„Budując swoją zdrową dietę, warto wyluzować” – mówi Wanda Baltaza, autorka książki „Poczuj się lepiej”

– Pokutuje mit zdrowej diety jako tej restrykcyjnej i niesmacznej. W mojej książce piszę o tym, jak dobrze jeść i czuć się lepiej. To naprawdę nie oznacza jedzenia wyłącznie warzyw i chudego mięsa. Zdrowa dieta to nie tylko owsianka, smoothie i surówki. To również pizza i pączek – zapewnia dr Wanda Baltaza.

Ewa Bukowiecka-Janik: Pani książka ma tytuł „Poczuj się lepiej. Jak dobrze jeść, by dobrze żyć” i jest głównie o zdrowym odżywianiu. A wiele osób, by poczuć się lepiej, raczej sięga po pizzę czy pączka niż surówkę…

Wanda Baltaza: I to jest w porządku.

Jak to? Pizza i pączki nie należą do kategorii „zdrowe przekąski”.

Jedna z moich pacjentek po przeczytaniu tej książki, powiedziała, że jest to mała encyklopedia zdrowego życia. Najważniejsze w zdrowym funkcjonowaniu nie jest wyłącznie to, czy codziennie będziemy jeść jarmuż i awokado. Najważniejsze to poznać swój organizm i siebie po to, by zobaczyć, co jest dla nas dobre, a co nie, w tym również przyjrzeć się naszej relacji z jedzeniem.

Myśląc o diecie, od razu przychodzą nam do głowy restrykcje, ograniczenia, trudne zmiany, które sprawią, że będziemy zdrowi i nieszczęśliwi. Natomiast jeśli znamy siebie dobrze i uwzględnimy swoje potrzeby, to dieta wcale nie musi wyglądać tak, że wciąż będziemy się ze sobą szarpać, czyli raz jeść tylko to, co zdrowe, by za chwilę robić sobie „wolne”. Jeśli znamy nasz organizm i codziennie będziemy żyć tak, by o niego dbać, to fakt, że czasem zjemy pizzę czy pączka nie zmieni niczego na gorsze. Kiedy mamy pozytywne nastawienie do siebie, do swojego ciała, to jedzenie nie powinno wywoływać w nas frustracji. Nie powinno być tak, że kiedy zjemy frytki, to potem trzy dni obliczamy, ile powinniśmy biegać na siłowni, by je spalić.

Jednak trudno jest uznać, że zdrowo się odżywiamy, jeśli w naszej diecie są pączki, frytki i pizza.

Dlatego, że pokutuje mit zdrowej diety jako tej restrykcyjnej i niesmacznej. W mojej książce piszę o tym, jak dobrze jeść, bo to wcale nie oznacza jedzenia wyłącznie warzyw i chudego mięsa. Zdrowa dieta to nie jest wyłącznie owsianka, smoothie i surówki. To również może być czasem pizza i czasem pączek.

Żyjemy w takich czasach, że jesteśmy codziennie bombardowani dobrymi radami o tym, co jeść warto, a czego nie. Kumulacja tej wiedzy może sprawiać wrażenie, że „dobrze jeść” znaczy stosować się do tych wszystkich zasad. Tymczasem dobra dieta to dieta dopasowana do naszego organizmu. Jeśli nasza koleżanka schudła na jakiejś konkretnej diecie, nie znaczy, że ta sama dieta pomoże schudnąć nam. Geny, wzrost, masa ciała, różnice w stanie zdrowia – wszystko to wpływa na to, jak reagujemy na jedzenie. Tak samo, jak szukamy swojego stylu, gdy urządzamy mieszkanie czy kupujemy ubrania, tak powinniśmy podejść do komponowania swojego jadłospisu. Dieta powinna dawać nam przyjemność.

Czyli jest możliwa zdrowa dieta bez koktajli ze szpinaku i deserów z kaszy jaglanej?

Oczywiście, że tak. Mam pacjentów, którzy mają bardziej ograniczony jadłospis niż małe dzieci, jedzą kilka, może kilkanaście produktów na krzyż i naprawdę można z tego skomponować dania, które będą wystarczające i do utrzymania zdrowia, i do redukcji wagi.

W książce przeprowadzam czytelnika przez to, jak stworzyć swoją dobrą dietę, nie postępując wbrew sobie. Bazą jest dieta DASH, która jest modyfikacją diety śródziemnomorskiej, która kojarzy się dobrze. Są w niej warzywa, ryby, pomidory, czasem pizza, czasem lazania, czyli różne fajne smaki. Jeśli mamy taką podstawę, to wprowadzanie modyfikacji jest dużo łatwiejsze. W pierwszej kolejności należy się zastanowić, co w ogóle lubimy jeść, a po drugie, dlaczego sięgamy po jedzenie i kiedy. Czy jemy, gdy jesteśmy głodni? Czy z przyzwyczajenia jemy o tych samych porach, choć nie mamy na to ochoty? Czy spożywamy wystarczająco dużo kalorii? Zdarza się, że pacjenci narzekają, że nie będą umieć zrezygnować z cukru, a potem okazuje się, że gdy ich dieta jest wystarczająco kaloryczna i złożona, apetyt na słodkie zanika. Czasem proste obserwacje i drobne zmiany dają bardzo dobre efekty.

Jakie mogą być drobne zmiany, od których zaczynają się zmiany gruntowne?

Na przykład picie dwóch szklanek wody więcej w ciągu dnia. Kiedy przez jakiś czas się to udaje, pacjent widzi, że ma wpływ na siebie i swój styl żywienia, że jest sprawczy, że trochę inaczej się czuje i ma motywację, by zmienić jeszcze coś. Inną drobną korektą jest smarowanie pieczywa hummusem lub serkiem, zamiast masłem. Taka zmiana może sprawić, że po jakimś czasie poprawią się nam wartości cholesterolu całkowitego, co znacząco wpływa na samopoczucie.

A co jeśli ktoś nie wyobraża sobie obiadu bez schabowego?

To z pewnością lubi też inne „nasze polskie” dania, np. pierogi. Zastąpienie schabowego pierogami np. w co trzeci dzień też da efekt. Oczywiście nie chodzi o to, by formułować prawdy w stylu: zamiast schabu, jedz pierogi, będziesz zdrowy. Absolutnie nie! Chodzi o to, że takie zmiany otwierają nas na kolejne. Są dorośli, którzy nie znoszą jeść warzyw, tolerują tylko ogórki kiszone. Włączamy więc do diety tylko kiszone, a po jakimś czasie okazuje się, że pomidory z cebulką też są całkiem smaczne.

Zmiany nawyków żywieniowych nie mogą polegać na zrezygnowaniu ze wszystkiego, co się dotąd jadło, z dnia na dzień, bo nic z tego nie będzie. Najlepsze zmiany, które zaprowadzą nas do zdrowego żywienia, to takie, które są stopniowe i które jak najmniej ingerują w nasze nawyki.

Jedno z pierwszych zadań, jakie daję swoim pacjentom, to spróbować łagodniej do siebie podejść. Ludzie, którzy przychodzą po pomoc do dietetyka, często źle o sobie mówią, są skupieni na tym, jakie błędy popełniają, obwiniają się o to, jak wyglądają i na co chorują. Tymczasem bez przyjacielskiego podejścia do samego siebie naprawdę trudno jest znaleźć dobrą dietę i dobry styl życia.

Bardzo trudna praca domowa. Ma pani jakąś podpowiedź, jak ją odrobić?

Warto zacząć od konkretów, czyli przeglądu technicznego naszego organizmu. Powinniśmy sprawdzić, czy nic nam nie dolega. Inny pakiet badań zaleca się dla osób starszych, inny dla młodszych, ale ogólnie chodzi o to, by przyjrzeć się temu, jak się czujemy i wedle tego zdecydować, co powinniśmy przebadać. Czy po posiłku chce nam się spać? Czy mamy dużo energii na co dzień? Jeśli nie wiemy, jakie badania wykonać, warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem. Z pewnością warto zrobić morfologię, lipidogram, enzymy wątrobowe, glukozę i insulinę, żelazo i ferrytynę, witaminę B12. Zależności między wynikami a samopoczuciem i dietą może być bardzo wiele.

Z wynikami badań warto zgłosić się do lekarza lub dietetyka, by dowiedzieć się, czy jest konieczne leczenie farmakologiczne, czy wystarczy zmiana diety. Kiedy już pracujemy nad dietą, nierzadko wygląda to tak, że pacjenci robią zdjęcia posiłków, wysyłają mi je i po godzinie obserwują, co się z nimi dzieje. Czy pojawia się pieczenie w żołądku? Wzdęcia, a może poczucie „jeżdżenia” w jelitach? Jak szybko znów robimy się głodni? Taka trzydniowa obserwacja już przynosi odpowiedź, co warto zmienić.

Powiedzmy, że z naszych obserwacji wynika, że nie tolerujemy śniadań. Że na śniadanie tylko kawa, a jakiś posiłek dopiero koło południa. Podobno śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia…

To zależy od naszego stanu zdrowia. Zdrowa osoba o odpowiedniej masie ciała, która się dobrze czuje, choć nie je śniadań, nie musi tego zmieniać. Widocznie jej styl życia i to, co je w drugiej części dnia, wystarczają. Warto oczywiście zwrócić uwagę na to, co się je, kiedy już ten apetyt jest, ale to nie jest tak, że każde z naszych upodobań, które nie mieszczą się w „zasadach zdrowego żywienia”, trzeba zmieniać. Unikanie śniadań nie jest dobre np. dla osób otyłych z zaburzoną gospodarką węglowodanową. Wówczas dobrze jest zacząć do kilku posiłków dziennie, żeby wyrównać poziom cukru, insuliny, żeby hormony zaczęły działać lepiej i cały proces w ogóle ruszył. Natomiast nie ma takiej zasady ogólnej dla każdego, że trzeba jeść pięć posiłków dziennie.

A pięć porcji warzyw?

Z pewnością nikomu by nie zaszkodziły, ale to również nie jest przymus. Ja często pytam pacjentów, czy rano czują się godni, czy przeciwnie – mdli ich na widok jedzenia. To jest ważna informacja, bo w dochodzeniu do zdrowej diety dla siebie ważna jest wiedza o tym, czy nasz ośrodek głodu i sytości działa poprawnie. Wpływ na to, czy czujemy się syci, czy głodni mogą mieć emocje, ale też to, co jemy. Zamiast jeść na siłę, bo „tak jest zdrowo”, polecam poobserwować, co wpływa na to, że jemy lub nie, i popracować nad tym. Mam pacjentów, którzy swoją drogę zaczynają od 3 posiłków, a kończą na 6, a niektórzy mają odwrotnie i każdy z tych wariantów jest okej, jeśli prowadzi do lepszego zdrowia, kondycji i samopoczucia.

Czasem może być też chyba tak, że próbujemy wprowadzić jakiś zdrowy nawyk i tak naprawdę sobie szkodzimy. Pamiętam, jak uparłam się, że będę jeść orzechy jako źródło dobrego tłuszczu i tak dalej, i one dawały mi takie poczucie sytości, że rezygnowałam z obiadu, który mógł być surówką i rybą… Czułam się taka niby głodna, ale bez apetytu.

Bo zapewne do swojej dobrej diety wprowadziła pani coś, czego pani nie potrzebowała. Naprawdę uważam, że składniki na zdrowy jadłospis można znaleźć w sklepie na rogu. To nie muszą być dania skomplikowane z wyszukanych produktów. Co jakiś czas jest moda na jakiś konkretny produkt, „bez którego zdrowa dieta nie może istnieć”: jak nie superfoods, to chia albo jagody goi czy kasza jaglana na milion sposobów. I próbujemy to wmontować w nasze dania albo próbujemy jeść tylko to, a przecież w ogóle nie o to chodzi. W naszej szerokości geograficznej są porzeczki, które w swoim składzie są fenomenalne pod względem składu, zamiast chia jest siemię lniane, zamiast kaszy jaglanej można jeść pęczak albo gryczaną… Naprawdę, budując naszą zdrową dietę, warto się wyluzować.

To, co pani mówi o obserwowaniu swoich potrzeb, o apetycie i o tym, co nam smakuje, kojarzy mi się z jedzeniem intuicyjnym. Czy to słuszne skojarzenie?

Tak, jednak jedzenie intuicyjne, czyli takie całkowite podporządkowanie się ciału, wymaga naprawdę dobrej jego znajomości. Ponadto, ciało musi być w miarę zdrowe, a nasza relacja z jedzeniem poprawna. Jeśli mamy rozregulowane hormony, nie wspominając o zaburzeniach odżywiania, to ciężko, by intuicja podpowiadała nam dobrze.

U osoby, która potrafi jeść intuicyjnie, dzieje się np. coś takiego, że kiedy wyjedzie ona na wakacje, dobrze się bawi, je więcej tłustych rzeczy, je desery, bo ma na to apetyt i w związku z tym przytyje, to po powrocie może odczuwać znacznie zmniejszony apetyt, który nie będzie się wiązał z głodem czy osłabieniem. Po prostu organizm daje znać, że potrzebuje wrócić do poczucia lekkości, do stanu sprzed wakacji. I wtedy nagłe ograniczenie dużych obiadów i deserów nie jest żadnym wyrzeczeniem, przeciwnie, jest potrzebą. Takie zjawisko związane jest z teorią wagi chronionej i jest czymś absolutnie fenomenalnym, i co ważne, można to wypracować, bo każdy z nas się z tym rodzi!

Jesteśmy nauczeni, że trzeba dojeść wszystko, co podają na talerzu, więc gubimy po drodze umiejętność rozpoznawania głodu fizjologicznego. Często się śmieję, że pracując z pacjentami, tak naprawdę staram się przywrócić im ustawienia fabryczne. Kiedy porzucimy wszystko, co narzuca nam społeczeństwo, kiedy oddzielimy emocje od jedzenia, znajdziemy drogę, by w zgodzie ze swoimi smakami jeść zdrowo i dobrze.

„Poczuj się lepiej” wyd. Buchmann

dr n. med. i n. o zdr. Wanda Baltaza – dietetyk kliniczna, wykładowczyni na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, prowadząca program „Dieta Czy Cud” w TVN Style. Autorka książki „Poczuj się lepiej” wyd. Buchmann, wielu publikacji naukowych, a także artykułów dla prasy. Częsty gość w mediach jako specjalistka od zdrowego odżywiania. Zawodowo koncentruje się na pracy z osobami z chorobami autoimmunologicznymi.