Miruna – wartości odżywcze, właściwości. Czy miruna jest zdrowa?

Miruna to ryba oceaniczna z rodziny dorszowatych, którą łowi się w rejonie Nowej Zelandii, Chile i Argentyny.  Warto zwrócić na nią uwagę, bo jest smaczna i nietłusta. Czy miruna jest zdrowa i w jaki sposób ją przygotować? Czy to ryba dla kobiet w ciąży?

Miruna – co to za ryba?

Miruna patagońska zalicza się do ryb chudych i stanowi doskonałe źródło kwasów tłuszczowych wielonienasyconych. Może posłużyć jako zamiennik mięsa drobiowego i czerwonego, ponieważ jest doskonałym źródłem protein. W 100 g znajduje się aż 15 białka. Ryba ta dostarcza zwłaszcza  dużo aminokwasów egzogennych, które organizm musi otrzymywać wraz z pożywieniem.

Wartości odżywcze miruny

Podobnie jak dorsz, miruna nowozelandzka i patagońska jest bardzo niskokaloryczna, w 100 gramach znajduje się zaledwie 75 kcal, więc poleca się ją osobom będącym na diecie redukcyjnej. Mięso jest bardzo delikatne, ale dorównuje rybom tłustym pod względem zawartości kwasów tłuszczowych omega. Mają one pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego i układu krążenia. Osoby, które regularnie jedzą produkty zawierające te kwasy, są mniej narażone na wystąpienie arytmii oraz choroby niedokrwiennej serca. Kwasy omega zabezpieczają też organizm przed powstawaniem bardzo groźnych dla zdrowia zakrzepów, usprawniają przepływ krwi, normują poziom cholesterolu i wzmacniają naczynia krwionośne.

Ponadto miruna dostarcza mnóstwo cennych witamin, wśród których znajdują się witaminy z grupy B (poprawiające wygląd skóry, konieczne do syntezy niektórych hormonów, redukujące stres), A – niezbędne do poprawnego funkcjonowania wzroku – oraz D. W mirunie znajduje się też selen, który jest konieczny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy.

Poniżej znajdziesz niektóre najistotniejsze wartości odżywcze miruny (w 100 gramach mięsa):

Właściwości miruny

Szczególnie poleca się jedzenie miruny w profilaktyce miażdżycy. Powinno się włączyć ją do diety również w przy reumatoidalnym zapaleniu stawów, alergii, astmie i problemach z krążeniem, dzięki tej rybie spada bowiem prawdopodobieństwo powstawania zakrzepów. W mirunie bardzo niska jest zawartość rtęci. Jest to jeden z powodów, dzięki którym bardzo poleca się jej spożywanie kobietom w ciąży. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe bardzo korzystnie wpływają na rozwój mózgu nienarodzonego dziecka, mogą także minimalizować ryzyko zachorowania na depresję albo astmę. Miruna w czasie ciąży jest wobec tego bardzo zalecana.

Przepis na smażoną mirunę

Istnieją różne przepisy na przygotowanie miruny. Jednym z nich jest miruna smażona, chociaż bardzo wysokie temperatury sprawiają, że część wartości odżywczych może zginąć. Chcąc zachować ich jak najwięcej, lepiej zdecydować się na pieczenie tej ryby w piekarniku lub gotowanie na parze. Jednak jak smażyć mirunę, jeśli już ktoś zdecydował się właśnie na ten wariant jej przygotowania?

Do przygotowania potrzebne są:

• cztery filety z miruny,
• jajko,
• sok z cytryny,
• trzy łyżki bułki tartej,
• łyżka mąki pszennej,
• olej roślinny,
• sól i pieprz.

Najpierw warto zadać sobie pytanie czy miruna ma ości. Otóż ryba ta jest filetowana i zamrażana na statkach podczas połowów, więc tym bardziej warto podawać jej mięso dzieciom. Jak smażyć mirunę?

1. Pierwszym krokiem jest oczyszczenie, umycie i osuszenie filetów.
2. Filety kropimy sokiem z cytryny.
3. W misce roztrzepujemy jajko dodając do niego przyprawy.
4. Następnie rybę obtaczamy się w mące, mieszance jajecznej i bułce tartej, po czym wrzucamy na mocno rozgrzaną patelnię.
5. Smażymy rybę maksymalnie po trzy minuty z każdej strony. Trzeba zwrócić uwagę, żeby panierka była złota.
6. Do miruny doskonale pasują gotowane ziemniaki i kiszona kapusta.

Pieczona miruna – przepis

Przepis na mirunę w zdrowszej wersji to bez wątpienia pomysł na przyrządzenie jej w piekarniku. Pieczona miruna, jak już bowiem wspomniano, zachowuje więcej wartości odżywczych niż smażona. Jak zrobić mirunę z piekarnika? W tym celu potrzebne będą:

• cztery filety z miruny,
• dwa ząbki czosnku,
• łyżka masła,
• posiekana natka pietruszki,
• cytryna,
• sól i pieprz.

Pieczona miruna krok po kroku:

1. Piekarnik rozgrzewa się do 200 st. C, natomiast filety dokładnie oczyszcza i myje pod bieżącą wodą.
2. Potem się je osusza przy pomocy ręcznika papierowego i odkłada.
3. Solą i pieprzem oprósza się każdy kawałek ryby, dodaje doń plasterek cytryny, kilka plasterków czosnku i natkę pietruszki.
4. Całość zawija w folię aluminiową i piecze przez około 20 minut.
5. Do lekkiej, pieczonej miruny świetnie pasują świeże sałatki i ewentualnie biały lub brązowy ryż.

Warto też wiedzieć, jak przygotować mirunę po grecku. W przeciwieństwie do smażenia, ten sposób przygotowania nie stymuluje powstawania niezdrowych tłuszczów trans ani kwasów tłuszczowych nasyconych. Jak przyrządzić mirunę po grecku? 200 g filetów z tej ryby kroi się na mniejsze kawałki, doprawia solą i pieprzem i zostawia na godzinę w lodówce, by potem przez 10 minut piec w temperaturze 180 stopni. 200 g marchwi, 100 g selera i 100 pietruszki po umyciu i obraniu ściera się na grubych oczkach, a 60 g cebuli i 60 g pora należy drobno posiekać i zeszklić na patelni. Następnie warzywa dusi się wraz z łyżką oliwy i 100 g pomidorów. Upieczone filety przykrywa się warzywami, całość zaś serwuje się zazwyczaj z pieczywem.

Bibliografia:

1. WWF: Jaka ryba na obiad? (dostęp online: https://www.wwf.pl/sites/default/files/2017-07/Jaka%20ryba%20na%20obiad%2C%20Poradnik%20konsumenta%202017_0.pdf dn. 22.03.2021 r.)
2. USDA National Nutrient Database for Standard Reference.(dostęp online: https://fdc.nal.usda.gov/ dn. 25.03.2021 r.)