Co się stanie, gdy z diety wyrzucimy cukier?

Czy słodka kawa i herbata, owocowe soki, torty i czekoladki powinny bezwzględnie zniknąć z naszej diety? Czy powinniśmy całkowicie unikać bazujących na prostych węglowodanach potraw? Jak zmodyfikować dietę, gdy otrzyma się zalecenie ograniczenia ich spożycia? Na co jeszcze, poza rozwojem i przebiegiem cukrzycy, a także zależnych od niej chorób, mają wpływ cukier i produkty o wysokiej zawartości węglowodanów? To wszystko tłumaczą diabetolog Agnieszka Wilczewska oraz dietetyk kliniczny dr Justyna Jessa w swojej książce „Wszystkie oblicza cukru”, którą Hello Zdrowie objęło matronatem medialnym.

Z czym kojarzy ci się słowo „cukier”? Większości osób, którym autorki zadały to pytanie, najpierw przychodzą do głowy słodycze. Potem pojawiają się słodkie napoje i wreszcie, u starszych ankietowanych, cukrzyca. Cukry, węglowodany w ogólności, mają ostatnio złą sławę ― identyfikuje się je jako przyczynę epidemii nadwagi i otyłości. Przypisuje się im winę lub współwinę w przypadku szeregu innych chorób i dolegliwości: od wspomnianej już cukrzycy, przez związane z nią choroby serca i naczyń krwionośnych czy niepłodność, aż po migreny i trądzik. Odnotowuje się związek między spożywaniem cukrów i nasilaniem się objawów depresji czy ADHD. Wykluczenie cukru z diety zaleca się osobom ze zdiagnozowanym spektrum autyzmu.

Jak naprawdę jest z tym cukrem? Tłumaczą to diabetolog Agnieszka Wilczewska oraz dietetyk kliniczny dr Justyna Jessa w książce „Wszystkie oblicza cukru” wzbogaconej o wskazówki dietetyczne, jak również przykłady jadłospisów złożonych z potraw o niskim ładunku glikemicznym.

Poniżej publikujemy fragment z rozdziału „Co się stanie, gdy z diety wyrzucimy cukier?”.

Czy cukier jest w ogóle potrzebny? Przecież ma złą sławę – wiadomo, że powoduje tycie, cukrzycę i wiele innych, wymienionych powyżej problemów zdrowotnych, zatem należy go unikać. Ale czy ma też dobre strony?

To zależy, co rozumiemy pod pojęciem cukier. Jego definicję omówiłyśmy na początku książki, ale w ramach przypomnienia napiszmy to jeszcze raz: w nomenklaturze chemicznej słowo cukier oznacza cukier prosty, czyli monocząsteczkę, a nie długi łańcuch połączonych elementów.

W naszej kuchni cukry proste to cukier w cukiernicy, słodycze, lody, ciastka, ciasta, cukier zawarty w wysokoprzetworzonych produktach, np. paluszkach, ciasteczkach. Ale cukier to także miód, syropy do słodzenia herbaty czy fruktoza w proszku.

Tych wszystkich produktów nasz organizm nie potrzebuje, więc teoretycznie moglibyśmy wyrzucić je z naszej kuchni. No ale co z pokarmem dla mózgu? – zapytacie. Faktycznie, mózg żywi się glukozą, a więc cukrem prostym. Jednakże źródłem tego pokarmu są również węglowodany złożone (wielocukry, inaczej polisacharydy), które w procesie trawienia w naszym organizmie są rozbijane do glukozy. I to naszemu mózgowi wystarczy. Nie musimy jeść słodyczy, aby dokarmiać mózg! Tak, wiemy, to rozczarowujące… Źródłem węglowodanów złożonych w naszej diecie powinny być produkty zbożowe: kasze, makarony, płatki zbożowe, pieczywo, ryż, bataty, ziemniaki, warzywa, owoce czy nabiał. Jeżeli spożywamy te produkty kilka razy w ciągu dnia, dostarczamy naszemu mózgowi wystarczających ilości pokarmu.

Jednak co by się stało, jeżeli byśmy wyrzucili z naszej diety i te produkty, a nasze codziennie żywienie bazowałoby na mięsie, rybach, jajkach, niskocukrowych warzywach i owocach, czyli np. sałacie, szpinaku, awokado czy oliwkach i orzechach, a nie byłoby tam żadnych innych źródeł węglowodanów złożonych lub prostych? Wówczas będziemy na diecie niskowęglowodanowej, a być może nawet na diecie ketogennej. Różnica między tymi dwiema polega na tym, że w każdej z nich inny składnik pokarmowy jest głównym dostawcą energii. W diecie niskowęglowodanowej wysokobiałkowej tym składnikiem będzie białko, do takich diet należy np. dieta Dukana. Natomiast w diecie niskowęglowodanowej, ale wysokotłuszczowej, głównym dostawcą energii będą tłuszcze, a zatem będzie to dieta ketogenna, inaczej zwana ketogeniczną.

Ta pierwsza święciła triumfy kilka lat temu, natomiast już wszyscy wiedzą, że jest to bardzo niezdrowy model żywienia, obciążający nerki i wywołujący ryzyko zaburzeń metabolicznych. Natomiast ten drugi model żywienia staje się coraz bardziej popularny obecnie, mimo że taka dieta nie jest wcale nowym odkryciem.

Dlaczego dieta wysokotłuszczowa nazywa się ketogenną?

Gdy nie dostarczamy organizmowi węglowodanów – ani w formie złożonej, ani w formie cukrów prostych – i wydawałoby się, że nasz mózg może głodować, nasz organizm okazuje się bardzo inteligentny i nie pozwala głównemu dowodzącemu naszego organizmu, czyli właśnie mózgowi, głodować, ponieważ to by było równoważne ze śmiercią organizmu. W związku z tym nasz organizm zaczyna syntetyzować ciała ketonowe. Ciała ketonowe są drugim, a w zasadzie pierwszym, bo mózg ma na nie duży apetyt, pokarmem dla układu nerwowego. Odżywiają go bardzo efektywnie, obniżając stres oksydacyjny w jego obrębie, a tym samym stan zapalny. Ciała ketonowe stymulują syntezę ATP, czyli wysokoenergetycznej cząsteczki, przez co układ nerwowy człowieka działa bardzo efektywnie.

Czy w związku z tym powinniśmy się tak wszyscy odżywiać? Zgodnie z obecnym stanem wiedzy – nie. Jedynym bezpośrednim wskazaniem do stosowania diety ketogennej jest leczenie padaczki lekoopornej. Padaczka, inaczej epilepsja, to choroba, która powoduje wyładowania elektryczne w mózgu objawiające się drgawkami lub „zawieszeniem” – czasowym wyłączeniem się ze świadomości, nawet jeżeli nie jest to obiektywnie zauważalne. Dla pacjentów z epilepsją dostępne jest leczenie farmakologiczne, natomiast nie u wszystkich pacjentów daje ono efekty i pomimo przyjmowania leków według zaleceń lekarza, napady padaczkowe występują z niezmienną częstością. W takich sytuacjach wdraża się dietę ketogenną, która przynosi spektakularne efekty, np. u pacjentów z kilkunastoma napadami padaczkowymi dziennie zmniejsza ich liczbę do 1 – 2 ataków na tydzień. Oczywiście jest to tylko przykład, bo ta efektywność jest różna u różnych pacjentów.

Dietę ketogenną bada się obecnie w różnych kontekstach, np. jest kilka badań, które pokazują jej efektywność u dzieci rozwijających się w spektrum autyzmu – pod wpływem tej diety znacząco poprawia się u nich kontakt wzrokowy czy zdolności społeczne. Ale nawet autyzm nie jest bezpośrednim wskazaniem do jej wdrożenia. Dlaczego? Wyobraźmy sobie talerz człowieka na diecie ketogennej. Znajdują się tam: mięsa, ryby, jajka, awokado, oliwki, oleje, orzechy i w bardzo niewielkich ilościach warzywa i owoce (i to tylko wybrane, np.: sałata, owoce jagodowe, grejpfrut, szpinak, awokado, kapusta, cebula czy brokuł). Nie ma prawie nic innego. O ile taka dieta pomaga w niektórych aspektach, o tyle jej stosowanie wiąże się z pojawieniem się innych zaburzeń chorobowych, tj.: zaburzeń lipidowych, czyli hipercholesterolemii, kamicy pęcherzyka żółciowego, dny moczanowej, zaburzeń jonowych, a u niektórych osób może prowadzić do otyłości. W kontekście glikemii na pewno nie będzie dawała hiperglikemii, natomiast u osób z cukrzycą, z hipoglikemią reaktywną czy ze stanem przedcukrzycowym może powodować hipoglikemię, czyli stany niedocukrzenia, które omówiłyśmy w rozdziale „Hipoglikemia, czyli niski cukier”. Nie zalecamy zatem wprowadzania diety ketogennej na własną rękę, bez pomocy specjalisty, ponieważ może to spowodować więcej negatywnych niż pozytywnych skutków. Jeśli z jakiegoś powodu jednak decydujemy się na taki model żywienia, warto zastosować jego wariant śródziemnomorski, czyli spożywać dużo niskoskrobiowych warzyw i owoców, oliwę z oliwek oraz orzechy, nasiona i pestki, aby zniwelować potencjalne szkodliwe metabolicznie efekty tej diety.

„Wszystkie oblicza cukru”, aut. Agnieszka Wilczewska, Justyna Jessa, książka ukazała się 11.02.2025 nakładem Wydawnictwa Sensus

O autorkach

Agnieszka Wilczewska — lekarz specjalista chorób wewnętrznych i diabetologii z wieloletnim doświadczeniem klinicznym. Na co dzień zajmuje się leczeniem wielu chorób internistycznych, między innymi cukrzycy, insulinooporności i przerostu flory bakteryjnej w jelicie cienkim, czyli SIBO. Pasjonuje się diagnostyką trudnych przypadków medycznych. Traktuje pacjenta indywidualnie i holistycznie, zakłada bowiem, że rozpoznanie jednej choroby nie zwalnia lekarza z poszukiwania innych schorzeń. Uważa, że podstawą do osiągnięcia lepszych efektów terapii jest właściwa edukacja pacjenta i wielokierunkowe leczenie, w tym zastosowanie odpowiedniej diety leczniczej uwzględniającej rozpoznane choroby i styl życia chorego.

Dr n. med. Justyna Jessa — doświadczony dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Specjalizuje się w prowadzeniu kobiet w ciąży, małych dzieci, a także pacjentów z chorobami metabolicznymi i autoimmunologicznymi oraz SIBO. Obroniła doktorat w Instytucie Matki i Dziecka, w ramach rozprawy doktorskiej badała bezpieczeństwo stosowania diet eliminacyjnych u dzieci w spektrum autyzmu.