intermittent Fasting) to rodzaj diety, który polega na stosowaniu krótkookresowych głodówek. Jako jego cel uznaje się nie tylko odchudzanie, ale także szeroko pojętą poprawę zdrowia, samopoczucia i metabolizmu. Okno to okres, w którym spożywamy posiłki zgodnie z własnym zapotrzebowaniem energetycznym.

Urszula Gruszka: Na czym polega dieta Intermittent Fasting? 

Aneta Strelau, dietetyczka kliniczna (AS): Istnieją dwie metody stosowania IF – pierwsza z nich zakłada wprowadzenie postu co drugi dzień naprzemiennie z dniami bez limitu kalorycznego. W dni postu dopuszcza się spożycie kalorii na poziomie 25 proc. dziennego zapotrzebowania na energię w postaci jednego posiłku. Drugą wersją jest stosowanie codziennie okna żywieniowego, czyli określonego czasu w ciągu doby, kiedy spożywamy 100 proc. dobowej puli energetycznej. Standardowy podział to 16 godzin postu i 8 godzin jedzenia. Czas postu to zwykle wydłużenie naturalnego okresu niejedzenia, jakim jest sen, o dodatkowe godziny wieczorem i rano. W praktyce wygląda to w ten sposób, że ostatni posiłek jest spożywany np. o 18:00, a pierwszy o 10:00 następnego dnia.

Iwona Wanat, dietetyczka (IW): Okno to okres, w którym spożywamy posiłki zgodnie z własnym zapotrzebowaniem energetycznym. Jeśli wcześniej jedliśmy 2 tys. kcal w ciągu całego dnia, to ich podaż nie zmienia się a jedynie przestrzeń czasu, w której je spożywamy. W międzyczasie, kiedy nie jemy, nawadniamy się wodą i herbatami ziołowymi

Do wyświetlenia tego materiału z zewnętrznego serwisu (Instagram, Facebook, YouTube, itp.) wymagana jest zgoda na pliki cookie.Zmień ustawieniaRozwiń

Czy ten model odżywiania poleca się osobom odchudzającym się? 

AS: Okno żywieniowe jest polecaną metodą odchudzania, która według zwolenników ma powodować przyspieszenie metabolizmu, zwiększenie zużycia energii i w szybkim czasie poprawiać stan zdrowia. Jednak zdrowo rozsądkowo patrząc na tę metodę odchudzania, powoduje ona przede wszystkim większą kontrolę spożywanych pokarmów oraz energii, co przekłada się na mniejsze przyjmowanie kalorii i w konsekwencji chudnięcie. Poprawa stanu zdrowia może wynikać przede wszystkim z samego faktu spadku wagi, a nie magicznej właściwości postu przez kilkanaście godzin.

IW: Intermittent fasting stosuje się w celu wydłużenia i poprawy jakości życia. Gdy nie jemy, nasz układ trawienny odpoczywa, a nasz organizm ma czas na odbudowę i oczyszczanie komórek. Dużą zaletą stosowania postu przerywanego jest regulacja hormonalna. Badania wykazują, że stabilizuje się hormon wzrostu, który jest odpowiedzialny za siłę mięśni, dodatkowo powstrzymując proces starzenia się organizmu. Nie jest to zwykła dieta a styl życia. Wśród osób, które stosują IF, zauważa się znacznie więcej energii, pozytywny wpływ na wrażliwość insulinową i układ hormonalny. Badania również pokazują, że okresowe głodzenie się ma wpływ na florę jelitową, poprawiając pracę metabolizmu.

Wiele jednak zależy od trybu życia. Czy każdy może pozwolić sobie na taki post? 

AS: Okno żywieniowe sprawdzi się przede wszystkim u osób zdrowych i aktywnych fizycznie. Krótkotrwały cykl głodówek może pomóc pozbyć się nadmiaru zbędnych kilogramów, choć na pewno wymaga skupienia i przygotowania. Takim osobom proponuje się stopniowe wydłużenie postu i skracanie godzin jedzenia, zaczynając od 11 godzin i powoli docierając do 16. Może jednak okazać się, że osoby ciężko trenujące będą zbyt głodne i osłabione w czasie treningu, którego czas wypadnie w godzinach postu. Mało prawdopodobne jest także zbudowanie dużej masy mięśniowej podczas stosowania metod IF.

Przyznajmy, że IF jest rygorystyczną dietą. Porozmawiajmy więc o przeciwskazaniach. 

AS: Mimo wielu zalet tej metody odchudzania, należy bardzo ostrożnie podchodzić do niej w stosunku do osób bardzo otyłych lub z różnymi zaburzeniami czy chorobami. Indywidualne spojrzenie na potrzeby organizmu pacjenta oraz dotychczasowy tryb życia i odżywiania się pomagają wybrać drogę do osiągnięcia odpowiedniej masy ciała. Okazuje się często, że pacjenci trafiający do gabinetu dietetyka, od lat stosują okno żywieniowe nie wiedząc nawet o tym. Całe grono chorych od wielu lat nie jada śniadań, posilając się kawą do 13-14, a po powrocie z pracy zajada głód. I niestety, taka metoda nie powoduje u nich chudnięcia, a wręcz odwrotny efekt, w konsekwencji prowadząc do poważnych zaburzeń gospodarki węglowodanowej, hormonalnej czy chorób układu sercowo-naczyniowego.

IW: Kobiety w ciąży oraz karmiące nie powinny stosować postu przerywanego. Tak samo osoby mające problemy z nerkami i wątrobą. Jednak każda osoba, która decyduje się na IF, powinna skonsultować to z lekarzem. Dobrze jest również wykonać podstawowy pakiet badań laboratoryjnych, aby w perspektywie czasu ocenić, jak parametry uległy zmianie po zastosowaniu nowego modelu odżywiania.

Do wyświetlenia tego materiału z zewnętrznego serwisu (Instagram, Facebook, YouTube, itp.) wymagana jest zgoda na pliki cookie.Zmień ustawieniaRozwiń

Podsumowując, Intermittent Fasting to metoda odchudzania czy sposób odżywiania na życie? 

AS: Okno żywieniowe może sprawdzić się u niektórych osób, ale zdecydowanie nie należy polecać tej metody każdemu, kto ma kilka kilogramów do schudnięcia. Inne zalety tej metody odchudzania wynikają z działania odchudzającego, a nie magicznych i cudownych właściwości samej metody. W związku z tym, nie należy traktować jej jako sposobu na odżywianie się przez całe życie, a raczej jako formy wsparcia przez krótki okres czasu.

Aneta Strelau – od 13 lat dietetyczka kliniczna. Członkini Europejskiej Federacji Stowarzyszeń Dietetyków DIETS/ EFAD, Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i Na Diecie Bezglutenowej, Polskiego Towarzystwa Dietetyki, Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, wiceprezeska Fundacji promującej sport wśród dzieci i młodzieży „Warszawska Asocjacja Rugby”. Prowadzi konsultacje dietetyczne w Poradni dla Osób z Autyzmem Dziecięcym „Krasnal”.

Iwona Wanat – absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach. Dietetyczka w Instytucie Dietetyki i Promocji Zdrowia.