Biohacking, czyli jak zhakować ciało i umysł

Czy wiesz, jak usprawnić ciało i umysł, by funkcjonować efektywniej? Marzysz o utrzymaniu szczupłej sylwetki? Chcesz każdego ranka budzić się w dobrym nastroju? Może pomóc w tym biohacking, czyli nowatorski styl życia, który – zdaniem jego promotorów – pozwala osiągnąć maksimum możliwości fizycznych, psychicznych i intelektualnych.

„To sztuka i nauka stawania się superczłowiekiem” – przekonuje Dave Asprey, który jest uznawany za twórcę filozofii biohackingowej. Amerykanin twierdzi, że dzięki stosowaniu stworzonych przez siebie zasad spodziewa się dożyć… 180 lat, w czym mają pomóc m.in. wstrzykiwanie własnych komórek macierzystych, regularne wizyty w komorze hiperbarycznej czy „kąpiele” w świetle podczerwonym.

Jednak by wcielić w życie zasady biohackingu, nie trzeba od razu sięgać po tak zaawansowane rozwiązania. Wystarczy bowiem umiejętnie zhakować, czyli zmodyfikować, działanie swojego organizmu.

Nie kalorie, ale hormony

Zdaniem twórców idei biohackingu należy przestać myśleć o kaloriach, należy natomiast skoncentrować się na hormonach i ich wpływie na nasze funkcjonowanie, w tym na sylwetkę – choćby produkowanej przez trzustkę insulinie, która ma ogromne znaczenie dla kontrolowania wagi, kondycji mózgu oraz ogólnego samopoczucia. Jej poziom rośnie w odpowiedzi na wzrastający poziom cukru we krwi spowodowany zazwyczaj spożywaniem dużej ilości węglowodanów. Niewłaściwy styl życia powoduje, że insulina krąży po organizmie, co ma poważne konsekwencje – grozi rozwojem nadwagi, otyłości, cukrzycy, chorób serca, nowotworów, a nawet choroby Alzheimera.

Innym ważnym hormonem jest leptyna, która informuje mózg, kiedy przychodzi pora na jedzenie. Gdy jej stężenie utrzymuje się na optymalnym poziomie, możemy kontrolować ilość spożywanych pokarmów, a kiedy wskaźnik zostaje zaburzony, nabieramy ochoty na podjadanie. Biohacking zwraca też uwagę na kortyzol, którego nadmiar szkodzi mózgowi i całemu organizmowi. Poziom tego hormonu rośnie zwykle pod wpływem silnego i długotrwałego stresu, czego efektem okazuje się często nadwaga oraz otyłość.

Post okresowy

Biohacking zakłada, że nad hormonami można zapanować. W jaki sposób? Choćby stosując post okresowy, który polega na cyklicznym przeplataniu okresów jedzenia oraz diety. Ciało nasila wówczas procesy przemiany materii i skuteczniej spala tkankę tłuszczową. Głodówka znacząco podwyższa też poziom HGH, czyli tzw. hormonu wzrostu, co jest istotne dla zachowania zdrowia oraz sprawności fizycznej i umysłowej.

Post okresowy ma pobudzać organizm do wykorzystania zmagazynowanego tłuszczu jako głównego źródła paliwa oraz normalizuje poziom leptyny. Zmniejsza ryzyko stresu oksydacyjnego (pojawia się, gdy równowaga zostaje zaburzona pod wpływem działania wolnych rodników, których aktywność przyśpiesza procesy starzenia i sprzyja rozwojowi chorób układu krążenia czy nowotworów) i redukuje stany zapalne.

Istnieje kilka metod stosowania postu okresowego. Dość popularną jest 12/12, czyli dzielenie doby na połówki, z których jedna stanowi tzw. okno żywieniowe. Twórcy biohackingu często rekomendują inny sposób – przeplatanie 16 godzin głodówki 8 godzinami jedzenia, co oznacza, że zwykle pomija się śniadania.

Twórcy tego stylu życia uważają, że nie należy jeść w ciągu 3 godzin od przebudzenia. Poranek warto zaczynać natomiast od bulletproof coffee, czyli od kawy kuloodpornej, której recepturę stworzył Dave Asprey. Zawarta w niej kofeina ma zapewnić długotrwały zastrzyk energii, natomiast spora dawka tłuszczu skutecznie zahamować apetyt, co w połączeniu z wyeliminowaniem węglowodanów z posiłku nasili proces redukcji tkanki tłuszczowej. Jakby tego było mało, kuloodporna kawa ma zwiększać też nasz potencjał intelektualny.

Do jej przygotowania potrzebne są dobre jakościowo produkty, czyli: kawa ziarnista (najlepiej z gatunku arabica), masło (Asprey zaleca, by było wyrabiane z mleka krów karmionych świeżą trawą) i tłuszcze MCT (można je kupić w sklepach z odżywkami dla sportowców lub zastąpić olejem kokosowym).

Jak przyrządzić kawę kuloodporną? Napar z ekspresu (kubek), łyżkę masła i ok. 10–15 g tłuszczów MCT mieszamy do uzyskania jednolitej konsystencji, najlepiej blenderem. I wypijamy, choć początkowo smak mikstury może okazać się trudny do zaakceptowania.

Śniadanie? Białka i tłuszcze

Według zasad biohackingu, jeśli jemy śniadanie, to powinno być ono białkowo-tłuszczowe. W ten sposób przedłużamy wpływ kortyzolu (stężenie tego hormonu osiąga najwyższą wartość ok. pół godziny po przebudzeniu) na spalanie tkanki tłuszczowej oraz chronimy organizm przed wahaniami poziomu insuliny i cukru we krwi. A te pojawiają się niekiedy po posiłkach bogatych w węglowodany, czego konsekwencją bywa szybko dopadające nas uczucie zmęczenia i senności, a także napady głodu oraz potrzeba zjedzenia czegoś słodkiego.

Co jeszcze zalecają twórcy biohackingu? Dietę keto, dzięki której organizm przestawi się ze spalania cukru – jako głównego źródła energii – na spalanie tłuszczu, co powinno mieć pozytywny wpływ na zdrowie i sylwetkę. Podstawowym źródłem kalorii powinny być tłuszcze pochodzące z różnych źródeł; znajdziemy je zarówno w mięsie, jak i maśle, śmietanie, jajkach, orzechach, awokado, olejach roślinnych (np. oleju kokosowym albo oliwie z oliwek). Zaleca się także warzywa i owoce: brokuły, cukinię, szparagi, kalafiora, sałatę, ogórki, truskawki, jagody, maliny, wiśnie.

Jeśli chcemy sięgnąć po węglowodany, róbmy to wieczorem – dostarczą wówczas dawki serotoniny, czyli hormonu szczęścia, wyciszającego i odprężającego, zmieniającego się później w melatoninę, czyli hormon snu.

Z jadłospisu należy natomiast wyeliminować pszenicę, mleko, cukier i sztuczne słodziki, napoje gazowane, alkohol oraz owoce bogate we fruktozę.

Dalsza część materiału pod video.

Jak zadbać o zdrowy sen?

By usprawnić działanie ciała i umysłu, nie wystarczy tylko modyfikacja stylu odżywiania. Biohacking dużą rolę przywiązuje również do jakości snu uznawanego za najpotężniejszego regulatora ludzkiego zdrowia. Podczas nocnego wypoczynku nie tylko wytwarza się hormon wzrostu, ale również spala się tkanka tłuszczowa, buduje masa mięśniowa, regeneruje skóra, włosy i paznokcie, a także odtwarzają komórki.

Według reguł biohackingu powinniśmy spać 7–9 godzin na dobę. Warto codziennie wstawać o tej samej porze, po przebudzeniu od razu włączając jasne światło albo wychodząc na słońce, co pozwoli na szybsze „otrzeźwienie” i uwolni dawkę kortyzolu – czynnika regulującego rytm dobowy.

Jak jeszcze zadbać o jakość snu? Po godz. 14 unikajmy spożywania produktów z kofeiną (może być metabolizowana nawet 12 godzin), ostatni posiłek zjedzmy 3 godziny przed snem, a na 2 godziny przed położeniem się do łóżka nic nie pijmy. Zrezygnujmy też z wieczornego przesiadywania przed telewizorem, komputerem czy smartfonem. Przed zaśnięciem weźmy gorącą kąpiel zakończoną 60-sekundowym, zimnym prysznicem. Biohacking zaleca też medytację i seks, który wpływa na dobry nastrój oraz poprawia jakość snu.

W ciągu dnia warto zaś jak najwięcej spacerować, zwłaszcza w słoneczne dni, gdy nasz organizm wytwarza witaminę D, nieprzypadkowo zwaną „witaminą szczęścia”, a także stymuluje wytwarzanie endorfin korzystnie wpływających na samopoczucie.

Korzystałam z:

„Biohacking. Przewodnik dla początkujących”, Karol Wyszomirski, Wydawnictwo Zwierciadło 2020.