Dieta 5 czynników – zasady, efekty, przeciwwskazania

Dieta odchudzająca oparta na tradycyjnych, podstawowych założeniach współczesnej dietetyki i zorganizowana wokół cyfry 5. Autor zaleca spożywanie pięciu posiłków dziennie, które powinny składać się z maks. pięciu składników głównych, wymagać nie więcej niż 5 min przygotowania i 5 min gotowania.

Inne nazwy: dieta 5-Factor.

Dieta 5 czynników – zasady

Zasady: dieta odchudzająca opracowana w 2009 roku przez trenera hollywoodzkich gwiazd z dyplomem nauk o żywieniu Harleya Pasternaka. Metoda jest oparta na tradycyjnych, podstawowych założeniach współczesnej dietetyki i zorganizowana wokół cyfry 5. Autor zaleca spożywanie pięciu posiłków dziennie (trzech głównych i dwóch typu przekąski), które powinny składać się z maks. pięciu składników głównych, wymagać nie więcej niż 5 min przygotowania i 5 min gotowania. Każdy posiłek musi spełniać pięć wymogów: zapewniać niskotłuszczowe produkty białkowe – w sumie min. 5 g białka, produkty węglowodanowe o niskim indeksie glikemicznym, min. 5 g błonnika, zdrowe tłuszcze i napój bez cukru – porcja płynów powinna wynosić 2–3 l dziennie, najlepiej w postaci wody wysokowapniowej. Przy ścisłym przestrzeganiu tych zaleceń jest to dieta niskokaloryczna (ok. 1300 kcal dziennie), niskotłuszczowa i niskowęglowodanowa, o wysokim poziomie białka. Zaleca się w niej, by spożywać produkty bogate w węglowodany do godz. 15, a ostatni posiłek jeść nie później niż o 19. Program diety trwa pięć tygodni, podczas których można pozwolić sobie na pięć „oszukanych” dni, bo przez jeden dzień tygodniowo dozwolone są wszystkie produkty i dania, choć w rozsądnych ilościach. Przez pięć dni w tygodniu wykonuje się treningi, które składają się z pięciu ćwiczeń po 5 min każde. Dieta pozwala stracić 5–7 kg w czasie pięciu tygodni.

Dieta 5 czynników – wskazania

Dla kogo: dieta nadaje się zwłaszcza dla osób z umiarkowaną nadwagą, bo pozwala pozbyć się jej w stosunkowo krótkim czasie bez konieczności przedłużania kuracji, co mogłoby mieć skutki uboczne dla zdrowia. Wprowadzenie jej zasad będzie łatwiejsze dla tych, którzy mają pewną wiedzę żywieniową. Dietę 5 czynników docenią osoby przyzwyczajone do częstego jedzenia, które nie chcą poświęcać dużych ilości czasu na przygotowanie posiłków, a także zwolennicy naturalnej, nieprzetworzonej żywności – zwłaszcza ci, którzy nie mają problemów z jej zdobyciem.

Zalecany sposób komponowania diety może nie być korzystny dla osób, które mają problem z emocjonalnym jedzeniem i nie umieją kończyć posiłku pod wpływem uczucia sytości. Metoda Pasternaka może nie przypaść też do gustu smakoszom lubiącym gotować wyszukane i skomplikowane potrawy. Dieta nadaje się dla osób zdrowych, pełnoletnich i bez specjalnych wymagań żywieniowych, nie jest więc zalecana w ciąży, przy karmieniu piersią, dla osób w podeszłym wieku.

Dieta 5 czynników – zalety, efekty

Plusy: prosty plan żywieniowy, który daje szybkie efekty. Chociaż dieta 5 czynników nie została przebadana naukowo, bazuje na uznanych i stosowanych od lat zaleceniach dietetycznych. Nie wyklucza też żadnych produktów, a te niezdrowe ogranicza do minimum, nie stwarza więc zagrożeń niedoborów pokarmowych. Jej zasady są łatwe do zapamiętania i elastyczne; nie są też wymagane wielkie nakłady czasu i wysiłku na przygotowanie posiłków i aktywność fizyczną. Menu bazuje na żywności o niskim indeksie glikemicznym, co ułatwia chudnięcie, poprawia sytość i kontrolę apetytu. Krótki czas kuchennej obróbki produktów zmniejsza straty składników odżywczych. Brak definitywnych zakazów ułatwia stosowanie diety na co dzień. Metoda Pasternaka pomaga zmienić niekorzystne nawyki, które doprowadziły do nadwagi; po złagodzeniu zasad nadaje się do stosowania na co dzień. Integralną jej częścią jest fitness, obejmujący zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i siłowe. Chociaż treningi trwają zaledwie 25 min, są skuteczne ze względu na interwałowy charakter. Plan uwzględnia konieczność regeneracji mięśni – w ciągu tygodnia przewidziane są dwa dni wolne od treningu. Aktywność fizyczna zwiększa deficyt kalorii stworzony przez dietę i przyspiesza tempo metabolizmu, co pomaga spalać więcej kalorii i zmniejszyć tendencję do odzyskiwania wagi po zakończeniu kuracji. Takie połączenie należy do najbardziej skutecznych i trwałych metod odchudzania. Nowsza wersja diety uwzględnia międzynarodową kuchnię i specyfikę restauracyjnych dań.

Dieta 5 czynników – przeciwwskazania

Minusy: w metodzie brak jest nacisku na kontrolę wielkości porcji – poza ilościami produktów uwzględnionymi w przepisach kulinarnych diety. Jadłospis diety może zapewniać zbyt wysoki poziom białka, co sprzyja zakwaszeniu organizmu, obciąża nerki i wątrobę. Dokładne wypełnianie pięciu wymogów dotyczących każdego posiłku wymaga pewnej wprawy i wiedzy żywieniowej. Trudno spełnić je zwłaszcza w przypadku przekąsek; wśród tych zalecanych są m.in. dość złożone dania czy specjalistyczne i mało dostępne produkty, jak suszone mięso, kiełbaski sojowe czy musli bez dodanego cukru. Menu przewiduje użycie dość kosztownych składników wysokiej jakości oraz jedzenie dań w stylu gourmet, które można przygotować w domu lub znaleźć jedynie w wybranych restauracjach. Chociaż dieta ma zawierać maksimum naturalnych pokarmów, dopuszcza się w niej spożywanie słodkich napojów bez cukru i energetycznych, a także gotowych przekąsek (również z własnej komercyjnej linii), a produkty te są wysokoprzetworzone i zawierają niekorzystne dodatki do żywności.

Mało restrykcyjne menu w dni „oszukane” może zmniejszać efekty odchudzania, niwecząc część wysiłku włożonego w przestrzeganie diety. Może też być pretekstem do zbytniego folgowania zachciankom, a to z kolei osłabia motywację do pozostania na diecie.