Kasza bulgur – właściwości, kalorie, proste przepisy

Kasza bulgur była wykorzystywana już w czasach starożytnych. To produkt z ziaren pszenicy twardej. Popularne dania z kaszą bulgur to sałatki, zupy, a także nadzienie do faszerowanych warzyw i dodatek do dań jednogarnkowych. Jakie właściwości ma kasza bulgur? Jak ją gotować i jakie są najlepsze przepisy z jej dodatkiem?

Co to jest kasza bulgur?

Kasza bulgur to produkt z pszenicy po wstępnym przetworzeniu. Nie jest to ziarno zbożowe bezpośrednio zebrane i wysuszone, jak na przykład kasza gryczana czy brązowy ryż. Kasza bulgur jest podobna do takich produktów, jak kuskus czy ryż typu parboiled. Po zbiorze ziaren pszenicy twardej są one wstępnie gotowane, a potem suszone – i tak powstaje kasza bulgur. Warto dodać, że przetwarzanie ziaren pszenicy na kaszę bulgur ma swoją odrębną nazwę – jest to bulguracja.

Kasza bulgur – właściwości i kalorie

Przejdźmy teraz do wartości odżywczej kaszy bulgur. Kalorie zawarte w 100 gramach nieugotowanych ziaren to około 342. W takiej ilości kaszy znajduje się także:

• 1,3 gramy tłuszczu,
• 12,3 gramy białka,
• 75,9 gramów węglowodanów (w tym około 18,3 gramy błonnika).

Kasza bulgur jest zasobna w takie składniki mineralne i witaminy, jak:

• witamina B6,
• witamina B5,
• witamina B2,
• witamina B1,
• magnez,
• fosfor,
• potas,
• miedź,
• mangan.

Kasza bulgur – indeks glikemiczny

Lubisz takie dania, jak sałatka z kaszą bulgur czy kasza bulgur z warzywami, ale zastanawiasz się, czy w przypadku cukrzycy lub insulinooporności możesz sobie na nie pozwalać? Kasza bulgur ma średni indeks glikemiczny. Wynosi on około 64. To nieco więcej niż kuskus, ale mniej od kaszy gryczanej. Co to oznacza? Jeśli cierpisz na cukrzycę, insulinooporność albo z innych powodów pilnujesz swojej gospodarki węglowodanowej, wcale nie musisz rezygnować z kaszy bulgur. Sałatka z połączeniem tego produktu z oliwą lub olejem roślinnym i białkowym dodatkiem (np. kurczakiem, tofu lub tuńczykiem) będzie dla ciebie bardzo zdrowym i bezpiecznym wyborem.

Jak gotować kaszę bulgur?

Wiesz już, ile kalorii ma kasza bulgur i z czego się ją robi. Czas na wiedzę praktyczną. Aby  przygotować smakowite danie z kaszą bulgur, warto zapoznać się z tajnikami dotyczącymi gotowania tego produktu. To bardzo proste – ważne jest, aby przed gotowaniem tej kaszy przelać ją dwa lub trzy razy chłodną wodą, co spowoduje, że nie będzie miała goryczkowego posmaku. Jak gotować bulgur, jeśli chodzi o stosunek wody do kaszy? Najlepiej zapamiętać zasadę – na jedną porcję kaszy potrzebujemy dwie szklanki wody. Kaszę dodajemy do zimnej wody, dodajemy szczyptę soli, zagotowujemy i zmniejszamy ogień. Kasza powinna gotować się na mniejszym ogniu około 15 minut – w tym czasie powinna wchłonąć wodę i zrobić się miękka. Powinna też nieco zwiększyć swoją objętość.

Przepisy na sałatki z kaszą bulgur

Sałatka z kaszą bulgur i kurczakiem

Smak tkwi w prostocie! Jak przygotować to danie nadające się zarówno na drugie śniadanie, lunch, jak i kolację? Składniki (na dwie porcje):

• jeden woreczek (100 gramów przed ugotowaniem) kaszy bulgur,
• jedna podwójna pierś z kurczaka,
• dwa ogórki kiszone,
• ½ puszki (około 120 gramów po odsączeniu) kukurydzy konserwowej,
• jedna papryka czerwona,
• przyprawy – sól, pieprz, curry.

Przygotowanie:

Kaszę ugotuj w lekko osolonej wodzie (jak gotować kaszę bulgur – przeczytasz wyżej). Mięso pokrój w kostkę, obtocz w przyprawach i ugotuj na parze lub na odrobinie wody. Przygotuj warzywa – drobno je pokrój. Następnie połącz wszystkie składniki, dopraw sałatkę i opcjonalnie dodaj do niej odrobinę jogurtu lub ulubionego oleju roślinnego.

Bezmięsna sałatka z kaszą bulgur i suszonymi pomidorami

Ta sałatka to świetna, wegańska opcja w stylu włoskim.
Składniki (na dwie porcje):

• jeden woreczek (100 gramów przed ugotowaniem) kaszy bulgur,
• cztery lub sześć pomidorów suszonych,
• ½ kostki tofu naturalnego (lub w ziołach),
• dwie łyżki oliwek (dowolnego rodzaju),
• cztery lub sześć listków świeżej bazylii,

Przygotowanie:

Ugotuj kaszę według wskazówek powyżej, pozostałe składniki pokrój/posiekaj i na koniec połącz produkty ze sobą. Dopraw sałatkę świeżą bazylią, opcjonalnie solą i pieprzem. Smacznego!

Na koniec jeszcze jedna ważna uwaga. Czy kasza bulgur ma gluten? To pytanie zadaje wielu konsumentów. Trzeba podkreślić, że osoby cierpiące na chorobę, jaką jest celiakia, nie powinny jej jeść. Kasza bulgur, jako produkt z pszenicy, jest źródłem glutenu – białka, które przy celiakii musi być wykluczone z diety.

Bibliografia:

1. B. Kulczyński, Kasza bulgur (dostęp online: https://vitapedia.pl/kasza-bulgur, dn. 8.04.2021 r.)
2. Caba, Zeynep & Boyacioglu, M. Hikmet & Boyacioglu, Dilek, Bioactive healthy components of bulgur, International journal of food sciences and nutrition, 63/2011.