Czym są tłuszcze trans? Lista produktów, w których występują

Tłuszcze trans to substancje, które nie są potrzebne człowiekowi do życia. Mimo to znajdują się w bardzo wielu spożywanych przez nas produktach. Jest to o tyle istotne, że przyczyniają się do różnych chorób, zmniejszają płodność oraz powodują nadwagę i otyłość. Co więcej, jak twierdzą naukowcy z Uniwersytetu Harvarda, aż 30 tys. przedwczesnych zgonów spowodowanych jest właśnie spożywaniem tłuszczów trans. Co jeszcze warto o nich wiedzieć? Sprawdź! 

Czym są tłuszcze trans? 

Tłuszcze trans to kwasy tłuszczowe nienasycone, w których budowie występują wiązania chemiczne typu „trans”. Są one szkodliwe dla człowieka i zupełnie dla niego zbędne. Zazwyczaj powstają na skutek przemysłowego utwardzenia (uwodornienia), którego celem jest przekształcenie płynnego oleju w wyrób o konsystencji stałej. To z kolei wydłuża jego przydatność do spożycia i powoduje, że można go trzymać poza lodówką. Warto również dodać, że tłuszcze trans występują głównie w olejach częściowo utwardzonych. Te, które są całkowicie utwardzone, zawierają je w ilości minimalnej lub w ogóle. 

Trudno całkowicie wyeliminować tłuszcze trans ze swojej diety, ponieważ w niewielkich ilościach występują one nawet w mleku i maśle. Co więcej, można je znaleźć również w mięsie – w największym stężeniu znajdują się w kurczaku i wieprzowinie, natomiast w najmniejszym – w baraninie i wołowinie. Okazuje się jednak, że bardziej szkodliwe są te tłuszcze, które nie pojawiają się naturalnie w żywności. 

Szacuje się, że maksymalne dzienne spożycie tłuszczów trans powinno wynosić maksymalnie 1 proc. energii, która trafia do organizmu wraz z pożywieniem. W praktyce oznacza to, że dieta o kaloryczności 2000 kcal powinna zawierać maksymalnie 2,2 g takich tłuszczów. 

Dlaczego trzeba unikać tłuszczów trans? 

Tłuszczów trans należy unikać, ponieważ doprowadzają one do wielu chorób układu krążenia. Wynika to m.in. z tego, że zwiększają w organizmie ilość „złego” cholesterolu LDL oraz obniżają poziom „dobrego” cholesterolu HDL, a dodatkowo: 

• Podwyższają ryzyko pojawienia się miażdżycy, a co za tym idzie – udarów oraz zawałów.  
• Mają wpływ również na wystąpienie choroby niedokrwiennej serca.  
• Doprowadzają do nadmiernego gromadzenia się w tkance tłuszczowej trzewnej, a w następnej kolejności – także do nadwagi i otyłości.  
• Wpływają one na metabolizm tkanki tłuszczowej. 
• Powodują, że zmniejsza się wrażliwość tkanek na insulinę. 
• Negatywnie działają na układ oddechowy. 
• Zwiększają ryzyko alergii.  
• Zwiększają ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych (zwłaszcza raka piersi u kobiet po menopauzie) oraz raka jajników i endometriozy.  
• Mogą przyczyniać się do zaników mięśni. 
• Badania wskazują również, że mają one negatywny wpływ na układ rozrodczy i doprowadzają do zmniejszenia płodności, ponieważ obniżają jakość plemników. 

Nie ma, co prawda, żadnych badań, które dowodziłyby, że tłuszcze trans są szkodliwe dla kobiety w ciąży i dziecka. Niektórzy lekarze przypuszczają jednak, że mogą one przyczyniać się u przyszłych mam do rozwoju nadciśnienia, wzrostu odporności insulinowej oraz stanu przedrzucawkowego. A że tłuszcze omawianego typu są w stanie przenikać przez łożysko, być może wpływają również na masę urodzeniową dziecka oraz długość trwania ciąży. Być może oddziałują także na jego układ nerwowy. Są one w stanie przenikać do mleka matki, co wiąże się z kolejnymi potencjalnymi zagrożeniami. 

Mają także bezsprzeczny wpływ na pojawienie się cukrzycy typu 2. Doprowadzają one bowiem do powstawania w organizmie przewlekłego stanu zapalnego, co z kolei sprzyja wykształcaniu się tego typu schorzeń. 

Lista produktów, w których występują tłuszcze trans 

Tłuszcze trans można znaleźć w szerokiej gamie produktów, m.in. w fast foodach, włączając w to frytki serwowane w niektórych sieciówkach, kebaby, hamburgery czy też mrożone pizze do podgrzania w domu. Znajdują się one także w gotowych daniach, takich jak np. pierogi czy krokiety. Występują we wszelkiego rodzaju chrupkach, prażynkach, chipsach. Nie brakuje ich również w koncentratach spożywczych, do których zalicza się gotową bitą śmietanę, „gorące kubki”, kostki rosołowe czy nawet budynie. Pojawiają się one też w składach majonezów i w produktach, takich jak twarde margaryny w kostkach, oleje smażalnicze czy też mixy tłuszczy zwierzęcych oraz roślinnych. 

Nie każdy wie, że tłuszcze trans znajdują się także w wyrobach cukierniczych, takich jak np. drożdżówki, pączki, keks, chałwa sezamowa, wyroby czekoladowe czy też kremy do ciast. Można się na nie „natknąć” również w wyrobach ciastkarskich, takich jak np. herbatniki, biszkopty czy wafelki czekoladowe. Co więcej, informacje na ich temat można znaleźć w składach sucharków oraz kaszek zbożowych dla niemowląt. Tak jak powiedzieliśmy, tłuszcze trans występują w mleku, ale i wyrobach mlecznych: jogurtach, maślankach, lodach na bazie mleka czy nawet kefirach. Oczywiście występują też w nieświeżych tłuszczach, które są wielokrotnie wykorzystywane w niektórych lokalach gastronomicznych. 

Jak rozpoznać, czy w produkcie występują tłuszcze trans? 

Najłatwiej dowiedzieć się, czy w produkcie występują tłuszcze trans, czytając skład na opakowaniu. Tłuszcz trans oznaczony jest tam jako „częściowo utwardzony tłuszcz roślinny” lub „częściowo uwodorniony tłuszcz roślinny”. Jeżeli znajdziesz w składzie informację o tłuszczach utwardzonych, nie powinieneś się od razu niepokoić, ponieważ mogą być to tłuszcze utwardzone całkowicie (o których wspomnieliśmy w pierwszym podrozdziale). 

Działania prowadzące ku ograniczeniu tłuszczów trans 

Ze względu na szkodliwość tłuszczów trans, od lat prowadzi się działania zmierzające ku zmniejszeniu ich ilości w produktach spożywczych. Są to zarówno oddolne inicjatywy konsumenckie (np. w Holandii), jak i poważne regulacje prawne (np. w Danii) – w tym drugim przypadku doprowadzono do tego, że maksymalna ilość tłuszczów trans w pożywieniu może wynosić 2 proc. 

Źródła: 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551118/ [dostęp: 12.03.23] 
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231579/ [dostęp: 12.03.23] 
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8535577/ [dostęp: 12.03.23]