Nabiał w diecie – czy jest zdrowy i jakie produkty wybierać?

Nabiał to kategoria produktów spożywczych obejmująca mleko i jego przetwory: sery, jogurty, maślanki i kefiry. Mimo że jedzenie mleka i produktów mlecznych budzi sporo kontrowersji, to odgrywają one ogromną rolę w diecie wielu osób. Według Instytutu Żywności i Żywienia osoby dorosłe powinny spożywać 2, a dzieci 3-4 porcje nabiału dziennie. Niestety niektórym osobom nabiał może szkodzić.

Co to jest nabiał?

Nabiał to zróżnicowana grupa produktów, do której zaliczamy m.in mleko krowie, kozie i owcze, sery twarogowe i podpuszczkowe, śmietanę oraz fermentowane napoje mleczne: kefir, jogurt i maślankę. Wbrew niektórym opiniom, jaja nie należą do nabiału -stanowią odrębną grupę produktów. Nabiał zwykle dzieli się w zależności od zawartego w nim tłuszczu na produkty chude i tłuste. Przykładowo mleko odtłuszczone zawiera mniej niż 0,5 % tłuszczu, mleko półtłuste od 1 do 2,5% tłuszczu, a mleko pełne 3,2% tłuszczu. W przypadku serów za chudy nabiał uznaje się te zawierające do 10% tłuszczu w suchej masie, półtłuste 20-30%, tłuste 40-45%, a pełnotłuste 45-50%.

Nabiał – właściwości

Mleko i produkty mleczne są zalecane w codziennej diecie, ponieważ stanowią główne źródło wapnia. I nie chodzi tu o jego ilość, ale stopień przyswajalności. Co prawda są i inne produkty, które zawierają wapń, np. mak, suche nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa liściaste (szpinak, kapusta) czy orzechy. Ale z żadnych innych źródeł nie jest on tak łatwo dostępny jak z mleka. Powód? Obecność związków, które utrudniają jego wchłanianie, takich jak kwas fitynowy (np. w otrębach), kwas szczawiowy (np. w szpinaku) czy błonnik pokarmowy oraz brak laktozy, której zawartość w mleku zwiększa wchłanianie wapnia.

Mleko jest unikalne pod względem wartości żywieniowej białka. Zawiera bardzo dobry profil aminokwasowy, lepszy znajdziemy tylko w jajach kurzych. Białka mleka uważane są za pełnowartościowe, ponieważ posiadają wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli te nie wytwarzane przez organizm człowieka.Mleko i produkty mleczne zawierają też wiele innych, specyficznych, aktywnych składników, których nigdzie indziej nie znajdziemy. Lizozym, laktoferyna, laktoalbumina i bakterie kwasu mlekowego – to niektóre z nich.  Związki te aktywują układ immunologiczny: osoby, w których diecie regularnie pojawiają się produkty mleczne, szybciej zwalczają infekcje bakteryjne, wirusowe, grzybicze, a nawet pasożytnicze. Ponadto produkty mleczne przeciwdziałają występowaniu nowotworów.

Jakie mleko wybrać?

Pasteryzowane, UHT czy filtrowane? 

W celu zniszczenia drobnoustrojów chorobotwórczych mleko poddaje się obróbce termicznej. Powstałe w ten sposób mleko różni się wartością żywieniową. Najbardziej zbliżone do mleka prosto od krowy jest mleko poddane mikrofiltracji. Filtrowanie powoduje najmniejsze straty wartości odżywczej mleka. Inną metodą jest pasteryzacja, w której pod działaniem temperatura 80°C są częściowo niszczone witaminy z grupy B, zmienia się też smak i zapach mleka. Mleko, które jest poddane sterylizacji (UHT) ma największe straty witamin oraz wapnia w porównaniu z pasteryzacją czy filtrowaniem.

 Tłuste czy odtłuszczone?

Na sklepowych półkach znajdziemy mleka o zawartości tłuszczu od 0% do 3,2%. Różnią się one kalorycznością (im tłustsze, tym bardziej kaloryczne) oraz zawartością witamin A, D i E. Witaminy te są rozpuszczalne w tłuszczach, a to znaczy, że im mniej tłuszczu mleko zawiera, tym mniejsza jest ich ilość. W mleku zupełnie odtłuszczonym nie znajdziemy ich wcale. Natomiast ilość białka, wapnia i witamin z grupy B zarówno w chudym, jak i tłustym mleku jest podobna. Ze względu na profilaktykę chorób serca dorosłe osoby powinny wybierać mleko chude, ale nie zupełnie odtłuszczone, bo to pozbawione jest witaminy D zwiększającej wchłanianie wapnia. Natomiast dla dzieci (powyżej 12. miesiąca, wcześniej dopuszczalne jest mleko kobiece lub modyfikowane) wskazane jest mleko tłuste, ponieważ tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu dziecka, a witaminy D3 pomaga w prawidłowym rozwoju kości.

Słodkie czy fermentowane?

Tym, co nadaje mleku słodki smak, jest laktoza – cukier mleczny. Zjedzona z mlekiem stanowi pożywkę dla dobroczynnych bakterii jelitowych, dzięki czemu poprawia perystaltykę jelit i wspiera odporność organizmu. Ponadto zwiększa wchłaniania wapnia wspierając profilaktykę osteoporozy i krzywicy.

Niektóre osoby, zwłaszcza w podeszłym wieku, nie tolerują cukru mlecznego ze względu na niewystarczającą ilość wytwarzanego enzymu ją trawiącego – laktazy. Alternatywą mogą stanowić mleczne produkty fermentowane, które zawierają znacznie mniejszą ilość laktozy, a ich wartość odżywcza (w tym zawartość białka i wapnia) jest podobna jak mleka słodkiego. Mleczne napoje fermentowane są też probiotykami, które stymulują układ immunologiczny, przeciwdziałają zaparciom i podrażnieniom ściany jelit, obniżają poziom cholesterolu we krwi oraz mają zdolność do produkcji niektórych witamin, np. witaminy K. Stosujesz antybiotykoterapię? Pij fermentowane napoje mleczne, bo odnawiają korzystną mikroflorę jelitową.

Alternatywy dla mleka krowiego

Mniej alergenne niż mleko krowie jest mleko kozie, jednak i tak nie powinno się wprowadzać go do diety niemowlęcia wcześniej niż po ukończeniu przez dziecko roku. Mleko kozie zawiera więcej soli mineralnych niż mleko krowie, jest też tłustsze. Jeśli ze względów zdrowotnych lub przekonań nie jadasz mleka odzwierzęcego, wybierz mleko roślinne, np. sojowe, owsiane, ryżowe czy migdałowe. Dostępne na rynku roślinne napoje mleczne mają jednak zazwyczaj dodatek cukru i substancji smakowych. Lepiej będzie więc, gdy zrobisz je samodzielnie. Wtedy też włącz do swojego menu więcej produktów bogatych w wapń: zielonych warzyw liściastych i roślin strączkowych.

Sery – żółty czy biały?

Ser żółty zawiera znacznie więcej wapnia niż biały, ale jest też o wiele bardziej tłusty i słony. Dlatego, jeśli masz podwyższony cholesterol, nadciśnienie lub dbasz o szczupłą sylwetkę, wybierz ten drugi. Podobnie ma się sprawa z serem pleśniowym.  Wraz z serem żółtym jest przeciwwskazany we wszelkich dietach lekkostrawnych, które stosowane są np. po zabiegach chirurgicznych lub w przebiegu chorób układu pokarmowego. Nie wybieraj jednak zupełnie odtłuszczonego sera białego – podobnie jak w przypadku mleka, zawiera on znacznie mniejsze ilości witaminy D, która pomaga w przyswajaniu wapnia. Sery z mleka niepasteryzowanego nie są wskazane dla kobiet w ciąży, karmiących oraz dzieci, ponieważ mogą być zakażone bakterią listeria monocytogenes wywołującą listeriozę. Wysoka temperatura zabija tego mikroba.

Nabiał – alergia i nietolerancja

Nie każdy może i powinien pić mleko. Zrezygnować z niego powinny w pierwszej kolejności osoby mające alergię na mleko krowie. Alergia na białka mleka krowiego występuje najczęściej u niemowląt i  małych dzieci. Objawia się zaczerwienieniem skóry, pokrzywką oraz obrzękiem wokół nosa i ust. W tym przypadku mleko krowie jak i wszystkie inne produkty mleczne powinny być wykluczone z diety i zastąpione produktami o równoważnej wartości odżywczej.  Co pewien czas u dziecka przeprowadza się próby prowokacji pokarmem, ponieważ mleko i produkty mleczne mogą być wraz z wiekiem lepiej tolerowane.

Mleka nie powinny spożywać osoby z nietolerancją laktozy. Objawy uczulenia na laktozę u dorosłych dotyczą przewodu pokarmowego – pojawia się ból brzucha, wzdęcia, biegunka, dyskomfort w jamie brzusznej. U noworodków i niemowląt występują luźne, pieniste stolce. Niektóre produkty nabiałowe zawierają mniej laktozy np. mleczne napoje fermentowane, a obecne w nich enzymy bakterii kwasu mlekowego sprawiają, że zwykle są lepiej tolerowane.Na rynku dostępne jest również mleko bezlaktozowe ( powstaje poprzez dodatek enzymu laktazy). Najlepszym mlekiem dla małego dziecka jest mleko kobiece, a gdy niemowlę nie może być karmione piersią – mleko modyfikowane. Nabiał w diecie niemowlęcia można wprowadzać od 7 miesiąca życia w postaci jogurtu naturalnego, sera czy kefiru. Mleko krowie można podawać po ukończeniu 1 roku życia.

Dla kogo nabiał może być niezdrowy?

Eliminację lub ograniczenie nabiału w diecie powinny rozważyć osoby zmagające się z trądzikiem. Badania sugerują, iż mleko i produkty mleczne mogą nasilać u niektórych osób zmiany trądzikowe w wyniku zwiększenia wydzielania łoju, a odstawienie tych produktów przynosi poprawę cery. U osób z cukrzycą oraz podczas odchudzania nabiał powinien być ograniczony, ponieważ szybko podnosi stężenie glukozy we krwi, ale nie należy go całkowicie eliminować. Najlepiej wybierać produkty o zawartości tłuszczu do 2%, sery chude i półtłuste, sery żółte o obniżonej zawartości tłuszczu. Sery topione i  pleśniowe lepiej spożywać w niewielkiej ilości ze względu na wysoką zawartość cholesterolu i soli.

Dieta bez nabiału – co jeść?

W diecie bez nabiału, mleko i przetwory mleczne powinny być zastąpione przez produkty takie jak:

• produkty o wysokiej zawartości wapnia: kapustę, brokuły, rośliny strączkowe, jarmuż, sezam, mak, migdały, orzechy laskowe, wodę mineralna wzbogacaną wapniem
• mleka roślinne np. mleko migdałowe i owsiane
• ryby
• jaja
• produkty zbożowe: kaszę jaglaną, gryczaną, płatki owsiane, pszenne, jęczmienne
• suszone owoce

Bibliografia:

[1] H. Ciborowska, A. Rudnicka, „Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka”, 2014. 

[2] L.Piejko, “Mleko, białka mleka a trądzik,” Pd J Cosmetol, vol. 21, no. 1, pp. 45–48, 2018. 

[3] H. Górska- Warsewicz i wsp.”Milk and diary products in human nutrition” Food And Agriculture Organization of the United Nations, Rome, 2013 

[4] US National Library of Medicine, “Lactose intolerance,” 2018. [Online]. Available: https://ghr.nlm.nih.gov/condition/lactose-intolerance#statistics. [Accessed: 09-Sep-2018]. 

[5] T. K. Thorning, i wsp., “Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence.,” Food Nutr. Res., vol. 60, p, 2016.