Dieta na zdrowe stawy – co jeść i suplementować, by cieszyć się ich sprawnością

Dobra kondycja stawów nie jest nam dana raz na zawsze. W pewnym stopniu zależy od naszych genów i budowy, ale bardzo dużo dobrego możemy zrobić dla nich sami – dbając o ruch, pilnując wagi i stosując odpowiednią dietę bogatą w składniki sprzyjające ich prawidłowemu działaniu. W tym artykule podpowiadamy, jakie produkty i suplementy warto włączyć do codziennego menu, by długo cieszyć się sprawnością i gibkością stawów.

Dlaczego warto dbać o stawy?

Stawy to miejsca, gdzie łączą się ze sobą kości, umożliwiając nam poruszanie się. To dzięki nim możemy sprawnie wykonywać wszelkie czynności – schylać się, kucać, chwytać, dotykać, biegać. Stawy kuliste wspierają działanie bioder i ramion, zawiasowe wspomagają łokcie i kolana, stawy siodełkowe pomagają nam chwytać, a płaskie przyczyniają się do sprawności kręgosłupa.

By stawy mogły działać, otaczają je torebki stawowe wypełnione płynem nawilżającym staw, a także więzadła, które utrzymują je w prawidłowej pozycji. Ta doskonale zbudowana konstrukcja służy nam przez całe życie, choć kondycja stawów ulega zmianom: rozmiar i gęstość kości zaczynają się zmniejszać, tkanka mięśniowa jest zastępowana przez tłuszczową, ubywa chrząstki stawowej.

O ile na zmiany wynikające z wieku i predyspozycji organizmu nie mamy większego wpływu, o tyle już dieta, waga i pozostawanie w aktywności to czynniki, które zależą tylko od nas.

Składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego działania stawów

By nasze stawy mogły prawidłowo spełniać swoje zadania, potrzebują wielu kluczowych składników odżywczych. Należą do nich:

• Wapń – jest podstawowym budulcem kości, a jego niedobory wynikające z diety ubogiej w wapń mają wpływ na występowanie schorzeń kości (osteoporoza u kobiet) i stawów.
• Fosfor – razem z wapniem i witaminą D konieczny do prawidłowej mineralizacji kości. Występuje też w tkankach miękkich i błonach komórkowych, wpływając na ich kurczliwość.
• Cynk – występuje w ponad 200 enzymach niezbędnych organizmowi do prawidłowego działania. Kiedy go brakuje, tkanki i narządy, także stawy, nie są w stanie prawidłowo pracować.
• Mangan – dzięki właściwościom antyoksydacyjnym chroni komórki i przyczynia się do utrzymania zdrowych kości. Ponadto pomaga w prawidłowym tworzeniu tkanek łącznych.
• Miedź – wpływa na prawidłową budowę i działanie tkanki łącznej, dzięki czemu pomaga w utrzymaniu ich prawidłowego stanu.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 – mają silne działanie przeciwzapalne, chronią więc nasze stawy przed występowaniem stanów zapalnych, sztywności i obrzęków.
• Kolagen – to najważniejsze białko budujące tkankę łączną, podstawowy „materiał”, z którego zbudowane są ścięgna, skóra, chrząstki stawowe, kości i więzadła.
• Witaminy – witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu i wspiera prawidłowe funkcjonowanie chrząstki stawowej. Witamina D pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi i pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Witamina E jest silnym antyoksydantem wspomagającym zmniejszanie ilości wolnych rodników. Witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.

Co jeść, by mieć zdrowe stawy? / fot. AdobeStock

Jaka dieta jest dobra na stawy

Odpowiednio dobrane produkty spożywcze zawierające wskazane wyżej składniki mineralne i witaminy mogą pomóc w prawidłowym funkcjonowaniu chrząstki i mazi stawowej. Warto też wprowadzić do jadłospisu produkty o właściwościach antyoksydacyjnych. Oto kilka grup produktów, z których warto korzystać, komponując codzienne posiłki.

Nabiał i produkty mleczne

Produkty takie jak jogurt, kefir, twaróg, sery żółte są źródłem dobrze przyswajalnego wapnia, a więc aminokwasów niezbędnych do budowy tkanki chrzęstnej w stawach. To także cenne źródło wapnia koniecznego do prawidłowej budowy kości.

Świeże warzywa i owoce

To źródło niezbędnych witamin i przeciwutleniaczy. Witamina C w dużych ilościach występuje w papryce, cytrusach, kiwi, truskawkach czy żurawinie. Po witaminy z grupy B warto sięgnąć do roślin strączkowych, wątróbki wołowej i wieprzowej, a także drożdży. Witamina K w reprezentacyjnych ilościach znajduje się w zielonych warzywach, takich jak brokuły, sałata czy jarmuż. Witaminę K znajdziemy w awokado, mango, dyni czy szparagach.

Orzechy i nasiona

Dostarczają nam łatwo przyswajalnych kwasów omega-3 oraz witaminy E. W tej roli sprawdzają się także oleje, zwłaszcza rzepakowy i lniany.

Tłuste morskie ryby

To świetne źródło kwasów omega-3, dzięki czemu wspierają pracę serca, naczyń krwionośnych i mózgu, a także łagodzą stany zapalne, np. w stawach. Ryby, takie jak dorsz czy makrela, zawierają też witaminę D, konieczną do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu. By pokryć zapotrzebowanie na tę witaminę, rekomendowana jest suplementacja i oczywiście codzienna dawka słońca od wiosny do jesieni.

Galaretki z żelatyną

Galaretki zwierzęce albo rybne to dobry sposób na dostarczenie organizmowi pewnych ilości kolagenu. To trudne do uzyskania w warunkach naturalnych białko znajduje się w skórach wieprzowych, tkankach i chrząstkach nóżek, dlatego galaretka na mocnym wywarze mięsnym może być traktowana niemalże jak tabletka. By uzupełnić poziom kolagenu, warto sięgnąć po preparaty zawierające jego przyswajalną formę, np. Artresan® EFEKT, gdzie oprócz wysokiej jakości hydrolizowanego kolagenu wołowego Colpropur D® znajduje się także AprèsFlex® – ekstrakt z Boswellia serrata, czyli kadzidłowca indyjskiego, który od tysięcy lat jest wykorzystywany do utrzymywania prawidłowego stanu stawów. Preparat uzupełniony jest także witaminami i minerałami. (2)

Produkty pełnoziarniste

W diecie sprzyjającej zdrowiu stawów ważne są także produkty pełnoziarniste, takie jak pieczywo z mąki z pełnego przemiału, mąki żytniej czy orkiszowej, kasze, razowe makarony. Dzięki obecnemu w ich składzie błonnikowi nasz organizm sprawniej oczyszcza się z toksyn, co może zmniejszyć zakwaszenie i ból stawów. Obecne w tych produktach minerały, zwłaszcza magnez, wspierają nas w walce ze stresem oksydacyjnym mającym wpływ na występowanie problemów ze stawami.

Jakie produkty NIE są dobre dla stawów?

Zaleca się, by wyeliminować z diety tłuszcze nasycone zawarte w przetworach mięsnych i smalcu, a także cukry proste z żywności wysoko przetworzonej. Niekorzystne działanie prozapalne dla organizmu wykazują też kwasy tłuszczowe trans obecne w fastfoodach. Dieta na stawy nie lubi też mocnej kawy i herbaty, które obniżają wchłanianie wapnia.

Dieta odgrywa dużą rolę w dbaniu o zdrowie stawów i chrząstek stawowych. Nie wolno jednak zapomnieć, że ma ona działanie wspomagające – równie ważna jest także aktywność fizyczna i utrzymanie prawidłowej masy ciała.