Niedobór magnezu? Popraw swoje menu!
![Niedobór magnezu? Popraw swoje menu!](https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2018/09/873bace1abd1efc8c9b3bb27585089644708e5c8.png)
się ten artykuł?
Masz problemy z koncentracją, często drży Ci powieka, miewasz skurcze mięśni? To może oznaczać niedobór magnezu. Sprawdź, co powinieneś jeść, by problem zniknął.
Zapotrzebowanie dobowe: kobiety 380 mg, mężczyźni 440 mg
Rola: budowa kości; regulacja ciśnienia osmotycznego krwi i przepuszczalności błon komórkowych, przewodnictwa impulsów nerwowych i napięcia mięśniowego; metabolizm witaminy C i wapnia; synteza enzymów, białek, kwasów nukleinowych, kwasów tłuszczowych omega-3 czy insuliny; metabolizm cukrów; procesy krzepnięcia krwi.
Zwiększone zapotrzebowanie: nadmiar używek: alkoholu i kawy; antykoncepcja doustna; stres; niezbilansowana dieta – niskokaloryczna, obfitująca w tłuszcze i cukry, ale także wysokobłonnikowa; intensywny wysiłek fizyczny; zażywanie niektórych leków, m.in. moczopędnych, nasercowych.
Niedobór magnezu – skutki: bóle i zawroty głowy, mdłości, utrata apetytu, chroniczne zmęczenie, rozdrażnienie, trudności w koncentracji; nocne pocenie się, zaburzenia snu, depresja, zespół napięcia przedmiesiączkowego; spadek odporności; zaburzenia pracy serca, drżenie mięśni, skurcze łydek, odrętwienie i mrowienie kończyn, zespół niespokojnych nóg; nadciśnienie, miażdżyca; zaburzenia trawienia, wypadanie włosów i łamliwość paznokci; kamica nerkowa; kruchość kości, próchnica.
Nadmiar magnezu – skutki: biegunka; spadek ciśnienia krwi, spowolnienie akcji serca, niewydolność oddechowa.
Interakcje: wchłanianie magnezu obniża się przy nadmiernym spożyciu wapnia i fosforu; do jego prawidłowych przemian potrzebna jest wit. B6, wit. C i cynk. Magnez łatwo wypłukuje się przy gotowaniu żywności w dużej ilości wody.
Na niedobór magnezu jedz te produkty: kasze, m.in. gryczana, i inne pełnoziarniste produkty zbożowe, zwłaszcza pieczywo na zakwasie; nasiona roślin strączkowych; orzechy i pestki; kakao; zielone warzywa; woda mineralna. Przyswajalność magnezu z produktów spożywczych wynosi przeciętnie tylko 30-40 proc.
Więcej informacji o wartościach odżywczych znajdziesz w naszym indeksie.
Prosty przepis na pyszną sałatkę z orzechami znajdziesz w Ależ Talerz Pawła Lorocha.
A jeśli masz ochotę sam upiec chleb na zakwasie, wypróbuj nasz prosty przepis.
Polecamy
![Na zdjęciu banan obrany do połowy - HelloZdrowie](https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2024/04/pexels-cottonbro-5876154-kopia-2-850x489.jpg)
Kolor skórki banana oznacza więcej, niż myślisz. Sprawdź, co na ten temat mówi ekspert ds. żywienia
![na zdjęciu: kobieta przegląda się w lustrze, tekst traktuje o brzuchu kortyzolowym /fot. Pexels](https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2024/04/brzuch-kortyzolowy-pexels-850x638.jpg)
Brzuch kortyzolowy, czyli dlaczego „tyjemy z powietrza”. Na nasze pytania odpowiada diabetolożka Agnieszka Przychodzień
![Owies - Hello Zdrowie](https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2024/04/adobestock_435914854-kopia-1-850x489.jpg)
Tiktokerzy oszaleli na punkcie odchudzającego napoju, a dietetycy biją na alarm. Czym jest oatzempic?
![Kobieta je kanapkę](https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2024/03/post-przerywany-a-mozg-hello-zdrowie-gettyimages-900224852-850x519.jpg)