Przejdź do treści

„Działając zgodnie z wartościami, nie poniesiemy porażki. Tylko najpierw trzeba odróżnić je od celów”. O zastosowaniu terapii ACT w zmianie diety mówi Anna Paluch

Anna Paluch o terapii ACT w odchudzaniu / fot. archiwum prywatne
Podoba Ci
się ten artykuł?
Podoba Ci
się ten artykuł?

Terapia ACT uwalnia od kulturowych oczekiwań i pozwala tak pokierować osobistymi działaniami, by budować bogate, pełne życie. Okazuje się, że wiedza na temat wartości życiowych, które są dla ciebie ważne i umiejętność zaangażowanego działania to podstawy… zmiany diety i stylu życia na zdrowszy. Jak terapia ACT – terapia akceptacji i zaangażowania, pomaga zadbać o zdrowie? O tym rozmawiam z Anną Paluch psycholożką i psychodietetyczką.

 

Barbara Dąbrowska-Górska: Chciałabym porozmawiać o tym, w jaki sposób można wykorzystać terapię akceptacji i zaangażowania w procesie odchudzania, a w zasadzie w procesie zmiany stylu życia na zdrowszy. Jednak zanim przejdziemy do sedna, wyjaśnijmy, na czym polega ten rodzaj terapii?

Anna Paluch: Rzeczywiście warto zacząć od kilku podstawowych informacji, bo mówimy o całym nurcie terapeutycznym. Terapia ACT (Acceptance and Commitment Therapy, czyli właśnie terapia akceptacji i zaangażowania) jest terapią z tzw. III fali podejścia poznawczo-behawioralnego. W tym podejściu kładziemy nacisk na procesy poznawcze oraz podejmowane działania. Wychodzimy z założenia, że bardzo często nasze myśli i przekonania bywają źródłem cierpienia, a to hamuje nas w działaniach, które mogłyby przynieść poczucie szczęścia i lepszą jakość życia. Trudno jest podejmować się wyzwań, kiedy myśli nas blokują, dlatego praca w terapii ACT to praca z myślami i praca nad zmianą zachowań. Jak sama nazwa wskazuje, dążymy do akceptacji i zaangażowania. Warto powiedzieć, że w akceptacji myśli, ale też bolesnych wspomnień czy emocji, nie chodzi o ich tolerowanie, przyjmowanie ich wpływu, chodzi bardziej o odwagę i działanie zgodnie z ważnymi wartościami życiowymi. To gotowość do przyjęcia emocji, myśli, doświadczenia, ale bez tkwienia w sytuacji życiowej, która nam nie sprzyja. Odpuszczenie i akceptacja sprawiają, że możemy z odwagą i zaangażowaniem działać.

Czy terapia ACT ma jakąś określoną strukturę?

ACT pozwala stworzyć przestrzeń i zasoby do zaangażowania się w zmianę, w wartościowe, pełne życie. Terapia akceptacji i zaangażowania jest opisana konkretnie, ma do zaoferowania sześć bazowych procesów, a do tego wiele innych narzędzi do zdrowienia lub rozwoju. W założeniach terapii ACT nasze problemy, lęki, cierpienia wynikają z zakłóceń w zdolności człowieka do funkcjonowania w ramach sześciu procesów, tworzą one tzw. Heksafleks ACT. Składają się one z: kontaktu z chwilą obecną, wartości, akceptacji, defuzji poznawczej, ja jako kontekstu i zaangażowanego działania. Kontakt z chwilą obecną to psychologiczna obecność, świadoma obecność, która jest bardzo trudna.

Nasze myśli lubią odpływać, a my często działamy automatycznie. Wartości to rozpoznawanie, co jest dla nas naprawdę ważne. To odpowiedź na pytanie, jaką chcemy być osobą, jak chcemy żyć? Wartości to kompas na życiowych drogach, są one kluczem do akceptacji i zaangażowania. Akceptacja to otwarcie się na różne, również bolesne myśli, emocje i robienie im miejsca, zamiast walczenia z nimi. Defuzja poznawcza to przeciwieństwo fuzji, która towarzyszy nam w codziennym życiu. W defuzji staramy się oderwać od myśli, nie dać się im porwać. Obserwujemy je. Ja jako kontekst oznacza naszą świadomość, poznanie swojego obserwującego Ja w czystej postaci. Na koniec zostaje jeszcze zaangażowane działanie, czyli robienie tego, co należy zgodnie z naszymi wartościami. Te procesy zapewniają elastyczność psychologiczną, czyli umiejętność bycia obecnym w bieżącej chwili, z pełną świadomością i otwartością na własne doświadczenie oraz podejmowania działania zgodnego z własnymi wartościami. W moim odczuciu to bardzo konkretna koncepcja, a zarazem zwracająca dużą uwagę na nasze wewnętrzne zasoby. Pomocna nie tylko w zdrowieniu po kryzysie psychicznym, ale też w zmianach i rozwoju, dlatego może znaleźć zastosowanie w różnych sferach naszego funkcjonowania, również w zdrowiu czy odchudzaniu.

To skoro przy tym jesteśmy – w jaki sposób terapia ACT podchodzi do odchudzania? Czy podobnie, jak podejście w nurcie jedzenia intuicyjnego całkowicie odrzuca intencjonalną utratę wagi?

Powiedziałabym, że wszystko będzie zależało od życiowych wartości danej osoby. Dokonywanie zmian w zakresie zdrowia i ciała w nurcie ACT nastawione jest na wypracowanie zaangażowania w działanie oparte o wartości. Trzeba jednak nauczyć się oddzielać i odróżniać cele od wartości. Celem może być schudnięcie, poprawa kondycji, poprawa wyników badań – konkrety. Możemy w procesie wprowadzenia zmian cele zrealizować mniej lub bardziej skutecznie. Bez zagłębiania się w ACT, tradycyjnie, skupiamy się właśnie na celach, na tym, co chcemy zrobić, jak i kiedy. Problem pojawia się wtedy, kiedy umysł z różnych powodów rozpoczyna „sabotaż”. Rezygnujemy wtedy z działań, uznajemy, że zaliczyliśmy porażkę. Klasyczne podejście wszystko albo nic. Jestem w procesie, robię wszystko na 100 proc., a kiedy zdarzy się potknięcie, zamiast przerwy, zmiany kierunku, modyfikacji celu, a potem powrotu do założeń, rezygnuję. Za tym idzie poczucie winy, które często popycha nas do destrukcyjnych zachowań i obniżone poczucie własnej skuteczności, które owocuje gorszym nastawieniem przy kolejnej próbie. Znamy doskonale to błędne koło odchudzania. Dzięki technikom z nurtu ACT omijamy te skrajne mechanizmy i procesy, uczymy się elastyczności, uważności i podążania zgodnie z wartościami.

A jak za nimi podążać?

Z tymi wartościami to jest tak, że działając zgodnie z nimi, nie poniesiemy porażki, ponieważ są nasze, wybrane przez nas, nam najbliższe. Często wartości określa się mianem życiowego kompasu, potrzebujemy wiedzieć, w jakim kierunku zmierzamy. Jednak każdemu z nas czasem zdarzy się obrać, przez chwilę, inny kierunek. Chodzi o to, by mieć kompas w kieszeni i móc go wyciągnąć. Wartości to kompas w naszym sercu. Dlatego wracając do kwestii odchudzania… Celem może być schudnięcie 5 kg – w porządku. Wartością może być dbanie o sprawność psychiczną i fizyczną. Cel może być zbieżny z naszymi wartościami, wtedy podejmując działania w kierunku osiągnięcia celu, będzie nam dużo łatwiej dopasować metody postępowania i trzymać się ich elastycznie. Inny razem może się okazać, że po odkryciu naszych wartości cel ulegnie zmianie. Warto popracować z wartościami, bo wpłyną one na motywacje i zaangażowanie w działania, które wynikają z prawdziwych potrzeb, a nie oczekiwań, presji, mody. Może się też okazać, że cel się nie zmieni, ale zaczniemy go realizować z zupełnie innych, bliższych nam powodów. Ze względu na wartości.

Co wtedy, gdy ktoś nie wie lub nie potrafi nazwać wartości, którymi kieruje się w życiu?

Wtedy warto nad ich odkryciem popracować. Na szczęście możemy zrobić to sami albo skorzystać ze wsparcia specjalisty. Taka autorefleksja może się opierać o kilka ważnych pytań i bardziej kreatywnych ćwiczeń. Warto zacząć od wyszukania w internecie listy wartości. Często nie zdajemy sobie sprawy jak wiele, różnych wartości mogą mieć ludzie. Wymienię choćby kilka: niezależność, otwartość na doświadczenia, hedonizm, troska o planetę, uczciwość, dowodzenie, bliskość, odwaga, rozwój osobisty, stabilność. Polecam przejrzeć kilka różnych list. Następnie zadaj sobie kilka podstawowych pytań. Jaką osobą chcesz być? Jakimi zasadami się kierować w życiu? Co jest dla ciebie ważne? A co u innych osób cię rani albo razi? Daj sobie czas i przestrzeń, żeby szczerze odpowiedzieć na pytania. Czasem okazuje się, że odpowiedzi nie są wygodne, kiedy uświadamiamy sobie, że nie podążamy obecnie za naszymi wartościami. Żeby pogłębić analizę i samopoznanie, możemy skorzystać z dodatkowych ćwiczeń. Pozwól, że przytoczę dwa, moje ulubione.

Wyobraź sobie swoje 80. czy 60. urodziny. Dwie lub trzy osoby wygłaszają przemowy o tym, co sobą reprezentujesz, co dla nich znaczysz, jaką rolę odegrałeś w ich życiu. W idealnym świecie, gdyby twoje życie przebiegło tak, jak chcesz, co mógłbyś usłyszeć?

Drugie ćwiczenie jest lekko magiczne (śmiech).

Macham różdżką, a ty zyskujesz aprobatę wszystkich ludzi na całym świecie. Akceptują cię bezwarunkowo! Niezależnie od tego, co robisz, kochają, szanują, podziwiają. Co wtedy zrobiłbyś ze swoim życiem? Jak traktowałbyś innych?

Te ćwiczenia pozwalają na zmianę perspektywy i ułatwiają odkrywanie tego, co naprawdę ważne.

Często wartości określa się mianem życiowego kompasu, potrzebujemy wiedzieć, w jakim kierunku zmierzamy. Jednak każdemu z nas czasem zdarzy się obrać, przez chwilę, inny kierunek. Chodzi o to, by mieć kompas w kieszeni i móc go wyciągnąć. (...) Celem może być schudnięcie 5 kg – w porządku. Wartością może być dbanie o sprawność psychiczną i fizyczną

Załóżmy, że wiem już, że najważniejsze są dla mnie bezpieczeństwo, bycie kochanym i rozwój. Muszę przyznać, że na pierwszy rzut oka nie widzę związku ze zmianą diety czy ruchem, a może istnieje powiązanie, którego nie dostrzegam?

A czy nie jest tak, że możesz czuć się bezpiecznie, kiedy jesteś zdrowa, sprawna? Sprawność fizyczna to bezpieczeństwo dla ciebie i twoich bliskich, jesteś i potrafisz ochronić. Sprawność intelektualna, na którą wpływają odpowiednia dieta i aktywność to bezpieczeństwo finansowe i możliwość pracy. Rozwój nie będzie możliwy, jeżeli nie będziesz zdrowa i sprawna, żeby działać kreatywnie, podróżować czy po prostu mieć siłę do kolejnych wyzwań. Oczywiście nie mówimy tutaj o celu schudnięcia 5 kg, mówimy o dbaniu o siebie: twój sposób odżywiania, aktywność fizyczna. To odżywcza dieta, bogata w określone składniki, regularna i przyjemna aktywność, odpowiednie nawodnienie. Widzisz różnicę? Zgodnie z wartościami możesz realizować działania w zakresie zdrowia przez większość czasu. Oczywiście możesz też określić konkretny cel: schudnięcie 5 kg, w momencie, kiedy grozi ci choroba powiązana z otyłością i to zagraża twojemu poczuciu bezpieczeństwa. Będzie ci łatwiej realizować ten cel, jeśli jest on bliski twoim wartościom, a nie dlatego, że nastraszył cię lekarz.

Dostrzegam już, w jaki sposób wartości mogą prowadzić do konkretnego działania prozdrowotnego, czyli zaangażowania, ale czym jest ten element terapii związany z akceptacją? Czy należy to rozumieć jako samoakceptację, czy może chodzi o coś zupełnie innego?

To jest trochę o samoakceptacji, ale z nieco innej perspektywy. Nie chodzi tu o bierne akceptowanie swojej sytuacji i odpuszczenie działania, chodzi o akceptowanie różnych emocji, myśli, przeżyć bez utożsamiania się z nimi. Nasz umysł, rzeczywistość, w jakiej funkcjonujemy, jest nastawiony na unikanie lub walczenie z różnego rodzaju niedogodnościami. W terapii ACT zamiast tego proponujemy akceptację i działanie mimo tego. Gdy stawiasz opór, efekt jest odmienny od zamierzonego – myśli, emocje, schematy atakują, im bardziej próbujemy z nimi walczyć, tym silniejsze są. Akceptacja pozwala odpuścić walkę lub ucieczkę na rzecz zrozumienia i zaangażowania się w rozwiązanie.

Jak zatem może wyglądać plan terapii akceptacji i zaangażowania, gdy celem jest zmiana stylu życia na zdrowszy i utrata wagi?

To jest bardzo indywidualna droga, ale będzie zawierała takie fundamenty jak: wybór celów i zbadanie wartości, następnie elastyczne określenie sposobów dążenia do celów. W książce „Pożegnaj wagę. Jak wykorzystać techniki ACT w odchudzaniu i utrzymaniu wymarzonej sylwetki”, którą bardzo polecam, autorzy przedstawiają proste, ale trafiające w sedno grafiki pokazujące, że mamy do wyboru kierowanie się w stronę swoich wartości, czyli tego, jaką osobą chcemy być lub oddalania się od nich. Pojawią się w związku z tym różne problemy: emocje, przeżycia, zachcianki, restrykcyjne zasady, brak akceptacji dla ciała, konflikty wartości. Określenie swoich wartości i gotowość do tego, że, nawet jeśli pojawią się te problemy i nieprzyjemności, kieruje się w stronę tego, jaką chcę być osobą, jest tutaj kluczowe. Z uważnością, elastycznie, pozwalając myślom, emocjom być, nie walcząc z nimi i ze sobą. Taki plan określa to, czego chcemy robić więcej i to, czego chcemy robić mniej, z pełną świadomością tego, co jest dla danej osoby ważne.

W tej rozmowie będę adwokatem diabła (śmiech), ale muszę o to zapytać. Co zrobić w sytuacji, gdy umysł nie chce ze mną współpracować i wciąż odpala mi te myśli w stylu – nie jesteś wystarczająco dobra, wyglądasz beznadziejnie i tak nie schudniesz, serio myślisz, że coś się zmieni itd.?

To nie ty jesteś tym adwokatem, tylko właśnie twój umysł. Jest świetny w autosabotażu, wymyślaniu przykrych wewnętrznych komunikatów, samoobwinianiu. A najgorsze jest to, że my w to wierzymy, scalamy się z myślami, dokonujemy tego, co w ACT nazwiemy fuzją poznawczą.

Wcześniej mówiłam o procesach w terapii ACT. Jednym z nich jest defuzja poznawcza, czyli oddzielenie się od naszych myśli, ich analiza i akceptacja tego, że są. Musisz zacząć od zauważenia tych myśli. One nie są tobą. W tej chwili mam taką myśl, że jestem beznadziejna. W tej chwili odczuwam obrzydzenie do siebie. W tej chwili mam wrażenie, że nic nie zmieniam. Zauważanie i nazywanie tego, co kotłuje się w głowie, daje nam to, czego potrzebujemy najbardziej – czas i uwagę, żeby zareagować. Zauważ swoje emocje. Zauważ to, co umysł chce, żebyś zrobiła i nazwij intencję. Co chcę teraz zrobić? Jak chcę potraktować swoje ciało? Początkowo może być trudno. Możemy czuć się źle i poprawiać sobie nastój batonikiem. Trenując swój umysł w uważności, zaczniemy podejmować inne decyzje, zgodne z kompasem wartości. Kiedy myśli, których doświadczamy, są naprawdę przykre, można też wykorzystać techniki medytacyjne. Wyobrażać je sobie jako fale lub liście na wietrze, które przychodzą i odchodzą. Jest wiele ćwiczeń, które mogą być pomocne, a wszystkie opierają się na zasadzie oddzielenia siebie od tych myśli i potraktowania ich jak materiał, któremu możemy się przyjrzeć, pobawić się nim, a czasem i wyśmiać.

To, co najbardziej terapeutyczne w tej metodzie i jej zastosowaniu również w odchudzaniu to to, że uważność, odkrycie wartości często objawia przed nami prawdę, od której uciekamy. Okazuje się, że nie czujemy się dobrze w tym miejscu i z takim sposobem funkcjonowania

Słucham tego, co mówisz i zauważam, że ACT to podróż w głąb siebie, uważność i stopniowe poznawanie swoich potrzeb. Zastanawiam się, jak ty rozumiesz stwierdzenie „słuchanie swojego ciała”? Do czego może się przydać ta umiejętność w czasie odchudzania i czy ze słuchaniem ciała można przegiąć?

Nie chciałabym, żeby powstał tutaj obraz metody łatwej i przyjemnej, która polega na wsłuchaniu się w siebie i to wystarczy. Oczywiście, że brakuje nam uważności, zwolnienia tempa życia (i jedzenia też), skupienia na sobie. To, co najbardziej terapeutyczne w tej metodzie i jej zastosowaniu również w odchudzaniu to to, że uważność, odkrycie wartości często objawia przed nami prawdę, od której uciekamy. Okazuje się, że nie czujemy się dobrze w tym miejscu i z takim sposobem funkcjonowania. Podjęcie działania i to jeszcze z pełnym zaangażowaniem będzie trudne. Będzie trzeba podejmować decyzje, rezygnować z różnych rzeczy, wprowadzać pewne zasady i ograniczenia. Słuchanie siebie powierzchownie mogłoby nam podpowiadać, że na każdą zachciankę znajdziemy powód, ale słuchanie siebie, znając prawdę na swój temat, odkrywając swoje wartości, ograniczy ilość zachcianek na rzecz innych sposobów reagowania. To też początkowo będzie trudne, bo nawyki wykształciły się i ugruntowały. Bez uważności, bez wartości w pewnym momencie zrezygnujemy, nie będziemy widzieli w tym działaniu sensu, a znając je, możemy zrezygnować, by chwilę później wrócić do działania, bo będzie to tożsame z nami. To jest właśnie sedno ACT.

Wspomniałaś wcześniej, że u podstaw terapii ACT stoi elastyczność psychologiczna, ale czy w przypadku naszej rozmowy również elastyczność w działaniach np. treningowych, związanych z dietą?

Elastyczność jest kluczowa i nie zmienia swojej definicji w tym przypadku. Możemy mieć różne wartości, którym nadamy różny priorytet. Dlatego czasem działania będą podporządkowane przyjemności, choć przez większość czasu priorytetem będzie np. sprawność. To jest właśnie elastyczność, która pozwala nam na lekkość w pracy z wartościami. Zanim podejmiemy określoną decyzję, warto przeprowadzić analizę okoliczności, emocji, myśli, celów. Rozważyć, co w tym momencie jest dla mnie najlepsze. Może to odpuszczenie treningu zupełnie, a może wyciszająca joga? Jeśli miałam ciężki dzień, dostałam okres i czuję, że moje ciało cierpi, to nie działam dzisiaj zgodnie z moją wartością dotyczącą sprawności, ale tą dotyczącą opiekowania się sobą. Samo opiekowanie się sobą to jednego dnia może być odpuszczenie, a innego kopnięcie się w tyłek, żeby trening zrobić, bo wiem, że mam na to przestrzeń, siłę, tylko sama sabotuje się wymówkami.

Terapia akceptacji i zaangażowania w zmianie stylu życia to podróż długodystansowa, a my przecież lubimy dostrzegać także te zmiany, które pojawiają się szybko. Jakich zmian wypatrywać krótko i długodystansowo pracując w nurcie ACT?

Powiedziałabym, że kaliber zmian będzie się zmieniał wraz z dystansem. Małe zmiany, oparte o zasadę „robię czegoś więcej, a czegoś innego mniej” nauczą systematyczności i konsekwencji. Systematycznie wykonywane działania mogą dać z czasem duże efekty, a z drugiej strony zmotywują do kolejnych prozdrowotnych zachowań. Zwłaszcza kiedy dostrzeżemy, że nie są już tak obciążające. Wiesz, mam takie poczucie, że jeżeli zaczniemy od uważności, to bardzo szybko zauważymy efekty. Może nie spektakularne zmiany, ale takie, które pozwolą jeszcze lepiej poznać siebie i może inaczej określić cele. Mam takie doświadczenia z moimi klientkami. Praca z wartościami i nad uważnością dała im olśnienia. Dalej chcą schudnąć, to się nie zmieniło. Tylko teraz na innych zasadach. Poznają siebie i nagle dowiadują się, że to nie na wyglądzie im zależy, ale na sprawności fizycznej i intelektualnej, bo klientka ma pod opieką swoją mamę i chorą siostrę, a dodatkowo jest freelancerką z poczuciem, że będzie pracować tak długo, jak będzie w stanie, bo takie są warunki w naszym kraju. To są tego rodzaju odkrycia. Te osoby nie rezygnują z celów, ale zmieniają priorytety, narzędzia i czas.

Czy elementy terapii ACT można wprowadzić do życia samemu, bez pomocy terapeuty?

Jak najbardziej można spróbować, chociażby przy pomocy książki, o której wspominałam, czyli „Pożegnaj wagę. Jak wykorzystać techniki ACT w odchudzaniu i utrzymaniu wymarzonej sylwetki”. Świetna pozycja, jeśli zmiany, które chcesz wprowadzić, dotyczą zdrowia i odchudzania. Może to wystarczy, a może okaże się, że odkryjesz obszary i emocje trudne, wtedy warto skorzystać ze wsparcia. Część specjalistów korzysta z tej koncepcji, nie będąc terapeutami, sama należę do tych osób. Jestem psychologiem i psychodietetykiem, wykorzystuję różne narzędzia i metody, z nurtu ACT czerpię dużo, bo uważam, że ta koncepcja w obszarze zdrowia, relacji z jedzeniem sprawdza się świetnie.

 


Anna Paluch – psycholożka, psychodietetyczka, szkoleniowiec, autorka szkoleń stacjonarnych oraz e-kursów i webinarów psychodietetycznych dla specjalistów i klientów indywidualnych. Od 7 lat prowadzi Gabinet Psychodietetyczny Flow By Ania, gdzie pomaga naprawiać relacje z jedzeniem, wspiera w wychodzeniu z zaburzeń odżywiania. Udziela wsparcia psychologicznego w pracy z kryzysem i w pracy nad rozwojem osobistym z zakresu wzmacniania poczucia własnej wartości, pewności siebie czy stawiania granic w relacjach. Wspiera w rozwoju zawodowym w radzeniu sobie ze stresem i wypaleniem zawodowym. Pracuje holistycznie – korzysta z różnych gałęzi psychologii na podstawie pracy z wartościami i niewspierającymi przekonaniami

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Powiązane tematy:

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.